Magnesíumskammtur: Hversu mikið ættir þú að taka á dag?

Efni.

• Mælt er með daglegu magni
• Tegundir magnesíumuppbótar
• Magnesíumglúkónat
• Magnesíumoxíð
• Magnesíumsítrat
• Magnesíumklóríð
• Magnesíumhýdroxíð
• Magnesíum aspartat
• Magnesíum glýsínat
• Skammtar við hægðatregðu
• Skammtar fyrir svefn
• Skammtar til að stjórna blóðsykri
• Skammtar til að draga úr krampa í vöðvum
• Skammtar við þunglyndi
• Skammtar til að auka árangur hreyfingarinnar
• Skammtar til að bæta PMS einkenni
• Skammtar fyrir mígreni
• Hugsanlegar aukaverkanir, áhyggjur og viðvaranir
• Aðalatriðið

Magnesíum er steinefni sem þú þarft til að vera heilbrigt.

Það skiptir sköpum fyrir margar aðgerðir í líkama þínum, þar á meðal umbrot í orku og nýmyndun próteina. Það stuðlar einnig að réttri heilastarfsemi, beinheilsu og hjarta- og vöðvavirkni ().

Magnesíum finnst náttúrulega í matvælum eins og hnetum, laufgrænu grænmeti og mjólkurafurðum (2).

Viðbót þessa mikilvæga næringarefnis hefur verið tengd mörgum ávinningi, þar með talið hægðatregðu og bættri blóðsykursstjórnun og svefni.

Þessi grein fer yfir mismunandi gerðir magnesíumuppbótar og hvernig á að ákvarða besta dagskammtinn fyrir þarfir þínar.

Mælt er með daglegu magni

Magnesíum er nauðsynlegt til að viðhalda réttri heilsu.

Lítil magnesíuminntaka er þó tiltölulega algeng.

Það er fyrst og fremst að finna hjá fólki sem fylgir dæmigerðu vestrænu mataræði, sem inniheldur unnin matvæli og hreinsað korn og getur skort matvæli eins og laufgrænt grænmeti og belgjurtir, sem veita magnesíum og önnur mikilvæg næringarefni (,).

Taflan hér að neðan sýnir ráðlagðan dagskammt (RDA) eða fullnægjandi neyslu (AI) magnesíums fyrir fullorðna, ungbörn og börn (2).

Fyrir þungaðar konur 18 ára eða eldri eru kröfurnar auknar í 350–360 mg á dag (2).

Ákveðnir sjúkdómar og sjúkdómar eru tengdir magnesíumskorti, þar með talið háum blóðþrýstingi, sykursýki af tegund 2 og áfengissýki (,,).

Að taka magnesíumuppbót getur hjálpað til við að auka magnesíumgildi hjá þeim sem eru í meiri hættu á skorti eða neyta ekki nægilega í mataræði sínu.

Ráðlagður dagskammtur (RDA) fyrir magnesíum fyrir fullorðna er 310–420 mg eftir aldri og kyni.

Tegundir magnesíumuppbótar

Margar tegundir magnesíumsuppbótar eru fáanlegar.

Það mikilvægasta sem þarf að huga að áður en ákvörðun er tekin um viðbót er frásogshraði þess, eða hversu vel viðbótin frásogast af líkama þínum.

Hér eru stuttar lýsingar á algengustu magnesíumuppbótunum.

Magnesíumglúkónat

Magnesíumglúkónat kemur úr magnesíumsalti glúkónsýru. Hjá rottum hefur verið sýnt fram á að það hefur mesta frásogshraða meðal annarra tegunda magnesíumuppbótar ().

Magnesíumoxíð

Magnesíumoxíð hefur mesta magn af frumefni, eða raunverulegu, magnesíum á hverja þyngd. Hins vegar er það frásogast illa. Rannsóknir hafa leitt í ljós að magnesíumoxíð er í meginatriðum óleysanlegt í vatni og gerir frásogshraða lágt (,).

