Fituríkur matur

Efni.

• Mælt er með magni á dag
• Magn fitu í mat
• Helstu uppsprettur ómettaðrar fitu (góðar)
• Helstu uppsprettur mettaðrar fitu (slæm)
• Transfitu (slæmt)

Helstu uppsprettur góðrar fitu í fæðunni eru fiskur og jurta fæða, svo sem ólífur, ólífuolía og avókadó. Auk þess að veita orku og vernda hjartað eru þessi matvæli einnig uppspretta vítamína A, D, E og K, sem eru mikilvæg til að koma í veg fyrir vandamál eins og blindu, beinþynningu og blæðingu.

Hins vegar eru dýrar eða vetnisbundnar fitur, svo sem þær sem eru til staðar í kjöti, uppstoppuðum kex og ís, slæmir fyrir heilsuna vegna þess að þeir eru ríkir af mettaðri eða transfitusýru, sem stuðla að hækkun kólesteróls og útlit æðakölkunar.

Mælt er með magni á dag

Ráðlagður magn fitu sem á að neyta á dag er 30% af heildar kaloríum daglega, en aðeins 2% getur verið transfitu og að hámarki 8% mettuð fita, þar sem þær eru heilsuspillandi.

Til dæmis þarf heilbrigður fullorðinn með fullnægjandi þyngd að neyta um 2000 kcal á dag, með um 30% af þeirri orku sem kemur frá fitu, sem gefur 600 kcal. Þar sem 1 g af fitu hefur 9 kcal, ætti að neyta um 66,7 g af fitu til að ná 600 kcal.

Þessu magni verður þó að deila á eftirfarandi hátt:

• Transfitu(allt að 1%): 20 kcal = 2 g, sem næst með neyslu 4 sneiða af frystri pizzu;
• Mettuð fita (allt að 8%): 160 kcal = 17,7 g, sem er að finna í 225 g af grillaðri steik;
• Ómettuð fita (21%): 420 kcal = 46,7 g, sem næst í 4,5 msk af extra virgin ólífuolíu.

Þannig er litið svo á að það sé mögulegt að fara auðveldlega yfir ráðleggingar fitu í fæðunni, þar sem nauðsynlegt sé að vera gaumur svo aðalneyslan sé góð fita.

Magn fitu í mat

Eftirfarandi tafla sýnir fitumagn í helstu matvælum sem eru rík af þessu næringarefni.

Auk þessara náttúrulegu matvæla eru flestar unnar matvörur með margar fitusýrur og til að vita nákvæmlega magn fitu, verður þú að lesa merkimiða og bera kennsl á gildi sem birtast í fituefnunum.

Helstu uppsprettur ómettaðrar fitu (góðar)

Ómettuð fita er góð fyrir heilsuna og er aðallega að finna í matvælum af jurtauppruna eins og ólífuolíu, sojabaunum, sólblómaolíu eða rapsolíu, kastaníuhnetum, valhnetum, möndlum, hörfræi, chia eða avókadó. Að auki eru þeir einnig til í sjófiski, svo sem laxi, túnfiski og sardínum.

Þessi hópur inniheldur einómettaðar, fjölómettaðar og omega-3 fitur, sem hjálpa til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma, bæta frumuskipan og hjálpa til við að taka upp A, D, E og K vítamín í þörmum. Lestu meira á: Góð fita fyrir hjartað.

Helstu uppsprettur mettaðrar fitu (slæm)

Mettuð fita er tegund slæmrar fitu sem finnst aðallega í matvælum frá dýrum, svo sem rautt kjöt, beikon, svínafeiti, mjólk og osti. Að auki er það einnig til staðar í miklu magni í iðnaðarvörum tilbúnum til neyslu, svo sem fylltar kex, hamborgara, lasagna og sósur.

Þessi tegund fitu eykur kólesteról og safnast fyrir í æðum, sem geta valdið því að æðar stíflast og aukið hættuna á hjartasjúkdómum eins og æðakölkun og hjartadrepi.

Transfitu (slæmt)

Transfita er versta tegund fitu, þar sem hún hefur þau áhrif að slæmt kólesteról eykst og gott kólesteról lækkar í líkamanum og eykur mjög hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini.

Það er til staðar í unnum matvælum sem innihalda vetnisbundna jurtafitu sem innihaldsefni, svo sem tilbúið kökudeig, fylltar smákökur, smjörlíki, snakk í pakka, ís, skyndibita, frosið lasagna, kjúklingamola og örbylgjupopp.

Sjá önnur næringarefni á:

• Kolvetnaríkur matur
• Próteinríkur matur