7 verstu matirnir fyrir heilann

Efni.

• 1. Sykur drykkir
• 2. Hreinsaður kolvetni
• 3. Matur hátt í transfitusýrum
• 4. Mjög unnar matvæli
• 5. Aspartam
• 6. Áfengi
• 7. Fiskur hátt í kvikasilfri
• Aðalatriðið

Heilinn þinn er mikilvægasta líffærið í líkamanum.

Það heldur hjarta þínu við að slá, lungun anda og öll kerfin í líkama þínum virka.

Þess vegna er bráðnauðsynlegt að heilinn starfi sem bestur með heilsusamlegu mataræði.

Sum matvæli hafa neikvæð áhrif á heila, hafa áhrif á minni og skap og eykur hættu á vitglöpum.

Áætlanir spá því að vitglöp muni hafa áhrif á meira en 65 milljónir manna um heim allan árið 2030.

Sem betur fer geturðu hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómnum með því að skera ákveðin matvæli úr mataræðinu.

Þessi grein sýnir 7 verstu matvæli fyrir heilann.

1. Sykur drykkir

Sykur drykkir fela í sér drykki eins og gos, íþróttadrykki, orkudrykki og ávaxtasafa.

Mikil neysla á sykraðum drykkjum eykur ekki aðeins mitti og eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum - það hefur einnig neikvæð áhrif á heilann (1, 2, 3).

Óhófleg neysla á sykraðum drykkjum eykur líkurnar á að þróa sykursýki af tegund 2, sem hefur verið sýnt fram á að eykur hættuna á Alzheimerssjúkdómi (4).

Að auki getur hærra sykurmagn í blóði aukið hættu á vitglöpum, jafnvel hjá fólki án sykursýki (5).

Aðalþáttur margra sykursdrykkja er hár-frúktósa kornsíróp (HFCS) sem samanstendur af 55% frúktósa og 45% glúkósa (1).

Mikil neysla á frúktósa getur leitt til offitu, hár blóðþrýstingur, hár blóðfita, sykursýki og truflun á slagæðum. Þessir þættir efnaskiptaheilkennis geta leitt til aukinnar langtíma hættu á að fá vitglöp (6).

Dýrarannsóknir hafa sýnt að mikil frúktósaneysla getur leitt til insúlínviðnáms í heila, svo og minnkun á heilastarfsemi, minni, námi og myndun taugafrumna í heila (6, 7).

Ein rannsókn á rottum kom í ljós að mataræði sem var mikið í sykri jók heilabólgu og skert minni. Að auki voru rottur sem neyttu mataræðis sem samanstóð af 11% HFCS verri en mataræði þeirra samanstóð af 11% venjulegum sykri (8).

Önnur rannsókn kom í ljós að rottur, sem fengu mataræði með miklum frúktósa, þyngdust meira, höfðu verri stjórn á blóðsykri og meiri hættu á efnaskiptasjúkdómum og minnisskerðingu (9).

Þó þörf sé á frekari rannsóknum á mönnum benda niðurstöðurnar til þess að mikil neysla á frúktósa úr sykraðum drykkjum geti haft viðbótar neikvæð áhrif á heilann, umfram áhrif sykurs.

Nokkrir valkostir við sykraða drykki eru vatn, ósykrað ísað te, grænmetissafi og ósykrað mjólkurvörur.

Yfirlit Hátt neysla á sykraðum drykkjum getur aukið hættuna á vitglöpum. Há-frúktósa kornsíróp (HFCS) getur verið sérstaklega skaðlegt, valdið heilabólgu og skert minni og nám. Frekari rannsókna er þörf á mönnum.

2. Hreinsaður kolvetni

Hreinsaður kolvetni inniheldur sykur og mjög unnin korn, svo sem hvítt hveiti.

Þessar tegundir kolvetna hafa yfirleitt háan blóðsykursvísitölu (GI). Þetta þýðir að líkami þinn meltir þá fljótt og veldur aukningu á blóðsykri og insúlínmagni.

