Hafa epli áhrif á sykursýki og blóðsykursgildi?

Efni.

• Epli eru næringarrík og mettandi
• Eplar innihalda kolvetni, sem og trefjar
• Epli hafa aðeins hófleg áhrif á blóðsykur
• Epli geta dregið úr mótstöðu gegn insúlíni
• Andoxunarefni sem finnast í eplum geta dregið úr hættu á sykursýki
• Ættu sykursjúkir að borða epli?
• Hvernig á að taka epli með í mataræðinu
• Hvernig afhýða má epli
• Taktu heim skilaboð

Epli eru ljúffeng, næringarrík og þægileg að borða.

Rannsóknir hafa sýnt að þær hafa nokkra heilsufar.

Samt innihalda epli einnig kolvetni, sem hafa áhrif á blóðsykursgildi.

Samt sem áður hafa kolvetni sem finnast í eplum áhrif á líkama þinn á annan hátt en sykurin sem finnast í ruslfæði.

Þessi grein útskýrir hvernig epli hefur áhrif á blóðsykursgildi og hvernig á að fella þau inn í mataræðið ef þú ert með sykursýki.

Epli eru næringarrík og mettandi

Epli eru einn vinsælasti ávöxtur í heimi.

Þeir eru líka mjög næringarríkir. Reyndar inniheldur epli mikið af C-vítamíni, trefjum og nokkrum andoxunarefnum.

Eitt miðlungs epli inniheldur 95 hitaeiningar, 25 grömm af kolvetnum og 14% af daglegu gildi C-vítamíns (1).

Athyglisvert er að stór hluti næringarefna eplisins finnst í litríkri húð þess ().

Ennfremur innihalda epli mikið magn af vatni og trefjum, sem gera þau furðu fyllandi. Þú ert líklega ánægður eftir að hafa borðað aðeins einn ().

Kjarni málsins:

Eplar eru góð trefjauppspretta, C-vítamín og andoxunarefni. Þeir hjálpa þér líka að vera fullur án þess að neyta mikið af kaloríum.

Eplar innihalda kolvetni, sem og trefjar

Ef þú ert með sykursýki er mikilvægt að fylgjast með kolvetnisneyslu þinni.

Það er vegna þriggja stórefnaefna - kolvetna, fitu og próteins - kolvetni hefur mest áhrif á blóðsykursgildi þitt.

Sem sagt, ekki eru öll kolvetni búin til jöfn. Meðal epli inniheldur 25 grömm af kolvetnum, en 4,4 þeirra eru trefjar (1).

Trefjar hægja á meltingu og frásogi kolvetna, sem veldur því að þau hækka ekki blóðsykursgildi næstum eins hratt ().

Rannsóknir sýna að trefjar eru verndandi gegn sykursýki af tegund 2 og að margar tegundir trefja geta bætt blóðsykursstjórnun (5, 6).

Kjarni málsins:

Epli innihalda kolvetni, sem geta hækkað blóðsykursgildi. Hins vegar hjálpar trefjar í eplum að koma á stöðugleika í blóðsykri, auk þess að veita öðrum heilsufarslegum ávinningi.

Epli hafa aðeins hófleg áhrif á blóðsykur

Epli innihalda sykur en mikið af sykrinum sem finnast í eplum er ávaxtasykur.

Þegar frúktósi er neyttur í heilum ávöxtum hefur það mjög lítil áhrif á blóðsykursgildi ().

Einnig hægir trefjar í eplum meltingu og frásog sykurs. Þetta þýðir að sykur fer hægt í blóðrásina og hækkar ekki hratt blóðsykurinn ().

Ennfremur draga fjölfenól, sem eru plöntusambönd sem finnast í eplum, einnig meltingu kolvetna og lækka blóðsykursgildi ().

Blóðsykursvísitalan (GI) og blóðsykursálagið (GL) eru gagnleg tæki til að mæla hversu mikil áhrif matvæli hafa á blóðsykursgildi ().

Epli skora tiltölulega lágt bæði í GI og GL kvarðanum, sem þýðir að þeir valda lágmarks hækkun á blóðsykursgildi (10,).

Ein rannsókn á 12 of feitum konum leiddi í ljós að blóðsykursgildi var yfir 50% lægra eftir neyslu máltíðar með lágt GL, samanborið við máltíð með hátt GL ().

Kjarni málsins:

Epli hafa lágmarks áhrif á blóðsykursgildi og eru ólíkleg til að valda hröðum blóðsykurshækkunum, jafnvel hjá sykursjúkum.

Epli geta dregið úr mótstöðu gegn insúlíni

Það eru tvær tegundir af sykursýki - tegund 1 og tegund 2.

