Prófaðu þetta: 36 valkostir við hormónauppbótarmeðferð (HRT)

Efni.

• Það sem þarf að huga að
• Fæði breytist
• Skerið niður koffín, áfengi og sterkan mat
• Aukið neyslu þína á kalki og D-vítamíni
• Gætið varúðar við soja og önnur plöntuóstrógen
• Regluleg hreyfing
• Loftháð
• Þyngd bera
• Styrking
• Sveigjanleiki
• Streitustjórnun
• Hugleiðsla um hugarfar
• Hugræn atferlismeðferð (CBT)
• Aðrar lífsstílsbreytingar
• Geymdu rýmið þitt kalt og loftræst
• Klæðist lausum fötum
• Notaðu rakakrem í leggöngum til almenns þurrkur
• Notaðu smurefni frá leggöngum til að stunda kynlíf
• Hætta að reykja
• Fæðubótarefni
• B vítamín
• E-vítamín
• D-vítamín
• Omega-3s
• Herbal viðbót
• Svartur kósý
• Jóhannesarjurt
• Dong quai
• Chaste tré
• Maca
• Rauður smári
• Sage
• Mjólkurþistill
• Valerian rót og humla
• Kvöldrósarolía
• Ginseng
• Lakkrís
• Aðrar aðrar meðferðir
• Nálastungur
• Tai Chi
• Lyfjameðferð
• Þunglyndislyf (SSRI og SNRI)
• Klónidín
• Gabapentin
• Hvað með líffræðileg einkenni hormóna?
• Talaðu við lækni eða annan heilbrigðisþjónustuaðila

Það sem þarf að huga að

Þrátt fyrir að hormónauppbótarmeðferð (HRT) sé talin örugg og árangursrík leið til að meðhöndla einkenni á perimenopause, fylgir hún samt ákveðinni áhættu.

Vegna þessa hafa margir snúið sér að heimilisúrræðum og öðrum heildrænum aðferðum til að auðvelda einkenni þeirra.

Þó að sumar af þessum meðferðum séu studdar af klínískum rannsóknum, hafa margar aðrar aðeins lítil eða óeðlilegar vísbendingar sem styðja notkun þeirra.

Talaðu alltaf við lækninn þinn eða annan heilbrigðisþjónustuaðila áður en þú reynir aðra meðferð. Þeir geta rætt mögulega skammta, aukaverkanir og samskipti við þig.

Fæði breytist

Þegar þú ert að ganga í gegnum perimenopause gætirðu fundið að því sem þú borðar kallar fram ákveðin einkenni.

Hækkun blóðsykurs, til dæmis, getur leitt til pirringa og skafið orku þína. Ofþornun getur leitt til aukinna hitagalla. Og með því að borða mat með mikið af natríum getur þú haldið vatni og þér finnst uppblásinn.

Þú gætir fundið fyrir því að með því að draga úr magni hreinsaðs, unnins og rotvarnarþungs matar í mataræðinu bætir það hvernig þér líður.

Skerið niður koffín, áfengi og sterkan mat

Að takmarka örvandi efni eins og kaffi og te gæti hjálpað til við að draga úr hitakófum. Kryddaður matur getur einnig stuðlað að hitatilfinningu í líkamanum.

Áfengi hefur verið tengt við að gera hitakófin verri, svo að láta undan hófi eða klippa það alveg út.

Aukið neyslu þína á kalki og D-vítamíni

Þegar þú eldist eykst hættan á beinþynningu. D-vítamín, sem hjálpar líkama þínum að taka upp kalsíum, er einnig mikilvægt. Að neyta matar sem er ríkur í kalsíum og D-vítamíni gerir beinin ekki bara sterkari, heldur getur það einnig aukið stemninguna.

Gætið varúðar við soja og önnur plöntuóstrógen

Það er tímabundin tengsl á milli tíðahvörfseinkenna og mikillar neyslu soja og annarra plöntuóstrógena. En rannsóknirnar á þessu eru andstæðar. Þú vilt kannski spila það á öruggan hátt og takmarka neyslu matvæla eins og tofu, edamame og sojamjólk.

