Eru Smoothies góðir fyrir þig?

Efni.

• Hvað eru smoothies?
• Algeng hráefni
• Tegundir
• Hugsanlegur heilsubætur
• Getur hjálpað til við að auka ávaxta- og grænmetisneyslu
• Getur stutt við aukna trefjanotkun
• Sumar tegundir innihalda mikið magn af viðbættum sykri
• Hjálpa smoothies þyngdartapi?
• Smoothies er hægt að sníða að þínum þörfum
• Hollar smoothie uppskriftir
• Engifergrænt smoothie
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Tropical Berry beet smoothie
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Aðalatriðið

Smoothies eru sífellt vinsælli vellíðunarstefna og eru oft markaðssettar sem heilsufæði.

Þessir fjölhæfu drykkir eru færanlegir, fjölskylduvænir og breytanlegir fyrir hvaða smekk eða mataræði sem er. Auðvelt er að útbúa smoothies sjálfur en einnig er hægt að kaupa ferska eða flöskur á sérkaffihúsum og helstu matvöruverslunum.

Þó að sumar tegundir séu hlaðnar grænmeti og ávöxtum pakka aðrar sykri eða öðrum óhollum efnum. Sem slíkur gætirðu velt því fyrir þér hvort þeir séu heilbrigt val.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um smoothies, þ.mt hugsanlegan heilsufar og galla þeirra, hvort sem þeir hjálpa til við þyngdartap og ráð til að búa til næringarfræðilega jafnvægisútgáfur heima.

Hvað eru smoothies?

Smoothies eru þykkir, rjómalögaðir drykkir sem venjulega eru blandaðir úr hreinum ávöxtum, grænmeti, safi, jógúrt, hnetum, fræjum og / eða mjólkur- eða mjólkurmjólk.

The undirstöðu smoothie byrjar með tveimur nauðsynlegum innihaldsefnum - grunn og vökva. Þaðan geturðu sameinað hráefni að vild.

Margir smoothies eru með frosnum afurðum eða ísmolum til að gefa lokaafurðinni svalt, ískalt samkvæmni mjólkurhristings. Hins vegar eru bragðprófílar þeirra mjög mismunandi eftir innihaldsefnum.

Algeng hráefni

Vinsælt hráefni í heimabakaðri og verslaðan smoothie er meðal annars:

• Ávextir: ber, banani, epli, ferskja, mangó og ananas
• Grænmeti: grænkál, spínat, rucola, hveitigras, örgrænir, avókadó, agúrka, rauðrófur, blómkál og gulrætur
• Hnetur og fræ: möndlusmjör, hnetusmjör, valhnetusmjör, sólblómafræsmjör, chiafræ, hampfræ og hörmjöl
• Jurtir og krydd: engifer, túrmerik, kanill, kakóduft, kakanunn, steinselja og basil
• Fæðubótarefni og náttúrulyf: spirulina, býflugnafræ, matcha duft, próteinduft og fæðubótarefni í vítamíni eða steinefnum
• Vökvi: vatn, ávaxtasafi, grænmetissafi, mjólk, mjólkurmjólk, kókoshnetuvatn, íste, og kalt bruggkaffi
• Sætuefni: hlynsíróp, hrásykur, hunang, pittaðar döðlur, einfalt síróp, ávaxtasafaþykkni, stevia, ís og sorbet
• Aðrir: kotasæla, vanilluþykkni, liggja í bleyti hafrar, soðnar hvítar baunir, silki tofu og mjólkur- eða mjólkurógúrt

Tegundir

Flestum smoothies er hægt að flokka í einn eða tvo af eftirfarandi flokkum - þó að það skarist verulega á milli þeirra:

• Ávaxtasmóðir. Eins og nafnið gefur til kynna er svona smoothie venjulega með einni eða fleiri tegundum af ávöxtum blandað með ávaxtasafa, vatni, mjólk eða ís.
• Grænir smoothies. Grænum smoothies pakkar laufgrænu grænmeti og ávöxtum blandað með vatni, safa eða mjólk. Þeir hafa tilhneigingu til að vera þyngri í grænmeti en venjulegum smoothies, þó að þeir innihaldi oft smá ávexti til sætleika.
• Prótein smoothies. Prótein smoothies byrja venjulega með einum ávöxtum eða grænmeti og vökva, sem og aðal próteingjafa eins og gríska jógúrt, kotasælu, silki tofu eða próteindufti.

