Eru bakaðar baunir góðar fyrir þig?
Efni.
- Hvað er í bakaðar baunir?
- Bakaðar baunir næring
- Helstu kostir
- Bragðgott og þægilegt
- Getur stutt Gut Health
- Getur lækkað kólesteról
- Hugsanlegir ókostir
- Sykurríkur
- Hafa tilhneigingu til að vera salt
- Inniheldur aukefni
- Getur innihaldið BPA mengunarefni
- Getur gert þig gasugur
- Lektín eru lágmörkuð með því að elda
- Aðalatriðið
Bakaðar baunir eru sósuþeknar belgjurtir unnar frá grunni eða seldar fyrirfram í dósum.
Í Bandaríkjunum eru þeir vinsælt meðlæti við eldamennsku utandyra en fólk í Bretlandi borðar það á ristuðu brauði.
Þó að belgjurtir séu taldar hollar gætirðu velt því fyrir þér hvort bakaðar baunir hæfi.
Þessi grein fer yfir bakaðar baunir og hvort þær séu góðar fyrir þig.
Hvað er í bakaðar baunir?
Bakaðar baunir eru venjulega gerðar með litlum, hvítum dökkum baunum.
Önnur algeng innihaldsefni eru sykur, kryddjurtir og krydd. Uppskriftir geta einnig innihaldið tómatsósu, edik, melassa og sinnep.
Sumar bakaðar baunir eru grænmetisæta en aðrar innihalda lítið magn af beikoni eða salthærðu svínakjöti fyrir bragðið.
Þrátt fyrir nafn sitt eru baunirnar ekki alltaf bakaðar. Þeir geta verið eldaðir með öðrum aðferðum, svo sem á eldavélinni eða í hægum eldavél.
Yfirlit
Algengt hráefni í bakaðar baunir eru dökkbláar baunir, sykur, kryddjurtir og krydd. Sumar innihalda einnig tómatsósu, edik, melassa, sinnep og svínakjöt.
Bakaðar baunir næring
Bakaðar baunir veita mörg næringarefni.
Þó að magnið geti verið breytilegt eftir tegundum, býður upp á 1/2 bolla (130 grömm) skammt af niðursoðnum bökuðum baunum um það bil ():
- Hitaeiningar: 119
- Heildarfita: 0,5 grömm
- Samtals kolvetni: 27 grömm
- Trefjar: 5 grömm
- Prótein: 6 grömm
- Natríum: 19% af daglegu inntöku (RDI)
- Kalíum: 6% af RDI
- Járn: 8% af RDI
- Magnesíum: 8% af RDI
- Sink: 26% af RDI
- Kopar: 20% af RDI
- Selen: 11% af RDI
- Þíamín (B1 vítamín): 10% af RDI
- B6 vítamín: 6% af RDI
Bakaðar baunir veita trefjum og próteini úr jurtum. Þeir eru líka góð uppspretta tíamíns, sinks og selen, sem styðja við orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi og heilsu skjaldkirtils, í sömu röð (2, 3, 4).
Sérstaklega eru belgjurtir með fytöt - efnasambönd sem geta truflað frásog steinefna. Hins vegar, matreiðsla og niðursuðu dregur úr fituinnihaldi bakaðra bauna ().
Bakaðar baunir bjóða einnig upp á gagnleg plöntusambönd, þar á meðal fjölfenól.
Þetta getur vernda frumurnar þínar frá skemmdum af völdum óstöðugra sameinda sem kallast sindurefna og hamla bólgu. Bæði sindurskemmdir og bólga hafa verið tengd hjartasjúkdómum, krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum (,).
Vegna næringarinnihalds og tengsla við minni langvarandi sjúkdómsáhættu mælum bandarískar matarreglur með mataræði að lágmarki 1 1/2 bolli (275 grömm) af belgjurtum á viku fyrir 2.000 kaloría mataræði að meðaltali ().
YfirlitBakaðar baunir veita mörg næringarefni, þar á meðal plöntuprótein, trefjar, B-vítamín, steinefni og heilsuverndandi plöntusambönd.
