Hver er ávinningur og áhætta af öndunarfærum frá nösum?

Efni.

• Yfirlit
• Hver er ávinningurinn af öndunarfærum frá nösum?
• Í fréttinni
• 1. Lækkar streitu og bætir starfsemi hjarta- og æðakerfis
• 2. Bætir lungnastarfsemi og þol í öndunarfærum
• 3. Lækkar hjartsláttartíðni
• 4. Stuðlar að líðan
• Er það öruggt?
• Hvernig á að gera það
• Hvenær á að æfa aðra öndun í nös
• Takeaway

Yfirlit

Öndun nasir er öndun við jógísk andardrátt. Á sanskrít er það þekkt sem nadi shodhana pranayama. Þetta þýðir „lúmskur öndunartækni við orkuhreinsun.“

Þessa tegund af öndunarstörfum er hægt að vinna sem hluti af jóga eða hugleiðslu. Einnig er hægt að framkvæma öndunarfær frá nösinni sem eigin iðkun til að hjálpa þér við að vera rólegur og hugur þinn.

Lestu áfram til að fræðast um ávinning og áhættu sem og hvernig á að gera öndun í nasir.

Hver er ávinningurinn af öndunarfærum frá nösum?

Öndun í nasir getur hjálpað til við að:

• slakaðu á líkama þínum og huga
• draga úr kvíða
• stuðla að líðan í heild

Þessir kostir geta aftur á móti hjálpað þér að vera markvissari og meðvitaðri.

Þú getur notað þessa öndunartækni til að hjálpa til við að stjórna álagi í daglegu lífi þínu. Þú gætir líka komist að því að æfa aðra öndun í nasir hjálpar þér að vera meðvitaðri um þessar mundir.

Í fréttinni

• Hilary Clinton skrifaði í bók sinni „What Happened“ að hún hafi notað öndun í nasir eftir tap sitt í forsetakosningum 2016 í Bandaríkjunum til að stjórna streitu og kvíða.

1. Lækkar streitu og bætir starfsemi hjarta- og æðakerfis

Einn helsti ávinningurinn af öndunarfærum nasir er að það getur lækkað streitu. Rannsókn frá 2013 kom í ljós að fólk sem æfði aðra öndun í nasir lækkaði skynjað streituþrep.

Þessar niðurstöður voru einnig sýndar í hópnum sem æfði skjót öndunartækni eins og eldhljóð.

Í sömu rannsókn var önnur öndun í nösum eina tegund andardráttar sem reyndist hafa jákvæð áhrif á starfsemi hjarta- og æðakerfis. Sýnt var að það lækkaði verulega þætti eins og hjartsláttartíðni, öndunarhraða og blóðþrýsting.

Eftir 12 vikna æfingu höfðu þátttakendur bætt hjartsláttartíðni, öndunarhraða og blóðþrýsting. Þátttakendum var kennt æfingar í 30 mínútur þrisvar í viku af löggiltum jógakennara.

2. Bætir lungnastarfsemi og þol í öndunarfærum

Yogic öndunaraðgerðir geta bætt lungnastarfsemi og þol í öndunarfærum. Lítil rannsókn frá 2017 skoðaði áhrif pranayama iðkunar á lungnastarfsemi samkeppnis sundmanna og kom í ljós að það hafði jákvæð áhrif á þol í öndunarfærum.

Bætt öndunarþol getur einnig bætt árangur í íþróttum.

Sundmennirnir í rannsókninni gerðu aðra öndun í nasir auk tveggja annarra öndunaraðferða í 30 mínútur, fimm daga vikunnar í einn mánuð. Stærri og ítarlegri rannsóknir eru nauðsynlegar til að auka þessar niðurstöður.

3. Lækkar hjartsláttartíðni

Með því að lækka hjartsláttartíðni getur það stuðlað að heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. Samkvæmt rannsókn frá 2006 getur verið hægt að draga úr hjartsláttartíðni og að meðaltali öndunar taktur, með því að taka rólega jógískan andardrátt, svo sem aðra öndun í nasir.

Öndun í nösum getur verið gagnleg aðferð til að hjálpa þér að lækka hjartsláttartíðnina líka.

Frekari rannsókna er þörf til að skilja betur langtímaáhrif á hjartsláttartíðni og öndunarmynstur.

