10 loftháð æfingar dæmi: Hvernig, hagur og fleira

Efni.

• Yfirlit
• Loftháð hreyfing heima
• Sippa
• Loftháð styrkrás
• Hlaup eða skokk
• Að ganga
• Aerobic líkamsræktaræfingar
• Sund
• Kyrrstætt hjól
• Sporöskjulaga
• Loftháð æfingar í bekknum
• Hjarta kickboxing
• Zumba
• Hjólreiðaflokkur innanhúss
• Hversu mikla þolþjálfun þarftu?

Yfirlit

Loftháð hreyfing er hvers konar hjartaaðstæður. Það getur falið í sér athafnir eins og fljótt að ganga, synda, hlaupa eða hjóla. Þú veist það líklega sem „hjartalínurit“.

Samkvæmt skilgreiningu þýðir loftháð hreyfing „með súrefni.“ Öndun þín og hjartsláttartíðni eykst við þolfimi. Loftháð hreyfing hjálpar til við að halda hjarta þínu, lungunum og blóðrásinni heilbrigt.

Loftháð hreyfing er frábrugðin loftfirrtri hreyfingu. Loftfirrðar æfingar, svo sem lyftingar eða spretthlaup, fela í sér skjótan orkusprengingu. Þeir eru leiknir við hámarks áreynslu í stuttan tíma. Þetta er ólíkt þolfimiæfingum. Þú framkvæmir þolfimiæfingar í viðvarandi tíma.

Lestu áfram til að læra meira um þolfimiæfingar sem þú getur prófað heima og í ræktinni. Og mundu að tala alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýrri loftháðri æfingu.

Loftháð hreyfing heima

Hjartaæfingar er hægt að gera heima. Það er margt sem þú getur gert með lítinn eða engan búnað líka. Hitaðu alltaf upp í 5 til 10 mínútur áður en þú byrjar á æfingu.

Sippa

Búnaður: líkamsræktarskór (strigaskór), hoppa reipi

Kostir: Stökkva reipi hjálpar til við að þróa betri líkamsvitund, samhæfingu handfótar og snerpu.

Öryggi: Stökkva reipið þitt ætti að aðlaga hæðina þína. Stattu með báða fætur á miðju reipisins og teygðu handfangin að handarkrika þínum. Það er hæðin sem þú ert að fara í. Ef það er of langt skaltu klippa það eða binda það til að forðast að smella í reipið.

Lengd og tíðni: 15 til 25 mínútur, 3 til 5 sinnum í viku

Að fylgjast með stökk reipi er frábær aðgerð innanhúss og úti, þó að þú viljir vera viss um að þú hafir nóg pláss. Það ætti að taka 15 til 25 mínútur að taka hringrásina þína.

Ef þú ert byrjandi:

1. Byrjaðu á því að skokka fram á við þegar þú sveiflar stökkreipinu yfir höfuðið og undir fótunum. Gerðu þessa hreyfingu í 15 sekúndur.
2. Næst skaltu snúa áttinni og skokka aftur á bak þegar þú heldur áfram að sveifla stökk reipinu. Gerðu þessa hreyfingu í 15 sekúndur.
3. Ljúktu við settið með því að stökkva í hopscotch í 15 sekúndur. Til að gera þessa hreyfingu skaltu stökkva reipi á sinn stað og þegar þú hoppar skaltu skipta á milli þess að stökkva fæturna út að hliðum og síðan aftur að miðju, svipað og hvernig þú myndir hreyfa þig á meðan þú ert að gera stökkhnakka. Gerðu þessa hreyfingu í 15 sekúndur.
4. Hvíldu í 15 sekúndur á milli settanna.
5. Endurtaktu 18 sinnum.

Ef þú ert millistig æfandi geturðu framkvæmt færin í 30 sekúndur og hvílst í 30 sekúndur á milli settanna. Háþróaða hringrásin ætti að vera framkvæmd í 60 sekúndur í einu og síðan 60 sekúndna hvíld.

Loftháð styrkrás

Búnaður: líkamsræktarskór (strigaskór), traustur stól eða sófi fyrir dýfa

Kostir: Þessi æfing eykur heilsu hjarta og hjarta, byggir upp styrk og tónar helstu vöðvahópa.

