Hvað viltu vita um heilsusamlegan svefn?

Efni.

• Að skilja heilbrigðan svefn
• Hversu mikinn svefn þarftu?
• Svefnráð og brellur
• Koma á svefnrútínu
• Sparka Fido út úr herberginu
• Skerið koffein út
• Leggðu símann frá þér
• Segðu nei við náttfötum
• Aðalatriðið
• Svefntruflanir
• Kæfisvefn
• Svefnlömun
• Svefn og svefnleysi
• Tegundir
• Meðferð
• Aðalatriðið
• Svefnleysi
• Minni mál
• Veikt friðhelgi
• Minnkuð kynhvöt
• Hjarta- og æðasjúkdómar
• Þyngdaraukning
• Aðalatriðið
• Svefnbætur
• Svefnmeðferð
• Svefntöflur
• Náttúruleg hjálpartæki við svefn
• Meðferð
• Nauðsynlegar olíur
• Dáleiðsla
• Leiðsögn hugleiðslu
• Aðalatriðið
• Svefn hringrás
• Svefnkvíði
• Svefnhormón
• Svefnhvarf
• Taka í burtu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að skilja heilbrigðan svefn

Í hraðri heiminum í dag er góður nætursvefn orðinn eitthvað eftirlátssemi. Það hefur fallið niður á forgangsröð okkar á bak við vinnu, húsverk, félagsstund og skemmtun.

Svefn ætti þó ekki að vera lúxus. Það er jafn mikilvægt fyrir líkamlega og andlega heilsu þína eins og matur og vatn.

Þörf líkamans fyrir svefn er tiltölulega nýtt rannsóknarsvið. Vísindamenn eru að skoða hvað verður um líkamann í svefni og hvers vegna ferlið sjálft er svo nauðsynlegt. Við vitum að svefn er nauðsynlegur til að:

• viðhalda mikilvægum líkamsstarfsemi
• endurheimta orku
• gera við vöðvavef
• leyfa heilanum að vinna úr nýjum upplýsingum

Við vitum líka hvað gerist þegar líkaminn fær ekki nægan svefn. Svefnskortur getur valdið ýmsum andlegum og líkamlegum vandamálum, þar með talið skert getu þína til að:

• hugsa skýrt
• einbeita sér
• bregðast við
• stjórna tilfinningum

Þetta getur haft í för með sér alvarleg vandamál á vinnustað og heima.

Sýnt hefur verið fram á að langvarandi svefnleysi eykur hættuna á alvarlegum heilsufarsástandi svo sem sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, offitu og þunglyndi. Það getur einnig haft áhrif á ónæmiskerfið þitt og dregið úr getu líkamans til að berjast gegn sýkingum og sjúkdómum.

Hversu mikinn svefn þarftu?

Svefnvenjur okkar - og svefnþörf - breytast þegar við eldumst.

Samkvæmt ráðleggingum frá National Sleep Foundation, ættir þú að stefna að því að fá magn svefns sem talin eru upp hér að neðan:

Yngri börn hafa enn meiri svefnþörf. Margir krakkar munu ná markmiðum sínum um svefn með aðstoð lúrna.

Ákveðnir þættir hafa áhrif á hversu mikinn svefn þú þarft. Erfðir geta ákvarðað hversu lengi þú sefur. Genin þín geta einnig haft hlutverk í því hversu vel þú bregst við svefnleysi.

Sömuleiðis gæði svefnsins sem þú færð þegar þú ert að ná Zzz er þáttur í því hve mikinn svefn þú þarft að lokum á hverri nóttu. Fólk sem fær góðan svefn án þess að vakna gæti þurft aðeins minni svefn en fólk sem oft vaknar eða á erfitt með að halda sofandi.

Hver einstaklingur hefur sérstakar svefnþarfir. Lærðu meira um hvað ákvarðar þitt - og hvernig þú getur haft meiri auga.

Svefnráð og brellur

Heilbrigður svefn gæti orðið til þess að plata líkama þinn (og heilann) til að hafa betri, lengri og endurnærandi niður í miðbæ. Hér eru nokkrar hugmyndir til að auka svefngæði og svefnlengd:

Koma á svefnrútínu

Að hafa venjulegan háttatíma og halda sig við það getur þjálfað líkama þinn í betri svefni. Haltu þér við áætlun jafnvel um helgar, frí og frí.