Magnesíumsítrat

Í magnesíumsítrati er magnesíum á saltformi sameinað sítrónusýru. Magnesíumsítrat frásogast tiltölulega vel í líkamanum og hefur mikla leysni í vatni, sem þýðir að það blandast vel við vökva ().

Magnesíumsítrat er að finna í pilluformi og er almennt notað sem saltvatn hægðalyf fyrir ristilspeglun eða stóra skurðaðgerð.

Magnesíumklóríð

Líkt og magnesíumglúkónat og sítrat hefur magnesíumklóríð frásogast vel í líkamanum (2).

Það er einnig fáanlegt sem olía sem hægt er að bera staðbundið á, en frekari rannsókna er þörf til að skilja til fulls hversu vel magnesíum á þessu formi frásogast í gegnum húðina ().

Magnesíumhýdroxíð

Magnesíumhýdroxíð, einnig þekkt sem magnesíumjólk, er almennt notað sem hægðalyf til að meðhöndla hægðatregðu og í sumum sýrubindandi lyfjum við brjóstsviða (2,).

Magnesíum aspartat

Magnesíumaspartat er annað algengt magnesíumuppbót sem er mjög gleypilegt af mannslíkamanum (,).

Magnesíum glýsínat

Sýnt hefur verið fram á að magnesíumglýsínat hefur tiltölulega gott frásogshraða með minni hægðalosandi áhrif.

Þetta er líklegt vegna þess að það frásogast á öðru svæði í þörmum þínum, samanborið við mörg önnur form magnesíumuppbótar ().

Margar tegundir magnesíumuppbótar eru fáanlegar. Það er mikilvægt að huga að frásogshraða fæðubótarefna áður en þú kaupir.

Skammtar við hægðatregðu

Hvort sem þú glímir við bráða eða langvarandi hægðatregðu getur það verið óþægilegt.

Magnesíumsítrat og magnesíumhýdroxíð eru tvö magnesíumsambönd sem oft eru notuð til að stuðla að hægðum ().

Magnesíumhýdroxíð, eða magnesíumjólk, virkar sem hægðalyf með því að draga vatn í þörmum, sem hjálpar til við að mýkja hægðirnar og auðvelda það.

Ráðlagður skammtur fer eftir vörunni. Fylgdu ávallt skömmtunarleiðbeiningunum (17).

Að fara yfir ráðlagða neyslu gæti valdið vatnskenndum niðurgangi eða ójafnvægi á raflausnum.

Vegna hægðalosandi áhrifa er magnesíumjólk almennt notuð til að meðhöndla bráða hægðatregðu og venjulega ekki ráðlögð við langvarandi tilfelli.

Magnesíumsítrat er annað magnesíumuppbót sem notað er við hægðatregðu.

Það frásogast betur og hefur mildari hægðalosandi áhrif en magnesíumhýdroxíð ().

Venjulegur skammtur fyrir magnesíumsítrat er 240 ml á dag, sem hægt er að blanda með vatni og taka til inntöku.

Magnesíumsítrat og magnesíumhýdroxíð eru algeng magnesíumsambönd sem notuð eru við hægðatregðu. Til að ná sem bestum árangri skaltu alltaf fylgja venjulegum ráðleggingum um skammta á merkimiðanum.

Skammtar fyrir svefn

Nægilegt magnesíummagn er mikilvægt fyrir góðan nætursvefn. Magnesíum getur hjálpað huganum að slaka á og líkaminn nær djúpum, endurbyggjandi svefni.

Reyndar hafa rannsóknir á rottum sýnt að magn af magnesíum undir hámarki leiddi til lélegs svefngæða ().

Sem stendur hefur takmarkaður fjöldi rannsókna rannsakað áhrif magnesíumuppbótar á svefngæði og því erfitt að mæla með tilteknum dagskammti.