Helstu kostir
Auk næringarefnainnihalds þeirra bjóða bakaðar baunir einnig upp á aðra kosti.
Bragðgott og þægilegt
Bakaðar baunir eru bragðmiklar og almennt vinsælar, sem geta hvatt fólk til að borða meiri belgjurt.
Ein rannsókn leiddi í ljós að 57% unglinga líkaði við bakaðar baunir en innan við 20% líkaði við linsubaunasúpu eða salat með baunum ().
Niðursoðnar bakaðar baunir eru líka fljótar og auðvelt að útbúa - allt sem þú þarft að gera er að opna dósina og hita þær.
Getur stutt Gut Health
Bara 1/2 bolli (130 grömm) af bökuðum baunum veitir 18% af RDI fyrir trefjar. Trefjar styðja við heilsu í þörmum, þar með talin regluleg hægðir ().
Trefjar næra einnig örverurnar í þörmum þínum eða ristli. Þetta getur aukið fjölda gagnlegra baktería sem tengjast minni ristilkrabbameinsáhættu (,,).
Ennfremur innihalda bakaðar baunir plöntusamböndin apigenin og daidzein, svo og önnur næringarefni sem geta verndað gegn ristilkrabbameini ().
Getur lækkað kólesteról
Bakaðar baunir bjóða upp á trefjar og efnasambönd sem kallast fýtósteról og geta hamlað frásogi kólesteróls í þörmum. Þetta getur minnkað hátt kólesteról í blóði, áhættuþátt fyrir hjartasjúkdóma (,).
Þegar fullorðnir með hátt kólesteról borðuðu 1/2 bolla (130 grömm) af bökuðum baunum daglega í tvo mánuði sáu þeir 5,6% lækkun á heildarkólesteróli miðað við þegar þeir borðuðu ekki baunir (16).
Í annarri rannsókn borðuðu karlar með jaðarhátt kólesteról 5 bolla (650 grömm) af bökuðum baunum vikulega í 1 mánuð. Þeir fundu fyrir 11,5% og 18% lækkun á heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli, í sömu röð ().
YfirlitNiðursoðnar bakaðar baunir eru fljótleg og bragðgóð leið til að borða belgjurtir. Þeir styðja einnig heilsu í þörmum og geta lækkað kólesteról.
Hugsanlegir ókostir
Á hinn bóginn hafa bakaðar baunir nokkrar galla - margar sem þú getur lágmarkað með því að búa þær til frá grunni.
Sykurríkur
Bakaðar baunir innihalda venjulega eitt eða fleiri sætuefni, svo sem sykur eða hlynsíróp.
1/2-bolli (130 grömm) skammtur af bökuðum baunum - niðursoðnum eða heimabökuðum - inniheldur að meðaltali 3 teskeiðar (12 grömm) af viðbættum sykrum. Þetta er 20% af daglegu hámarki fyrir 2.000 kaloría mataræði (,,).
Að neyta of mikils viðbætts sykurs getur valdið tannskemmdum og tengist aukinni hættu á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og minnisvandamálum (,,,).
Að minnsta kosti eitt bandarískt vörumerki framleiðir bakaðar baunir sem innihalda 25% minni sykur og önnur sem seld er í Evrópu býður upp á bakaðar baunir sem aðeins eru sætar með stevíu - náttúrulegt sætuefni án kaloría.
Athugaðu að ef þú býrð til bakaðar baunir heima með annað hvort niðursoðnum eða þurrkuðum dökkbláum baunum geturðu stjórnað magni af viðbættum sykrum.
Hafa tilhneigingu til að vera salt
Natríum er annað næringarefni sem vekur áhyggjur af sumum, sérstaklega þeim sem hafa tilhneigingu til háþrýstings með aukinni saltneyslu ().
Niðursoðnar bakaðar baunir eru að meðaltali 19% af RDI fyrir natríum í 1/2 bolla (130 grömm) skammt, sem er fyrst og fremst úr salti ().
Nokkur vörumerki bjóða upp á natríum afbrigði, þó ekki allar verslanir með þau.
Í heimatilbúnum útgáfum er hægt að bæta við minna salti. Ef þú ert að búa til bakaðar baunir með niðursoðnum frekar en þurrkuðum baunum skaltu skola og tæma þær til að minnka natríum um 40% (24).