Ef þú ert með sykursýki af tegund 1 framleiðir brisið ekki nóg insúlín, hormónið sem flytur sykur úr blóði þínu til frumna.

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 framleiðir líkami þinn insúlín en frumurnar þola það. Þetta er kallað insúlínviðnám ().

Að borða epli reglulega gæti dregið úr insúlínviðnámi, sem ætti að leiða til lægri blóðsykurs (,).

Þetta er vegna þess að fjölfenólin í eplum, sem finnast fyrst og fremst í eplaskinni, örva brisi til að losa um insúlín og hjálpa frumum þínum að taka inn sykur (,).

Kjarni málsins:

Epli innihalda plöntusambönd sem geta bætt insúlínviðkvæmni og dregið úr insúlínviðnámi.

Andoxunarefni sem finnast í eplum geta dregið úr hættu á sykursýki

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að borða epli tengist minni hættu á sykursýki (, 15).

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem borðuðu epli á dag voru með 28% minni hættu á sykursýki af tegund 2 en konur sem ekki borðuðu nein epli ().

Það eru margar ástæður fyrir því að epli geta hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki, en andoxunarefni sem finnast í eplum gegna líklega mikilvægu hlutverki.

Andoxunarefni eru efni sem koma í veg fyrir nokkur skaðleg efnahvörf í líkama þínum. Þeir hafa fjölmarga heilsubætur, þar á meðal að vernda líkama þinn gegn langvinnum sjúkdómum.

Verulegt magn af eftirfarandi andoxunarefnum er að finna í eplum:

• Fyrirspurn: Hægir á meltingu kolvetna og hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðsykurs toppa ().
• Klórógen sýra: Hjálpar líkama þínum að nota sykur á skilvirkari hátt (,).
• Phlorizin: Hægir á frásogi sykurs og lækkar blóðsykursgildi (, 21).

Hæsti styrkur gagnlegra andoxunarefna er að finna í Honeycrisp og Red Delicious eplum ().

Kjarni málsins:

Að borða epli reglulega getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2, auk þess að halda blóðsykrinum stöðugu.

Ættu sykursjúkir að borða epli?

Epli eru frábær ávöxtur til að taka með í mataræðinu ef þú ert með sykursýki.

Flestar leiðbeiningar um mataræði fyrir sykursjúka mæla með mataræði sem inniheldur ávexti og grænmeti (23).

Ávextir og grænmeti eru full af næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.

Að auki hefur fæði með mikið af ávöxtum og grænmeti ítrekað verið tengt við minni áhættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómi og krabbameini (,, 26).

Reyndar kom í ljós við níu rannsóknir að hver skammtur af ávöxtum sem neyttur var daglega leiddi til 7% minni hættu á hjartasjúkdómum (27).

Þó ólíklegt sé að epli valdi toppum í blóðsykursgildinu, þá innihalda þau kolvetni. Ef þú ert að telja kolvetni, vertu viss um að gera grein fyrir 25 grömmum af kolvetnum sem epli inniheldur.

Vertu einnig viss um að fylgjast með blóðsykrinum eftir að hafa borðað epli og sjáðu hvaða áhrif það hefur á þig persónulega.

Kjarni málsins:

Epli eru mjög næringarrík og hafa lágmarks áhrif á blóðsykursgildi. Þau eru örugg og heilbrigð fyrir sykursjúka að njóta reglulega.

Hvernig á að taka epli með í mataræðinu

Epli eru ljúffengur og hollur matur til að bæta við mataræðið, óháð því hvort þú ert með sykursýki eða ekki.

Hér eru nokkur ráð fyrir sykursjúka til að taka epli með í mataráætlunum sínum:

• Borðaðu það heilt: Til að uppskera heilsufarið skaltu borða eplið heilt. Stór hluti næringarefnanna er í húðinni ().
• Forðastu eplasafa: Safinn hefur ekki sömu ávinning og allur ávöxturinn, þar sem hann er sykurríkari og það vantar trefjar (,).
• Takmarkaðu skammtinn þinn: Haltu við einu meðalstóru epli þar sem stærri skammtar auka blóðsykursálagið ().
• Dreifðu ávaxtaneyslu þinni: Dreifðu daglegu ávaxtaneyslu þinni yfir daginn til að halda blóðsykursgildinu stöðugu.

Hvernig afhýða má epli

Taktu heim skilaboð

Epli innihalda kolvetni en þau hafa lágmarks áhrif á blóðsykursgildi þegar þau eru borðuð í heild sinni.

Þeir eru mjög næringarríkir og frábært val fyrir heilbrigt mataræði.