Regluleg hreyfing

Hreyfing getur stöðugt blóðsykur, gefið þér meiri orku og aukið skap þitt.

Og ef þú hreyfir þig reglulega eykst ávinningurinn.

Til dæmis getur regluleg hreyfing hjálpað til við að draga úr hættu á beinþynningu og bæta svefngæði þín til langs tíma. Það getur einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun. Það gæti dregið úr hitakófum.

Til að hámarka ávinninginn ætti æfingaferlið þín að innihalda hverja af þessum fjórum tegundum æfinga:

Loftháð

Að hlaupa, taka snúningstíma eða fara hratt í göngutúr geta allir dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Þessi tegund æfinga losar einnig endorfín sem eykur skap.

Þyngd bera

Hreyfing sem felur í sér að vera á fótunum varðveitir beinmassa til að koma í veg fyrir beinþynningu. Tennis, stigagangsklemmu vélar og dansnám eru allt frábærar æfingar fyrir beinheilsu.

Styrking

Styrking æfinga, eins og frjáls lóð og mótspyrna, bæta vöðvamassa í líkamann, sem hjálpar þér að brenna auka kaloríum. Þessi tegund æfinga hefur einnig verið tengd við að draga úr kvíða og bæta andlega heilsu.

Sveigjanleiki

Sveigjanleikaæfingar fela í sér jóga, Pilates eða reglulega teygju. Sveigjanleikiæfingar geta bætt samhæfingu þína, gert þig öruggari á fæturna og jafnvel afstýrt liðagigt.

Streitustjórnun

Þegar þú finnur fyrir streitu framleiða nýrnahetturnar adrenalín til að knýja líkama þinn í kringum ástandið sem þú ert í. Og frá tíðahvörfum eru nýrnahetturnar einnig uppspretta estrógens.

Þegar nýrnahetturnar eru virkar of oft virka þær ekki eins vel. Það gerir estrógenmagn þitt enn lægra en áður. Þetta getur aukið einkenni eins og þyngdaraukningu og svefnörðugleika.

Þú gætir ekki getað skorið úr streitu úr lífi þínu en þú getur lært að stjórna streitu á heilbrigða hátt sem þreytir ekki nýrnahetturnar.

Hugleiðsla um hugarfar

Hugleiðsla um hugarfar er streitustjórnunartækni sem leggur áherslu á hljóðláta vitund, innri frið og öndunaræfingar. Það getur bætt getu þína til að takast á við hitakóf og nætursvita.

Hugræn atferlismeðferð (CBT)

CBT getur hjálpað þér að endurnýja neikvætt hugsanamynstur yfir í eitthvað jákvæðara. Ein rannsókn bendir til þess að CBT geti hjálpað til við að bæta skap þitt og heildar svefngæði. Þó þarf meiri rannsóknir.

Aðrar lífsstílsbreytingar

Þessar breytingar, þó þær séu litlar, geta haft mikil áhrif á hvernig þér líður.

Geymdu rýmið þitt kalt og loftræst

Gakktu úr skugga um að rými sem þú hefur oft hafa viðeigandi loftræstibúnað og loftræstingu ef þú þarft að kólna fljótt.

Klæðist lausum fötum

Losari föt geta látið þér líða vel og auðveldað þér að loftræsta líkamann þegar heitt flass byrjar.

Notaðu rakakrem í leggöngum til almenns þurrkur

Ef þú finnur fyrir þurrki í leggöngum skaltu íhuga að kaupa rakakrem sem er sérstaklega gert fyrir leggöngin. Þeir geta verið notaðir yfir daginn til að auðvelda kláða og ertingu.

Notaðu smurefni frá leggöngum til að stunda kynlíf

Smurefni frá leggöngum bæta bleytu við leggöngin, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir óþægindi við skarpskyggni.

