101 epli: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Staðreyndir Apple næringar
• Kolvetni í eplum
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Epli og þyngdartap
• Heilbrigðisávinningur epla
• Eftirlit með blóðsykri og sykursýki af tegund 2
• Kólesteról í blóði og hjartasjúkdómum
• Krabbamein
• Hvernig á að afhýða Apple
• Hugsanlegar hæðir
• Aðalatriðið

Epli eru meðal vinsælustu ávaxta heims.

Þeir vaxa á eplatréinu (Malus domestica), upphaflega frá Mið-Asíu.

Epli eru mikið af trefjum, C-vítamíni og ýmsum andoxunarefnum. Þeir eru líka mjög fyllir miðað við lágan kaloríufjölda.Rannsóknir sýna að það að borða epli getur haft margvíslegan ávinning fyrir heilsuna (1, 2, 3, 4).

Venjulega borðað hrátt, epli er einnig hægt að nota í ýmsar uppskriftir, safa og drykki. Ýmsar gerðir eru í miklu magni, með ýmsum litum og gerðum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um epli.

Staðreyndir Apple næringar

Hér eru næringar staðreyndir fyrir eitt hrátt, ópillað, meðalstórt epli (100 grömm):

• Hitaeiningar: 52
• Vatn: 86%
• Prótein: 0,3 grömm
• Kolvetni: 13,8 grömm
• Sykur: 10,4 grömm
• Trefjar: 2,4 grömm
• Fita: 0,2 grömm

Kolvetni í eplum

Epli eru aðallega samsett af kolvetnum og vatni. Þeir eru ríkir af einföldum sykrum, svo sem frúktósa, súkrósa og glúkósa.

Þrátt fyrir mikið kolvetni og sykurinnihald er blóðsykursvísitala þeirra (GI) lág, á bilinu 29–44 (5).

GI er mælikvarði á hvernig matur hefur áhrif á hækkun blóðsykurs eftir að hafa borðað. Lágt gildi tengist ýmsum heilsufarslegum ávinningi (6).

Vegna mikils trefja- og pólýfenólstala hefur ávöxtur oft lágt GI stig (7).

Trefjar

Epli eru mjög rík af trefjum. Eitt meðalstórt epli (100 grömm) inniheldur um það bil 4 grömm af þessu næringarefni, sem er 17% af Daily Value (DV).

Hluti trefja þeirra kemur frá óleysanlegum og leysanlegum trefjum sem kallast pektín. Leysanlegt trefjar tengist fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi, meðal annars vegna þess að það nærir vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum (8, 9, 10).

Trefjar geta einnig hjálpað til við að bæta fyllingu og valdið þyngdartapi á meðan lækka blóðsykur og auka meltingarstarfsemi (11).

SAMANTEKT Epli samanstendur aðallega af kolvetnum og vatni. Þeir innihalda einnig trefjar, sem hópar blóðsykur og stuðlar að heilsu þarmanna.

Vítamín og steinefni

Epli hrósa mörgum vítamínum og steinefnum, þó ekki í miklu magni. Hins vegar eru epli venjulega góð uppspretta C-vítamíns.

• C-vítamín Þetta vítamín er einnig kallað askorbínsýra, sem er algengt andoxunarefni í ávöxtum. Það er nauðsynleg næringarefni í fæðu sem hefur mörg mikilvæg hlutverk í líkama þínum (12).
• Kalíum. Helstu steinefni í eplum, kalíum getur gagnast heilsu hjartans þegar það er neytt í miklu magni.

SAMANTEKT Epli eru ekki sérstaklega rík af vítamínum og steinefnum. Hins vegar innihalda þau ágætis magn af C-vítamíni og kalíum.

Önnur plöntusambönd

Epli eru mikið í ýmsum andoxunarefnum plöntusambanda, sem eru ábyrg fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra. Má þar nefna (3, 13):

• Fyrirspurn. Næringarefni sem kemur einnig fyrir í mörgum plöntufæðum, quercetin getur haft bólgueyðandi, veirueyðandi, krabbameinslyf og þunglyndislyf, samkvæmt dýrarannsóknum (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Náttúrulegt andoxunarefni, catechin er einnig til staðar í miklu magni í grænu tei og hefur verið sýnt fram á að það bætir starfsemi heila og vöðva í dýrarannsóknum (18, 19).
• Klóróensýra. Einnig fannst í kaffi, klórógenínsýra lækkar blóðsykur og veldur þyngdartapi í sumum rannsóknum (20).