Sparka Fido út úr herberginu

Þú gætir elskað að sofa hjá dúnkenndum fjölskyldumeðlimum þínum, en rannsóknir sýna að gæludýraeigendur sem láta dýrin sofa hjá sér hafa meiri svefntruflanir og fá lægri svefn.

Skerið koffein út

Jafnvel ef þú drekkur það aðeins á daginn getur örvandi lyfið hindrað þig í því að fá loka auga á nóttunni.

Ekki neyta matar eða drykkja sem innihalda koffein seinna en um miðjan síðdegis. Það felur í sér:

• te
• gosdrykki
• súkkulaði

Leggðu símann frá þér

Heit um að leggja frá þér öll raftæki að minnsta kosti einni klukkustund fyrir svefn. Björtu ljósin geta örvað heilann, sem getur gert svefn erfiðari.

Segðu nei við náttfötum

Ef þú sötrar af víni meðan þú horfir á sjónvarp er kominn tími til að brjóta upp vanann. Það er vegna þess að áfengi truflar heilabylgjur þínar og náttúrulegt svefnmynstur.

Jafnvel ef þú sefur yfir nóttina vaknar þú ekki með hvíld.

Aðalatriðið

Góður svefn snýst um að koma á góðum venjum. Fáðu enn fleiri brellur og ráð hér.

Svefntruflanir

Svefntruflanir eru aðstæður sem koma í veg fyrir að þú sofir vel reglulega. Stundum svefntruflanir eins og þotuflakk, streita og annasöm dagskrá geta truflað svefn þinn. Hins vegar, ef svefn þinn raskast reglulega, getur það verið merki um svefnröskun.

Það eru nokkrir algengir svefntruflanir:

• Svefnleysi er ástand sem einkennist af vandræðum með að sofna, vandræðum með að sofna eða hvort tveggja.
• Kæfisvefn er svefntruflanir sem eiga sér stað þegar loftvegur þinn lokast ítrekað meðan þú sefur.
• Narcolepsy felur í sér „svefnárásir“ á daginn, sem einkennast af því að verða skyndilega mjög syfjaður eða sofna án viðvörunar.
• Órólegur fótleggsheilkenni (RLS) er tilfinning um að þú þurfir að hreyfa fæturna stöðugt, jafnvel þegar þú ert sofandi.
• Parasomnias eru óeðlileg hegðun eða hreyfingar í svefni, svo sem martraðir og svefnganga.

Svefngæði eru jafn mikilvæg og svefnmagn.

Margir með svefntruflanir sofa í fullnægjandi tíma en ná ekki nógu djúpum svefnstigi til að líða vel hvíldur og endurnærður á morgnana. Að vakna oft á nóttunni getur líka komið í veg fyrir að þú náir mikilvægum stigum svefns.

Svefntruflanir geta verið einkenni undirliggjandi læknisfræðilegs ástands. Lestu um hvernig þessar raskanir eru greindar og meðhöndlaðar.

Kæfisvefn

Kæfisvefn er algengur svefnröskun. Það kemur fram þegar vöðvarnir aftan í hálsi þínu slaka á og þrengja eða loka öndunarveginum. Með vefjum sem hindra loftleiðina geturðu ekki fengið loft inn og loft kemst ekki út.

Í kæfisvefni hættirðu að anda ítrekað í svefni. Þú vaknar stuttlega til að halda áfram að anda, jafnvel þó að þú hafir ekki vitneskju um það.

Truflaður svefn getur leitt til einkenna eins og:

• óhóflegur syfja á daginn
• hrjóta
• svefnleysi
• svefnleysi
• munnþurrkur
• höfuðverkur

Ef ekki er meðhöndlað getur kæfisvefn leitt til langtíma fylgikvilla og heilsufarsáhættu eins og hjartasjúkdóma, minnisleysis, sykursýki og hás blóðþrýstings.

Ef kæfisvefn er vægur gæti læknirinn mælt með breytingum á lífsstíl. Þetta felur í sér:

• léttast
• að hætta að reykja
• meðhöndlun ofnæmis í nefi

Í meðallagi eða alvarlegum tilvikum gæti læknirinn ávísað stöðugri jákvæðri loftþrýstingsvél (CPAP) vél. Þetta tæki skilar stöðugu lofti í gegnum grímu sem er borinn yfir munninn og nefið. Þessi loftstraumur hindrar að göngur lokist þegar þú ert sofandi.