Þar sem smoothies er svo sérhannað er nokkuð auðvelt að pakka þeim með næringarefnum.

Smoothies er búið til með því að blanda ávöxtum, grænmeti, jógúrt og öðru innihaldsefni til að búa til þykkan, rjómalögaðan drykk.

Hugsanlegur heilsubætur

Margir neyta smoothies sem morgunmat eða síðdegissnarl. Þeir geta verið frábær leið til að fella fleiri hollan mat í mataræðið.

Getur hjálpað til við að auka ávaxta- og grænmetisneyslu

Smoothies framleiddir aðallega úr ferskum eða frosnum afurðum geta aukið neyslu þína á ávöxtum og grænmeti, sem veitir fjölbreytt úrval af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.

Saman geta þessi næringarefni dregið úr bólgu, bætt meltingu og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, beinþynningu, offitu og aldurstengdri andlegri hnignun ().

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) mælir með því að fullorðnir borði að minnsta kosti 5 skammta (um það bil 400 grömm) af ávöxtum og grænmeti á dag. Flestir falla þó undir þetta mark ().

Ef þú finnur að þú borðar ekki nóg af ávöxtum eða grænmeti getur smoothie verið ljúffeng leið til að pakka í 2-3 skammta í viðbót.

Getur stutt við aukna trefjanotkun

Trefjar eru mikilvægt næringarefni sem hjálpar meltingu með því að koma í veg fyrir hægðatregðu og styðja við vöxt gagnlegra baktería í meltingarvegi þínum ().

Snemma rannsóknir benda til þess að heilbrigt, blómlegt samfélag þarmabaktería geti hjálpað til við að draga úr bólgu, stuðla að heilbrigðri ónæmisstarfsemi og styðja geðheilsu ().

Fullnægjandi trefjaneysla er einnig tengd minni hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 ().

Samt eru margir ekki að fullnægja daglegum trefjaþörfum sínum - sérstaklega þeir sem fylgja vestrænu mataræði.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið (USDA) mælir með daglegri neyslu að minnsta kosti 38 grömmum af trefjum fyrir karla og 25 grömm fyrir konur. Rannsóknir benda til þess að flestir Bandaríkjamenn borði að meðaltali aðeins 16 grömm af trefjum á dag ().

Með réttu innihaldsefnunum geta smoothies verið frábær leið til að auka trefjaneyslu þína.

Sumir af trefjaríkustu fæðunum eru einnig algeng smoothie-innihaldsefni, þ.mt ávextir, grænmeti, heilkorn (svo sem hafra í bleyti), hnetur, fræ og belgjurtir (svo sem hvítar baunir).

Smoothies eru þægileg leið til að auka neyslu þína á ávöxtum, grænmeti og nokkrum öðrum trefjaríkum matvælum.

Sumar tegundir innihalda mikið magn af viðbættum sykri

Munurinn á hollum og óhollum smoothie veltur að miklu leyti á gæðum og magni innihaldsefna þess.

Stærsti pyttur Smoothies er tilhneiging þeirra til að innihalda mikið magn af viðbættum sykri.

Viðbættur sykur dregur úr næringarþéttleika smoothies. Ennfremur getur reglulega neysla of mikils viðbætts sykurs aukið hættuna á langvinnum kvillum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og lifrarsjúkdómi ().

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að takmarka neyslu á viðbættum sykri við ekki meira en 9 teskeiðar (37,5 grömm) á dag hjá körlum og 6 teskeiðar (25 grömm) á dag hjá konum ().

Smjörgerð sem er tilbúin til verslunar er gjarnan meiri í viðbættum sykri en heimabakaðar útgáfur, en það fer að lokum eftir innihaldsefnum sem notuð eru í hverri uppskrift.

Til dæmis, 20-aura (Smoothie King’s 20-aura) (590-ml) Hulk Vanilla Smoothie pakkar 47 grömm af viðbættum sykri, sem er talsvert yfir daglegum meðmælum þínum um sykur (6).

Upprunalega High Protein Ananas Smoothie þeirra er miklu betri kostur, þar sem hann veitir aðeins 4 grömm af viðbættum sykri í sömu skammtastærð (7).

Auðvelt er að greina mörg sykrað innihaldsefni, svo sem kornasykur, hunang, hlynsíróp, ís, sherbet og agave nektar.

Engu að síður ættir þú að hafa í huga að hnetusmjör, próteinduft, bragðbætt jógúrt, ávaxtabragðaðar sósur og sykursykraður safi og ómjólkurmjólk eru allt möguleg uppspretta viðbótarsykurs.