Þegar maturinn er borðaður í stærri magni hefur það oft mikið blóðsykursálag (GL). GL vísar til þess hve mikið matur hækkar blóðsykur, miðað við skammtastærðina.

Í ljós hefur komið að matur sem er mikill GI og hár GL er skert heilastarfsemi.

Rannsóknir hafa sýnt að aðeins ein máltíð með mikið blóðsykursálag getur skert minni bæði hjá börnum og fullorðnum (10).

Önnur rannsókn hjá heilbrigðum háskólanemum kom í ljós að þeir sem höfðu meiri neyslu á fitu og hreinsuðum sykri höfðu einnig lakara minni (10).

Þessi áhrif á minni geta verið af völdum bólgu í hippocampus, hluta heilans sem hefur áhrif á suma þætti minnisins, sem og svörun vegna hungurs og bendinga um fyllingu (10).

Bólga er viðurkennd sem áhættuþáttur fyrir hrörnunarsjúkdóma í heila, þar með talið Alzheimerssjúkdóm og vitglöp (11).

Til dæmis leit ein rannsókn á aldraða sem neytti meira en 58% af daglegu hitaeiningunum í formi kolvetna. Rannsóknin kom í ljós að þau höfðu næstum tvöfalda hættu á vægu andlegu skerðingu og vitglöp (12).

Kolvetni geta einnig haft önnur áhrif á heilann. Til dæmis fann ein rannsókn að börn á aldrinum sex til sjö ára sem neyttu mataræðis sem voru hátt í hreinsuðum kolvetnum skoruðu einnig lægra á upplýsingaöflun án orða (13).

Hins vegar gat þessi rannsókn ekki ákvarðað hvort neysla á hreinsuðum kolvetnum olli þessum lægri stigum eða einfaldlega hvort þeir tveir þættir tengdust.

Heilbrigðir kolvetni með lægri meltingarfærum innihalda mat eins og grænmeti, ávexti, belgjurt belgjurt og heilkorn. Þú getur notað þennan gagnagrunn til að finna GI og GL á algengum matvælum.

Yfirlit Mikil inntaka hreinsaðra kolvetna með háan blóðsykursvísitölu (GI) og blóðsykursálag (GL) getur skert minni og greind auk þess sem það getur aukið hættu á vitglöpum. Þar á meðal sykur og mjög unnar korn eins og hvítt hveiti.

3. Matur hátt í transfitusýrum

Transfitusýrur eru tegund af ómettaðri fitu sem getur haft skaðleg áhrif á heilaheilsu.

Þó að transfitusýrur komi náttúrulega fram í dýraafurðum eins og kjöti og mjólkurafurðum, eru þetta ekki mikið áhyggjuefni. Það eru iðnaðarframleiddar transfitusýrur, einnig þekktar sem hertar jurtaolíur, sem eru vandamál.

Þessar tilbúnu transfitusýrur má finna í styttingu, smjörlíki, frosting, snakk mat, tilbúnar kökur og forpakkaðar smákökur.

Rannsóknir hafa komist að því að þegar fólk neytir hærra magns af transfitusýrum hefur það tilhneigingu til að vera í aukinni hættu á Alzheimerssjúkdómi, lakara minni, minni heila magni og vitsmunalegum samdrætti (14, 15, 16, 17).

Sumar rannsóknir hafa hins vegar ekki fundið samband milli inntöku transfitu og heilaheilsu. Engu að síður ber að forðast transfitu. Þau hafa neikvæð áhrif á marga aðra þætti heilsunnar, þar með talið hjartaheilsu og bólgu (18, 19, 20, 21).

Vísbendingar um mettaða fitu eru blandaðar. Þrjár athugunarrannsóknir hafa fundið jákvætt samband milli mettaðrar fituinntöku og hættu á Alzheimerssjúkdómi, en fjórða rannsókn sýndi öfug áhrif (14).

