Spyrðu fræga þjálfarann: Besta leiðin til að tóna upp

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Ég þarf ekki endilega að léttast, en ég gera langar að líta vel út og hress! Hvað ætti ég að vera að gera?

A: Í fyrsta lagi vil ég hrósa þér fyrir að taka svona rökrétta nálgun við að breyta líkama þínum. Að mínu mati er samsetning líkamans (vöðvi vs. fitu) miklu mikilvægari en fjöldinn á kvarðanum. Ég sýni kvenkyns viðskiptavinum mínum alltaf eftirmynd af því hvernig 1 pund af halla vöðva lítur út miðað við 1 pund af fitu. Þeir líta allt öðruvísi út, þar sem kílóið af fitu tekur miklu meira pláss en kílóið af vöðvum.

Lítum á þetta raunverulega dæmi: Segðu að ég eigi tvo kvenkyns viðskiptavini. „Viðskiptavinur A“ er 5 fet 6 tommur á hæð, vegur 130 pund og er 18 prósent líkamsfita (þannig að hún er með 23,4 pund af líkamsfitu) og „viðskiptavinur B“ er einnig 5 fet 6 tommur á hæð, vegur 130 pund, og hefur 32 prósent líkamsfitu (þannig að hún hefur 41,6 pund af líkamsfitu). Þessar tvær konur munu líta mjög mismunandi út, þrátt fyrir að þær vegi nákvæmlega jafn mikið í pundum og séu nákvæmlega sömu hæð.

Þess vegna ef þú vilt verða hress og hress skaltu ekki hafa of miklar áhyggjur af mælikvarðanum og einbeita þér að samsetningu líkamans, sérstaklega ef þú ert eftir þetta granna og kynþokkafulla útlit. Prófaðu æfinguna á næstu síðu, sem hefur verið breytt úr bókinni minni, Fullkominn þú, og er hannað til að hjálpa þér að losna við umfram líkamsfitu, hækka efnaskipti og auka heildar vöðvaspennu.

Hvernig það virkar: Með því að fella tækni sem kallast efnaskiptaþol-hringrás hámarkar þú tíma þinn í ræktinni. Með þessum þjálfunarstíl muntu framkvæma eitt sett af fyrstu æfingunni, hvíla þig í fyrirfram ákveðinn tíma, fara svo yfir á næstu æfingu og svo framvegis. Þegar þú hefur lokið einu setti af hverri æfingu í hringrásinni skaltu hvíla þig í 2 mínútur og endurtaka síðan alla hringinn einu sinni til þrisvar sinnum í viðbót, allt eftir núverandi líkamsræktarstigi. Ljúktu æfingunni þrisvar í viku á samfelldum dögum (til dæmis mánudögum, miðvikudögum og föstudögum).

Veldu þyngd (álag) sem er krefjandi og gerir þér kleift að framkvæma lágmarks endurtekningar með fullkomnu formi en ekki meira en hámarksfjölda endurtekningar. Ef þú getur ekki gert lágmarksfjölda endurtekninga, lækkaðu þá mótstöðu eða stilltu æfingu til að gera það aðeins auðveldara (þ.e.a.s. armbeygjur á borðum í stað venjulegra armbeygjur). Ef þú getur náð hámarksfjölda endurtekninga skaltu reyna að auka viðnám eða stilla æfingu til að gera hana aðeins erfiðari.

Nokkrar fleiri dagskráratriði: Á viku 1-2, hvíldu í 30 sekúndur á milli æfinga. Í vikum 3-4, notaðu 15 sekúndna hvíld á milli æfinga. Taktu alltaf heilar 2 mínútur eftir að þú hefur lokið allri hringrásinni. Ef þú byrjar að framkvæma aðeins tvö sett af hringrásinni í viku 1 skaltu bæta við þriðju umferð hringrásarinnar í viku 2 eða 3. Ef þú ert fær um að framkvæma allar fjórar umferðir hringrásarinnar í viku 1 skaltu reyna að minnka hvíldartímann milli kl. æfingar í hverri viku, en aukið einnig viðnámið.

Farðu á æfingu núna! Æfingin

A1. Dumbbell Split Squats

Sett: 2-4

Endurtekningar: 10-12 á hvorri hlið

Hleðsla: TBD

Hvíld: 30 sekúndur

A2. Armbeygjur

Sett: 2-4

Reps: Eins mörg og mögulegt er með réttu formi

Hleðsla: Líkamsþyngd

Hvíld: 30 sekúndur

A3. Handlóð beinlínulaus lyfting

Sett: 2-4

Endurtekningar: 10-12

Hleðsla: TBD

Hvíld: 30 sekúndur

A4. Hliðarbrú

Sett: 2-4

Endurtekningar: 30 sekúndur á hvorri hlið

Hleðsla: Líkamsþyngd

Hvíld: 30 sekúndur

A5. Sprellikarlar

Sett: 2-4

Endurtekningar: 30 sekúndur

Álag: Líkamsþyngd

Hvíld: 30 sekúndur

A6. Einarma handlóðaröð

Sett: 2-4

Endurtekningar: 10-12 á hvorri hlið

Hlaða: TBD

Hvíld: 30 sekúndur

A7. Seated Curl til Military Press

Sett: 2-4

Endurtekningar: 10-12

Hlaða: TBD

Hvíld: 30 sekúndur

A8. Svissneskir boltar rúlla út

Sett: 2-4

Reps: Eins mörg og mögulegt er með réttu formi

Hleðsla: Líkamsþyngd

Hvíld: 30 sekúndur

Einkaþjálfarinn og styrktarþjálfarinn Joe Dowdell er einn af eftirsóttustu líkamsræktarsérfræðingum heims. Hvetjandi kennslustíll hans og einstaka sérþekking hafa hjálpað til við að umbreyta viðskiptavinum sem innihalda stjörnur í sjónvarpi og kvikmyndum, tónlistarmenn, atvinnuíþróttamenn, forstjóra og helstu tískufyrirsætur frá öllum heimshornum. Til að læra meira, skoðaðu JoeDowdell.com.

Til að fá sérfræðiráð um líkamsrækt allan tímann skaltu fylgja @joedowdellnyc á Twitter eða gerast aðdáandi Facebook síðu hans.

Umsögn fyrir