Dýr vs plöntuprótein - Hver er munurinn?

Efni.

• Amínósýrusniðið er mismunandi milli plöntu- og dýrapróteina
• Dýraprótein eru fullgerð, en plöntuprótein eru það ekki
• Sum næringarefni eru mikið af dýrum próteingjafa
• Ákveðnar tegundir kjöts geta valdið sjúkdómum
• Fæði sem er mikið í plöntupróteini eru tengd mörgum ávinningi
• Minni hætta á hjartasjúkdómum
• Minni hætta á sykursýki af tegund 2
• Vörn gegn þyngdaraukningu
• Fylgni felur ekki í sér orsök
• Dýraprótein hefur einnig heilsufar
• Taktu skilaboð heim

Um það bil 20% mannslíkamans eru prótein.

Þar sem líkami þinn geymir ekki prótein er mikilvægt að fá nóg úr mataræðinu á hverjum degi.

Þú getur fengið prótein frá mörgum fæðugjöfum, þar á meðal plöntum og dýrum.

Sumir halda því fram að uppspretta próteinsins, hvort sem það er dýra eða plantna, ætti ekki að skipta máli.

Aðrir benda til þess að plöntuprótein sé betri en dýraprótein.

Þessi grein ber saman dýra- og plöntuprótein.

Amínósýrusniðið er mismunandi milli plöntu- og dýrapróteina

Þegar það er borðað er prótein brotið niður í amínósýrur.

Prótein og amínósýrur eru notaðar við næstum hvert efnaskiptaferli í líkamanum.

Hins vegar geta mismunandi prótein verið mjög mismunandi eftir tegundum amínósýra sem þær innihalda.

Þó að dýraprótein hafa tilhneigingu til að innihalda gott jafnvægi allra amínósýra sem við þurfum, eru sum plöntuprótein með lága ákveðnar amínósýrur.

Til dæmis eru nokkur helstu plöntuprótein oft lág í metíóníni, tryptófan, lycíni og ísóleucíni.

Kjarni málsins: Öll prótein eru samsett úr amínósýrum, þó magn og gerð hverrar amínósýru sé mismunandi eftir próteingjafa.

Dýraprótein eru fullgerð, en plöntuprótein eru það ekki

Alls eru það um það bil 20 amínósýrur sem mannslíkaminn notar til að byggja prótein.

Þessar amínósýrur eru flokkaðar sem annað hvort nauðsynlegar eða ekki nauðsynlegar.

Líkaminn þinn getur framleitt ómissandi amínósýrur. Hins vegar getur það ekki framleitt nauðsynlegar amínósýrur, sem þarf að fá í gegnum mataræðið.

Til að hámarka heilsu þarf líkami þinn allar nauðsynlegar amínósýrur í réttum hlutföllum.

Dýraprótínuppsprettur, svo sem kjöt, fiskur, alifuglar, egg og mjólkurvörur, eru svipuð próteininu sem finnast í líkama þínum.

Þetta er talið vera heill uppspretta próteina vegna þess að þær innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast til að virka á áhrifaríkan hátt.

Þvert á móti eru plöntupróteinsuppsprettur, svo sem baunir, linsubaunir og hnetur, taldar vera ófullnægjandi, þar sem þær skortir eina eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast (1).

Sumar heimildir segja að sojaprótein sé fullkomið. Tvær nauðsynlegar amínósýrur finnast þó aðeins í litlu magni í soja, svo það er ekki sambærilegt dýrapróteini (2).

Kjarni málsins: Dýrafóður er próteingjafa í hæsta gæðaflokki. Plöntuheimildir skortir eina eða fleiri amínósýrur, sem gerir það erfiðara að fá allar þær amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Sum næringarefni eru mikið af dýrum próteingjafa

Auðvitað finnast prótein sjaldan í einangrun. Þeir koma venjulega með fjölbreytt úrval af öðrum næringarefnum.

Matur sem inniheldur dýraprótein hefur tilhneigingu til að vera mikið í nokkrum næringarefnum sem oft skortir plöntufæði.