Hætta að reykja

Að reykja sígarettur getur haft áhrif á sveiflukennd hormónastig þitt. Þetta getur á endanum aukið fjölda hitakósa.

Fæðubótarefni

Sum næringarefni skipta sköpum fyrir einkenni. Ef þú færð ekki nóg af þessum næringarefnum í mataræðinu geta fæðubótarefni verið kostur.

Fæðubótarefni eru ekki stjórnað af bandarísku matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA), svo gættu varúðar. Aðeins kaup frá kaupendum sem þú treystir. Talaðu einnig við heilsugæsluna áður en þú bætir viðbót við venjuna þína.

B vítamín

B-vítamín stjórna orku og hjálpa líkama þínum að framleiða nýjar frumur. Þessi vítamín, sérstaklega fólínsýra, geta hjálpað til við að draga úr lengd og alvarleika hitakófanna. Bara 1 milligrömm (mg) af fólínsýru á dag getur verið áhrifaríkt.

E-vítamín

E-vítamín hjálpar líkama þínum að hlutleysa oxunarálag. E-vítamín í allt að 360 mg skammti á dag getur bætt hitablæðingar um allt að 40 prósent.

D-vítamín

D-vítamín heldur uppbyggingu beina, hjálpar þér að taka upp kalsíum og getur bætt hormónastjórnun og þurrkun í leggöngum. Taktu 10 til 20 míkrógrömm af D-vítamíni á dag til að lækka beinþynningu og bæta skap þitt.

Omega-3s

Omega-3 fitusýrur geta hjálpað að smyrja líkama þinn og hjálpa við þurrkun í leggöngum. Þegar það er tekið til viðbótar SSRI lyfjum, geta omega-3 fæðubótarefni einnig bætt þunglyndi.

Herbal viðbót

Sum náttúrulyf fæðubótarefni segjast hjálpa til við að stjórna einkenni um æxli og tíðahvörf. Það er mikilvægt að muna að FDA stjórnar ekki fæðubótarefnum. Rannsóknir á notkun eru oft í besta falli hristar.

Þú ættir alltaf að ræða við heilbrigðisþjónustu áður en viðbót er bætt við venjuna þína. Leiðbeiningar um skömmtun eru mjög mismunandi. Sumar vörur geta einnig haft samskipti við lyf án lyfja og lyfseðilsskyld lyf.

Svartur kósý

Black cohosh er blómstrandi planta sem getur virkað til að koma jafnvægi á hormón. Að taka einn 40 mg skammt á dag gæti hjálpað til við að minnka hitakóf.

Jóhannesarjurt

Jóhannesarjurt er gul blómstrandi planta sem getur bætt svefngæði þín við og eftir tíðahvörf. Eldri rannsóknir benda til að það geti haft áhrif að taka 900 mg á dag.

Dong quai

Dong quai er jurt sem notuð er í hefðbundnum kínverskum lækningum. Dong quai getur virkað eins og estrógen í líkamanum og jafnvægi á hormóna þína á tíðahvörfum.

Chaste tré

Chaste tré er runni sem framleiðir ber sem notuð eru í jurtablöndur. Chaste tré berjum getur haft hormónajafnvægi áhrif. Vísindamenn eru samt ekki í vafa um hvernig það getur haft áhrif á tíðahvörfseinkenni.

Maca

Unnið úr maca planta, þetta jurt getur hjálpað til við að halda jafnvægi á hormónastig og bæta kynlífsstarfsemi.

Rauður smári

Rauðslover inniheldur ísóflavóna. Þetta getur virkað eins og estrógen í líkamanum. Sumar rannsóknir benda til að það að taka 82 mg á dag geti hjálpað til við að létta hitakóf.

Sage

Sumar rannsóknir benda til þess að með því að taka daglega töflu af ferskum sali geti hjálpað til við að lágmarka hitakóf og bæta önnur tíðahvörfseinkenni.

