Leiðbeiningar þínar um bólgueyðandi mataræði

Efni.

• Meira um bólgu í líkamanum
• Hvernig á að stjórna og takmarka langvarandi bólgu
• Verstu fæðin gegn bólgum
• Mettuð fita
• Ómega-6 fjölómettaðar fitusýrur
• Unnar kolvetni
• Það besta Bólgueyðandi matvæli
• Matur sem er ríkur af andoxunarefnum
• Heilbrigðar fitur
• Omega-3 fitusýrur
• Matur með lágan blóðsykur
• Bólgueyðandi mataræði áætlun
• Bólgueyðandi mataræði Uppskriftir fyrir morgunmat
• Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir hádegismat
• Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir snakk
• Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir kvöldmat
• Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir eftirrétt
• Umsögn fyrir

Þrátt fyrir allan flekkinn sem það fær, getur bólga í raun verið gott. Hugsaðu um það: Þegar þú stingur tánni eða ef þú færð sýkingu, veldur ónæmiskerfi þínu þessari bólgu til að fjarlægja öll skaðleg efni og hefja lækningarferlið, þess vegna munu áhrifasvæðin bólgna, verða rauð eða verða heit og sársaukafull. „Bólga verndar og læknar í raun líkamann með því að hjálpa honum að koma aftur í jafnvægi,“ segir Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., stofnandi Reset Lifestyle.

Vandamál eiga sér stað þegar bólgusvörun læknar ekki meiðslin eða stendur lengur en þú raunverulega þarfnast þess. Þessi tegund af langvinnum bólgum getur skaðað aðra heilbrigða vefi með tímanum, samkvæmt grein sem birtist í tímaritinu Oncotarget. Ef það léttir ekki getur langvarandi bólga leitt til hjarta- og æðasjúkdóma, æðakölkun (myndun veggskjölda á veggjum slagæða), sykursýki af tegund 2 og iktsýki, greinir frá Oncotarget grein. Langvinn bólga getur einnig valdið DNA skemmdum sem geta leitt til krabbameins, samkvæmt National Cancer Institute. Reyndar áætla sérfræðingar að langvarandi sýking og bólga tengist 15 prósentum krabbameina í mönnum.

Sem betur fer eru skref sem þú getur tekið til að koma í veg fyrir að bráð bólga, sem hefur tilgang sinn, breytist í langvarandi bólgu, sem hefur sín vandamál. Eldhúsið þitt er frábær staður til að byrja, sérstaklega með hjálp bólgueyðandi mataræðisáætlunar. Hér er það sem þú þarft að vita um bólgu og hvernig á að berjast gegn henni.

Meira um bólgu í líkamanum

Líkaminn þinn býr til bólgu sem fljótleg leið til að lækna allt frá pappírsskurðum til flensu. Í meginatriðum eykur ónæmiskerfið blóðrásina á slasaða svæðið, hvetur til hita gegn sýkingum og sendir hvít blóðkorn og önnur efnasambönd til að verjast bakteríum og bæta skemmdar frumur. Þegar það vinnur það starf er bólga af hinu góða. (Athyglisvert: Skammtímabólga eftir æfingu er einnig gagnleg.)

En stundum getur bólguferlið komið af stað án þess að um meiðsli sé að ræða, eða það gæti ekki endað þegar það ætti að vera. Það sem meira er, ástæðan fyrir því að það heldur áfram er ekki alltaf vitað, samkvæmt National Cancer Institute. Almennt, þó getur bólga verið hrundið af stað eins og langvinnum bakverkjum; sjálfsnæmissjúkdómar eins og lupus; áframhaldandi sýkingar þar á meðal berklar, veirur, bakteríur, ofnæmi; og jafnvel tannholdssjúkdómur. Offita tengist einnig hættu á langvinnri bólgu, þar sem hún eykur fjölda tiltekinna cýtókína (efna sem seyta ónæmiskerfisfrumum) sem kalla fram bólgu. Ástandið lækkar einnig magn adiponectins, hormóns sem losnar af fitufrumum og hefur bólgueyðandi eiginleika, samkvæmt rannsókn sem birt var í tímaritinu Skjalasafn læknavísinda. (Frekari upplýsingar um hvers vegna tíðni sjálfsofnæmissjúkdóma er að aukast.)