Má þar nefna:

• B12 vítamín: B12 vítamín er aðallega að finna í fiski, kjöti, alifuglum og mjólkurvörum. Margir sem forðast dýrafóður eru skortir (3).
• D-vítamín: D-vítamín er að finna í feita fiski, eggjum og mjólkurafurðum. Sumar plöntur innihalda það, en tegundin sem finnast í dýrafóðri nýtist líkamanum betur (4).
• DHA: Docosahexaensýra (DHA) er nauðsynleg omega-3 fita sem finnast í feitum fiski. Það er mikilvægt fyrir heilaheilsu og er erfitt að fá frá plöntuheimildum (5).
• Heme-járn: Heme-járn er aðallega að finna í kjöti, sérstaklega rauðu kjöti. Það frásogast miklu betur í líkamanum en járn sem ekki er heme frá plöntufæði.
• Sink: Sink er aðallega að finna í próteinum úr dýrum, svo sem nautakjöti, svínakjöti og lambakjöti. Það er einnig auðveldlega frásogað og notað úr próteinum úr dýrum (6).

Auðvitað er líka nóg af næringarefnum sem finnast í plöntum sem vantar í dýrafóður. Þess vegna er besta leiðin til að fá öll næringarefni sem þú þarft að borða jafnvægi af hvoru tveggja.

Kjarni málsins: Dýraprótínuppsprettur eru hærri í ákveðnum næringarefnum, svo sem B12-vítamíni, D-vítamíni, omega-3 fitusýrunni DHA, heme-járni og sinki.

Ákveðnar tegundir kjöts geta valdið sjúkdómum

Rautt kjöt er hágæða próteingjafi.

Nokkrar athuganir hafa tengt neyslu rauðs kjöts við aukna hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og snemma dauða (7, 8, 9).

Frekari rannsóknir hafa þó gefið til kynna að vandamálið sé ekki með öllu rauðu kjöti, heldur með unnu rauðu kjöti.

Í stórri athugunarrannsókn þar sem voru 448.568 einstaklingar, var unnið kjöt tengt aukinni dauðahættu, án áhrifa á óunnið rautt kjöt (10).

Önnur rannsókn þar sem yfir 34.000 konur tóku svipaðar athuganir. Í þessu tilfelli tengdist unnu kjöti hjartabilun (11).

Einnig kom fram í stórri yfirferð yfir 20 rannsóknir að unið kjöt tengdist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Aftur fundust engin samtök um óunnið rautt kjöt (12).

Viðbótarannsóknir hafa staðfest að óunnin rauð kjötneysla er ekki tengd hjartasjúkdómum (13, 14).

Þrátt fyrir þetta kom í ljós að ein rannsókn kom í ljós að 27% minni hætta á heilablóðfalli var skipt út fyrir 1 skammta á dag af rauðu kjöti fyrir 1 skammt af alifuglum.

Ennfremur er heilsufarsáhættan í tengslum við unnar rauð kjöt ekki tengd fiski og öðru kjöti, svo sem kalkún og kjúklingi.

Kjarni málsins: Unnið af rauðu kjöti tengist aukinni hættu á sjúkdómum. Óunnið rautt kjöt og annað magurt kjöt er almennt hollt.

Fæði sem er mikið í plöntupróteini eru tengd mörgum ávinningi

Mataræði sem er mikið í plöntupróteini, svo sem grænmetisfæði, er tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Rannsóknir benda til að grænmetisætur hafi tilhneigingu til að hafa lægri líkamsþyngd, lækka kólesteról og lækka blóðþrýstingsmagn.

Þeir hafa einnig minni hættu á heilablóðfalli, krabbameini og dauða af völdum hjartasjúkdóma en ekki grænmetisætur (15).

Minni hætta á hjartasjúkdómum

Rannsókn kom í ljós að mataræði sem er ríkt af próteini (um það bil helmingur frá plöntum) lækkaði blóðþrýsting, kólesterólmagn og hættuna á hjartasjúkdómum meira en venjulegt mataræði eða heilbrigt kolvetnafæði (16).

Í EcoAtkins rannsókninni kom í ljós að lágkolvetna, fiturík prótein mataræði hjálpaði til við að lækka kólesteról og blóðþrýsting meira en fitusnauð, fituskert mataræði (17).