Öryggi: Einbeittu þér að réttu formi með hverri æfingu til að forðast meiðsli. Haltu hjartsláttartíðni á hóflegu stigi allan tímann. Þú ættir að geta stundað stutt samtal meðan á þessari æfingu stóð.

Lengd og tíðni: 15 til 25 mínútur, 3 til 5 sinnum í viku

Þessi loftháð hringrás er hönnuð til að fá hjartsláttartíðni þína. Framkvæma eftirfarandi styrktaræfingar í 1 mínútu:

• digur
• lunges
• armbeygjur
• dýfa
• búkur snúa

Skokkaðu síðan eða göngum á stað í eina mínútu til að fá hvíldina þína. Þetta er ein hringrás. Endurtaktu hringrásina 2 til 3 sinnum. Þú getur hvílst í allt að 5 mínútur á milli hringrásanna. Kældu síðan niður með smá teygju.

Hlaup eða skokk

Búnaður: Hlaupaskór

Kostir: Hlaup er ein áhrifaríkasta mynd loftháðrar hreyfingar. Það getur bætt hjartaheilsu, brennt fitu og kaloríur og lyft skapinu, svo eitthvað sé nefnt.

Öryggismál: Veldu vel upplýsta, byggðar hlaupaleið. Láttu einhvern vita hvar þú munt vera.

Lengd og tíðni: 20 til 30 mínútur, 2 til 3 sinnum í viku

Ef þú ert byrjandi skaltu hlaupa í 20 til 30 mínútur tvisvar í viku. Hraði þinn ætti að vera samræður meðan á hlaupinu stendur. Þú getur skipt á milli 5 mínútna hlaupa og 1 mínútu af gangi til að byrja. Til að vera laus við meiðsli skaltu alltaf teygja eftir hlaupið þitt.

Að ganga

Búnaður: líkamsræktarskór (strigaskór)

Kostir: Að ganga daglega getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, offitu, sykursýki, háum blóðþrýstingi og þunglyndi.

Öryggi: Ganga í vel upplýst og byggð. Veldu skó sem bjóða upp á stuðning við ökkla til að draga úr hættu á meiðslum.

Lengd og tíðni: 150 mínútur á viku, eða 30 mínútur 5 daga vikunnar

Ef gangandi er aðal hreyfing þín skaltu stefna að því að fá 150 mínútur á viku. Þetta er hægt að skipta niður í 30 mínútna göngu 5 daga vikunnar. Eða, ganga hratt í 10 mínútur í einu, 3 sinnum á dag.

Þú getur líka notað líkamsræktarþjálfara til að fylgjast með hversu mörg skref þú tekur á hverjum degi. Ef markmið þitt er að ganga 10.000 skref á dag, byrjaðu með grunninn þinn (núverandi upphæð sem þú gengur) og hækkaðu daglega skrefafjölda hægt. Þú getur gert þetta með því að auka daglegu skrefin þín um 500 til 1.000 skref á dag á 1 til 2 vikna fresti.

Svo þegar þú hefur bent á stöðina þína skaltu bæta við 500 til 1.000 skrefum til viðbótar. Síðan 1 til 2 vikum seinna skaltu auka daglega skrefafjöldann með 500 til 1.000 skrefum til viðbótar.

Aerobic líkamsræktaræfingar

Líkamsræktarstöðin þín er frábær staður til að stunda þolfimi. Þeir hafa líklega búnað eins og hlaupabretti, kyrrstæða hjól og sporöskjulaga vélar. Það getur verið sundlaug fyrir þig til að synda hringi líka.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að nota tegund af æfingatækjum, skaltu alltaf biðja fagaðila eða þjálfara um aðstoð.

Sund

Búnaður: sundlaug, sundföt, hlífðargleraugu (valfrjálst)

Kostir: Sund er hreyfing með litlum áhrifum, svo það er gott fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir eða er að jafna sig eftir meiðsli eða búa við takmarkaða hreyfigetu. Það getur hjálpað þér að tóna vöðvana og byggja styrk og þrek.

Öryggi: Forðastu að synda ein og veldu sundlaug ef björgunarmaður er á vakt ef mögulegt er. Ef þú ert ný í sundinu skaltu byrja á því að skrá þig í sundkennslu.

