Eru grænmeti og fræolíur slæm fyrir heilsuna þína?

Efni.

• Hverjar eru þær og hvernig eru þær gerðar?
• Neyslan hefur aukist verulega
• Þú gætir viljað forðast jurtaolíur sem eru mikið af omega-6
• Þessar olíur eru auðveldlega oxaðar
• Þeir eru stundum mikið í transfitusýrum
• Grænmetisolíur og hjartasjúkdómar
• Aðalatriðið

Neysla jurtaolía hefur aukist til muna á síðustu öld.

Flestir almennir heilbrigðisstarfsmenn telja þá heilbrigða en jurtaolíur geta valdið heilsufarsvandamálum.

Heilbrigðisáhrif þeirra eru mismunandi eftir því hvaða fitusýrur þær innihalda, hvaða plöntur þær eru unnar úr og hvernig þær eru unnar.

Þessi grein fjallar um sönnunargögn til að ákvarða hvort jurta- og fræolíur séu slæmar fyrir heilsuna.

Hverjar eru þær og hvernig eru þær gerðar?

Ættar olíur unnar úr plöntum eru almennt þekktar sem jurtaolíur.

Auk notkunar þeirra við matreiðslu og bakstur finnast þau í unnum matvælum, þar á meðal salatdressingum, smjörlíki, majónesi og smákökum.

Algengar jurtaolíur innihalda sojaolíu, sólblómaolía, ólífuolía og kókosolía.

Hreinsaður jurtaolía var ekki til fyrr en á 20. öld, þegar tæknin til að vinna úr þeim varð til.

Þetta er unnið úr plöntum með annaðhvort efnafræðilegum leysi eða olíufabrúsa. Þá eru þau oft hreinsuð, hreinsuð og stundum breytt efnafræðilega.

Heilbrigðisvitaðir neytendur kjósa frekar olíur sem eru gerðar með því að mylja eða pressa plöntur eða fræ, frekar en þær sem eru framleiddar með efnum.

Yfirlit Ætandi jurtaolíur eru almennt þekktar sem jurtaolíur. Olían er oft dregin út með efnafræðilegum leysum eða með því að mylja eða pressa plönturnar eða fræ þeirra.

Neyslan hefur aukist verulega

Undanfarna öld hefur neysla jurtaolía aukist á kostnað annarra fitu eins og smjörs.

Þær eru oft merktar „hjartaheilbrigt“ og mælt með því að vera valkostur við uppsprettur mettaðrar fitu, svo sem smjör, reif og talg.

Ástæðan fyrir því að jurtaolíur eru taldar hjartaheilbrigðar er að rannsóknir tengja stöðugt fjölómettaða fitu við minni hættu á hjartavandamálum samanborið við mettaða fitu (1).

Þrátt fyrir mögulegan heilsufarslegur ávinningur þeirra hafa sumir vísindamenn áhyggjur af því hversu mikið af þessum olíum fólk neytir.

Þessar áhyggjur eiga aðallega við um olíur sem innihalda mikið af omega-6 fitu, eins og útskýrt er í næsta kafla.

Yfirlit Neysla jurtaolía jókst verulega á síðustu öld. Þó sumar jurtaolíur hafi verið tengdar heilsufarslegum ávinningi, eru áhyggjur af óhóflegri neyslu omega-6.

Þú gætir viljað forðast jurtaolíur sem eru mikið af omega-6

Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki eru allar jurtaolíur slæmar fyrir heilsuna. Til dæmis eru kókosolía og ólífuolía bæði frábært val.

Íhugaðu að forðast eftirfarandi jurtaolíur vegna mikils innihalds þeirra omega-6:

• sojaolía
• kornolía
• baðmullarfræolía
• sólblóma olía
• hnetuolía
• sesam olía
• hrísgrjónakolía

Bæði omega-6 og omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fitusýrur, sem þýðir að þú þarft nokkrar þeirra í mataræði þínu þar sem líkami þinn getur ekki framleitt þær.

Í gegnum þróunina fengu menn omega-3 og omega-6 í ákveðnu hlutfalli. Þó að þetta hlutfall hafi verið mismunandi milli íbúa, er áætlað að það hafi verið um 1: 1.

Undanfarna öld eða þar um bil hefur þetta hlutfall í vestrænum mataræði þó færst verulega og gæti verið allt að 20: 1 (2).

Vísindamenn hafa haldið því fram að of mikið af omega-6 miðað við omega-3 gæti stuðlað að langvarandi bólgu (3).

Langvinn bólga er undirliggjandi þáttur í nokkrum algengustu vestrænu sjúkdómunum, svo sem hjartasjúkdómum, krabbameini, sykursýki og liðagigt.

Athugunarrannsóknir hafa einnig tengt mikla neyslu omega-6 fitu við aukna hættu á offitu, hjartasjúkdómum, liðagigt og bólgu í þörmum (4).

Samt sem áður, þessi samtök þýða ekki endilega orsakasamhengi.

Rannsóknir sem rannsaka áhrif fituneyslu omega-6 styðja yfirleitt ekki þá hugmynd að þessi fita auki bólgu (5).

Til dæmis virðist það að borða mikið af línólsýru, sem er algengasta omega-6 fitan, ekki hafa áhrif á blóðþéttni bólgusjúklinga (6, 7).