En í einni rannsókn höfðu eldri fullorðnir sem fengu 414 mg af magnesíumoxíði tvisvar á dag (500 mg af magnesíum á dag) betri svefngæði samanborið við fullorðna sem fengu lyfleysu ().

Byggt á takmörkuðum rannsóknum getur inntaka 500 mg af magnesíum daglega bætt svefngæði.

Skammtar til að stjórna blóðsykri

Fólk með sykursýki getur verið líklegra til að hafa lágt magnesíumgildi (,).

Hátt blóðsykursgildi getur aukið magnesíumleysi með þvagi og valdið lágu magnesíumgildi í blóði þínu.

Rannsóknir hafa sýnt að magnesíumuppbót getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri með því að stjórna insúlínvirkni ().

Insúlín er hormón sem hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildi með því að gefa frumunum merki um að taka inn sykur úr blóði þínu.

Ein rannsókn leiddi í ljós að viðbót við 2.500 mg af magnesíum í magnesíumklóríðlausn daglega bætti insúlínviðkvæmni og fastandi blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki af tegund 2 og lágt magnesíum í upphafi ().

En önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem fékk daglega samtals 20,7 mmól af magnesíumoxíði daglega sýndi engar framfarir í blóðsykursstjórnun.

Sem sagt, þeir sem fengu hærri skammta af magnesíumoxíði (41,4 mmól daglega) sýndu lækkun á frúktósamíni, meðaltalsmælingu á blóðsykri einstaklings á um 2-3 vikum ().

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að langvarandi magnesíumuppbót í stærri skömmtum en venjulega gæti gagnast blóðsykursstjórnun, en frekari rannsókna er þörf ().

Sýnt hefur verið fram á að mjög háir skammtar af 2500 mg magnesíumuppbótum daglega bæta blóðsykursgildi hjá sjúklingum með sykursýki, en þörf er á frekari rannsóknum.

Skammtar til að draga úr krampa í vöðvum

Margar aðstæður geta valdið vöðvakrampum.

Þar sem magnesíum er lykillinn að virkni vöðva getur skortur valdið sársaukafullum vöðvasamdrætti.

Magnesíumuppbót er oft markaðssett til að koma í veg fyrir eða bæta vöðvakrampa.

Þó að rannsóknir á magnesíumuppbótum fyrir vöðvakrampa séu blandaðar, kom í ljós í einni rannsókn að þátttakendur sem fengu 300 mg af magnesíum daglega í 6 vikur tilkynntu um færri vöðvakrampa, samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Önnur rannsókn benti á getu magnesíumuppbótar til að draga úr tíðni krampa á fótum á meðgöngu. Konur sem tóku 300 mg af magnesíum daglega fengu sjaldgæfari og minna krampa í fótum samanborið við konur sem fengu lyfleysu ().

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum á magnesíum og vöðvakrampum hefur verið sýnt fram á að 300 mg magnesíums daglega draga úr einkennum.

Skammtar við þunglyndi

Rannsóknir hafa sýnt að magnesíumskortur getur aukið hættuna á þunglyndi ().

Reyndar að taka magnesíumuppbót getur bætt þunglyndiseinkenni hjá sumum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að taka 248 mg af magnesíumklóríði bætti þunglyndiseinkenni hjá þeim sem voru með vægt til í meðallagi þunglyndi ().

Ennfremur leiddi önnur rannsókn í ljós að inntaka 450 mg af magnesíumklóríði var eins áhrifarík og þunglyndislyf til að bæta þunglyndiseinkenni ().

Þó að magnesíumuppbót geti bætt þunglyndi hjá þeim sem eru með magnesíumskort, er þörf á frekari rannsóknum til að vita hvort þau geti létt á þunglyndi hjá þeim sem eru með eðlilegt magnesíumgildi.

Sýnt hefur verið fram á að bæta 248–450 mg af magnesíum á dag bæta skap hjá sjúklingum með þunglyndi og lágt magnesíum.