Blóðrannsókn getur leitt í ljós núverandi bólgustig líkamans. Einn valkostur er c-hvarfandi próteinpróf með mikilli næmni (hs-CRP). CRP er efnasamband í líkamanum sem hækkar við bólgu og þetta próf getur gefið þér nokkra hugmynd um hjartasjúkdómaáhættu þína í framtíðinni, samkvæmt Harvard rannsóknum. Ekki þurfa allir að skimað fyrir þessu próteini en þú gætir viljað spyrja lækninn um að láta prófa þig ef þú ert með fjölskyldusögu um hjartasjúkdóma - sérstaklega ef þú ert með fleiri áhættuþætti eins og hátt kólesteról (meira en 200) eða hátt blóð þrýstingur (meiri en 140/90). Þú gætir líka íhugað CRP próf ef þú ert með insúlínviðnám, sykursýki eða sjálfsnæmissjúkdóm, segir Lisa M. Davis, Ph.D., næringarráðgjafi og rannsakandi í Baltimore, Maryland.

Hvernig á að stjórna og takmarka langvarandi bólgu

Að gera nokkrar breytingar á lífsstíl þínum getur hjálpað til við að halda bólgum í skefjum. Nokkrar breytingar sem gætu hjálpað:

• Léttast. Greining á 73 rannsóknum á einstaklingum í „ofþyngd og offitu“ kom í ljós að þyngdartap olli marktækri fækkun bólgusýtókína í blóðvökva.
• Hreyfðu þig. Þegar þú ert að styrktar eða æfir hjartalínurit, þá ertu að búa til lítil tár í vöðvunum, sem kveikja á bólgu til að lækna áfallið og búa til sterkari vöðvaþræðir, sagði Joanne Donoghue, doktor, áður Lögun. En æfa einnig kveikir á tjáningu tveggja bólgueyðandi cýtókína sem hjálpa til við að stjórna bólgusvörun líkamans eftir að þú ert búinn að svitna. Auk þess tengist tíð hreyfing lægra stigi bólgusmitókína í blóðvökva, samkvæmt úttekt sem birt var í Lífeðlisfræði.
• Fáðu þér smá svefn. Líkamleg og tilfinningaleg streita tengist bæði losun bólgusmitókína og fólk með óreglulega svefnáætlun er líklegri til að fá langvarandi bólgu en stöðugir svefnar, samkvæmt grein NIH. (Tengd: Hvernig á að sofa betur þegar streita eyðileggur Zzz-ið þitt)
• Lagaðu mataræðið. Stöðugt að borða ákveðin matvæli getur valdið bólgu, á meðan aðrir geta dregið úr henni, segir Kiros. Og á þeim nótum, hér er það sem þú ættir (og ættir ekki) að innihalda í bólgueyðandi mataræði áætlun þinni.

Verstu fæðin gegn bólgum

Ef þú ert að hugsa um að prófa bólgueyðandi mataræði í einn dag eða að eilífu skaltu hafa þennan lista yfir bólgueyðandi matvæli til að forðast í huga. Almennt er þessi næringarefni að finna í bólgumat eins og pakkaðri, unnum matvælum og feitum dýraafurðum.

Mettuð fita

Það er ekki skýr samstaða meðal vísindamanna um hvort mettuð fita sé í beinum tengslum við bólgu eða ekki, en þess má geta. Sumar rannsóknir sýna að mettaðar fitusýrur auka framleiðslu bólgumiðlara (boðbera sem stuðla að bólgusvörun) og valda tjáningu bólgunargena, en aðrar kerfisbundnar gagnrýni á vísindarannsóknir benda til þess að núverandi sönnunargögn um tengingu mettaðra fitusýra við bólgu séu enn óyggjandi. (FYI, hér er munurinn á "góðri" og "slæm" fitu.)

Hvað er þó er vitað að mettuð fita - sem finnast í matvælum eins og nautarif, pylsum, sumu unnu kjöti og osti - getur valdið vandræðum þegar hún er neytt í of miklu magni. Mettuð fita getur aukið magn kólesteróls í blóði þínu, sem sameinast öðrum efnum til að mynda veggskjöld sem safnast upp í slagæðum þínum, samkvæmt bandaríska læknabókasafninu. Þar sem líkaminn skynjar þennan veggskjöld sem óeðlilegan, losna bólgufrumur til að hylja veggskjöldinn og veggja hann frá flæðandi blóði. En ef þessi veggskjöldur springur og blandast blóðinu getur hann myndað blóðtappa, sem getur leitt til hjartaáfalls og heilablóðfalls, samkvæmt Harvard Medical School.