Ef þessar meðferðir ná ekki árangri gæti læknirinn íhugað aðgerð til að fjarlægja eða draga úr vefnum sem lokast í öndunarveginn. Læknirinn þinn gæti einnig haft í huga kjálkaaðgerð. Þessi aðferð færir kjálkann nægilega áfram til að loft geti hreyfst frjálslega á bak við tungu og mjúka góm.

Ef kæfisvefn er ekki meðhöndlaður getur það leitt til alvarlegra læknisfræðilegra fylgikvilla. Lærðu um áhrif kæfisvefns og hvers vegna það er mikilvægt að þú leitar til meðferðar.

Svefnlömun

Svefnlömun veldur tímabundnu tapi á vöðvastjórnun og virkni. Það gerist á augnablikum rétt fyrir eða rétt eftir að þú hefur sofnað. Það getur líka komið fram þegar þú ert að reyna að vakna.

Svefnlömun er ein algengasta svefntruflunin. áætlaði að 7 prósent fólks kynni að upplifa það.

Einkenni svefnlömunar eru meðal annars að geta ekki hreyft útlimum, líkama eða höfði meðan þú ert að reyna að sofa eða vakna. Þessir þættir geta tekið nokkrar sekúndur eða nokkrar mínútur.

Svefnlömun hefur ekki einn þekktan orsök. Þess í stað er það oft hugsað sem fylgikvilli einhvers annars ástands.

Til dæmis getur fólk sem er með svefntruflanir narkolepsi oft lent í svefnlömun. Önnur undirliggjandi skilyrði eins og geðheilbrigðismál og svefnleysi geta gegnt hlutverki, sem og lyfjanotkun og efnaneysla.

Meðferð við svefnlömun miðar fyrst og fremst að því að takast á við undirliggjandi ástand eða vandamál sem fyrst og fremst gæti valdið tapi á vöðvastarfsemi.

Til dæmis geta læknar ávísað þunglyndislyfjum við fólk sem er með svefnlömun af völdum sérstakra geðheilbrigðismála, svo sem geðhvarfasýki.

Þú gætir mögulega komið í veg fyrir nokkra þætti af svefnlömun.Uppgötvaðu fyrirbyggjandi aðferðir sem og meðferðir við þessari algengu svefntruflun.

Svefn og svefnleysi

Svefnleysi er algengasta svefnröskunin. Talið er að um þriðjungur fullorðinna finni fyrir svefnleysi. Allt að 10 prósent eru með nógu alvarleg einkenni til að þau greinist með klínískt svefnleysi.

Ef þú finnur fyrir svefnleysi gætirðu átt í erfiðleikum með að falla eða sofna. Það getur einnig valdið því að þú vaknar of snemma eða kemur í veg fyrir að þér líði hress eftir að þú hefur sofið.

Tegundir

Tímabundið svefnleysi getur verið af völdum atburða í lífinu, þar með talið streitu, áfalla eða meðgöngu. Breytingar á daglegum venjum þínum, svo sem að hefja vinnu með óhefðbundnum vinnutíma, geta einnig leitt til tímabundins svefnleysis.

Langvarandi svefnleysi getur þó verið afleiðing undirliggjandi truflunar eða ástands. Þetta felur í sér:

• offita
• Bakverkur
• verkir í hné
• kvíði eða þunglyndi
• tíðahvörf
• misnotkun vímuefna

Meðferð

Algengar meðferðir við svefnleysi eru:

• Hugræn atferlismeðferð (CBT). Þú munt vinna með meðferðaraðila til að meðhöndla undirliggjandi geðheilsuvandamál, svo sem kvíða eða þunglyndi.
• Svefnþjálfun. Svefnfræðingur mun vinna með þér að því að koma á betri svefnvenjum.
• Meðferð við undirliggjandi aðstæðum. Læknirinn þinn mun greina vandamál sem gæti stuðlað að svefnvandamálum þínum og leitast við að meðhöndla báðar aðstæður.
• Lyfjameðferð. Til skamms tíma geta sum svefnlyf hjálpað til við að draga úr einkennum um svefnleysi.
• Lífsstílsbreytingar. Aðlögun daglegrar dagskrár og athafna getur reynst gagnleg. Þetta felur í sér að forðast koffein og hreyfa sig nálægt svefn.

