6 Ráð um líkamsrækt og líkamsrækt við sóragigt

Efni.

• 1. Upphitun
• 2. Ganga
• 3. Þyngdarþjálfun
• 4. Þolfimi
• 5. Sund
• 6. Kælið
• Aðrar æfingar
• Þegar hreyfing er sár
• Taka í burtu

Psoriasis liðagigt og hreyfing

Hreyfing er frábær leið til að berjast gegn liðverkjum og stífleika af völdum sóragigtar (PsA). Þó að það sé erfitt að ímynda sér að æfa þegar þú ert með verki, þá mun það hjálpa þér að stunda einhvers konar hreyfingu.

Það þarf ekki að vera strangt og þú vilt ekki gera neitt sem gæti versnað einkennin. Áhrifaríkar æfingar bæta streitu við liðina en einfaldar æfingar með lítil áhrif geta bætt hreyfingu og auðveldað stífni.

Venjuleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu og auka vellíðan. Lykilatriðið er að hafa í huga hreyfingarvenjuna og að hlusta á merki líkamans.

Ef þú ert ný að æfa, eða bara að komast aftur í það, byrjaðu þá á einhverju einföldu og byggðu rólega. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á nýrri venja. Þeir geta gefið þér nokkrar tillögur til að byrja eða gefið ráð um hvaða hreyfingar þú átt að forðast.

Hér eru sex ráð til að æfa til að draga úr PsA einkennum.

1. Upphitun

Upphitun fyrir hvers konar líkamsrækt getur komið í veg fyrir bæði sársauka og meiðsli. Það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með liðagigt.

Teygja er mikilvægur liður í upphitun og getur verndað bæði vöðva og liði. Teygjur geta falið í sér að halda stöðu í 15 til 30 sekúndur. Það getur einnig falið í sér kraftmikla teygju, sem er virk og heldur líkamanum á hreyfingu meðan þú teygir, eins og mjaðmalið.

Einbeittu þér að teygjum sem hafa ekki mikil áhrif á liði sem angra þig mest, en vertu viss um að teygja á vandamálasvæðum til að forðast frekari sársauka og meiðsli.

Ekki aðeins getur teygja hjálpað þér að koma í veg fyrir meiðsli, það getur aukið árangur þinn og árangur sem þú færð frá líkamsþjálfun þinni.

2. Ganga

Að ganga er reynd og lítil áhrifamikil æfing. Ef liðagigt hefur áhrif á fæturna, vertu viss um að vera í skóm sem passa rétt, bjóða góðan stuðning og klípa ekki í tærnar. Þú getur líka fengið sérstakar innleggssúlur til viðbótar verndar.

Taktu 20 mínútna göngutúr á hverjum degi eða bættu við stuttum göngutúrum hvar sem þú getur. Til að bæta við göngutúr í daglegu lífi þínu:

• Veldu lengsta bílastæðið og farðu í viðbótarlengdina.
• Stattu upp og farðu um húsið þitt eða garðinn nokkrum sinnum á dag.
• Taktu langa leiðina og bættu við nokkrum skrefum í viðbót þegar mögulegt er.
• Gakktu um blokkina eða notaðu hlaupabretti.

Þegar þú gengur skaltu taka eftir því hvernig þú hreyfir liðina þína. Bættu við nokkrum aukatillögum hvar sem þú getur. Færðu liðina sem hafa áhrif, til fulls, nokkrum sinnum á dag.

3. Þyngdarþjálfun

Sterkir vöðvar stuðla að liðamótum og þyngdarþjálfun getur hjálpað til við að halda vöðvunum sterkum og heilbrigðum.

Markmiðið að styrkja æfingar nokkrum sinnum í viku eða annan hvern dag. Þú vilt láta vöðvana hvíla þig á milli æfingadaga.

Dæmi um þyngdarþjálfun sem gagnast við sóragigt er:

• haltu 5 punda þyngd beint út úr líkamanum í armlengd
• dauðalyftur með lóðum sem þú ræður við
• hnoð og lungu
• Pilates

Dragðu þig úr styrktaræfingu í nokkra daga ef þú færð bólgu eða verki. Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú heldur áfram ef það heldur áfram að valda vandamáli.

Ef þú finnur fyrir verkjum vegna liðagigtar skaltu nota isometric æfingar til að styrkja vöðvana með því að spenna þá án þess að hreyfa liðina.

4. Þolfimi

Hvort sem þú ert með liðagigt eða ekki, þá er þolþjálfun góð fyrir hjarta þitt. Það bætir almenna heilsu og hækkar orkustig. Þolþjálfun hjálpar einnig við þyngdarstjórnun, sem aftur hjálpar til við að draga úr þrýstingi á liðina.

