Spurðu orðstírþjálfarann: ástæðan fyrir því að æfingin þín virkar ekki

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Ef þú þyrftir að velja einn hlut sem kemur oft í veg fyrir að einhver verði grannur, hraustur og heilbrigður, hvað myndir þú segja að það væri?

A: Ég þyrfti að segja of lítinn svefn. Flestir átta sig ekki á því að það að fá nægjanlegan gæðasvefn (7-9 tíma á nóttu) setur sviðið fyrir allt annað. Góður nætursvefn gefur ekki aðeins líkama þínum og heila tækifæri til að jafna sig heldur hjálpar það einnig við að koma jafnvægi á hormónastig þitt. Þetta á sérstaklega við um eftirfarandi fjögur hormón:

• Kortisól: „Streituhormónið“ sem hefur verið tengt þyngdaraukningu þegar magn er hækkað
• Vaxtarhormón: Anabolic hormón (eitt sem stuðlar að vöðvavöxt og vexti annars flókins lifandi vefja í líkamanum) sem er nauðsynlegt fyrir fitutap (Lærðu meira um hvernig vaxtarhormón virkar hér)
• Leptín: Lyfjaheftandi hormón sem fitufrumurnar gefa út
• Ghrelin: Matarlystarörvandi hormón sem losað er í maga

Það eru tvær megingerðir svefns: svefn með hröðum augnhreyfingum (REM) og svefni án hraðra augnhreyfinga (NREM), sem hægt er að skipta frekar í fjögur undirstig. Dæmigerður nætursvefn samanstendur af 75 prósent NREM svefni og 25 prósent REM svefni. Við skulum skoða nánar mismunandi stig:

Vakna: Þessi hringrás á sér stað frá því þú sofnar þar til þú vaknar. Það er í rauninni sá tími sem þú ert vakandi þegar þú átt að sofa. Tími þinn í vökuhringnum yrði talinn hluti af "truflunum svefni".

Ljós: Þessi svefnfasi er meirihluti nætur meðalmanneskju, um 40 til 45 prósent. Ávinningurinn af þessum áfanga er einnig þekktur sem svið 2 svefn og felur í sér aukna hreyfigetu, einbeitingu og árvekni. Þegar þú tekur „blund“ þá ertu fyrst og fremst að uppskera ávinninginn af svefn 2.

Djúpt: Djúpur svefn (stig 3 og 4) á sér stað fyrir REM svefn og tengist fyrst og fremst andlegri og líkamlegri endurreisn-þess vegna er tíminn sem er í djúpum hringrásinni hluti af „endurnærandi svefni“. Á djúpum stigum NREM svefns viðgerir og endurnýjar líkaminn vefi, byggir bein og vöðva og virðist styrkja ónæmiskerfið. Það er einnig á þessu stigi sem líkaminn losar vaxtarhormón, sem hjálpar til við frumuvöxt og endurnýjun.

REM svefn: REM svefnfasinn kemur venjulega fram um 90 mínútum eftir upphaf svefns, eftir djúpsvefn. REM svefn er mikilvægur fyrir almennt skap þitt, andlega heilsu og getu þína til að læra og varðveita þekkingu. Það hefur einnig verið tengt við betri vinnslu minni, efla sköpunargáfu og hjálpa okkur að takast á við tilfinningar og læra flókin verkefni.

Til að hámarka heildargæði svefnsins þarftu að fá nægilegt magn af bæði djúpum og REM svefni á hverju kvöldi.

Fleiri og fleiri nýjar rannsóknir styðja mikilvægi svefns sem lykilþáttar í vel hannaðri þyngdartapi (eða eins og ég vil segja „fitutap“) áætlun, ásamt mataræði og hreyfingu. Nýleg rannsókn sem birt var í Canadian Medical Association Journal komist að því að fólk sem svaf lengur og hafði meiri svefn gæði var líklegra til að verða grannur meðan það var á mataræði. Það sem meira er, kanadíska offitanetið inniheldur nú fullnægjandi svefn í nýju setti sínu til að stjórna offitu fyrir lækna.

Niðurstaðan: Ef þú vilt verða grannur og hress skaltu ganga úr skugga um að þú fáir nægan góðan svefn.

Umsögn fyrir