Lengd og tíðni: 10 til 30 mínútur, 2 til 5 sinnum í viku. Bættu við 5 mínútum í sundtímann í hverri viku til að lengja tímann.

Ef líkamsræktarstöðin er með sundlaug skaltu prófa að synda sem þolfimi. Það er líkamsrækt sem er ekki áhrif, svo það er gott val ef þú ert hættur að meiðast. Þú eykur einnig hjartsláttartíðni þína, eykur vöðvana og byggir styrk og þrek - allt án þess að bæta líkama þinn frekar.

Þú getur byrjað á því að synda hringi með einu höggi, svo sem skriðsundi. Þegar þú syndir meira skaltu bæta við fleiri höggum. Til dæmis gætirðu gert 1 til 4 hringi í skriðsundi og síðan 1 til 4 hringi af bringusundi eða baki.

Ef þú verður þreyttur skaltu hvíla á hlið laugarinnar milli hringi. Fylgdu alltaf öryggisleiðbeiningum og leiðbeiningum sundlaugarinnar þar sem þú syndir.

Kyrrstætt hjól

Búnaður: kyrrstætt hjól

Kostir: Þessi hreyfing með litlum áhrifum getur hjálpað til við að styrkja fótlegginn.

Öryggi: Biddu þjálfara í líkamsræktarstöðinni um hjálp við að stilla hjólið þannig að sætið sé í réttri hæð. Þetta mun hjálpa til við að draga úr hættu á meiðslum eða falla af hjólinu.

Ef þú ert að hjóla heima, er almenn regla að stilla hæð hjólastóla til að viðhalda 5- til 10 gráðu beygju í hnénu áður en þú nærð fullri framlengingu. Með því að gera það dregur úr þjöppun á hnélið. Ekki er mælt með því að lengja hnéð að fullu meðan þú ert á kyrrstöðu á hjóli.

Lengd og tíðni: 35 til 45 mínútur, 3 sinnum í viku

Að hjóla á kyrrstætt hjól er annar valkostur fyrir hjartalínurit með litlum áhrifum. Kyrrstæður hjól eru góð líkamsþjálfun, hjálpa þér að þróa fótleggsstyrk og eru auðveld í notkun. Margir líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar bjóða upp á hjólatímar, sem nota kyrrstæða hjól. En þú getur samt notið góðs af kyrrstæðum hjólaæfingum án þess að taka námskeið.

Eftir að hafa teygt þig og hitað upp með því að hjóla við auðveldan takt í 5 til 10 mínútur, skaltu auka skeiðið í 15 mílur á klukkustund og stefna að 20 til 30 mínútna stöðugu hjólreiðum. Kælið í 5 mínútur. Teygðu til að klára.

Sporöskjulaga

Búnaður: sporöskjulaga vél

Kostir: Rauðfætisvélar bjóða upp á góða hjartaæfingu sem er minna álag á hné, mjaðmir og bak samanborið við hlaupabretti eða hlaupandi á vegum eða gönguleiðum.

Öryggi: Horfðu fram, ekki niður. Notaðu stýri ef þú ert óstöðugur eða til að hjálpa þér við að slökkva og slökkva á vélinni.

Lengd og tíðni: 20 til 30 mínútur, 2 til 3 sinnum í viku

Sporöskjulaga vélin kann að virðast ógnvekjandi í fyrstu, en hún er auðveld í notkun þegar þú hefur náð tökum á henni. Eftir að hafa hitnað upp, haltu líkamsstöðu þinni á meðan þú notar fæturna í pedali hreyfingu til að hreyfa vélina. Horfðu fram allan tímann, ekki niður fyrir fæturna. Haltu öxlum aftur og kviðvöðvum. Kældu niður og farðu úr vélinni til að teygja sig.

Auktu viðnámið á vélinni fyrir erfiðari líkamsþjálfun.

Loftháð æfingar í bekknum

Ef þér líkar ekki að æfa á eigin spýtur, getur bekkurinn veitt stuðning og hvetjandi umhverfi. Biðjið leiðbeinandann um að sýna þér rétta mynd ef þú ert nýr. Þeir geta hjálpað þér að breyta æfingum ef þú ert byrjandi ef þörf krefur.

Sæktu hóptíma á líkamsræktarstöðinni þinni 2 til 3 sinnum í viku til að byrja. Þú getur alltaf farið oftar seinna ef þú hefur gaman af líkamsþjálfuninni.

