Mataræði Atkins: Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Atkins megrunarkúrinn er 4 fasa áætlun
• Matur sem á að forðast
• Matur að borða
• Drykkir
• Kannski borða
• Eftir að innleiðingu er lokið geturðu bætt aftur við heilbrigðari kolvetnum
• Hvað með grænmetisætur?
• Dæmi um Atkins matseðil í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hollt kolvetnissnarl
• Hvernig á að fylgja Atkins mataræðinu við matarboð
• Einfaldur innkaupalisti fyrir Atkins megrunarkúrinn
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Mataræði Atkins er lágkolvetnamataræði, venjulega mælt með þyngdartapi.

Talsmenn þessa mataræðis fullyrða að þú getir léttast á meðan þú borðar eins mikið prótein og fitu og þú vilt, svo framarlega sem þú forðast mat sem inniheldur mikið af kolvetnum.

Undanfarin 12 ár eða svo hafa yfir 20 rannsóknir sýnt að mataræði með litla kolvetnum án þess að þurfa kaloríutölu er árangursríkt við þyngdartap og getur leitt til ýmissa heilsubóta.

Upprunalega var Atkins mataræðið kynnt af lækninum Robert C. Atkins, sem skrifaði metsölubók um það árið 1972.

Síðan þá hefur Atkins mataræðið verið vinsælt um allan heim þar sem miklu fleiri bækur hafa verið skrifaðar.

Mataræðið var upphaflega talið óhollt og djöfulað af almennum heilbrigðisyfirvöldum, aðallega vegna mikils mettaðs fituinnihalds. Nýjar rannsóknir benda þó til að mettuð fita sé skaðlaus (,).

Síðan þá hefur mataræðið verið rannsakað til hlítar og sýnt að það leiðir til meira þyngdartaps og meiri bata á blóðsykri, „góðu“ HDL kólesteróli, þríglýseríðum og öðrum heilsumörkum en fitusnauðum fæði (3, 4).

Þrátt fyrir að vera fituríkur hækkar það ekki „slæmt“ LDL kólesteról að meðaltali, þó það gerist í undirhópi einstaklinga ().

Helsta ástæðan fyrir því að lágkolvetnamataræði er svona árangursríkt fyrir þyngdartap er að fækkun kolvetna og aukin próteinneysla leiðir til minni matarlyst, sem fær þig til að borða færri hitaeiningar án þess að þurfa að hugsa um það (,).

Þú getur lesið meira um heilsufarslegan kost á lágkolvetnamataræði í þessari grein.

Atkins megrunarkúrinn er 4 fasa áætlun

Atkins mataræðinu er skipt í 4 mismunandi áfanga:

• Stig 1 (innleiðing): Undir 20 grömm af kolvetnum á dag í 2 vikur. Borðaðu fiturík, próteinrík, með kolvetnalítið grænmeti eins og laufgrænmeti. Þetta spark byrjar þyngdartapið.
• 2. áfangi (jafnvægi): Bætið rólega fleiri hnetum, kolvetnalítlu grænmeti og litlu magni af ávöxtum aftur í mataræðið.
• 3. áfangi (fínstillingu): Þegar þú ert mjög nálægt markmiðsþyngdinni skaltu bæta við fleiri kolvetnum í mataræðið þar til þyngdartapið hægist.
• 4. áfangi (viðhald): Hér getur þú borðað eins mörg heilbrigð kolvetni og líkami þinn þolir án þess að þyngjast aftur.

Hins vegar eru þessir áfangar svolítið flóknir og eru kannski ekki nauðsynlegir. Þú ættir að geta grennst og halda því frá svo lengi sem þú heldur þig við matarplanið hér að neðan.

Sumir kjósa að sleppa innleiðingarfasa alfarið og innihalda nóg af grænmeti og ávöxtum frá upphafi. Þessi nálgun getur líka verið mjög áhrifarík.

Aðrir kjósa að vera bara endalaust í örvunarfasa. Þetta er einnig þekkt sem ketógenískt fæði með litlum kolvetnum.

Matur sem á að forðast

Þú ættir að forðast þessa fæðu á Atkins mataræðinu:

• Sykur: Gosdrykkir, ávaxtasafi, kökur, nammi, ís o.fl.
• Korn: Hveiti, spelt, rúg, bygg, hrísgrjón.
• Jurtaolíur: Sojabaunaolía, kornolía, bómullarfræolía, rapsolía og nokkrar aðrar.
• Transfitusýrur: Venjulega að finna í unnum matvælum með orðið „vetnað“ á innihaldslistanum.
• „Mataræði“ og „fitulítið“ matvæli: Þessar eru yfirleitt mjög sykurríkar.
• Hákolvetnar grænmeti: Gulrætur, næpur osfrv (aðeins örvun).
• Kolvetnaríkir ávextir: Bananar, epli, appelsínur, perur, vínber (aðeins örvun).
• Sterkja: Kartöflur, sætar kartöflur (aðeins örvun).
• Belgjurtir: Linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir osfrv. (Aðeins örvun).