Minni hætta á sykursýki af tegund 2

Ein lítil rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að með því að skipta um 2 skammta af rauðu kjöti með belgjurtum 3 daga í viku bætti kólesteról og blóðsykur (18).

En önnur lítil 6 vikna rannsókn á sykursjúkum samanburði á mataræði sem var mikið í plöntupróteini og mataræði sem var mikið í dýrapróteini. Enginn munur fannst á blóðsykri, kólesteróli og blóðþrýstingi (19).

Vörn gegn þyngdaraukningu

Mataræði sem er mikið í plöntupróteini getur einnig hjálpað þér að stjórna þyngd þinni.

Athugunarrannsókn í kjölfar 120.000 karla og kvenna yfir 20 ára kom í ljós að það að borða fleiri hnetur var tengt þyngdartapi (20).

Einnig að borða eina skammt af baunum, kjúklingabaunum, linsubaunum eða baunum á dag getur aukið fyllingu og getur leitt til betri þyngdarstjórnunar og þyngdartaps (21).

Fylgni felur ekki í sér orsök

Það er mikilvægt að muna að athugunarrannsóknir tilkynna aðeins tölfræðifélög. Þeir geta ekki sannað að þessi ávinningur stafaði af því að útrýma kjöti eða öðrum dýrum próteinum.

Eitt sem þarf að hafa í huga er að fólk á grænmetisfæði hefur tilhneigingu til að vera heilsufarsmeðvitað en almenningur (22).

Þess vegna er heilsufarslegur ávinningur grænmetisfæðis líklega vegna heilsusamlegra mataræðis og lífsstíl, frekar en hvers kyns eðlislægur munur á plöntu- og dýrapróteinum (23, 24, 25).

Kjarni málsins: Mataræði sem er mikið í plöntupróteini er tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu. Þetta skýrist af almennari heilbrigðari lífsstíl í grænmetisfólki.

Dýraprótein hefur einnig heilsufar

Dýraprótein tengist einnig jákvæðum heilsufarslegum áhrifum, þrátt fyrir að oft sé lýst sem óheilbrigðu samanborið við plöntuprótein (26).

Rannsókn hjúkrunarfræðinga tilkynnti að alifugla, fiskur og fitusnauð mjólkurvörur tengdust minni hættu á hjartasjúkdómum (27).

Fólk sem borðar fisk reglulega er einnig líklegt til að hafa minni hættu á hjartaáföllum, heilablóðfalli og dauða af völdum hjartasjúkdóma (28).

Ein rannsókn á meira en 40.000 körlum kom í ljós að þeir sem borðuðu reglulega eina eða fleiri skammta af fiski á viku höfðu 15% minni hættu á hjartasjúkdómum (29).

Að auki hefur borða egg verið tengt við bætt kólesterólmagn og þyngdartap. Í einni rannsókn sögðust konur sem borðuðu egg í morgunmat, frekar en bagel, upplifa sig fyllri og borðuðu minna seinna um daginn (30, 31, 32).

Síðast en ekki síst er það að borða dýraprótein tengt auknum halla vöðvamassa og minnkun á vöðvatapi sem verður við aldur (33, 34, 35, 36).

Kjarni málsins: Ákveðnar próteinar úr dýrum eru tengdar minni hættu á hjartasjúkdómum, bættu kólesterólmagni, þyngdartapi og auknum vöðvamassa.

Taktu skilaboð heim

Til að ná sem bestum árangri styður vísbendingin mataræði sem er lítið í unnu kjöti, ríkt af plöntupróteini, með sumum dýraríkjum eins og grasfóðruðu kjöti, fiski, alifuglum, eggjum og mjólkurafurðum (37)

Þar sem plöntuprótínfæðuuppsprettur eru oft með prótein í lægri gæðum, ættu grænmetisætur og veganar að borða fjölbreytt matvæli til að tryggja að þeir fái allar amínósýrurnar sem þeir þurfa.

Fyrir kjötiðendur er mikilvægt að ná réttu jafnvægi bæði dýra- og plöntufæða.