Það sem meira er, 8 vikna inngripsrannsókn hjá fólki með hátt kólesteról sýndi að mataræði sem er lágt af kólesteróli og mettuð fita (aðeins 5 prósent af fitu úr fæðunni kom úr mettaðri fitu) tengdist minni bólgu. TL; DR: Að halda mettaðri fituneyslu þinni lágri getur verið gott fyrir hjarta þitt og hugsanlega bólgumagn.

Ómega-6 fjölómettaðar fitusýrur

Ómega-6 fitusýrur eru nauðsynlegar til að hjálpa frumum að virka rétt, en þegar þær eru neyttar í óhófi geta sýrurnar haft skaðleg áhrif á frumurnar í hjarta og æðum, að sögn NLM. Það sem meira er, þessar fitusýrur geta hamlað jákvæðri bólgueyðandi áhrifum omega-3 fitusýra. Vandamálið: Korn, sojabaunir, sólblómaolía, canola, lófa og safflorolíur eru mikilvægar uppsprettur omega-6s, samkvæmt rannsókn í International Journal of Molecular Sciences. Þessi hráefni eru almennt notuð til að elda með og finnast í unnum matvælum, svo þú gætir neytt of margra omega-6s án þess að gera þér grein fyrir því. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um Omega-6s og Omega-3s)

Unnar kolvetni

Hugsaðu um líkama þinn sem ofn, segir Kiros. Unnin kolvetni virka mjög eins og pappír og þegar þau fara inn í ofninn þinn brenna þau upp á nokkrum sekúndum. "Undir kolvetni hækka blóðsykur, hella insúlíni í kerfið til að stjórna sykrinum og þá fá þau þig til að þrá meira kolvetni vegna þess að þú ert að verða orkulaus," segir Kiros. Það er stöðug hringrás sem gerist þegar þú borðar unnin kolvetni, bætir hún við. (ICYDK, insúlín er hormón sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri svo hægt sé að nota það sem orku.)

Ef þú upplifir reglulega mikla blóðsykurshækkun í kjölfar máltíðar, framleiðir líkaminn of mikið af sindurefnum (óstöðugar sameindir sem geta safnast upp í frumum og valdið skemmdum á DNA, lípíðum og próteinum) og losað fleiri bólgusmitókín, samkvæmt rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition. Og þetta getur haft alvarleg heilsufarsleg áhrif. Rannsókn á næstum 1.500 konum leiddi í ljós að þær sem fæða samanstóð að mestu af matvælum með háan blóðsykursvísitölu, eða matvæli sem eykur blóðsykursgildi hratt (hugsaðu: sykur, gosdrykki, hvítt brauð, kartöflur og hvít hrísgrjón), voru næstum þrisvar sinnum líklegri til að deyja úr bólgusjúkdómi en konur sem neyttu aðallega matar með lágan blóðsykursvísitölu. (FTR, kolvetni eiga örugglega stað í heilbrigt mataræði.)

Þó öll þessi efni maí veldur bólgu, það er mikilvægt að muna að þú þarft ekki að forðast bólgueyðandi mat. Prótein, holl fita og trefjar eru eins og stokkar sem halda ofninum þínum stöðugt í gangi, og ef þú parar þessi næringarefni viljandi við unnum kolvetnum, er líklegra að blóðsykursgildi haldist stöðugt, segir Kiros. „Þú getur samt notið þeirra án þess að valda bólgu eða hækka blóðsykurinn,“ bætir hún við. Þegar allt kemur til alls, ef þú tekur á þig bólgueyðandi mataræði með allt eða ekkert hugarfari, muntu eiga erfitt með að standa við það, útskýrir hún.

Það besta Bólgueyðandi matvæli

Allt í lagi, þú veist hvaða bólgueyðandi matvæli þú átt að forðast, en hvaða mat ættir þú að bæta á diskinn þinn? Vísaðu í þennan bólgueyðandi matarlista. Hvert þessara næringarefna-og bólgueyðandi matvæla sem þau finnast í-mun hjálpa til við að koma í veg fyrir alvarleg heilsufarsleg áhrif langvinnrar bólgu.