Aðalatriðið

Meginmarkmið með svefnleysi meðferð er að hjálpa þér að sofa betur. Aukamarkmiðið er að hjálpa til við að meðhöndla undirliggjandi orsök eða ástand sem kemur í veg fyrir að þú sofnar. Finndu út allt sem þú þarft að vita um röskunina.

Svefnleysi

Þrátt fyrir mikilvægi svefns skaltu fá færri en 7 tíma á nóttu. Fullorðnir í Bandaríkjunum eru með langvarandi svefnvandamál.

Svefnleysi hefur uppsöfnuð áhrif á heilsuna. Því lengur sem þú sefur án nægilegs svefns, því verri gætu heilsufarsvandamál þín orðið.

Langtíma svefnleysi getur valdið ýmsum vandamálum:

Minni mál

Í svefni hreinsar heilinn þinn veggskjöld og prótein sem myndast á daginn. Án almennilegs svefns geta þessar veggskjöldur og prótein verið áfram.

Með tímanum getur þetta truflað hvernig þú vinnur úr og munar nýjar upplýsingar sem og hvernig þú myndar langtímaminningar.

Veikt friðhelgi

Ef þú sefur ekki nægan getur ónæmisvörn líkamans ekki staðist gegn innrásar bakteríum og vírusum, þar á meðal kvefi og flensu.

Minnkuð kynhvöt

Fólk sem verður fyrir svefnleysi getur einnig haft minni kynhvöt vegna lækkunar á magni testósteróns.

Hjarta- og æðasjúkdómar

Hjartasjúkdómar, hár blóðþrýstingur og aðrar hjarta- og æðasjúkdómar eru algengari hjá fólki sem er langvarandi svefnleysi.

Þyngdaraukning

Rannsóknir sýna að þegar þú sefur ekki nægan svefn, þá þráir þú fituríkan og kaloríuríkan mat. Auk þess eru efnin í heilanum sem venjulega segja þér að hætta að borða ekki eins áhrifarík ef þú sefur ekki nóg. Þetta getur valdið því að þú þyngist.

Aðalatriðið

Hugsaðu um svefnlausan líkama sem bíl með slétt dekk. Bíllinn gengur en gengur hægt með minni getu og minni krafti. Því lengur sem þú keyrir í því ástandi, því meira skemmir þú bílinn.

Til viðbótar við alvarlegri heilsufarsvandamál getur svefnleysi einnig valdið lélegu jafnvægi og aukið líkurnar á slysum. Haltu áfram að lesa um áhrif svefnleysis.

Svefnbætur

Góður svefn getur komið í veg fyrir mörg skammtímamál eins og þreytu og einbeitingarörðugleika. Það getur einnig komið í veg fyrir alvarleg heilsufarsvandamál til langs tíma.

Ávinningurinn af góðum svefni felur í sér:

• Minni bólga. Svefnleysi getur valdið bólgu um allan líkamann og leitt til hugsanlegra skemmda á frumum og vefjum. Langtímabólga getur leitt til langvarandi heilsufarslegra vandamála svo sem bólgusjúkdóms í þörmum.
• Bætt einbeiting. Fólk sem fær fullnægjandi svefn er afkastameira og upplifir betri frammistöðu, minni og einbeitingu en fólk sem er langvarandi sofið.
• Að borða færri hitaeiningar. Svefnleysi og skortur kemur efnunum í uppnám sem bera ábyrgð á að stjórna matarlyst. Þetta getur leitt til þess að þú borðir of mikið og hugsanlega þyngist, þannig að það getur hjálpað að fá nægan svefn.
• Minni hætta á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Lélegur svefn eykur hættuna á langvinnum hjarta- og æðasjúkdómum svo sem hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og heilablóðfalli. Heilbrigður svefn dregur úr áhættu þinni.
• Minni hætta á þunglyndi. Ófullnægjandi eða lélegur svefn eykur hættuna á þunglyndi, kvíða og öðrum geðheilsuvandamálum. Að auki, af fólki sem hefur verið greint með þunglyndi tilkynnir um lágan svefngæði.

Góður nætursvefn snýst um miklu meira en að koma í veg fyrir töskur undir augunum. Uppgötvaðu fimm ástæður til að fá góðan nætursvefn.

Svefnmeðferð

Skammtíma svefnvandamál þurfa hugsanlega ekki læknismeðferð frá lækninum. Lífsstílsbreytingar eða OTC-valkostir geta verið nægir.

Langvarandi svefntruflanir þurfa líklega meðferðaráætlun læknis.