Ein orsök þessa getur verið sú að undirhópur prófastofnanna var með erfðafræðilega næmi fyrir sjúkdómnum, sem stafar af geni sem kallast ApoE4. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu efni (14).

Ein rannsókn á 38 konum kom í ljós að þær sem neyttu meira mettaðrar fitu miðað við ómettaða fitu stóðu sig verr með minni- og viðurkenningarráðstöfunum (15).

Þannig getur verið að hlutfallsleg hlutfall fitu í fæðunni sé mikilvægur þáttur, ekki bara tegund fitu sjálfrar.

Til dæmis hefur mataræði sem er mikið af omega-3 fitusýrum reynst hjálpa til við að vernda gegn vitsmunalegum hnignun. Omega-3 eykur seytingu bólgueyðandi efna í heila og getur haft verndandi áhrif, sérstaklega hjá eldri fullorðnum (22, 23).

Þú getur aukið magn omega-3 fitu í mataræði þínu með því að borða mat eins og fisk, chia fræ, hörfræ og valhnetur.

Yfirlit Transfitusýrur geta tengst skertu minni og hættu á Alzheimer, en vísbendingar eru blandaðar. Það getur verið góð stefna að skera transfitusjúkdóma fullkomlega út og auka ómettaða fitu í mataræðinu.

4. Mjög unnar matvæli

Mjög unnar matvæli hafa tilhneigingu til að vera mikið í sykri, bættri fitu og salti.

Þau innihalda mat eins og franskar, sælgæti, augnablik núðlur, örbylgjupoppkorn, sósur sem keyptar voru af búðum og tilbúnar máltíðir.

Þessi matur er venjulega kaloríum mikill og lítið af öðrum næringarefnum. Þetta eru nákvæmlega þær tegundir matvæla sem valda þyngdaraukningu, sem geta haft neikvæð áhrif á heilaheilsu þína.

Rannsókn hjá 243 einstaklingum fann aukna fitu umhverfis líffærin, eða innyfðarfitu, tengist skemmdum á heilavef. Önnur rannsókn hjá 130 einstaklingum fann að það er mælanleg lækkun á heilavef jafnvel á fyrstu stigum efnaskiptaheilkennis (24, 25).

Næringarefnasamsetning unnar matvæla í vestrænu mataræði getur einnig haft neikvæð áhrif á heilann og stuðlað að þróun hrörnunarsjúkdóma (26, 27).

Rannsókn þar á meðal 52 manns komust að því að mataræði sem er mikið af óheilbrigðum innihaldsefnum leiddi til lægra magns sykurefnaskipta í heila og lækkunar á heilavef. Talið er að þessir þættir séu merkingar fyrir Alzheimerssjúkdóm (28).

Önnur rannsókn þar á meðal 18.080 manns komst að því að mataræði sem er mikið í steiktum mat og unnum kjöti tengist lægri stigum í námi og minni (29).

Svipaðar niðurstöður fundust í annarri stærri rannsókn hjá 5.038 einstaklingum. Mataræði sem er mikið í rauðu kjöti, unnu kjöti, bakaðar baunir og steiktan mat tengdist bólgu og hraðari lækkun á rökum á 10 árum (11).

Í dýrarannsóknum sýndu rottur mataræði með fituríkri, sykurinnihaldi í átta mánuði skert námsgetu og neikvæðar breytingar á plastefni í heila. Önnur rannsókn kom í ljós að rottur sem fengu kaloríu með mikinn kaloríu upplifðu truflanir á blóð-heilaþröskuldinum (30, 31, 32).

Blóð-heila hindrunin er himna milli heila og blóðflæðis fyrir restina af líkamanum. Það hjálpar til við að vernda heilann með því að koma í veg fyrir að sum efni komist inn.

Ein af þeim leiðum sem unnar matvæli geta haft neikvæð áhrif á heilann er með því að draga úr framleiðslu á sameind sem kallast taugakerfisstuðull (BDNF) (10, 33).