Matur sem er ríkur af andoxunarefnum

ICYDK, andoxunarefni eru efnasambönd sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum sem geta valdið frumuskemmdum og að lokum bólgu, samkvæmt Harvard School of Public Health. Nánar tiltekið, andoxunarefni eins og A, C, og E vítamín og plöntuefni eins og karótenóíð (finnast í appelsínugult og gult grænmeti eins og gulrætur og sætar kartöflur) og flavonoids (finnast í rauðum og fjólubláum ávöxtum eins og eplum, berjum og vínberjum) allt hjálpar til við að slökkva á bólgurofanum líka, segir Kiros. Og sem betur fer er hægt að finna þá í miklu af ávöxtum og grænmeti, þar á meðal laufgrænu, sítrusi, berjum, papriku og fleiru. Sum krydd innihalda einnig bólgueyðandi andoxunarefni, þar á meðal kanil, karrí, dill, oregano, engifer og rósmarín. Te eru stútfull af þeim líka, þar á meðal grænu, svörtu, hvítu og oolong afbrigðunum, svo ekki hika við að hafa brugg í bólgueyðandi mataræði þínu.

Heilbrigðar fitur

Ólíkt mettaðri fitu, sem getur leitt til þess að veggskjöldur safnast upp og hugsanlega valdið bólgu, hjálpar einómettuð fita til að lækka LDL kólesteról („slæma“ tegundina sem getur safnast í slagæðum) og getur dregið úr bólgu, samkvæmt Micronutrient Research Center í Oregon State University. . Sömuleiðis getur fjölómettuð fita einnig hjálpað til við að lækka LDL kólesteról, sem er mikilvægt þar sem mataræði með lágu kólesteróli getur einnig dregið úr bólgu í líkamanum, samkvæmt OSU. Þú getur fundið þessa fitu sem er betri fyrir þig í ólífuolíu og avókadó, svo og valhnetur, hörfræ og chia fræ, sem öll innihalda þessa heilbrigðu fitu og omega-3 til að auðvelda bólgu, segir Kiros.

Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýrur, tegund fjölómettaðrar fitu, hjálpa til við að byggja upp heilafrumur, halda hjarta þínu heilbrigt og hafa bólgueyðandi áhrif, segir Kiros. Og rannsóknir sýna að meiri inntaka omega-3 fitusýra hefur tengst minnkuðum lífmerkjum bólgu, samkvæmt rannsóknum frá Oregon State University (OSU). Til að tryggja að þú fáir omega-3 í mataræði þínu, nosh á chia fræ, valhnetur, ostrur og síld, samkvæmt NIH. Uppáhalds omega-3 uppsprettur Kiros fyrir bólgueyðandi mataræði: matar- og hampfræ, sardínur, lax og makríll.

Matur með lágan blóðsykur

Mundu að há blóðsykur getur valdið bólgu frá sindurefnum og bólgufrumum sem líkaminn framleiðir til að bregðast við. Þess vegna getur mataræði með háum blóðsykri (átamynstur sem miðar að matvælum sem hafa mikla möguleika á að hækka blóðsykur) valdið bólgu, samkvæmt rannsóknum frá OSU. Auðvitað getur verið erfitt að skilja hvaða matvæli ekki hækka blóðsykurinn algerlega án þess að skúra Google. Auðveldasta leiðin til að segja til um hvort matvæli hafi mikið eða lítið blóðsykursálag: það er trefjainnihald. „Lágt blóðsykursgildi inniheldur venjulega meira trefjainnihald, svo ég vil að fólk hugsi um matvæli sem innihalda meiri trefjar, eins og krossblómaríkt grænmeti eins og spergilkál, blómkál, rósakál,“ segir Kiros.

Bólgueyðandi mataræði áætlun

Hvernig geturðu sett bólgueyðandi matvæli á diskinn þinn? Horfðu á þessar bólgueyðandi uppskriftir í morgunmat, hádegismat, kvöldmat og allar litlu máltíðirnar á milli. Athugið að ekki ætti að líta á þessa bólgueyðandi mataræðisáætlun sem matseðil til að fylgja T alla vikuna heldur frekar dæmi um hvernig dagleg bólgueyðandi mataræði áætlun gæti litið út.