Matur að borða

Þú ættir að byggja mataræðið á þessum hollu matvælum.

• Kjöt: Nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, kjúklingur, beikon og fleira.
• Feitur fiskur og sjávarfang: Lax, silungur, sardínur o.fl.
• Egg: Heilbrigðustu eggin eru omega-3 auðguð eða beitt.
• Kolvetnalítið grænmeti: Grænkál, spínat, spergilkál, aspas og fleira.
• Fullmjólkurmjólkurvörur: Smjör, ostur, rjómi, fullfitu jógúrt.
• Hnetur og fræ: Möndlur, makadamíuhnetur, valhnetur, sólblómafræ o.s.frv.
• Heilbrigð fita: Extra jómfrúarolía, kókosolía, avókadó og avókadóolía.

Svo framarlega sem þú byggir máltíðir þínar í kringum fitupróteingjafa með grænmeti eða hnetum og einhverri hollri fitu, þá léttist þú. Svo einfalt er það.

Drykkir

Hér eru nokkrir drykkir sem eru viðunandi á Atkins mataræðinu.

• Vatn: Eins og alltaf ætti vatn að vera drykkurinn þinn.
• Kaffi: Margar rannsóknir sýna að kaffi er mikið af andoxunarefnum og nokkuð hollt.
• Grænt te: Mjög hollur drykkur.

Áfengi er líka fínt í litlu magni. Haltu þig við þurr vín án viðbætts sykurs og forðastu kolvetnisdrykki eins og bjór.

Kannski borða

Það er margt dýrindis matvæli sem þú getur borðað á Atkins mataræðinu.

Þetta felur í sér mat eins og beikon, þungan rjóma, ost og dökkt súkkulaði.

Margt af þessu er almennt talið fitandi vegna mikils fitu og kaloríuinnihalds.

Hins vegar, þegar þú ert á lágkolvetnamataræði, eykur líkami þinn fitunotkun sem orkugjafa og bælir matarlystina og dregur úr líkum á ofát og þyngdaraukningu.

Ef þú vilt vita meira, skoðaðu þessa grein um 6 eftirlátssöm matvæli sem eru lágkolvetnavæn.

Eftir að innleiðingu er lokið geturðu bætt aftur við heilbrigðari kolvetnum

Þrátt fyrir það sem þú hefur kannski heyrt er Atkins mataræðið nokkuð sveigjanlegt.

Það er aðeins á tveggja vikna innleiðingarfasa sem þú þarft til að lágmarka neyslu kolvetnisgjafa.

Eftir að örvun er lokið geturðu bætt aftur við hollari kolvetnum eins og grænmeti með meiri kolvetni, ávöxtum, berjum, kartöflum, belgjurtum og hollari kornum eins og höfrum og hrísgrjónum.

Hins vegar eru líkurnar á því að þú þurfir að vera í meðallagi lágkolvetni alla ævi, jafnvel þó að þú náir markmiðum þínum um þyngdartap.

Ef þú byrjar að borða sömu gömlu matina aftur í sama magni og áður, þyngist þú aftur. Þetta á við um öll megrunarkúr.

Hvað með grænmetisætur?

Það er hægt að gera Atkins mataræðið sem grænmetisæta (og jafnvel vegan), en erfitt.

Þú getur notað mat sem byggir á soja fyrir prótein og borðað nóg af hnetum og fræjum. Ólífuolía og kókosolía eru frábær fituuppspretta plantna.

Lacto-ovo-grænmetisætur geta líka borðað egg, osta, smjör, þungan rjóma og annan fituríka mjólkurmat.

Dæmi um Atkins matseðil í eina viku

Þetta er sýnishorn matseðill í eina viku á Atkins mataræðinu.

Það er hentugur fyrir örvunarfasa, en þú ættir að bæta við meira kolvetnum með grænmeti og nokkrum ávöxtum þegar þú ferð í aðra áfanga.

