Matur fyrir beinþynningu: hvað á að borða og hvað á að forðast

Efni.

• 1. Kalsíum
• 2. D-vítamín
• 3. Magnesíum
• 4. Fosfór
• Hvað á að forðast
• Beinþynningarmatseðill

Mataræði við beinþynningu ætti að vera ríkt af kalsíum, sem er helsta beinmyndandi steinefnið og er að finna í matvælum eins og mjólk, osti og jógúrt og D-vítamíni sem er til staðar í fiski, kjöti og eggjum, auk annarra steinefni eins og magnesíum og fosfór. D-vítamín eykur frásog kalsíums og fosfórs í þörmum og hjálpar til við að styrkja bein, koma í veg fyrir og berjast gegn beinþynningu.

Beinþynning er langvinnur sjúkdómur sem hefur engin einkenni, sem uppgötvast í prófunum á stjórnun og varnir gegn almennri heilsu eða í tilvikum beinbrota sem koma fram af sjálfu sér. Þessi sjúkdómur er algengari hjá konum, sérstaklega eftir tíðahvörf, og eykur hættu á beinbrotum.

Beinþynningu ætti að gefa með leiðsögn næringarfræðings, til að bæta meðferðina sem bæklunarlæknir eða heimilislæknir gefur til kynna. Þess vegna er mikilvægt að hafa samráð við lækninn svo hægt sé að skipuleggja próf til að bera kennsl á magn kalsíums og D-vítamíns í líkamanum og þar með er hægt að gefa til kynna viðeigandi meðferð.

Fullnægjandi matur fyrir þá sem eru með beinþynningu ætti að vera fjölbreyttur og í jafnvægi og innihalda mat sem er ríkur í:

1. Kalsíum

Kalsíum er nauðsynlegt til að styrkja, auka viðnám og viðhalda beinheilsu, svo til að koma í veg fyrir og berjast gegn beinþynningu, ætti að innihalda matvæli sem eru rík af kalki í fæðunni sem inniheldur mjólk og afleiður hennar, svo sem osta og jógúrt. Auk mjólkurafurða koma þeir einnig með mikið magn af kalkmat eins og sardínum, möndlum, laxi, tofu, spergilkáli, rucola, grænkáli og spínati. Skoðaðu allan listann yfir kalsíumríkan mat.

Til að bæta upptöku kalsíums í þörmum ætti að forðast neyslu matvæla sem innihalda oxalsýru í samsetningu þeirra, svo sem spínat eða rabarbara, eða sem innihalda fytat, svo sem hveiti og hrísgrjónaklíð, sojabaunir, linsubaunir eða baunir, til dæmis, sem draga úr kalsíum frásogi. Að auki dregur einnig úr fituríkum fæðutegundum frásogi kalsíums úr fæðunni og forðast ætti neyslu með matvæli sem eru rík af kalsíum.

Á hinn bóginn bætir matvæli sem eru rík af D-vítamíni upptöku kalsíums í þörmum, sem hjálpar til við að styrkja bein og hjálpar til við meðferð við beinþynningu.

Almennt er ráðlagt magn kalsíums 1000 til 1200 mg á dag fyrir fullorðna, en það getur verið breytilegt eftir hverjum einstaklingi og þarfnast leiðsagnar læknis eða næringarfræðings til að gera jafnvægi og einstaklingsbundið mataræði.

Horfðu á myndbandið með næringarfræðingnum Tatiana Zanin um kalkríkan mat:

2. D-vítamín

D-vítamín er mikilvægt til að auka frásog kalsíums og fosfórs úr þörmum og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu.

Meðal matar sem eru rík af D-vítamíni eru fiskur eins og lax, sardínur og síld, þorskalýsi, egg og nautakjöt, svo dæmi séu tekin. Stærsta og besta leiðin til að framleiða nóg D-vítamín fyrir líkamann er þó að sólbaðast daglega í 20 mínútur þar sem sólargeislar örva framleiðslu þessa vítamíns í húðinni.

Ef D-vítamínþéttni er þegar lágt eða þegar beinþynning er þegar til staðar, gæti læknirinn mælt með fæðubótarefnum sem eru byggð á kalsíum og D-vítamíni.

3. Magnesíum

Magnesíum er mikilvægt steinefni fyrir heilsu og styrkingu beina og getur verið góður bandamaður við að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu.

Þetta steinefni er til staðar í fræjum grasker, sesam, hörfræi, kastaníuhnetum, möndlum, hnetum og höfrum, til dæmis virkar það með því að umbreyta D-vítamíni í virkt form, því aðeins þá mun það starfa rétt í líkamanum.

Ráðlagt magn magnesíums á dag er 310 til 320 mg fyrir konur og 400 til 420 mg fyrir karla.

4. Fosfór

Fosfór er annað mikilvægt steinefni til að styrkja bein, sem er mjög gagnlegt til að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu og er að finna í matvælum eins og mjólk, osti og jógúrt, kjöti, morgunkorni, brúnum hrísgrjónum, eggjum, hnetum og fiski.

Ráðlagt magn af fosfór fyrir fullorðna er 550 mg á dag og til að bæta upptöku fosfórs í þörmum er mikilvægt að neyta einnig matar sem eru ríkir af D-vítamíni.

Hvað á að forðast

Í mat fyrir beinþynningu ættir þú að forðast neyslu matvæla sem draga úr upptöku kalsíums í þörmum eða sem auka útskilnað þess um nýru, með þvagi, svo sem:

• Salt og natríumríkur matursvo sem teninga af kjöti, pylsum, pylsum, skinku, frosnum frosnum mat og skyndibiti;
• Koffein, til staðar í kaffi, svörtu te, grænu tei og gosdrykkjum;
• Oxalsýra og fýtat, til staðar í súkkulaði, hveitikím, hnetum, baunum, spínati, tómötum og chard;
• Smjör og feitt kjöt, vegna þess að umfram mettuð fita dregur úr upptöku kalsíums í líkamanum;
• Umfram prótein, aðallega til staðar í kjöti, fiski og kjúklingi.

Umfram prótein eykur brotthvarf kalsíums í þvagi og getur dregið úr frásogi þess í þörmum, því venjulega eru prótein til staðar í matvælum sem eru einnig rík af járni, steinefni sem keppist um að kalsíum frásogist í þörmum. Skoðaðu allan listann yfir járnríkan mat.

Beinþynningarmatseðill

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um þriggja daga matseðil til að bæta beinþynningu:

Þannig ætti að neyta matvæla sem geta dregið úr kalsíum frásogi, svo sem kjöti og baunum, aðskildum frá kalsíumríkum matvælum, sérstaklega mjólk og mjólkurafurðum. Sjáðu 3 önnur matvæli til að styrkja bein.

Að auki er líkamsræktin mjög mikilvæg til að halda beinum sterkum, læra önnur ráð með því að horfa á myndbandið: