Eru hrískökur hollar? Næring, kaloríur og heilsuáhrif

Efni.

• Lítið af næringarefnum
• Lítið af kaloríum
• Heilsufarsáhrif
• Sumir innihalda heilkorn
• Flestir eru glútenlausir
• Getur hækkað blóðsykur
• Hvernig á að bæta þeim við mataræðið
• Aðalatriðið

Hrískökur voru vinsælt snarl á fitusnauðum æra níunda áratugarins - en þú gætir velt því fyrir þér hvort þú ættir enn að borða þær.

Úr uppblásnum hrísgrjónum, pressað saman í köku, eru hrískökur oft borðaðar sem kaloríusnauð í staðinn fyrir brauð og kex.

Þó að bragðbættar tegundir séu fáanlegar, þá er grunnatriðið aðeins gert úr hrísgrjónum og stundum salti. Eins og við mátti búast hafa þeir ekki mikið bragð út af fyrir sig.

Þessi grein skoðar næringar- og heilsuáhrif hrísgrjónakaka.

Lítið af næringarefnum

Hrískökur eru í meginatriðum hrísgrjón og loft og státa því ekki af glæsilegum næringarefnum.

Ein venjuleg hrísgrjónakaka úr brúnum hrísgrjónum býður upp á (1):

• Hitaeiningar: 35
• Kolvetni: 7,3 grömm
• Trefjar: 0,4 grömm
• Prótein: 0,7 grömm
• Feitt: 0,3 grömm
• Níasín: 4% af daglegu inntöku (RDI)
• Magnesíum: 3% af RDI
• Fosfór: 3% af RDI
• Mangan: 17% af RDI

Þeir innihalda einnig lágmarks magn af E-vítamíni, ríbóflavíni, B6 vítamíni, pantóþensýru, járni, kalíum, sinki, kopar og seleni (1).

Natríuminnihald þeirra fer eftir því hvort þau eru söltuð.

Að auki hefur verið sýnt fram á að púst hrísgrjón - eins og það er notað til að búa til hrískökur - draga úr andoxunarefni í hrísgrjónum ().

Hafðu í huga að þessar næringarstaðreyndir eru eingöngu ætlaðar venjulegum hrísgrjónakökum. Bragðbætt afbrigði innihalda oft viðbætt sykur og önnur innihaldsefni.

Hrískökur innihalda lítið af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Þeir eru nánast fitulausir og innihalda lítið prótein eða trefjar.

Lítið af kaloríum

Ein hrísgrjónakaka (9 grömm) hefur 35 hitaeiningar - aðallega úr kolvetnum (1).

Flestir borða hrískökur í stað brauðs eða kex, sem báðar geta verið kaloríumeiri.

Til dæmis pakkar ein sneið (28 grömm) af heilhveiti brauði 69 kaloríum. Því að skipta um tvær brauðsneiðar fyrir tvær hrísgrjónakökur myndi spara 68 hitaeiningar (1, 3).

Þú myndir hins vegar líka missa af 3 grömmum af trefjum og ýmsum næringarefnum.

Að auki veita tvær hrísgrjónakökur aðeins um 0,6 aura (18 grömm) af mat, samanborið við 2 aura (56 grömm) fyrir tvær brauðsneiðar. Í meginatriðum gæti kaloríumunurinn stafað af því að borða einfaldlega minna af mat.

Reyndar, grömm fyrir grömm, hrísgrjónakökur eru með fleiri kaloríur - um það bil 210 í 56 grömmum skammti, samanborið við 138 fyrir heilhveiti brauð.

Sömuleiðis hefur einn eyri (28 grömm) af heilhveiti kex 124 hitaeiningar. Ef þú myndir skipta þeim út fyrir samsvarandi magn af hrísgrjónum kökum - þremur hrísgrjónakökum, eða 27 grömmum - myndirðu neyta 105 hitaeininga - sem sparar aðeins 19 hitaeiningar (1, 4).

Það kann að líða eins og þú borðar meira vegna þess að loftið í hrísgrjónakökunum hjálpar þér að verða fullur, en kaloríusparnaðurinn við að skipta út hrísgrjónakökum fyrir brauð eða kex er í lágmarki - og þú gætir misst af trefjum og öðru mikilvægu næringarefni.

Skammtur af hrísgrjónakökum er minni í kaloríum en brauð eða kex, en munurinn er í lágmarki. Reyndar, grömm fyrir grömm, hrísgrjónakökur geta jafnvel haft fleiri kaloríur. Þeir eru einnig með minna af trefjum og næringarefnum miðað við heilkornsbrauð eða kex.

