Er möndlumjólk Keto-vingjarnlegt?

Efni.

• Kolvetni í möndlumjólk
• Aðrir ketuvænar valmöguleikar í mjólk
• Aðalatriðið

Möndlumjólk er einn vinsælasti mjólkurvalkosturinn sem byggist á plöntum í Bandaríkjunum vegna lágs kaloríuinnihalds og hnetukennds bragðs (1).

Það er búið til með því að mala möndlur, liggja í bleyti í vatni og sía síðan föst efni. Það sem er eftir er mjólkurhvítur drykkur sem er náttúrulega ríkur í nokkrum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal E-vítamíni og magnesíum (1, 2).

Ennfremur er möndlumagnuð möndlumjólk auðguð með kalki og D-vítamíni til að styðja við heilbrigt bein.

Fyrir vikið getur þessi mjólk sem er byggð á plöntu verið nærandi og ánægjulegur valkostur fyrir þá sem geta ekki eða vilja ekki drekka kúamjólk, sem og fólk sem kýs frekar smekk og lægra kaloríuinnihald. Hins vegar er það miklu lægra í próteini en mjólkurafurðir eða sojamjólkurafurðir.

Þú gætir samt velt því fyrir þér hvort það sé góður kostur fyrir þá sem fylgja mataræði eða ketó.

Ketó mataræðið krefst strangs fylgis við fituríku, mjög lágu kolvetnafæði til að hámarka árangur. Í ljósi þess að mjólk og mjólkurvalkostir innihalda oft kolvetni getur verið erfitt að finna mjólkurlíkan drykk sem er ketóvænn (3).

Þessi grein skýrir hvort hægt er að njóta möndlumjólkur sem hluti af heilbrigðu ketó mataræði.

Kolvetni í möndlumjólk

Möndlumjólk er í tveimur almennum afbrigðum - ósykrað og sykrað.

Þó næringarinnihald þess er mismunandi eftir tegund og bragði, eru ósykruð afbrigði lægri í kaloríum, kolvetnum og sykri en þau sem eru sykrað. Einn bolli (240 ml) af hverjum gefur um það bil (4, 5):

Hvort möndlumjólk getur passað inn í ketó mataræði fer eftir tegundinni og hvað annað sem þú borðar og drekkur á daginn.

Á venjulegu ketó mataræði er kolvetnaneysla venjulega takmörkuð við aðeins 5–10% af kaloríum. Þetta þýðir að í 2.000 kaloríum mataræði væru kolvetni takmörkuð við 20–50 grömm á dag (6).

Ósykrað möndlumjólk inniheldur aðeins 1,4 grömm af kolvetnum á 1 bolla (240 ml), auk 37% af DV fyrir kalsíum og 46% af DV fyrir E-vítamín, sem gerir það að góðum kostum fyrir heilbrigt ketó mataræði (4) .

Aftur á móti er sykrað möndlumjólk mun erfiðara að passa inn í ketó mataræði, þar sem hún inniheldur 16 grömm af kolvetnum og 15 grömm af sykri (5).

Þ.mt sykrað afbrigði takmarkar getu þína til að taka aðrar næringarríkar kolvetni, svo sem lágkolvetnaávexti og grænmeti, yfir daginn.

Ósykrað möndlumjólk inniheldur aðeins 1,4 grömm af kolvetnum og er rík af mikilvægum næringarefnum þegar hún er styrkt, sem gerir það að næringarríkum, ketóvænum valkosti. Aftur á móti er sykrað möndlumjólk of mikið í kolvetnum og sykri til að passa inn í heilbrigt ketó mataræði.

Aðrir ketuvænar valmöguleikar í mjólk

Ósykrað möndlumjólk er frábær, ketó-vingjarnlegur valkostur, þar sem hún er lítið í kolvetnum. Hins vegar eru ekki allir mjólkur- og mjólkurvalkostir alveg eins lágir í þessu næringarefni.

Til dæmis er kúamjólk ekki eins ketó-vingjarnleg vegna tiltölulega hárs kolvetnainnihalds.

Einn bolli (240 ml) veitir um það bil 13 grömm af kolvetnum, sem getur tekið góðan klump af kolvetnagreiðslunni fyrir daginn (7).

Ennþá eru aðrir möguleikar sem geta passað inn í ketóáætlun. Hér eru kolvetnatalningar fyrir 1 bolli (240 ml) af öðrum lágkolvetna, plöntutengdum mjólk (8, 9, 10, 11):

• Hampi mjólk: 0 grömm
• Gára (ertamjólk): 0 grömm
• Kókosmjólkur drykkur (úr öskju): 1 gramm
• Soja mjólk: 4 grömm

Hafðu bara í huga að þessar tölur eru fyrir ósykrað afbrigði, og þau sem eru sykrað verða hærri í kolvetnum og erfiðara að passa inn í þessa lágkolvetnamet.

Ennfremur gætirðu viljað lesa merkimiðann til að athuga hvort þeir séu styrktir með kalsíum og D-vítamíni. Mundu að þessi mjólkurvalkostur býður kannski ekki upp á mikið prótein eða fitu.

Til viðbótar við möndlumjólk eru ósykrað afbrigði af hampi, ertu, kókoshnetu og sojamjólk lág kolvetni og passa inn í heilbrigt ketó mataræði.

Aðalatriðið

Í ljósi þess að kolvetni eru takmörkuð við ketó mataræði getur það verið erfitt að finna mjólk og mjólkurvalkosti sem passa inn í heilbrigða ketógen átáætlun.

Sem betur fer er ósykrað möndlumjólk ljúffengur lágkolvetna valkostur sem getur bætt kremuðu áferð og hnetukenndu bragði í kaffi og próteinshristingu. Það er einnig hægt að nota við matreiðslu og bakstur.

Vertu bara viss um að kaupa ósykrað afbrigði, þar sem þau sem eru sykrað geta verið mikið í kolvetnum og sykri. Sem slík geta þeir fækkað kolvetnum sem þú gætir annars fengið úr næringarríkum mat eins og lágum kolvetnum og ávöxtum og grænmeti.

Ef þú ert ekki aðdáandi möndlumjólkur eru ósykrað hampi, erta, kókoshneta og sojamjólk öll lágkolvetnamöguleikar sem einnig er auðvelt að fella í ketó mataræði. Berðu saman merkimiða fyrir mikilvæg næringarefni, svo sem kalsíum og D-vítamín.