Inniheldur aukefni
Meirihluti niðursoðinna bakaðra bauna inniheldur aukefni, sem sumir vilja helst forðast (25,).
Meðal algengustu eru:
- Breytt kornsterkja. Þessu þykkingarefni hefur verið breytt, venjulega með efnum, til að gera það skilvirkara. Það er líka oft unnið úr korni sem er erfðabreytt, umdeild framkvæmd með mögulega áhættu (,,).
- Karamellulitur. Karamellulitur inniheldur oft efni sem kallast 4-metýlímídasól og er hugsanlegt krabbameinsvaldandi efni. Engu að síður segja vísindamenn að núverandi magn í matvælum sé öruggt (,).
- Náttúruleg bragð. Þetta er unnið úr mat úr jurtum eða dýrum en er venjulega ekki einfalt innihaldsefni sem þú myndir nota heima. Óljós lýsing gerir það einnig erfitt að segja til um hvort sjaldgæfari fæðuofnæmisvaldar eru til staðar (, 33,).
Getur innihaldið BPA mengunarefni
Innri fóðring baunardósanna inniheldur venjulega efnafræðilegt bisfenól A (BPA), sem getur skolað út í matvæli ().
Matvælastofnun (FDA) segir að efnið sé öruggt fyrir núverandi viðurkenningu, en margir vísindamenn eru ósammála. Sumar rannsóknir benda til þess að BPA geti aukið offituáhættu og dregið úr frjósemi, meðal annarra hugsanlegra áhyggna af heilsufari (,,,).
Í rannsókn á matvælum sem safnað var í matvöruverslunum, voru bakaðar baunir í fjórða sæti yfir BPA meðal 55 mismunandi matvæla sem innihéldu greinanlegt magn af efninu ().
Nokkur lífræn tegund af bökuðum baunum er seld í dósum sem eru búnar til án BPA eða sambærilegra efna. Hins vegar kosta þessi vörumerki meira.
Getur gert þig gasugur
Baunir innihalda trefjar og önnur ómeltanleg kolvetni sem gerjast af bakteríum í þörmum þínum og getur hugsanlega valdið því að þú losar meira gas ().
Engin rannsókn leiddi samt í ljós að innan við helmingur þeirra sem bættu 1/2 bolli (130 grömm) af belgjurtum, þar á meðal bökuðum baunum, við daglegt mataræði greindu frá auknu bensíni.
Að auki sögðu 75% fólks sem tilkynnti upphaflega um aukið bensín að það væri komið í eðlilegt gildi eftir 2-3 vikna borða á baunum daglega ().
Lektín eru lágmörkuð með því að elda
Belgjurtir, þar með talin dýrafarni í bökuðum baunum, innihalda prótein sem kallast lektín.
Neytt í miklu magni geta lektín truflað meltinguna, valdið þarmaskemmdum og truflað hormónajafnvægi í líkama þínum (, 43).
Hins vegar gerir matreiðsla að mestu óvirka lektín. Þess vegna er útsetning þín fyrir þessum próteinum úr bökuðum baunum líkleg í lágmarki og ekki áhyggjuefni (43).
YfirlitHugsanlegir gallar af niðursoðnum bakaðri baunum innihalda viðbætt sykur og salt, aukefni í matvælum og BPA mengunarefni úr dósafóðri. Þetta er hægt að lágmarka með því að búa til bakaðar baunir frá grunni. Meltingarvandamál geta einnig komið fram.
Aðalatriðið
Bakaðar baunir innihalda mikið prótein, trefjar, önnur næringarefni og gagnleg plöntusambönd. Þeir geta bætt þörmum og kólesterólmagn.
Niðursoðnar tegundir eru þægilegar en oft mikið í viðbættum sykrum, salti, aukefnum og BPA mengunarefnum. Heilbrigðasti kosturinn þinn er að búa þær til frá grunni með þurrkuðum baunum.
Bakaðar baunir gerðar með lágmarks sykri og í meðallagi í salti geta verið næringarrík viðbót við hollt mataræði.