Heilsufarsáhrif

Hrískökur geta haft bæði jákvæð og neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Sumir innihalda heilkorn

Hrískökur eru oft gerðar með heilkornsbrúnum hrísgrjónum.

Sýnt hefur verið fram á að mataræði hátt í heilkornum dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum.

Stór rannsókn á yfir 360.000 manns leiddi í ljós að þeir sem neyttu mest heilkornanna - svo sem brún hrísgrjón - höfðu 17% minni líkur á dauða af öllum orsökum, samanborið við þá sem borðuðu fæst heilkornið ().

Að auki hefur heilkornsneysla verið tengd minni hættu á sykursýki af tegund 2 og offitu ().

Hins vegar nota ekki allar hrísgrjónakökur á markaðnum heilkorn, svo leitaðu að „heilkornsbrúnum hrísgrjónum“ á merkimiðanum til að tryggja að þú sért að kaupa réttu.

Flestir eru glútenlausir

Hrískökur, eingöngu úr hrísgrjónum, eru glútenfríar.

Sumar tegundir innihalda bygg, kamut eða önnur korn sem innihalda glúten, svo vertu viss um að lesa merkimiðann vandlega ef þú ert með celiac sjúkdóm eða glútenóþol.

Að auki eru hrískökur víða fáanlegar, sem gerir þær að þægilegum glútenlausum valkosti að heiman. Ef þú lendir einhvers staðar þar sem uppáhalds glútenlausar vörur þínar eru ekki fáanlegar, þá er hrísgrjónakökur að finna í öllum almennum matvöruverslunum.

Getur hækkað blóðsykur

Hrískökur geta hækkað blóðsykurinn.

Blóðsykursvísitalan er mælikvarði á hversu hratt matvæli hækkar blóðsykursgildi þitt. Uppblástur hrísgrjónakökur hafa GI stig meira en 70 - sem er talin mikil blóðsykur ().

Þó að sumar skýrslur haldi því fram að hrísgrjónakökur geti haft GI skor upp í 91, styðja engin vísindarit þessa tölu.

Burtséð frá því eru þau aðallega kolvetni með mjög litlu próteini og trefjum til að hægja á áhrifum þessara kolvetna á blóðsykurinn.

Að borða hrískökur út af fyrir sig er líklegt til að auka blóðsykurinn og insúlínið. Til að þoka áhrif þeirra á blóðsykurinn skaltu sameina þau með próteini, svo sem kjöti, osti, hummus eða hnetusmjöri, og bæta við trefjum í formi ávaxta eða grænmetis.

Hrískökur eru gerðar úr heilkorni og eru venjulega glútenfríar. En þeir eru líklegir til að hækka blóðsykurinn fljótt þegar þeir eru borðaðir af þeim sjálfum.

Hvernig á að bæta þeim við mataræðið

Hrískökur innihalda lítið af kaloríum auk trefja og próteina. Flestar kaloríurnar koma frá kolvetnum (1).

Að sameina þau með próteini og trefjum getur jafnað möguleg áhrif þeirra á blóðsykurinn.

Prófaðu að para hrískökur við:

• Hummus og sneiðar gúrkur og tómatar
• Rjómaostur, reyktur lax og skornir agúrkur
• Hnetusmjör og skornir bananar
• Möndlusmjör og skorin jarðarber
• Guacamole og skorinn ostur
• Skerinn kalkúnn og tómatar
• Hvít baun dreifist og radísur
• Túnfisksalat og sellerí
• Maukað avókadó og egg
• Tómatur, basil og mozzarella

Flestar hitaeiningarnar í hrísgrjónakökum koma frá kolvetnum. Til að koma jafnvægi á áhrif þeirra á blóðsykurinn skaltu sameina þau með próteini og trefjum.

Aðalatriðið

Hrískökur geta verið minni í kaloríum en brauð en einnig í trefjum og öðrum mikilvægum næringarefnum.

Venjuleg, heilkornsbrún hrísgrjónaafbrigði geta verið aðeins hollari en þessi glútenlausi matur er samt líklegur til að auka blóðsykurinn. Til að jafna þessi áhrif er best að para hrískökur við prótein og trefjar.

Hrískökur geta verið algengur mataræði en það er enginn raunverulegur ávinningur af því að borða þær ef þér líkar ekki.