Skammtar til að auka árangur hreyfingarinnar

Ýmsar rannsóknir á áhrifum magnesíumuppbótar á frammistöðu hreyfingar hafa sýnt að endurbætur eru að mestu leyti byggðar á skömmtum.

Til dæmis sýndu tvær rannsóknir sem notuðu skammta af 126–250 mg af magnesíum daglega enga markverða breytingu á frammistöðu hreyfingarinnar eða vöðvaaukningu.

Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að ávinningur af viðbót við magnesíum í þessum skömmtum væri ekki nógu mikill til að greina (,).

Hins vegar leiddi önnur rannsókn í ljós að blakmenn sem tóku 350 mg af magnesíum á dag sýndu betri árangur í íþróttum, samanborið við samanburðarhópinn ().

Viðbót með magnesíum í skömmtum sem eru 350 mg eða hærri á dag getur aukið árangur hreyfingarinnar.

Skammtar til að bæta PMS einkenni

Premenstrual syndrome (PMS) er hópur einkenna, þar á meðal vökvasöfnun, æsingur og höfuðverkur, sem margar konur upplifa um það bil 1-2 vikum fyrir tímabilið.

Sýnt hefur verið fram á að viðbót við magnesíum bætir PMS einkenni.

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að taka 200 mg af magnesíumoxíði daglega bætti vökvasöfnun í tengslum við PMS ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að taka 360 mg af magnesíum daglega bætti PMS einkenni sem tengjast skapi og skapbreytingum ().

Sýnt hefur verið fram á að magnesíumskammtar, 200–360 mg á dag, bæta PMS einkenni hjá konum, þ.mt skap og vökvasöfnun.

Skammtar fyrir mígreni

Fólk sem finnur fyrir mígreni getur verið í hættu á magnesíumskorti vegna nokkurra þátta, þar á meðal erfðafræðilegur vangeta til að taka magnesíum upp á skilvirkan hátt eða aukið útskilnað magnesíums vegna streitu ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að viðbót við 600 mg af magnesíumsítrati hjálpaði til við að draga úr tíðni og mígreni ().

Önnur rannsókn sýndi að sami skammtur daglega hafði tilhneigingu til að draga úr tíðni mígrenikösts ().

Sýnt hefur verið fram á að bæta við 600 mg af magnesíum á dag til að koma í veg fyrir og hugsanlega minnka álag og lengd mígrenis.

Hugsanlegar aukaverkanir, áhyggjur og viðvaranir

National Academy of Medicine mælir með að fara ekki yfir 350 mg af viðbótar magnesíum á dag (2).

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir falið í sér stærri dagskammta.

Mælt er með því að taka aðeins daglega magnesíumuppbót sem veitir meira en 350 mg meðan á lækniseftirliti stendur.

Þó eituráhrif á magnesíum séu sjaldgæf, getur inntaka ákveðinna magnesíumuppbótar í stórum skömmtum valdið niðurgangi, ógleði og magakrampa.

Magnesíumuppbót getur einnig haft áhrif á sum lyf, þar með talin sýklalyf og þvagræsilyf (2).

Eituráhrif á magnesíum eru sjaldgæf, en vertu viss um að tala við lækninn áður en þú byrjar að bæta við meira en 350 mg daglega.

Aðalatriðið

Magnesíum tekur þátt í meira en 300 lífefnafræðilegum viðbrögðum í líkama þínum og skiptir sköpum til að viðhalda góðri heilsu.

RDA fyrir magnesíum er 310–420 mg fyrir fullorðna eftir aldri og kyni.

Ef þú þarft viðbót geta ráðleggingar um skammta verið mismunandi eftir þörfum þínum, svo sem til að bæta hægðatregðu, svefn, vöðvakrampa eða þunglyndi.

Flestar rannsóknir fundu jákvæð áhrif með daglegum skömmtum 125-2.500 mg.

Hins vegar er best að hafa samband við lækninn áður en þú tekur viðbót, sérstaklega í stærri skömmtum.