Þessi sameind er að finna í ýmsum hlutum heila, þar á meðal hippocampus, og hún er mikilvæg fyrir langtímaminni, nám og vöxt nýrra taugafrumna. Þess vegna getur hver lækkun haft neikvæð áhrif á þessar aðgerðir (33).

Þú getur forðast unnar matvæli með því að borða aðallega ferskan, heilan mat eins og ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, belgjurt, kjöt og fisk. Að auki hefur verið sýnt fram á að mataræði í Miðjarðarhafsstíl verndar gegn vitsmunalegum hnignun (28, 34).

Yfirlit Unnar matvæli stuðla að umfram fitu umhverfis líffærin, sem tengist lækkun á heilavef. Að auki geta mataræði í vestrænum stíl aukið bólgu í heila og skert minni, nám, heila plastleika og blóð-heilaþröskuld.

5. Aspartam

Aspartam er gervi sætuefni sem notað er í mörgum sykurlausum vörum.

Fólk kýs oft að nota það þegar það reynir að léttast eða forðast sykur þegar það er með sykursýki. Það er einnig að finna í mörgum vörum í atvinnuskyni sem ekki beinast sérstaklega að fólki með sykursýki.

Hins vegar hefur þetta mikið notaða sætuefni einnig verið tengt hegðunar- og vitsmunalegum vandamálum, þó rannsóknirnar hafi verið umdeildar.

Aspartam er gert úr fenýlalaníni, metanóli og aspartinsýru (35).

Fenýlalanín getur farið yfir blóð-heilaþröskuldinn og gæti truflað framleiðslu taugaboðefna. Að auki er aspartam efnafræðilegur streita og getur aukið viðkvæmni heilans fyrir oxunarálagi (35, 36).

Sumir vísindamenn hafa gefið til kynna að þessir þættir geti valdið neikvæðum áhrifum á nám og tilfinningar sem hafa komið fram þegar aspartam er neytt umfram (35).

Ein rannsókn leit á áhrifin af mataræði með hátt aspartam. Þátttakendur neyttu um 11 mg af aspartam fyrir hvert pund af líkamsþyngd sinni (25 mg á hvert kg) í átta daga.

Í lok rannsóknarinnar voru þeir pirraðir, höfðu hærra þunglyndi og gengu verr í andlegum prófum (37).

Önnur rannsókn fann að fólk sem neytti tilbúins sykraðs gosdrykkja hafði aukna hættu á heilablóðfalli og vitglöpum, þó að nákvæm tegund tegund sætuefnis væri ekki tilgreind (38).

Sumar tilraunirannsóknir á músum og rottum hafa einnig stutt þessar niðurstöður.

Rannsókn á endurtekinni neyslu aspartams hjá músum fann að það skerti minni og jók oxunarálag í heila. Annar komst að því að langtíma neysla leiddi til ójafnvægis í andoxunarástandi í heila (39, 40).

Aðrar dýratilraunir hafa ekki fundið nein neikvæð áhrif, þó að þetta hafi oft verið stórar stakskammta tilraunir frekar en til langs tíma. Að auki er sagt að mýs og rottur séu 60 sinnum minna viðkvæm fyrir fenýlalaníni en mönnum (35, 41).

Þrátt fyrir þessar niðurstöður er aspartam ennþá talið vera öruggt sætuefni í heild ef fólk neytir þess um 18–23 mg á pund (40–50 mg á kg) af líkamsþyngd á dag eða minna (42).

Samkvæmt þessum leiðbeiningum ætti 150 pund (68 kg) að halda aspartamneyslu sinni undir 3.400 mg á dag, að hámarki.

Til viðmiðunar inniheldur pakkning af sætuefni um það bil 35 mg af aspartam, og venjulegur 12 aura (340 ml) dós af fæði gos inniheldur um 180 mg. Fjárhæðir geta verið mismunandi eftir tegund (42).