Stundum að láta undan í litlu magni af viðbættum sykri er ekki líklegt að það sé skaðlegt, en ef þú drekkur smoothies oft getur verið best að takmarka sykraða innihaldsefni eins mikið og mögulegt er.

Þegar þú gerir smoothies heima skaltu nota heila ávexti, svo sem þroskaðan banana, til að bæta við sætu í stað hunangs eða hlynsírópi.

Þegar þú kaupir fyrirfram sléttu, reyndu að takmarka eða forðast viðbættan sykur, aðallega með áherslu á smoothies sem innihalda heilan mat eins og ávexti og grænmeti.

Fyrir flöskur úr flöskum er að finna viðbætt sykurinnihald á merkimiðanum. Fyrir þær sem eru gerðar eftir pöntun skaltu skoða vefsíðu fyrirtækisins eða biðja um upplýsingar um næringarefni í afgreiðsluborðinu.

Ákveðnir smoothies innihalda mikið magn af viðbættum sykri, sem getur dregið úr næringarþéttleika drykkjarins í heild. Of mikil viðbótar sykurneysla getur aukið hættuna á sjúkdómum.

Hjálpa smoothies þyngdartapi?

Smoothies eru oft markaðssett sem þyngdartapstæki.

Rannsóknir benda til þess að þær geti haft áhrif í þessum tilgangi svo framarlega sem þær eru ekki að valda því að þú ferir yfir daglegar kaloríuþarfir þínar.

Þó að sumum finnist smoothies auðveld leið til að fylgjast með matarskömmtum og halda sig við markmið sín um þyngdartap, þá finnst öðrum kannski ekki eins full þegar þeir drekka kaloríurnar frekar en að borða þær.

Að því sögðu sýna nokkrar litlar rannsóknir að smoothies sem notað er í stað máltíða getur verið eins fyllt og fast matvæli og að neysla hitaeininga í stað þess að tyggja leiðir ekki endilega til ofneyslu þegar fast matvæli eru neytt seinna (,,).

Að drekka á móti tyggingaráhrifum á tilfinningar þínar um fyllingu gæti verið nánar tengt því hversu fullnægjandi þú ætlast til að máltíðin verði frekar en form matarins sjálfs.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að fólk sem leit á stóran skammt af ávöxtum áður en það drakk ávaxtasmoothie fannst fyllra og ánægðara eftir á, samanborið við fólk sem skoðaði lítinn skammt af ávöxtum fyrir að drekka smoothie ().

Þetta gerðist þó báðir hóparnir neyttu jafnmikils hitaeininga og næringarefna úr smoothie.

Að lokum, þó að þyngdartap geti verið flókið ferli með marga þátta, þá er mikilvægt að eyða fleiri hitaeiningum en þú tekur inn. Ef smoothie hjálpar þér að vega upp á móti öðrum hitaeiningum sem þú myndir annars neyta, getur það verið áhrifaríkt þyngdartapstæki.

Ef þú forgangsraðar innihaldsefnum sem innihalda lítið af kaloríum og mikið af próteinum og trefjum, getur smoothie þinn haldið þér saddur fram að næstu máltíð. Heilir ávextir, grænmeti, hnetusmjör og jógúrt með litlum eða engum viðbættum efnum eru öll framúrskarandi þyngdartapsvæn innihaldsefni.

Hafðu í huga að næringarþörf þín og hæfni til að léttast er mismunandi eftir mörgum þáttum, þar á meðal aldri, virkni, sjúkrasögu og lífsstílsvenjum.

Smoothies er hægt að sníða að þínum þörfum

Þú getur drukkið smoothies sem snarl eða máltíð í staðinn, en það er góð hugmynd að vita hvaða tegundir þú átt að velja - sérstaklega ef þú hefur sérstakt líkamsræktar- eða líkamsamsetningarmarkmið í huga.

Það er algengur misskilningur að smoothies séu í eðli sínu kaloríusnautt nesti, en sumir smoothies pakka yfir 1.000 kaloríum eftir stærð þeirra og innihaldsefnum.

Yfirleitt er 200–300 kaloría smoothie með 10 grömm af próteini frábært snarl en 400–800 kaloría smoothie sem veitir að minnsta kosti 20 grömm af próteini hentar betur sem máltíðarsetning. Það er best að meta markmið þín og kaloríaþörf til að ákvarða sérstakar þarfir þínar.

