Eru rúsínur góðar fyrir þig?

Efni.

• Hvað eru rúsínur?
• Næring rúsína
• Sykur og kaloríur
• Trefjar
• Járn
• Kalsíum og bór
• Andoxunarefni
• Örverueyðandi efnasambönd
• Hvernig á að borða rúsínur
• Búðu til þínar eigin rúsínur
• Næstu skref

Hvað eru rúsínur?

Rakaðar gulu, brúnu eða fjólubláu mölin þekkt sem rúsínur eru í raun vínber sem hafa verið þurrkuð í sólinni eða í fituþurrkun.

Rúsínur eru almennt notaðar:

• sem salat úrvals
• blandað saman í haframjöl
• í jógúrt
• í granola eða korni

Þú gætir líka borðað þær bakaðar í gómsætar smákökur, brauð og muffins. Þrátt fyrir smæð sína eru rúsínur troðfullar af orku og ríkar af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Rúsínur eru náttúrulega sætar og innihalda sykur og kaloríur, en þær eru heilsu okkar til góðs þegar þær eru borðaðar í hófi. Reyndar geta rúsínur hjálpað til við meltingu, aukið járnmagn og haldið beinunum sterkum.

Svo næst þegar þú þráir nammi eða sælgæti skaltu íhuga að gabba á þér rúsínur til að fullnægja þrá þinni. Líkami þinn mun uppskera heilsusamlegan ávinning.

Næring rúsína

Það eru nokkrir þættir sem þarf að huga að varðandi næringarávinning rúsínna. Lestu áfram fyrir sundurliðun á því hvað rúsínur hafa upp á að bjóða, bæði góðar og slæmar, til að ákvarða hvort ávinningurinn vegi þyngra en áhætta.

Sykur og kaloríur

Hálfur bolli af rúsínum hefur um það bil 217 hitaeiningar og 47 grömm af sykri. Til viðmiðunar, 12 aura gos af gosi hefur um 150 hitaeiningar og 33 grömm af sykri, allt eftir tegund.

Af þessum sökum eru rúsínur ekki nákvæmlega lágkaloría eða lág sykurskemmtun. Það er engin furða að stundum er vísað til þeirra sem „nammi náttúrunnar.“

Mikið magn af sykri og hitaeiningum er nokkuð dæmigert fyrir þurrkaða ávexti, og þess vegna er það lykilatriði að fylgjast með því hversu margar rúsínur þú borðar í einni lotu.

Rúsínur eru oft seldar í litlum, stökum þjónustukössum sem hver um sig inniheldur u.þ.b. 100 hitaeiningar. Ef þú ert í vandræðum með skammtaeftirlit skaltu prófa að kaupa þessar forpakkaðar rúsínur til að hafa neyslu þína í skefjum.

Fyrir þrekíþróttamenn eru rúsínur frábært val fyrir dýrar íþróttar tyggur og gel. Þau bjóða upp á skjótan uppsprettu kolvetna sem þarf mikið til og geta hjálpað til við að bæta árangur þinn.

Rannsókn frá 2011 kom í ljós að rúsínur voru eins áhrifaríkar og tegund íþrótta hlaupabauna til að bæta árangur íþróttamanna sem taka þátt í miðlungs til mikilli þrekþjálfun.

Trefjar

Hálfur bolla af rúsínum mun gefa þér 3,3 grömm af trefjum, eða u.þ.b. 10 til 24 prósent af daglegum þörfum þínum, fer eftir aldri og kyni.

Trefjar hjálpa þér við meltingu þína með því að mýkja og auka þyngd og stærð hægða. Auðvelt er að fara fram úr magnþröngum hægðum og geta komið í veg fyrir hægðatregðu.

Trefjar hjálpa þér einnig að halda þér fullri lengur því það hægir á tæmingu magans. Ef þú ert að reyna að léttast gæti það að borða trefjaríkan mat hjálpað.

Trefjar gegna einnig hlutverki í kólesterólmagni. Vitað er að mataræðartrefjar lækka magn „slæmu“ lágþéttni lípópróteins (LDL) kólesterólsins.

Járn

Rúsínur eru góð uppspretta járns. Hálfur bolli af rúsínum inniheldur 1,3 milligrömm af járni. Það er um það bil 7 prósent af ráðlögðu daglegu magni fyrir flestar fullorðnar konur og 16 prósent fyrir fullorðna karla.

Járn er mikilvægt til að búa til rauð blóðkorn og hjálpa þeim að flytja súrefni í frumur líkamans. Þú þarft að borða nóg járn til að koma í veg fyrir blóðleysi í járnskorti.

Kalsíum og bór

Rúsínur eru með um það bil 45 milligrömm af kalki í 1/2 bolli skammti. Þetta þýðir að um það bil 4 prósent af daglegum þörfum þínum. Kalsíum er nauðsynleg fyrir heilbrigð og sterk bein og tennur.

Ef þú ert kona eftir tíðahvörf, eru rúsínur mikið snarl fyrir þig vegna þess að kalsíum hjálpar til við að koma í veg fyrir myndun beinþynningar, truflun sem einkennist af beinmissi sem kemur venjulega fram þegar þú eldist.

