Andoxunarefni útskýrt með einföldum orðum

Efni.

• Hvað eru andoxunarefni?
• Hvernig sindurefna virka
• Andoxunarefni í matvælum
• Tegundir andoxunarefna í fæðu
• Ættir þú að taka andoxunarefni viðbót?
• Aðalatriðið

Þú gætir hafa heyrt mikið talað um andoxunarefni.

Hins vegar vita fáir hvað þeir eru eða hvernig þeir vinna.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um andoxunarefni.

Hvað eru andoxunarefni?

Andoxunarefni eru sameindir sem berjast gegn sindurefnum í líkama þínum.

Sindurefni eru efnasambönd sem geta valdið skaða ef magn þeirra verður of hátt í líkama þínum. Þau eru tengd mörgum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini.

Líkami þinn hefur sínar eigin andoxunarvarnir til að halda sindurefnum í skefjum.

Andoxunarefni er þó einnig að finna í matvælum, sérstaklega í ávöxtum, grænmeti og öðrum, heilum fæðutegundum úr jurtum. Nokkur vítamín, svo sem E og C vítamín, eru áhrifarík andoxunarefni.

Andoxunarefni rotvarnarefni gegna einnig lykilhlutverki í framleiðslu matvæla með því að auka geymsluþol.

Andoxunarefni eru sameindir sem hlutleysa sindurefni, óstöðugar sameindir sem geta skaðað frumur þínar.

Hvernig sindurefna virka

Sindurefni myndast stöðugt í líkama þínum.

Án andoxunarefna myndu sindurefni skaða mjög hratt og að lokum leiða til dauða.

Sindurefni þjóna þó einnig mikilvægum aðgerðum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna ().

Til dæmis nota ónæmisfrumur þínar sindurefni til að berjast gegn sýkingum ().

Fyrir vikið þarf líkami þinn að viðhalda ákveðnu jafnvægi sindurefna og andoxunarefna.

Þegar sindurefnum fjölgar andoxunarefnum getur það leitt til ástands sem kallast oxunarálag.

Langvarandi oxunarálag getur skemmt DNA þitt og aðrar mikilvægar sameindir í líkama þínum. Stundum leiðir það jafnvel til frumudauða.

Skemmdir á DNA þínu eykur líkur á krabbameini og sumir vísindamenn hafa haft þá kenningu að það gegni lykilhlutverki í öldrunarferlinu (,).

Vitað er um nokkra lífsstíls-, streitu- og umhverfisþætti sem stuðla að óhóflegri myndun sindurefna og oxunarálagi, þar á meðal:

• loftmengun
• sígarettureyk
• neysla áfengis
• eiturefni
• hátt blóðsykursgildi (,)
• mikil neysla fjölómettaðra fitusýra ()
• geislun, þar með talin óhófleg sólböð
• bakteríu-, sveppa- eða veirusýkingar
• óhófleg neysla á járni, magnesíum, kopar eða sinki ()
• of mikið eða of lítið súrefni í líkama þínum ()
• mikil og langvarandi hreyfing, sem veldur vefjaskemmdum ()
• óhófleg neysla andoxunarefna, svo sem C og E vítamín ()
• andoxunarefni skortur ()

Langvarandi oxunarálag leiðir til aukinnar hættu á neikvæðum heilsufarslegum árangri, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins.

Líkami þinn þarf að viðhalda ákveðnu jafnvægi milli sindurefna og andoxunarefna. Þegar þetta jafnvægi raskast getur það leitt til oxunarálags.

Andoxunarefni í matvælum

Andoxunarefni eru nauðsynleg til að lifa öllum lífverum.

Líkami þinn býr til eigin andoxunarefni, svo sem frumu andoxunarefnið glútatíon.

Plöntur og dýr, sem og öll önnur lífsform, hafa sínar varnir gegn sindurefnum og oxunarskaða.

Þess vegna finnast andoxunarefni í öllum heilum matvælum af plöntum og dýrum.

Nægilegt andoxunarefni er mikilvægt. Reyndar er líf þitt háð neyslu ákveðinna andoxunarefna - nefnilega C og E. vítamína.

Hins vegar koma mörg önnur andoxunarefni sem ekki eru nauðsynleg í mat. Þótt þau séu óþörf fyrir líkama þinn gegna þau mikilvægu hlutverki í almennri heilsu.

Heilsufarlegur ávinningur í tengslum við mataræði sem er ríkur í plöntum er að minnsta kosti að hluta til vegna fjölbreytni andoxunarefna sem þeir veita ().

Ber, grænt te, kaffi og dökkt súkkulaði eru þekkt fyrir að vera góð uppspretta andoxunarefna ().