Mjólkurþistill

Mjólkurþistill inniheldur ísóflavóna. Þeir geta einnig hjálpað til við að halda hormónunum í jafnvægi. Mjólkurþistill getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu.

Valerian rót og humla

Valerian rót og huml eru bæði náttúrulyf til að sofa. Sérstaklega er litið á Valerian-rót sem áhrifaríka meðferð við svefnleysi.

Að minnsta kosti ein rannsókn sýndi að rót og huml á Valeríu voru betri en lyfleysa til að draga úr svefntruflunum og öðrum einkennum tíðahvörf þegar þau voru tekin saman.

Kvöldrósarolía

Primrose olía á kvöldin er mikil í fitusýrum sem geta hjálpað til við að smyrja líkama þinn. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja hvernig það getur nýst eða ekki.

Ginseng

Ginseng getur hjálpað til við að auka skap þitt. Hins vegar er ólíklegt að það hafi áhrif á önnur einkenni.

Lakkrís

Lakkrís getur hjálpað til við að koma nýrnahettum þínum úr þreytu. Sumar rannsóknir benda einnig til þess að lakkrísuppbót geti dregið úr hitakófum og nætursviti.

Aðrar aðrar meðferðir

Sumir snúa sér að öðrum meðferðum til að hjálpa við einkenni. Bæði hefur reynst að þessar meðferðir ná einhverjum árangri við að meðhöndla einkenni tíðahvörf.

Nálastungur

Nálastungur eru gerðar af löggiltum sérfræðingi sem setur örlítið nálar í þrýstipunkta á líkama þinn. Komið hefur í ljós að nálastungur minnka styrkleika og tíðni hitakósa hjá fólki sem er í tíðahvörf.

Tai Chi

Tai chi er æfing sem er hluti hugleiðslu og hluti hægur, danslegur hreyfing. Tai chi getur hjálpað til við að draga úr nætursvita og hitakófum þegar æft er í að minnsta kosti eina klukkustund, tvisvar í viku.

Lyfjameðferð

HRT er ekki eini kosturinn þinn við klíníska meðferð. Þessi lyf geta einnig hjálpað til við að bæta einkenni þín.

Þunglyndislyf (SSRI og SNRI)

Ákveðnum þunglyndislyfjum er ávísað til að meðhöndla hitakóf og önnur einkenni.

Klónidín

Klónidín (Catapres) er blóðþrýstingslyf. Það veldur æðum þínum að víkka út. Þetta getur dregið úr hitakófum og nætursviti.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) er lyf sem oft er ávísað til verkjalyfja og krampa. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr hitakófum.

Hvað með líffræðileg einkenni hormóna?

Líffræðileg einkenni hormóna eru gerð í rannsóknarstofu úr efnum sem finnast í plöntum. Þeir eru sagðir líkjast hormónum sem líkaminn framleiðir náttúrulega en þau sem notuð eru í HRT.

Vísindamenn vinna enn að því að reikna út hvort líffræðileg einkenni hormóna eru örugg og áhrifarík leið til að meðhöndla einkenni tíðahvörf.

Þessar fæðubótarefni hafa ekki verið prófaðar strangt á menn, þannig að þær gætu skapað heilsufarsáhættu til langs tíma sem við vitum ekki um enn. Eins og stendur, eru engar vísbendingar sem benda til þess að þetta séu öruggari eða árangursríkari en hefðbundin uppbótarmeðferð með hormónum.

Ef þú hefur áhuga á líffræðilegum hormónum skaltu ræða við lækni. Þeir geta rætt valkosti þína og geta hugsanlega ávísað viðeigandi pillu, plástri eða rjóma.

Talaðu við lækni eða annan heilbrigðisþjónustuaðila

Ef þú ert að íhuga einhverja af ofangreindum meðferðum skaltu vinna með lækni eða öðrum heilbrigðisþjónustuaðila til að gera meðferðaráætlun. Þeir geta hjálpað þér að meta ávinning og áhættustig einstaklingsins sem og ráðleggja þér um skammta.