Til að bæta við það innihalda rúsínur mikið magn af snefilefni bórnum. Boron vinnur með D-vítamíni og kalsíum til að halda beinum og liðum heilbrigðum. Það gegnir einnig hlutverki við meðhöndlun beinþynningar.

Andoxunarefni

Rúsínur eru óvenjuleg uppspretta náttúrulegra efna sem kallast phytonutrients, svo sem fenól og fjölfenól. Þessar tegundir næringarefna eru talin andoxunarefni.

Andoxunarefni hjálpa til við að fjarlægja sindurefna úr blóði þínu og geta komið í veg fyrir skemmdir á frumum þínum og DNA. Þetta getur leitt til sjúkdóma eins og krabbamein, hjartasjúkdóma og heilablóðfalls.

Örverueyðandi efnasambönd

Rannsókn frá 2009 benti á að rúsínur innihalda fitókemísk efni sem gætu stuðlað að heilbrigðum tönnum og góma. Plöntuefnafræði sem er til staðar í rúsínum, þar á meðal oleanolsýru, línólsýru og línólensýru, berjast gegn bakteríunum í munni þínum sem leiða til hola.

Með öðrum orðum, að borða rúsínur í stað sykursnauðs matar getur í raun haldið brosinu þínu heilbrigt.

Hvernig á að borða rúsínur

Hægt er að njóta rúsínur strax úr kassanum eða henda þeim í ýmsa rétti. Frá morgunverði til eftirrétti til bragðmikilla kvöldverða eru óteljandi möguleikar. Hér eru nokkrar hugmyndir um hvernig hægt er að fella fleiri rúsínur í mataræðið:

• Prófaðu þessa blómlausu útgáfu til að fá heilbrigða töku á klassískum rúsínukökum úr haframjölum. Skoðaðu uppskriftina.
• Rúsínur bæta framúrskarandi bragði við næstum allar tegundir af sætu útbreiðslu. Prófaðu að búa til þetta kanil rúsínu cashew smjör ef þú ert í skapi til að prófa eitthvað nýtt. Ef cashews er ekki í uppáhaldi hjá þér geturðu komið í stað annarrar hnetu. Skoðaðu uppskriftina.
• Kryddaðu kjúklingasalat með rúsínum og sætum eplum. Skoðaðu uppskriftina.
• Andstætt vinsældum er granola auðvelt að búa til heima. Rúsínur eru alltaf frábær viðbót við venjulegu granólauppskriftina þína. Þessi uppskrift að kanil rúsínukorni er einnig hægt að gera vegan eða glútenlaus. Skoðaðu uppskriftina.
• Grasker, rúsínur og hörfræ muffins eru full af hollum trefjum. Skoðaðu uppskriftina.
• Það kann að virðast undarlegt að bæta rúsínum við pastað þitt. Þessi pastaréttur frá starfsfólki á Mayo Clinic inniheldur spínat, garbanzo baunir og rúsínur. Það er mikið af járni, próteini og trefjum. Skoðaðu uppskriftina.

Búðu til þínar eigin rúsínur

Viltu prófa að búa til eigin rúsínur? Það er einfalt:

1. Fáðu þér vínber.
2. Fjarlægðu stóru stilkarnar.
3. Þvoið þær í köldu vatni.
4. Settu þá á bakka og settu bakkann að utan á þurrum sólríkum degi (það virkar best ef bakkinn er með göt eða sprungur fyrir loftrás).
5. Snúðu vínberunum til að tryggja jafna útsetningu fyrir sólinni.

Á aðeins tveimur eða þremur dögum muntu eiga þínar rúsínur.

Næstu skref

Rúsínur innihalda heilbrigt vítamín og steinefni. Þeir eru einnig fitufríir og kólesterólfríir, mikið af andoxunarefnum og frábær uppspretta trefja. Rúsínur geta hjálpað þér:

• létta hægðatregðu
• koma í veg fyrir blóðleysi
• byggja og viðhalda sterkum beinum
• vernda tennurnar
• lækkaðu hættuna á krabbameini og hjartasjúkdómum

Rúsínur innihalda nægan sykur til að gefa þér orku og eru frábær viðbót við heilsusamlegt mataræði fyrir flesta. Ef þú ert með sætan tönn skaltu íhuga að skipta út óheilbrigðu, sykruðu snarli með rúsínum.

Auðvitað, eins og allir þurrkaðir ávextir, getur það að borða of mikið verið óheilsusamt að borða vegna mikils sykurinnihalds og kaloría. Þó að þú ættir ekki að vera hræddur við að setja rúsínur í mataræðið skaltu gæta þess að geyma það handfylli í einu.

Jacquelyn Cafasso hefur verið í rithöfundi og rannsóknarfræðingi í heilsu- og lyfjasviði síðan hún lauk prófi í líffræði frá Cornell háskóla. Að uppruna í Long Island, NY, flutti hún til San Francisco eftir háskólanám og tók þá stuttan tíma til að ferðast um heiminn. Árið 2015 flutti Jacquelyn frá sólríku Kaliforníu til sunnier Gainesville í Flórída þar sem hún á 7 hektara og 58 ávaxtatré. Hún elskar súkkulaði, pizzu, gönguferðir, jóga, fótbolta og brasilíska capoeira. Tengstu við hana á LinkedIn.