Samkvæmt sumum rannsóknum er kaffi stærsta uppspretta andoxunarefna í vestrænu mataræði, en það er að hluta til vegna þess að meðal einstaklingur borðar ekki svo mikið af andoxunarefnum ().

Kjötvörur og fiskur innihalda einnig andoxunarefni, en í minna mæli en ávextir og grænmeti (,).

Andoxunarefni geta aukið geymsluþol bæði náttúrulegs matar og unninna matvæla. Þess vegna eru þau oft notuð sem aukefni í matvælum. Til dæmis er C-vítamíni oft bætt við unnar matvörur til að virka sem rotvarnarefni ().

Mataræði þitt er nauðsynleg uppspretta andoxunarefna sem finnast í matvælum úr dýrum og plöntum - sérstaklega grænmeti, ávöxtum og berjum.

Tegundir andoxunarefna í fæðu

Andoxunarefni er hægt að flokka annað hvort í vatni eða fituleysanlegu.

Vatnsleysanleg andoxunarefni framkvæma aðgerðir sínar í vökvanum innan og utan frumna, en fituleysanleg virka fyrst og fremst í frumuhimnum.

Mikilvæg andoxunarefni í fæði eru:

• C-vítamín. Þetta vatnsleysanlega andoxunarefni er nauðsynlegt næringarefni í mataræði.
• E. vítamín Þetta fituleysanlega andoxunarefni gegnir mikilvægu hlutverki við að vernda frumuhimnur gegn oxunarskaða.
• Flavonoids. Þessi hópur andoxunarefna plantna hefur mörg jákvæð heilsufarsleg áhrif ().

Mörg efni sem eru andoxunarefni hafa einnig önnur mikilvæg hlutverk.

Athyglisverð dæmi eru ma curcuminoids í túrmerik og oleocanthal í extra virgin ólífuolíu. Þessi efni virka sem andoxunarefni en hafa einnig öfluga bólgueyðandi virkni (,).

Margar tegundir andoxunarefna koma fram í matvælum, þar á meðal flavonoids og C og E. vítamín.

Ættir þú að taka andoxunarefni viðbót?

Inntaka andoxunarefna í mataræði er nauðsynleg fyrir bestu heilsu, en meira er ekki alltaf betra.

Óhófleg neysla einangraðra andoxunarefna getur haft eituráhrif og getur jafnvel stuðlað að frekar en komið í veg fyrir oxunarskaða - fyrirbæri sem kallað er „andoxunarþversögn“ (,).

Sumar rannsóknir sýna jafnvel að stórir skammtar af andoxunarefnum auka líkurnar á dauða (,).

Af þessum sökum ráðleggja flestir heilbrigðisstarfsmenn fólki að forðast stóra skammta andoxunarefna viðbót, þó að frekari rannsókna sé þörf áður en hægt er að komast að traustum niðurstöðum.

Að borða nóg af andoxunarefnum ríkum heilum mat er miklu betri hugmynd. Rannsóknir benda til þess að matvæli dragi úr oxunarskaða í meira mæli en fæðubótarefni.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn bar saman áhrif þess að drekka blóð-appelsínusafa og sykurvatn, sem bæði innihéldu jafn mikið af C-vítamíni og kom í ljós að safinn hafði marktækt meiri andoxunarefni ().

Þessar niðurstöður benda til þess að efnasambönd matvæla virki samverkandi. Að taka aðeins eitt eða tvö einangruð næringarefni mun ekki hafa sömu jákvæðu áhrif.

Besta stefnan til að tryggja fullnægjandi andoxunarefni er að fylgja mataræði sem er ríkt af ýmsum grænmeti og ávöxtum, ásamt öðrum heilbrigðum venjum ().

Hins vegar geta lágskammta viðbót, svo sem fjölvítamín, verið gagnleg ef þig vantar ákveðin næringarefni eða ert ekki fær um að fylgja hollt mataræði.

Rannsóknir benda til þess að inntaka reglulegra andoxunarefna í stórum skömmtum geti verið skaðleg. Ef mögulegt er, fáðu þinn daglega skammt af andoxunarefnum úr heilum matvælum, svo sem ávöxtum og grænmeti.

Aðalatriðið

Fullnægjandi inntaka andoxunarefna er nauðsynleg fyrir hollt mataræði, þó sumar rannsóknir bendi til þess að fæðubótarefni í stórum skömmtum geti verið skaðleg.

Besta stefnan er að fá daglegan skammt af andoxunarefnum úr hollum jurta fæðu, svo sem ávöxtum og grænmeti.