Munurinn á þessu tvennu getur verið eins einfaldur og að stilla skammtastærðina.

Margar smoothie keðjur veita innihaldsefnið og næringarupplýsingar fyrir hverja afurðir þeirra, sem venjulega eru í skammtum frá 16–32 aura (475–945 ml).

Þegar þú gerir smoothies heima, vertu viss um að stjórna hlutastærð þinni. Fita eins og hnetur, fræ, hnetusmjör, fullfitu jógúrt og avókadó munu veita fleiri hitaeiningar en auka næringarefnaþéttni. Á meðan munu sykruð viðbætur eins og síróp veita fleiri kaloríur án gæða næringarefna.

Smoothies geta hjálpað þyngdartapi ef það hjálpar þér að viðhalda kaloríuhalla. Hins vegar geta þær verið kaloríuríkar og því ættir þú að velja þær sem passa inn í daglegar kaloríuþarfir þínar.

Hollar smoothie uppskriftir

Næringarríkasta smoothies notar heilan mat, inniheldur lítinn sem engan viðbættan sykur og inniheldur jafnvægi á kolvetnum, trefjum, próteini og hollri fitu.

Ef þú vilt prófa að búa til smoothies heima eru hér tvær sýnishorn uppskriftir til að koma þér af stað.

Engifergrænt smoothie

Innihaldsefni

• 2 bollar (56 grömm) af fersku spínati
• 1 stór þroskaður banani, skorinn og frosinn
• 1 msk (6 grömm) af fersku engifer, gróft saxað
• 2 msk (32 grömm) af ósykruðu möndlusmjöri
• 1/4 af litlu avókadó
• 4–6 aura (120–180 ml) af ósykraðri möndlumjólk
• 1/2 bolli (125 grömm) af lágri eða fitulítilli vanillu grískri jógúrt

Leiðbeiningar

Bætið öllum innihaldsefnum í blandarann ​​og blandið þar til slétt. Ef það er of þykkt skaltu bæta við meiri möndlumjólk.

Þessi uppskrift býr til um það bil 20 aura (590 ml) og veitir (,,,,,,):

• Hitaeiningar: 513
• Feitt: 25 grömm
• Samtalskolvetni: 56 grömm
• Trefjar: 10 grömm
• Bætt við sykri: 6 grömm
• Prótein: 21 grömm

Tropical Berry beet smoothie

Innihaldsefni

• 1 bolli (197 grömm) af frosnum blönduðum berjum
• 1/2 bolli (82 grömm) af frosnu mangói
• 1/4 bolli (34 grömm) af hráum rófum, gróft saxað eða rifið
• 2 msk (20 grömm) af hampahjörtum
• 1/2 bolli (125 grömm) af lágfitu látlausri grískri jógúrt
• 4–6 aura (120–180 ml) af ósykruðu kókosvatni
• kreista af ferskum limesafa

Leiðbeiningar

Bætið öllum innihaldsefnum í blandarann ​​og blandið þar til það er slétt. Ef þú vilt hafa það aðeins sætara skaltu nota léttsætta jógúrt eða skipta kókosvatninu út fyrir 100% ávaxtasafa.

Þessi uppskrift býr til um það bil 20 aura (590 ml) og veitir (,,,,,):

• Hitaeiningar: 380
• Feitt: 13 grömm
• Samtals kolvetni: 52 grömm
• Bætt við sykri: 0 grömm
• Trefjar: 8 grömm
• Prótein: 22 grömm

Þegar þú gerir smoothies heima skaltu miða að því að innihalda jafnvægi af kolvetnum, trefjum, próteini og hollri fitu.

Aðalatriðið

Smoothies eru vinsælar máltíðir og snakk og geta hentað næstum hvaða smekk eða mataræði sem er. Heilbrigði þeirra ræðst að miklu leyti af innihaldsefnum þeirra.

Næringarríkasta smoothies er búið til með heilum mat eins og ávöxtum, grænmeti, jógúrt og hollri fitu, en þeir sem eru með mikið af viðbættum sykrum eru ekki eins næringarríkir og geta stuðlað að neikvæðum heilsufarslegum áhrifum með tímanum.

Smoothies með mikið prótein og trefjar geta jafnvel hjálpað þyngdartapi með því að halda þér fullum.

Ef þú ert að leita að skapandi leið til að auka ávexti ávaxta og grænmetis, þá gæti smoothie verið leiðin.