Að auki hefur fjöldi skjala greint frá því að aspartam hafi engin skaðleg áhrif (42).

Hins vegar, ef þú vilt forðast það, gætirðu einfaldlega skorið gervi sætuefni og umfram sykur úr mataræðinu að öllu leyti.

Yfirlit Aspartam er gervi sætuefni sem finnst í mörgum gosdrykkjum og sykurlausum vörum. Það hefur verið tengt hegðunar- og vitsmunalegum vandamálum, þó í heildina litið er það talið örugg vara.

6. Áfengi

Þegar neytt er í hófi getur áfengi verið ánægjuleg viðbót við fína máltíð. Of mikil neysla getur haft alvarleg áhrif á heilann.

Langvinn notkun áfengis leiðir til minnkunar á magni heila, efnaskiptabreytinga og truflunar á taugaboðefnum, sem eru efni sem heilinn notar til að miðla (43).

Fólk með áfengissýki hefur oft skort á B1 vítamíni. Þetta getur leitt til heilasjúkdóms sem kallast heilabólga Wernicke, sem aftur getur þróast í Korsakoffs heilkenni (44).

Þetta heilkenni einkennist af miklum skaða á heila, þar á meðal minnistapi, sjóntruflunum, rugli og óstöðugleika (44).

Óhófleg neysla áfengis getur einnig haft neikvæð áhrif hjá óáfengum.

Þungir drykkjarföng í einu lagi eru þekktir sem „binge drykkja.“ Þessir bráðu þættir geta valdið því að heilinn túlkar tilfinningaleg atriði á annan hátt en venjulega. Til dæmis hefur fólk skert næmi fyrir dapur andlit og aukið næmi fyrir reið andlit (45).

Talið er að þessar breytingar á viðurkenningu á tilfinningum geti verið orsök áfengistengdrar árásargirni (45).

Ennfremur getur áfengisneysla á meðgöngu haft hrikaleg áhrif á fóstrið. Í ljósi þess að heili hans er enn að þróast geta eituráhrif áfengis valdið þroskaröskunum eins og áfengisheilkenni í fóstri (46, 47).

Áhrif áfengisnotkunar hjá unglingum geta einnig verið sérstaklega skaðleg, þar sem heilinn er enn að þróast. Unglingar sem drekka áfengi hafa frávik í heilauppbyggingu, virkni og hegðun, samanborið við þá sem ekki gera það (48).

Sérstaklega varðar áfengi í bland við orkudrykki. Þeir leiða til aukins tíðni áfengisdrykkju, skertrar aksturs, áhættusömrar hegðunar og aukinnar hættu á áfengisfíkn (49).

Önnur áhrif áfengis eru truflun á svefnmynstri. Að drekka mikið magn af áfengi fyrir rúmið er tengt slæmum svefngæðum, sem getur leitt til langvarandi sviptingar svefns (50).

Hins vegar getur hófleg áfengisneysla haft jákvæð áhrif, þar með talið bætta hjartaheilsu og minni hættu á sykursýki.Þessi jákvæðu áhrif hafa einkum komið fram við hóflega vínneyslu á einu glasi á dag (51, 52, 53).

Á heildina litið ættir þú að forðast óhóflega áfengisneyslu, sérstaklega ef þú ert unglingur eða ungur fullorðinn, og forðast að drekka algerlega.

Ef þú ert barnshafandi er öruggast að forðast að drekka áfengi að öllu leyti.

Yfirlit Þó að hófleg áfengisneysla geti haft nokkur jákvæð áhrif á heilsuna, getur óhófleg neysla leitt til minnisleysis, hegðunarbreytinga og svefntruflana. Sérstaklega áhættuhópar eru unglingar, ungir fullorðnir og barnshafandi konur.

7. Fiskur hátt í kvikasilfri

Kvikasilfur er þungmálmamengun og taugafræðilegt eitur sem geymist í langan tíma í dýravefjum (54, 55).