Mánudagur

• Morgunmatur: Egg og grænmeti, steikt í kókosolíu.
• Hádegismatur: Kjúklingasalat með ólífuolíu og handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Steik og grænmeti.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Beikon og egg.
• Hádegismatur: Afgangur af kjúklingi og grænmeti frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Bollalaus ostborgari, með grænmeti og smjöri.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Eggjakaka með grænmeti, steikt í smjöri.
• Hádegismatur: Rækjusalat með smá ólífuolíu.
• Kvöldmatur: Steikt nautahakk, með grænmeti.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Egg og grænmeti, steikt í kókosolíu.
• Hádegismatur: Afgangur af afganginum frá kvöldmatnum kvöldið áður.
• Kvöldmatur: Lax með smjöri og grænmeti.

Föstudag

• Morgunmatur: Beikon og egg.
• Hádegismatur: Kjúklingasalat með ólífuolíu og handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Kjötbollur með grænmeti.

Laugardag

• Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsu grænmeti, steikt í smjöri.
• Hádegismatur: Afgangur af kjötbollum frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Svínakótilettur með grænmeti.

Sunnudag

• Morgunmatur: Beikon og egg.
• Hádegismatur: Afgangur af svínakótilettum frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Grillaðir kjúklingavængir, með smá salsa og grænmeti.

Vertu viss um að láta ýmislegt grænmeti fylgja mataræði þínu.

Fyrir nokkur dæmi um hollar og fullnægjandi lágkolvetnamáltíðir, skoðaðu þessa grein um 7 hollar lágkolvetnamáltíðir á innan við 10 mínútum.

Hollt kolvetnissnarl

Flestir telja að matarlyst þeirra fari niður á Atkins mataræðinu.

Þeir hafa tilhneigingu til að líða meira en ánægðir með 3 máltíðir á dag (stundum aðeins 2).

Hins vegar, ef þér líður svangur á milli máltíða, eru hér nokkur fljótleg og holl snarl:

• Afgangar.
• Harðsoðið egg eða tvö.
• A stykki af osti.
• Kjötstykki.
• Handfylli af hnetum.
• Einhver grísk jógúrt.
• Ber og þeyttur rjómi.
• Gulrætur (varlega við innleiðingu).
• Ávextir (eftir innleiðingu).

Hvernig á að fylgja Atkins mataræðinu við matarboð

Það er reyndar mjög auðvelt að fylgja Atkins mataræðinu á flestum veitingastöðum.

1. Fáðu þér auka grænmeti í stað brauðs, kartöflum eða hrísgrjónum.
2. Pantaðu máltíð byggða á feitu kjöti eða feitum fiski.
3. Fáðu þér auka sósu, smjör eða ólífuolíu með máltíðinni.

Einfaldur innkaupalisti fyrir Atkins megrunarkúrinn

Það er góð regla að versla við jaðar verslunarinnar. Þetta er venjulega þar sem allt matvæli er að finna.

Að borða lífrænt er ekki nauðsynlegt, en farðu alltaf í þann kost sem er síst unninn sem passar við fjárhagsáætlun þína.

• Kjöt: Nautakjöt, kjúklingur, lambakjöt, svínakjöt, beikon.
• Feitur fiskur: Lax, silungur o.s.frv.
• Rækja og skelfiskur.
• Egg.
• Mjólkurvörur: Grísk jógúrt, þungur rjómi, smjör, ostur.
• Grænmeti: Spínat, grænkál, salat, tómatar, spergilkál, blómkál, aspas, laukur o.s.frv.
• Ber: Bláber, jarðarber o.fl.
• Hnetur: Möndlur, makadamíuhnetur, valhnetur, heslihnetur o.s.frv.
• Fræ: Sólblómafræ, graskerfræ o.fl.
• Ávextir: Epli, perur, appelsínur.
• Kókosolía.
• Ólífur.
• Extra virgin ólífuolía.
• Dökkt súkkulaði.
• Lárperur.
• Krydd: Sjávarsalt, pipar, túrmerik, kanill, hvítlaukur, steinselja o.s.frv.

Það er mjög mælt með því að hreinsa búrið af öllum óhollum mat og innihaldsefnum. Þetta nær yfir ís, gos, morgunkorn, brauð, safa og bökunarefni eins og sykur og hveiti.

Aðalatriðið

Ef þér er alvara með Atkins mataræðið skaltu íhuga að kaupa eða fá lánaða Atkins bókina og einfaldlega hefjast handa sem fyrst.

Að því sögðu ætti nákvæm leiðarvísir í þessari grein að innihalda allt sem þú þarft til að ná árangri. Til að búa til prentanlega útgáfu, smelltu hér.

Til að fá hugmyndir að uppskriftum, skoðaðu þessa grein um 101 hollar kolvetnisuppskriftir sem smakka ótrúlega

Í lok dags er Atkins mataræðið holl og árangursrík leið til að léttast. Þú verður ekki fyrir vonbrigðum.