Það eru fullt af skemmtilegum leiðum til að æfa þolþjálfun, svo sem:

• rösk ganga
• hjólandi
• sund
• nota sporöskjulaga vélar
• vatnafimi
• tai chi
• með því að nota róðrarvél

Ef þú hefur ekki verið virkur nýlega skaltu byrja rólega. Auka smám saman hraðann og æfingartímann þangað til þú ert að gera það í um það bil 20 til 30 mínútur, þrisvar í viku. Ef liðir þínir ráða ekki við þann tíma skaltu skipta því upp í 10 mínútna hluti yfir daginn.

5. Sund

Önnur skemmtileg leið til að hreyfa sig er að skella sér í laugina.

Sund æfir nokkrar af liðum þínum og veitir þolæfingu. Vatn styður við vinnusömu liðina þína og það er auðveldara að gera fót- og handleggsæfingar í sundlauginni. Einnig getur upphituð laug dregið úr liðverkjum og vöðvastífleika.

Dæmi um æfingar sem gerðar eru auðveldari í vatninu eru:

• Framhandleggur nær. Lyftu annarri eða báðum handleggjunum upp eins hátt og mögulegt er, byrjaðu með handleggjunum á kafi í vatni.
• Armaðu hringi. Búðu til hringi með handleggjunum undir vatni.
• Fótasveiflur. Haltu sundlaugarmúrnum til jafnvægis ef nauðsyn krefur, sveiflaðu fætinum upp fyrir framan þig og svo aftur fyrir aftan þig.

Hjá flestum með PsA versnar sundlaugin ekki húðvandamál. Hins vegar gætirðu viljað nota rakagefandi húðkrem eftir sund til að létta húðþurrk.

6. Kælið

Kólnun eftir æfingu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sársauka og meiðsli, alveg eins og upphitun. Aftur getur teyging verið gagnleg á kólnunartímabilinu.

Teygja getur hjálpað þér að halda þér limlaus og komið í veg fyrir þéttleika sem getur leitt til meiðsla eftir æfingu. Prófaðu nokkur dæmi um góða kælingu á teygjum, svo sem:

• Leggðu þig á bakinu og réttu annan fótinn fyrir ofan þig til að teygja á lærstrengnum.
• Stattu beint, reimaðu fingurna fyrir aftan bak, réttu handleggina og lyftu hakanum upp í loftið.
• Dragðu vinstri hælina að vinstri glute. Skiptu síðan um fætur.

Aðrar æfingar

Viðbótarmeðferðir, eins og jóga og tai chi, hjálpa til við að stuðla að tengingu huga og líkama. Hægar, mildar hreyfingar geta bætt jafnvægi og samhæfingu.

Styrkur og djúp öndunartækni í tengslum við jóga getur hjálpað til við að draga úr streitu. Þessar aðgerðir eru venjulega gerðar í hópumhverfi, sem getur einnig haldið þér áhugasömum.

Sumar viðbótaraðferðir eins og nálastungumeðferð og hugleiðsla geta hjálpað til við að draga úr streitu og stuðla að slökun.

Þegar hreyfing er sár

Hver sem aðgerð þín er valin, það geta verið tímar þar sem þú ert einfaldlega ekki að gera það. Mundu að hlusta á líkama þinn og taka frídaga. Að þvinga bólgna liði til verka getur valdið enn verri uppblæstri.

En þú getur samt æft svæði líkamans sem eru ekki sár. Til dæmis, ef hendurnar þínar þurfa pásu skaltu prófa að ganga eða æfa í sundlauginni. Ef tærnar eru sárar geturðu samt æft handleggina og axlirnar.

Íspakki getur hjálpað til við að draga úr bólgu í liðum. Sum ráð eru:

• Notaðu eina í 10 mínútur á nokkurra klukkustunda fresti, en ekki setja ís beint á húðina.
• Notaðu íspoka vafinn í handklæði.
• Leyfðu að minnsta kosti 1 klukkustund á milli íspoka.

Ef þér finnst að ísing gerir liðagigt verri skaltu biðja lækninn um aðrar ráðleggingar.

Sársauki sem varir meira en nokkrar klukkustundir eftir æfingu getur bent til þess að þú ýtir of mikið. Taktu það rólega næst þegar þú vinnur að erfiðari æfingum.

Eymsli í vöðvum verða mest áberandi þegar þú byrjar á nýrri tegund hreyfingar fyrst. Þó að það muni minnka eftir því sem tíminn líður, er eymsli við æfingar eðlilegt. Stundum mun það taka 24 til 48 klukkustundir að finna fyrir eymslum, sem er líka eðlilegt.

Taka í burtu

Hreyfing er góð fyrir líkama þinn, en þú vilt velja æfingar sem eru auðveldar í liðum. Mikilvægast er að velja athafnir sem þú hefur gaman af, svo líklegra sé að þú haldir þig við þær.

Ef þú ert með í meðallagi til mikla verki í liðum meðan þú æfir skaltu hætta strax. Þetta gæti verið merki um bólgu í liðinu, sem getur valdið liðskemmdum.

Ef þú finnur fyrir viðvarandi meðallagi sársauka sem hverfur ekki sólarhring eftir að þú mætir og meðferðar heima, hafðu samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að ekki sé um skaða á liðum að ræða.