Langlífur, rándýrur fiskur er sérstaklega næmur fyrir uppsöfnun kvikasilfurs og getur borið magn yfir 1 milljón sinnum styrk umhverfis vatns þeirra (54).

Af þessum sökum er aðal fæðuuppspretta kvikasilfurs hjá mönnum sjávarafurðir, sérstaklega villtra afbrigða.

Eftir að einstaklingur hefur tekið inn kvikasilfur dreifist það um líkamann og einbeitir sér í heila, lifur og nýrum. Hjá þunguðum konum einbeitist það einnig í fylgju og fóstri (56).

Áhrif eituráhrifa kvikasilfurs fela í sér truflun á miðtaugakerfinu og taugaboðefnum og örvun taugareitrunar sem leiðir til skemmda á heila (56).

Fyrir þroska fóstra og ung börn getur kvikasilfur raskað þroska heila og valdið eyðingu frumuþátta. Þetta getur leitt til heilalömunar og annarra tafa og þroska í þroska (56).

Flestir fiskar eru þó ekki marktæk uppspretta kvikasilfurs. Reyndar er fiskur hágæða prótein og inniheldur mörg mikilvæg næringarefni, svo sem omega-3s, B12 vítamín, sink, járn og magnesíum. Þess vegna er mikilvægt að fiska sé hluti af heilbrigðu mataræði.

Almennt er mælt með því að fullorðnir borði tvær til þrjár skammta af fiski á viku. Hins vegar, ef þú borðar hákarl eða sverðfisk, skaltu bara neyta einnar skammtar og síðan enginn annar fiskur í vikunni (57).

Barnshafandi konur og börn ættu að forðast eða takmarka fisk úr háum kvikasilfri, þar með talið hákarl, sverðfisk, túnfisk, appelsínugulan gró, kóngamakríl og flísar. Það er samt óhætt að hafa tvær til þrjár skammta af öðrum lágmark kvikasilfursfiski á viku (57, 58).

Ráðleggingar geta verið mismunandi frá löndum til landa, allt eftir fisktegundum á þínu svæði, svo það er alltaf best að leita til matvælaöryggisstofnunarinnar um þær ráðleggingar sem henta þér.

Ef þú ert að veiða þinn eigin fisk er líka góð hugmynd að kanna við sveitarfélög um magn kvikasilfurs í vatninu sem þú veiðir frá.

Yfirlit Kvikasilfur er eituráhrif á taugar sem geta verið sérstaklega skaðlegir fyrir þroska fóstra og ung börn. Aðal uppspretta fæðunnar er stór rándýrfiskur eins og hákarl og sverðfiskur. Það er best að takmarka neyslu þína á fiski sem er mikið í kvikasilfri.

Aðalatriðið

Mataræðið þitt hefur örugglega mikil áhrif á heilaheilsuna þína.

Bólga í mataræði sem er mikið í sykri, hreinsuðum kolvetnum, óheilbrigðu fitu og unnum matvælum geta stuðlað að skertu minni og námi, auk þess sem þú eykur hættu á sjúkdómum eins og Alzheimer og vitglöp.

Nokkur önnur efni í mat eru hættuleg heilanum líka.

Áfengi getur valdið miklu tjóni á heilanum þegar það er neytt í miklu magni en kvikasilfur sem finnast í sjávarfangi getur verið eitur eiturverkanir á taugarnar og skaðað varanlega heila sem þróast.

Hins vegar þýðir það ekki að þú verður að forðast alla þessa matvæli alveg. Reyndar hafa sumar matvæli eins og áfengi og fiskar heilsufar.

Eitt af því besta sem þú getur gert fyrir heilann er að fylgja mataræði sem er ríkt af hollum, ferskum heilum mat.

Þú getur líka skoðað þessa grein með 11 matvælum sem eru mjög góðir fyrir heilann.