4 hreyfingar sem Ariana Grande gerir til að viðhalda tónum vopnum, að sögn þjálfara hennar

Efni.

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Standing Rope Triceps framlenging
• Handlóð T-Raise
• Standandi öfug kapalfluga
• Umsögn fyrir

Ariana Grande gæti verið smávaxin, en hinn 27 ára gamli poppkraftur er ekki hræddur við að leggja hart að sér í ræktinni - söngkonan eyðir að minnsta kosti þremur dögum í viku í æfingar með fræga þjálfaranum Harley Pasternak.

Pasternak, sem nýlega gaf út endurskoðaða útgáfu af sínum New York Times mest selda matreiðslubók Body Reset Diet, segir Lögun hann leiðir Grande í gegnum 30- til 45 mínútna æfingar sem einbeita sér að styrk og tón. Rútínan þeirra felur í sér fjórar aðalhreyfingar til að halda efri hluta líkamans sterkum og jafnvægi: glute bridge skull skull crushers (undirskriftaræfingu Pasternaks sem hann kippir „The Harley“), standandi reipi þríhöfða framlengingu, T-lyftingum á handlóðum og standandi snúningssnúra með snúru.

Og treystu okkur: Þótt þær séu einfaldar eru þessar hreyfingar ekki auðveldar. (Skoðaðu krefjandi líkamsþjálfunarvenju hennar til sönnunar.)

Þrátt fyrir að hægt sé að nota þessar æfingar til að búa til hringrás, segist Pasternak venjulega dreifa þessum fjórum hreyfingum inn í æfingarútínu Grande alla vikuna. „Við leggjum áherslu á efri hluta líkamans einu sinni í viku, en öll æfingar Ariana einbeita sér að kraftmiklum hreyfingum sem lenda á mörgum líkamshlutum, þannig að við einangrum í raun aldrei einn vöðvahóp fyrir heila lotu,“ útskýrir hann. (Tengd: 9 af erfiðustu og bestu æfingunum frá alvöru þjálfurum)

Þessar fjórar æfingar miða á axlir, pecs, lats, rhomboids, triceps og deltoids, segir þjálfari. Pasternak segist þó lágmarka biceps vinnu með Grande. „Með því að forðast biceps verður þríhöfðinn ríkjandi, sem er gott fyrir líkamsstöðuna,“ útskýrir hann. „Að styrkja þríhöfða hennar dregur öxlblöðin til baka og hjálpar henni að halda mjög konunglegri líkamsstöðu. (Tengt: Styrktarþjálfun fyrir fullkomna líkamsstöðu)

Hér að neðan brýtur Pasternak niður hverja af fjórum hreyfingum í líkamsþjálfunarrútínu Grande í líkamanum þannig að þú getur fylgst með heima. Fyrir hverja æfingu mælir hann með því að klára þrjú sett af 15 reps ef þú ert tiltölulega nýr í að lyfta lóðum. Ef þú styrktir nokkuð reglulega skaltu prófa fjögur sett af 20 endurtekningum, segir hann. Og ef þú ert atvinnumaður í þyngdarherberginu bendir þjálfarinn á að stefna að fimm til sex settum af 20 reps. Óháð endurtekningarsviði, Pasternak segir að þú ættir að vera í erfiðleikum með að klára hvert sett. Þetta ætti einnig að hjálpa þér að meta hvaða þyngd þú átt að nota, bætir hann við. (Sjá: Hvernig á að velja lóðir í réttri stærð fyrir æfingu þína)

Hafðu í huga að þú þarft handlóðir, auk reipi og stiguhandföng til að festa við snúruhjól. Einnig: Upphitun og kæling eru ekki skráð hér, en ekki gleyma að hafa þau með!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Liggðu með andlitinu upp á gólfið með beygð hné og fætur flata á jörðinni. Haltu handlóð í hverri hendi og teygðu út handleggina og haltu úlnliðunum fyrir ofan axlirnar. Beygðu olnboga þannig að lóðir séu við hliðina á hvorri hlið höfuðsins. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Teygðu olnboga upp til að framkvæma þríhöfða framlengingu en samtímis að festa kjarna og koma mjöðmum upp í glute brú.

C. Staldra við og kreista efst og fara aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi.

Standing Rope Triceps framlenging

A. Festu reipi við snúruhjól. Stattu frammi fyrir reipinu og gríptu í það með báðum höndum og haltu hlutlausu handtaki.

B. Löm við mjaðmir til að halla sér aðeins fram. Byrjaðu að teygja olnboga niður.

C. Tengdu kjarna og haltu áfram að teygja olnboga þar til handleggir eru beint niður. Staldra við og fara rólega aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi.

Handlóð T-Raise

A. Haltu handlóð í hvorri hendi og stattu með fætur á axlabreidd í sundur, handleggi við hlið, lófar snúa niður. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Haltu handleggjunum beinum, lófunum niðri og kjarnanum virkum, lyftu lóðum beint framan þar til þeir ná öxlhæð.

C. Haltu handleggjunum beinum, færðu þá út til hliðanna með lófana enn niður. Farðu aftur í upphafsstöðu, handleggir við hlið. Það er einn fulltrúi.

Standandi öfug kapalfluga

A. Settu upp tvo snúruþyrlur sem snúa hver að annarri með beygjuhandföngum í bringuhæð. Stattu á milli trissanna með fætur á mjaðmabreidd í sundur.

B. Gríptu í hægra handfangið með vinstri hendinni og vinstra handfangið með hægri hendinni þannig að handleggir liggi þvert yfir hvert annað.

C. Byrjaðu að taka handleggina úr krossi þar til þeir eru samsíða jörðu. Haltu áfram að teygja út þar til herðablöðin eru fest aftur saman.

D. Staldra við og fara rólega aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi.

Umsögn fyrir