Tegund svefnmeðferðar sem þú notar fer eftir nokkrum þáttum:

• undirliggjandi orsök svefntruflana
• tegund truflana sem þú finnur fyrir
• hversu lengi þú hefur verið að fást við þau

Meðferðaráætlanir við langvinnum svefnvandamálum fela oft í sér blöndu af lífsstílsbreytingum og læknismeðferðum. Læknirinn þinn getur hjálpað til við að greina hvenær alvarlegri meðferða, svo sem skurðaðgerðar, er þörf.

Svefntöflur

Svefnlyf gætu verið gagnleg fyrir fólk með skammtímavandamál, svo sem þotu eða streitu. Þessi lyf eru hönnuð til að hjálpa þér að sofna eða sofna.

Hins vegar geta þær haft alvarlegar afleiðingar ef þær eru notaðar til langs tíma, þar með talin hætta á ósjálfstæði.

Algengar OTC svefnlyf hjálpa til við að stjórna svefn-vökvahringnum með litlum skömmtum af andhistamínum. Þessi lyf fela í sér:

• dífenhýdramín (Benadryl, Aleve PM)
• doxýlamínsúkkínat (Unisom)

Lyfseðils svefnlyf eru jafnvel líklegri til að valda ósjálfstæði. Þess vegna ættir þú að vinna náið með lækninum og nota þá aðeins eins lengi og þörf er á.

Þessi lyf fela í sér:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• forlengd útgáfa zolpidem (Ambien CR)

Náttúruleg hjálpartæki við svefn

Sumt fólk með svefnleysi gæti viljað forðast lyf og notað aðrar meðferðir til að fá loka auga. Þetta felur í sér:

• Melatónín: Melatónín er hormón sem hjálpar til við að stjórna svefn-vökvahringnum. Það er fáanlegt sem fæðubótarefni.
• Valerian: Valerian er annað náttúrulegt svefnhjálp. Það er unnið úr plöntu og selt sem fæðubótarefni. Rannsóknir á áhrifum þess á svefnleysi eru þó ekki óyggjandi.
• Lavender: Lavender aromatherapy er notað sem svefnhjálp. Útdráttur af fjólubláa blóminu má nota sem viðbót.

Vísindamenn halda áfram að leita að náttúrulegum leiðum til að framkalla svefn. Kynntu þér sex náttúrulegari hjálpartæki fyrir svefn.

Meðferð

CBT er talin fyrsta flokks meðferð við sumum svefntruflunum, þar með talið svefnleysi.

Ef þú átt í vandræðum með að detta og sofna getur það hjálpað að tala við meðferðaraðila. Þið tvö munum vinna saman að því að bera kennsl á og leiðrétta ífarandi hugsanamynstur eða hugmyndir sem gætu komið í veg fyrir að þú fáir hvíldarsvefn.

Nauðsynlegar olíur

Þrjár tegundir af ilmkjarnaolíum sýna loforð við svefnvandamálum:

• Lavender. Þessi afslappandi lykt er notuð í ýmsum svefnhvetjandi vörum. Rannsóknir benda til þess að það geti einnig haft áhrif á taugakerfið þitt, stuðlað að betri og endurnærandi svefni fyrir vikið.
• Clary salvíaolía. Clary salvíaolía getur einnig aukið slökun, sem getur stuðlað að svefni.
• Svefn blandast. Nauðsynlegar olíublöndur, hannaðar til að stuðla að svefni, eru einnig fáanlegar. Þessar blöndur innihalda oft olíur eins og lavender, greni og kamille, sem allar hafa slakandi eiginleika.

Þessar olíur hafa allar verið rannsakaðar með tilliti til áhrifa þeirra á svefn. Sjáðu hvað rannsóknirnar segja og taktu ákvörðun um hvort ilmkjarnaolíur henti þér.

Dáleiðsla

Með dáleiðslu geturðu lært að slaka á líkama þínum og huga í undirbúningi fyrir svefn. Dáleiðsla er einnig notuð til að draga úr sársauka og draga úr einkennum heilsufarslegra ástands sem geta komið í veg fyrir hvíldarsvefn, svo pirraða þörmum.

Lærður dáleiðslumeistari mun nota munnlegar leiðbeiningar til að hjálpa þér að komast í djúpa slökun og fókus. Meðferðaraðilinn getur þá hjálpað þér að læra að bregðast við tillögum eða vísbendingum sem gera svefn auðveldari og endurnærandi.