Vísindamenn skilja ekki að fullu hvaða áhrif omega-6 fita hefur á líkamann og fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar.

Ef þú hefur áhyggjur, forðastu samt olíur eða smjörlíki sem innihalda olíur sem eru mikið í omega-6 fitu. Ólífuolía er gott dæmi um heilbrigða matarolíu sem er lítil í omega-6.

Yfirlit Sumar jurtaolíur eru mikið í omega-6 fitusýrum. Vísindamenn hafa haft þá tilgátu að það að borða of mikið af omega-6 geti leitt til aukinnar bólgu í líkamanum og hugsanlega stuðlað að sjúkdómum.

Þessar olíur eru auðveldlega oxaðar

Mettuð, einómettað eða fjölómettað fita er mismunandi eftir fjölda tvítengja sem efnasamsetningar þeirra innihalda:

• Mettuð fita: engin tvítengi
• Einómettað fita: eitt tvítengi
• Fjölómettað fita: tvö eða fleiri tvítengi

Vandinn við fjölómettað fita er að öll þessi tvítengi gera þau næm fyrir oxun. Fitusýrurnar hvarfast við súrefni í andrúmsloftinu og byrjar að versna.

Fita sem þú borðar er ekki aðeins geymd sem fituvefur eða brennd fyrir orku & NoBreak; - hún er einnig felld inn í frumuhimnur.

Ef þú ert með mikið af fjölómettaðri fitusýrum í líkamanum eru frumuhimnurnar næmari fyrir oxun.

Í stuttu máli, þú ert með mjög mikið magn af brothættum fitusýrum sem auðvelt er að brjóta niður til að mynda skaðleg efnasambönd (8).

Af þessum sökum getur verið best að borða fjölómettað fita í hófi. Breyttu mataræði þínu með því að borða blöndu af heilbrigðu mettuðu, einómettaðri og fjölómettaðri fitu.

Yfirlit Olíur sem eru mikið í fjölómettaðri fitu eru næmar fyrir oxun, bæði á hillunni og inni í líkama þínum.

Þeir eru stundum mikið í transfitusýrum

Grænmetisolíur í atvinnuskyni geta einnig innihaldið transfitusýrur sem myndast þegar olíurnar eru hertar.

Matvælaframleiðendur nota vetnun til að herða jurtaolíur, sem gerir þær fastar eins og smjör við stofuhita.

Af þessum sökum eru jurtaolíur sem finnast í smjörlíki venjulega hertar og fullar af transfitusýrum. Samt sem áður er transfitufrí smjörlíki sífellt vinsælli.

Hins vegar geta ekki vetnisbundnar jurtaolíur einnig innihaldið transfitu. Ein heimild sá um jurtaolíur í Bandaríkjunum og komst að því að innihald transfitu þeirra var mismunandi milli 0,56% og 4,2% (9).

Mikil neysla transfitu er tengd alls konar langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum, offitu, krabbameini og sykursýki (10).

Ef vara er talin upp vetnuð olía sem innihaldsefni inniheldur hún líklega transfitusýrur. Forðastu þessar vörur fyrir bestu heilsu.

Yfirlit Vetvetna jurtaolía er mikil í transfitu sem hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum vandamálum. Þeir finnast í ákveðnum tegundum smjörlíkis, ís og smákökur.

Grænmetisolíur og hjartasjúkdómar

Heilbrigðisstarfsmenn mæla oft með jurtaolíum fyrir þá sem eru í hættu á hjartasjúkdómum.

Ástæðan er sú að jurtaolíur eru að jafnaði lítið af mettaðri fitu og mikið í fjölómettaðri fitu.

Ávinningurinn af minni mettaðri fituinntöku er umdeildur.

Rannsóknir sýna hins vegar að með því að skipta um mettaðri fitu með fjölómettaðri fitu dregur úr hættunni á hjartavandamálum um 17%, en það hefur engin marktæk áhrif á hættuna á dauða af völdum hjartasjúkdóma (1).

Ennfremur virðast omega-3 fjölómettaðar fitusýrur hafa meiri ávinning en omega-6 (4).

Næringarfræðingar hafa vakið áhyggjur af miklu magni af omega-6 sem er að finna í sumum jurtaolíum. Samt sem áður eru engar stöðugar vísbendingar sem sýna að omega-6 fita hefur áhrif á hættu á hjartasjúkdómum (11).

Að lokum virðist hófleg neysla jurtaolía vera örugg veðmál ef þú vilt draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Ólífuolía getur verið einn af bestu kostunum þínum (12).

Yfirlit Grænmetisolíur virðast vera hjartavænar. Þó að sumir næringarfræðingar hafi áhyggjur af miklu magni omega-6 í vissum olíum, eru engar vísbendingar um að þær auki hættuna á hjartasjúkdómum.

Aðalatriðið

Grænmetisolíur virðast almennt vera heilbrigðar fituuppsprettur.

Vetni jurtaolíur sem eru mikið í óheilsulegu transfitusýki eru undantekning frá þessu.

Sumir næringarfræðingar hafa einnig áhyggjur af miklu magni af óómettaðri omega-6 fitu sem er að finna í vissum jurtaolíum.

Ólífuolía er frábært dæmi um heilbrigða jurtaolíu sem er lítil í omega-6. Það gæti verið einn af bestu kostunum þínum.