Hjarta kickboxing

Búnaður: líkamsræktarskór (strigaskór)

Kostir: Kickboxing er mikil áhrif æfa sem byggir styrk og þrek. Það getur einnig dregið úr streitu og bætt viðbrögð þín.

Öryggi: Drekkið nóg af vatni allan tímann. Taktu þér hlé ef þú finnur fyrir svima.

Lengd og tíðni: 60 mínútur, 1 til 3 sinnum í viku

Hjarta kickboxing er blanda af bardagaíþróttum, hnefaleikum og þolfimi. Bekkurinn þinn gæti byrjað með upphitun af skokki, stökkstökkum eða styrktaræfingum, svo sem pushups. Búðu síðan til röð af höggum, sparkum og verkföllum í handavinnunni fyrir aðalæfingu.

Það geta verið kjarna- eða styrktaræfingar í lokin. Ljúktu alltaf líkamsþjálfuninni með kólnun og teygðu. Drekkið nóg af vatni allan tímann.

Zumba

Búnaður: líkamsræktarskór (strigaskór)

Kostir: Zumba er gagnleg fyrir hjartaheilsu, bætir samhæfingu, tónar allan líkamann og getur hjálpað til við að létta álagi.

Öryggi: Drekkið mikið vatn á námskeiðinu. Taktu þér hlé ef þú finnur fyrir þreytu eða sundli. Þú gætir viljað klæðast skóm sem veita góðan stuðning við ökkla ef þú ert viðkvæmt fyrir ökklameiðslum.

Lengd og tíðni: 60 mínútur, 1 til 3 sinnum í viku

Ef þér líkar vel við að dansa er Zumba skemmtilegt val fyrir loftháð æfingu. Eftir að hafa hitað upp mun kennari þinn leiðbeina bekknum með dægurlagi sem hægt er að fylgja eftir stilltur á upplífgandi tónlist. Þú munt ljúka við kólna og teygja.

Skór eru nauðsynlegir. Drekkið nóg af vatni allan tímann. Þú getur alltaf tekið þér pásu og tekið þátt aftur ef þú verður þreyttur.

Hjólreiðaflokkur innanhúss

Búnaður: kyrrstætt hjól, hjólaskór (valfrjálst), bólstraðar hjólbuxur eða buxur (valfrjálst)

Kostir: Hjólreiðatímar innanhúss byggja styrk og bæta vöðvaspennu og þol hjarta- og æðakerfis.

Öryggi: Ef þú ert nýr eða vantar upprifjara skaltu biðja leiðbeinandann um að hjálpa þér að setja upp kyrrstætt hjól. Lækkaðu viðnám þitt ef þú verður þreyttur, eða taktu þér hlé ef þér finnst þú vera léttur.

Lengd og tíðni: 45 til 60 mínútur, 1 til 3 sinnum í viku

Ólíkt hægfara hjólaferð, mun hjólaflokkur fá hjartsláttartíðni þína. Það getur falið í sér mótstöðu og klifra (halla) hluta til að fá hámarks þjálfunarbætur. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp styrk og tóna vöðvana. Sumir flokkar þurfa hjólaskó sem þú „klemmir“ í hjólið. Þú getur venjulega leigt þessa á þínum aðstöðu.

Flestir flokkar eru 45 til 60 mínútur að lengd og eru með upphitun, keldu og teygju. Komdu með vatn í bekkinn. Ef þú ert nýr geturðu dregið úr viðnáminu á hjólinu og pedlað létt í hlé ef þú verður þreyttur.

Hversu mikla þolþjálfun þarftu?

Bandaríska hjartasamtökin mæla með 30 mínútur eða lengur af þolfimi fimm eða fleiri daga í hverri viku. Það er þó hægt að brjóta upp það. Til dæmis er hægt að fara í þrjár, 10 mínútna göngutúra yfir daginn.

Þú ættir einnig að bæta við tveimur eða fleiri loftfirrandi styrkingarlotum í hverri viku sem einblína á helstu vöðvahópa. Leitaðu til læknisins ef þú ert ný / ur að æfa. Þeir geta metið heilsuna og mælt með heilsurækt sem er örugg og árangursrík fyrir þig.