Bólgueyðandi mataræði Uppskriftir fyrir morgunmat

• 1 bolli haframjöl með undanrennu: Haframjöl inniheldur flavonoids og hefur enga mettaða fitu.
• 2 matskeiðar af rúsínum og 1/2 bolli af bláberjum: Bæði rúsínur og bláber eru ríkar uppsprettur andoxunarefna.
• 1 matskeið af valhnetum: Valhnetur innihalda mikið af omega-3 fitusýrum.
• 1 bolli grænt te: Grænt te er ríkt af andoxunarefnum pólýfenólum en tengist ekki aukinni bólgu eins og þú myndir finna með miðlungs til þungri kaffidrykkju.
• 1/4 avókadó á heilhveitibrauð: Avókadó státar af bólgueyðandi einómettaðri fitu og omega-3.
• Frosinn berjasmoothie með 2 matskeiðar af chia fræjum: Berin veita andoxunarefni en chia fræin bjóða upp á omega-3 og heilbrigða fitu.

Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir hádegismat

• 3 aura kalkúnn: Tyrkland býður upp á prótein og inniheldur aðeins 3g af mettaðri fitu (aðeins 6,75 prósent af ráðlögðum dagskammti USDA fyrir heildarfituinntöku).
• 100 prósent heilhveitibrauð, rautt laufsalat, tómatar til að búa til samloku: Tómatar, salat og heilkornabrauð innihalda andoxunarefni lycopene, anthocyanins og lignans, í sömu röð.
• 1 tsk majónes: Mayoið gefur þessa samloku mjög nauðsynlegan bragð, og lítið magn af omega-6 í sojaolíu Mayo er í lagi ef þú neytir ekki mikils uppsprettu þess annars staðar í mataræði þínu.
• 6 aura af 100 prósent ávaxtasafa: Ávaxtasafi veitir andoxunarefni.

Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir snakk

• 2 matskeiðar blandaðar hnetur: Hnetur eru ríkar af einómettaðri fitu.
• 3/4 bolli vínber: Vínber innihalda anthocyanín, tegund andoxunarefna.
• 1 bolli grísk jógúrt: Grísk jógúrt býður upp á probiotics, sem getur endurheimt jafnvægi baktería í þörmum þínum. (Þegar það er úr lausu lofti gripið senda bakteríurnar merki til ónæmiskerfisins um að búa til bólgu.)
• 1/3 bolli af ferskum berjum: Ber veita andoxunarefni og trefjar í þetta bólgueyðandi snarl.

Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir kvöldmat

• Þrír aura af bakuðum villtum laxi stráð með oregano: Lax er aðal uppspretta omega-3s og oregano inniheldur andoxunarefni. (Lax er líka ofboðslega fljótur að útbúa. Hér eru fimm leiðir til að elda lax á innan við 15 mínútum.)
• 1/2 bolli brún hrísgrjón: Brún hrísgrjón eru rík af lignönum.
• Gufusoðnum aspas spjótum dreypt með ólífuolíu: Aspas inniheldur ýmis andoxunarefni og ólífuolían veitir einómettaða fitu.
• Salat gert með 1 1/2 bollum spínatlaufum, niðurskornum rauðum paprikum, rauðlauk, 2 matskeiðar avókadó teninga: Rauð paprika, laukur og spínat innihalda andoxunarefni (hið síðarnefnda inniheldur einnig lítið magn af omega-3) og avókadóið býður upp á einómettaða fitu.
• Dressing með 1/2 matskeið ólífuolíu og 1 tsk ediki: Ólífuolían er uppspretta bólgueyðandi einómettaðrar fitu.
• 6 aura rauðvín: Vín inniheldur fjölfenól.
• Heimalagaður túnfiskborgari, blandaður með papriku og lauk: Túnfiskurinn inniheldur bólgueyðandi omega-3 fitusýrur en paprikan sem bætist við gefur andoxunarefni.
• A hlið af sterkjulausu grænmeti, eins og spergilkál, blómkál, grænkál, leiðsögn eða sveppum: Þetta grænmeti sem er ekki sterkjað er matur með lítið GI og hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum.

Uppskrift fyrir bólgueyðandi mataræði fyrir eftirrétt

• 1 bolli ferskar ferskjur í sneiðum, stráðar kanil: Ferskjur innihalda karótenóíð og flavonóíð, en kanill inniheldur pólýfenól.
• Chia fræpuddingur yfir nótt, búinn til með 1/4 bolla af chia fræjum, 1 bolla af vökva (eins og mjólk eða safi úr plöntu): Chia fræin státa af 11 g trefjum á tvær matskeiðar og eru ríkasta plöntuuppspretta omega-3 fitusýra.
• Ferskir ávextir til að setja ofan á búðinginn: Bættur ávöxtur í chia fræbúðinginn býður upp á uppsprettu andoxunarefna.

Umsögn fyrir