Það er sú að dáleiðsla getur aukið þann tíma sem þú dvelur í hringrás djúps svefns. Það getur bætt gæði svefnsins og gert þér kleift að finna þig meira úthvíldan.

Leiðsögn hugleiðslu

Hugleiðsla er sú framkvæmd að einbeita huganum að hugsun eða markmiði, svo sem að draga úr streitu eða slaka á.

Fólk sem er nýtt í hugleiðslu getur fundið að æfingin hjálpar þeim að læra að slaka á og hvíla. Fyrir vikið getur svefn orðið auðveldari og rólegri.

Leiðbeinandi hugleiðslur eru venjulega framkvæmdar af meðferðaraðilum, dáleiðsluaðilum eða öðrum iðkendum sem eru þjálfaðir í réttri tækni. Þessar leiðbeiningar geta verið fáanlegar á segulböndum eða podcastum, forritum eða myndskeiðum. Þú getur líka sótt námskeið frá leiðbeinendum.

Aðalatriðið

Hver svefnröskun krefst mismunandi meðferðaraðferða. Lærðu meira um svefntruflanir hér.

Svefn hringrás

Það eru tvær megintegundir svefns: Hraður augnhreyfing (REM) og svefn sem ekki er REM. Þegar þú sofnar, ferðu í svefn sem ekki er REM. Því næst fylgir stutt REM svefn. Hringrásin heldur áfram alla nóttina.

Ekki er REM svefn skipt í fjóra þrep sem eru allt frá léttum svefni til djúps svefns. Hvert stig er ábyrgt fyrir mismunandi líkamlegum viðbrögðum. Til dæmis, á fyrsta stigi, byrja heila bylgjurnar að hægja á sér og hjálpa þér að fara úr vöku í svefn.

Þú kemur inn á stig fimm í svefni, eða REM svefn, um það bil 90 mínútum eftir að þú sofnar. Þetta er tíminn sem þú upplifir að láta þig dreyma um.

Augun hreyfast hratt frá hlið til hliðar, hjartsláttartíðin klifrar líka upp í næstum eðlilegan hraða og þú gætir fundið fyrir lömun í útlimum þínum.

REM stigið lengist með hverri svefnhring. REM stigin byrja stutt en seinna REM stigin geta varað í allt að klukkustund. Að meðaltali mun fullorðinn upplifa 5 til 6 REM stig á nóttunni.

Öll stig svefns eru mikilvæg en djúpsvefn og REM svefn eru mikilvægastir. Mikilvægar endurreisnaraðgerðir svefns eiga sér stað þá. Finndu út hvað gerist á svefnstigunum og uppgötvað hvers vegna það er mikilvægt að fá margar svefnferðir á hverju kvöldi.

Svefnkvíði

Þú þekkir líklega þau áhrif sem kvíði getur haft á svefn. Ef þú hefur einhvern tíma legið vakandi með ókláruð verkefni dagsins í gegnum höfuð þitt, þá er sambandið þar á milli skýrt.

Streita og kvíði eru leiðandi áhættuþættir margra svefntruflana og truflana, þar með talin svefnleysi. Kvíði getur valdið því að sofna erfiðara og það getur einnig komið í veg fyrir að þú sofni í hvíld.

Sömuleiðis getur fólk sem lendir í langvinnum svefnvandamálum þróað með sér kvíða vegna þessa. Svefntími getur vakið upp miklar áhyggjur og ótta við að þú fáir annan lélegan svefn. Það er nóg til að stilla þér upp fyrir eirðarlausa kvöldstund við að kasta og snúa.

Ef kvíði þinn hefur aðeins stundum áhrif á svefn þinn geta lífsstílsbreytingar meðhöndlað truflunina.

Stuttur daglegur göngutúr getur hjálpað þér að svefna þig, eins og að taka klukkutímann fyrir svefn og slökkva á öllum raftækjum eða skrifa niður verkefnalistann sem liggur í gegnum höfuðið.

Ef svefnvandamál þín verða langvarandi er kominn tími til að ræða við lækninn. Þeir geta lagt til mögulegar meðferðir við svefnleysi, svo sem svefnhjálp og CBT.

Svefnhormón

Hormónið melatónín er búið til náttúrulega af líkama þínum. Það hjálpar þér að segja líkamanum að hægja á sér um kvöldið og undirbúa svefn. Þess vegna er það oft kallað „svefnhormón“.

