20 mínútna hringrás Önnu Viktoríu fyrir tónað herfang og kjarna

Efni.

• Fyrsta hringrás: Glutes + Innri læri
• Önnur hringrás: Kjarni
• Umsögn fyrir

Einn stærsti misskilningur um líkamsrækt er að þú þarft að eyða miklum tíma í ræktina til að sjá árangur. Raunveruleikinn er sá að þú getur brennt fitu og byggt upp vöðva heima, jafnvel þótt þú hafir stuttan tíma með því að sameina hjartalínurit og styrktarþjálfun í einni frábærri, árangursríkri hjartaþjálfun. Þessi hringþjálfun frá þjálfara og líkamsræktaráhrifamanni Önnu Victoria gerir einmitt það á 20 mínútum. Framkvæmdu þessar tvær brautir-einkaréttar frá nýlega hleypt af stokkunum Body Love appinu hennar-til að miða á rassinn, lærið og kjarnann og gerðu þig tilbúinn til að sitja fyrir eigin umbreytingarselfí. (Tengd: Anna Victoria útskýrir nákvæmlega hvers vegna líkamsrækt ætti að snúast um jafnvægi)

Hvernig það virkar: Ljúktu fyrstu hringrásinni þrisvar og hvílið 30 sekúndur á milli. Ljúktu síðan seinni hringrásinni þrisvar og hvílir 30 sekúndur á milli.

Þú munt þurfa: Eitt þungt (15 til 25 pund) og eitt létt (5 til 10 pund) sett af lóðum.

Fyrsta hringrás: Glutes + Innri læri

Sumo Squat

A. Haltu þungu setti af lóðum í axlarhæð, stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur og tær aðeins útbeygðar.

B. Þrýstu mjöðmunum til baka og beygðu þig niður, haltu brjóstinu uppi og hnén úti.

Framkvæma 12 reps.

Sumo harðfætt lyfting

A. Stattu með fætur breiðari en mjaðmabreidd í sundur, tær örlítið snúnar út, haltu þungri handlóð í hvorri hendi.

B. Beygðu hnén örlítið, færðu mjaðmirnar til baka og lömðu bolinn fram þar til efri hluti líkamans er samsíða gólfinu, lóðin lækkuð í átt að gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Framkvæma 12 reps.

Sumo Squat stökk

A. Stattu með fæturna breiðari en mjaðmabreidd í sundur, tærnar örlítið útbeygðar, hendurnar krepptar fyrir framan bringuna.

B. Beygðu hnén og ýttu mjöðmunum til baka til að komast í hnébeygju, haltu hælunum á jörðinni og bakinu beint.

C. Hoppaðu sprengiefni og lendu aftur í hnébeygju.

Framkvæma 12 reps.

Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 2 sinnum í viðbót.

Önnur hringrás: Kjarni

Hliðarplanki + Reach-Through

A. Byrjaðu í hliðarplankastöðu á hægri framhandlegg, haltu öxlinni yfir olnboganum og vinstri fæti þínum staflað ofan á hægri.

B. Með létt handlóð í vinstri hendinni, teygðu höndina beint upp í loftið, teygðu þig síðan undir og framhjá mjöðmunum og haltu bolnum stöðugum.

Framkvæmdu 12 endurtekningar á hvorri hlið.

Bird-Dog Crunch

A. Byrjaðu á borðplötu á fjórum fótum.

B. Lyftu og teygðu vinstri fót aftur á bak meðan þú lyftir og teygir hægri handlegg beint fram, biceps við hlið eyra.

C. Beygðu handlegg og fótlegg samtímis til að koma í marrstöðu. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 endurtekningar á hvorri hlið.

Snap Jump + 3-Second Plank

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu, hoppaðu síðan báðum fótum inn og aftur hratt.

B. Komdu niður á framhandleggsplanka og haltu í 3 sekúndur.

Framkvæma 5 reps.

Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu 2 sinnum í viðbót.

Umsögn fyrir