SAMANTEKT Epli eru góð uppspretta nokkurra andoxunarefna, þar með talið quercetin, catechin og klóróensýra. Þessi plöntusambönd eru ábyrg fyrir mörgum ávinningi eplanna.

Epli og þyngdartap

Tveir eiginleikar epla - fituríkur og lágkaloríuinnihald - gera þau að þyngdartapi mat.

Þannig getur eta epli dregið úr daglegri kaloríuinntöku og stuðlað að langvarandi þyngdartapi (21, 22).

Í einni 12 vikna rannsókn misstu konur sem fengu fyrirmæli um að borða 1,5 stór epli (300 grömm) á dag 2,9 pund (1,3 kg) meðan á rannsókninni stóð (23).

Af þessum sökum getur þessi ávöxtur verið gagnleg viðbót við megrun mataræði, sérstaklega ef borðað er milli eða fyrir máltíðir.

SAMANTEKT Epli geta hrósað heilsusamlegu mataræði fyrir þyngdartap að mestu leyti vegna mikils trefjaríkis og lágkaloríutölu.

Heilbrigðisávinningur epla

Í ljósi gríðarlegrar vinsælda epla, undraði það ekki að þau hafi verið rannsökuð nokkuð rækilega (4).

Eftirlit með blóðsykri og sykursýki af tegund 2

Sumar vísbendingar benda til þess að það að borða epli geti hjálpað til við að lækka blóðsykur og verjast sykursýki (23).

Sum andoxunarefna í eplum geta einnig dregið úr meltingu þinni og frásogi sykurs (24).

Í einni rannsókn á 38.018 konum var það að borða 1 eða fleiri epli á dag 28% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (25).

Kólesteról í blóði og hjartasjúkdómum

Nokkrar rannsóknir hafa kannað áhrif epla á áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Rannsókn á hamstur benti til þess að epli geti lækkað heildarkólesterólmagn og leitt til verulegra lækkana um 48% í uppbyggingu veggskjalds í slagæðum (26).

Rannsókn manna í Finnlandi sýndi að þeir sem neyttu meira en 1,9 aura (54 grömm) af eplum á dag voru í verulega minni hættu á að fá hjartasjúkdóm.

Sérstaklega var hættan á að deyja úr hjartasjúkdómum 43% minni hjá konum og 19% hjá körlum (27).

Krabbamein

Margar rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda til þess að epy ​​phytonutrients geti verndað gegn krabbameini í lungum og ristli (28, 29, 30).

Hugsanlegar sannanir eru fyrir hendi frá rannsóknum á fólki.

Ein rannsókn benti til þess að þeir sem neyttu 1 eða fleiri epli á dag væru í minni hættu á krabbameini, þar með talið 20% og 18% minni hætta á krabbameini í endaþarmi og brjóstakrabbameini, í sömu röð (31).

SAMANTEKT Sumar rannsóknir benda til þess að epli geti verndað gegn sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini.

Hvernig á að afhýða Apple

Hugsanlegar hæðir

Epli þola yfirleitt vel.

Hins vegar geta þau valdið vandamálum fyrir fólk með ertilegt þarmheilkenni (IBS) vegna þess að þau innihalda FODMAPs, breiðan flokk trefja sem valda meltingar einkennum, þar með talið gas og kviðverkir, hjá sumum (32).

Frúktósainnihald þeirra getur einnig verið vandamál fyrir fólk með frúktósaóþol.

SAMANTEKT Epli eru yfirleitt talin heilbrigð en geta valdið meltingarvandamálum hjá sumum.

Aðalatriðið

Epli eru holl, bragðgóð og meðal vinsælustu ávaxta í heiminum.

Þrátt fyrir að þau séu ekki sérstaklega rík af vítamínum og steinefnum eru þau góð uppspretta trefja og andoxunarefna.

Epli geta haft ýmsa kosti, þar á meðal bætta hjartaheilsu og minni hættu á krabbameini og sykursýki. Þeir geta einnig hjálpað til við þyngdartap.

Ef þú vilt borða hollt, eru epli frábært val.