Þó að melatónín ber ekki eingöngu ábyrgð á svefni hefur það áhrif á náttúrulegan sólarhringshraða líkamans. Þessi líffræðilegi hrynjandi segir þér hvenær þú átt að vakna, borða og sofa.

Til dæmis, þar sem líkaminn skynjar daginn verða dekkri, framleiðir hann meira af melatóníni til að búa þig undir svefn. Þegar sólin kemur upp og líkaminn skynjar ljós, þá lokar hún framleiðslu melatóníns svo þú getir vaknað.

OTC melatónín viðbót er einnig fáanlegt. Ef þú ert með svefnleysi eða aðrar svefntruflanir skaltu íhuga viðbót. Þeir geta aukið hormónastig þitt svo að líkaminn fari aftur í venjulegan svefn-vakna hringrás.

Hafðu í huga að aukaverkanir af lyfinu eru mögulegar. Það getur verið skynsamlegt að ræða um að taka melatónín við lækninn áður en þú byrjar.

Auk þess að stuðla að heilbrigðum svefni getur melatónín einnig dregið úr brjóstsviða sem og einkenni eyrnasuðs. Uppgötvaðu aðra kosti melatóníns.

Svefnhvarf

Börn þurfa mikla svefn á fyrstu dögum sínum. Hins vegar, um það bil 4 mánaða gamall, getur svefnhringur þeirra farið á hausinn.

Þetta er þekkt sem 4 mánaða svefn afturför. Það er eðlilegt og tímabundið en það getur verið pirrandi fyrir jafnt foreldra sem börn.

Á þessu tímabili vaxa börn og læra meira um umhverfi sitt. Þetta getur haft í för með sér breytingar á svefnmynstri þeirra. Barnið þitt getur vaknað á nóttunni og neitað að fara aftur í rúmið.

Einkenni svefnhvarfs eru ma:

• fussiness
• að taka færri lúr yfir daginn
• ekki sofið í nótt

Ef barnið þitt er einnig að finna fyrir einkennum eins og hita, nefrennsli eða magaóþægindi, geta þau verið veik.

Þú getur stjórnað svefnrýrnun með því að reyna að sjá fyrir útrás fyrir barnið þitt til að nota alla orku sína og nýfengna færni. Láttu nóg af þátttöku og tíma til könnunar.

Þú getur líka gengið úr skugga um að barnið þitt sé vel gefið. Börn sem eru að ná nýjum áfanga í þroska eða kanna umhverfi sitt í auknum mæli geta verið annars hugar og líklegri til að borða. Full magi getur hjálpað þeim að sofa lengur.

Vertu einnig viss um að gera svefnherbergin eins dökk og mögulegt er. Dimmt herbergi gæti bent þeim til að fara aftur að sofa ef þeir vakna. Ljós getur þó örvað þau og hvatt þau til að vakna. Fáðu fleiri ráð til að takast á við 4 mánaða svefnframvindu.

Taka í burtu

Hjá sumum kemur svefn jafn eðlilega og blikkar eða andar. Fyrir aðra er það mikil áskorun að fá nægan gæðasvefn sem krefst lífsstílsbreytinga eða læknisaðgerða.

Það eru fjölmargar ástæður fyrir svefnvandamálum, allt frá skammtíma streituvöldum til alvarlegra, langvarandi svefntruflana. Ef þú ert með langvarandi svefnvandamál skaltu ræða við lækninn þinn um lausn.

Íhugaðu þessar meðferðir við algengum svefnvandamálum:

• Svefnlyf, þ.mt dífenhýdramín (Benadryl, Aleve PM) og doxýlamín súksínat (Unisom)
• Náttúruleg hjálpartæki fyrir svefn, þar með talin melatónín, valerian og lavender fæðubótarefni
• Ilmkjarnaolíur, þar með talið salvía, lavender og svefnblöndur

Kimberly Holland er heilsu-, lífsstíls- og matarrithöfundur og ritstjóri með aðsetur í Birmingham, Alabama. Auk Healthline hefur verk hennar birst í Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk og öðrum innlendum og svæðisbundnum verslunum. Þegar Holland hefur ekki skipulagt bækur sínar og föt eftir lit hefur hún gaman af því að leika sér með nýjar eldhúsgræjur, gefa vinum sínum allar matreiðslutilraunir sínar og skrásetja þær á Instagram.