4. Stuðlar að líðan

Öndun nös getur aukið almenna heilsu og vellíðan. Einnig hefur verið sýnt fram á að það hefur jákvæð áhrif á andlega heilsu með því að draga úr streitu og kvíða.

Rannsóknir frá 2011 komust að því að sex vikna öndunaráætlun fyrir nasir hafði jákvæð áhrif á líkamlega og lífeðlisfræðilega hæfni sem byggir á líkamsrækt. Reyndust öndunartækni hafa jákvæð áhrif á blóðþrýsting, hjartsláttartíðni og lífsnauðsyn.

Ennfremur kom fram í úttekt 2018 að mismunandi tegundir af jógískri öndun hafa marga jákvæða kosti fyrir heilsuna þína, þar með talið endurbætur á taugahegðun, öndunarfærum og efnaskiptaaðgerðum hjá heilbrigðu fólki.

Öðrum nasir öndun reyndist einnig auka vitund andardráttar og hafa jákvæð áhrif á taugakerfið.

Er það öruggt?

Það er öruggt fyrir flesta að æfa varamark í nefinu. Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar að æfa þig ef þú ert með sjúkdóm eins og astma, langvinn lungnateppu eða önnur lungna- eða hjartaáhyggju.

Ef þú finnur fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem mæði, meðan þú gerir öndunartækni, ættir þú að stöðva æfingarnar strax. Þetta felur í sér líðan, svima eða ógleði.

Ef þú finnur að öndunin vekur upp óróleika eða að það kallar fram andleg eða líkamleg einkenni, ættir þú að stöðva æfingarnar.

Hvernig á að gera það

Þú getur æft aðra öndun nasans á eigin spýtur, en þú gætir viljað biðja jógakennara að sýna þér æfingarnar persónulega svo þú getir tryggt að þú gerir það rétt.

Leggðu áherslu á að halda andanum hægum, sléttum og stöðugum. Með því að einbeita þér að andanum hjálpar þú að muna hvar þú ert í hringrásinni. Þú ættir að geta andað auðveldlega meðan á æfingu stendur.

Til að æfa aðra öndun í nösum:

• Sestu í þægilega stöðu með fæturna krosslagða.
• Settu vinstri hönd á vinstra hné.
• Lyftu hægri hendi upp að nefinu.
• Andaðu frá þér alveg og notaðu síðan hægri þumalfingrið til að loka hægri nefinu.
• Andaðu að þér í gegnum vinstra nösina og lokaðu síðan vinstri nösinni með fingrunum.
• Opnaðu hægri nasið og andaðu út um þessa hlið.
• Andaðu að þér í gegnum hægri nösina og lokaðu síðan nösinni.
• Opnaðu vinstra nösina og andaðu út í gegnum vinstri hliðina.
• Þetta er ein hringrás.
• Haltu áfram í allt að 5 mínútur.
• Kláraðu æfingarnar alltaf með því að klára með anda frá vinstri hlið.

Hvenær á að æfa aðra öndun í nös

Þú getur framkvæmt öndunarfær í nös á hverjum tíma og stað sem líður þér vel. Þú gætir fundið að þér finnst gaman að gera það á morgnana eða á kvöldin. Það er einnig hægt að gera á daginn þegar þú þarft að einbeita þér eða slaka á.

Öðrum nösum öndun er best gert á fastandi maga. Ekki æfa aðra öndun í nasir ef þú ert veikur eða stíflaður.

Hægt er að framkvæma aðra öndun í nasir fyrir eða eftir jógaiðkun þína. Finndu leiðina sem hentar þér best þar sem fólk hefur mismunandi niðurstöður og reynslu. Eða þú getur gert það í upphafi hugleiðslu. Þetta getur hjálpað þér að dýpka hugleiðsluna þína.

Takeaway

Öndun í nasir getur hjálpað þér að slaka á eða hreinsa hugann. Með því að auka öndunina geturðu hjálpað þér að auka meðvitund þína líka í öðrum hlutum lífs þíns.

Þó að hugsanlegur ávinningur sé efnilegur, mundu að þú þarft að æfa aðra öndun nasir reglulega til að sjá og viðhalda árangri.

Öndunaraðferðir koma ekki í stað læknismeðferðar. Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar að anda, sérstaklega ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur eða sjúkdóma.