Horfðu á Autumn Calabrese kynningu á þessari 10 mínútna hjartalínuritþjálfun

Efni.

• 1. Einfætt stökkreipi
• 2. Einfætt kraftstökk
• 3. Pike
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Standandi fjallaklifrarar
• 6. Rekið hné í stól
• 7. Snúningsstökk
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Umsögn fyrir

Ertu orðinn leiður á líkamsþyngd, en viltu ekki fara í ræktina? Við pikkuðum á Autumn Calabrese, höfund 21 daga lagfæringarinnar og 80 daga þráhyggjunnar, fyrir skjótan en grimmd æfingu með lægstur búnaði-og hún skilaði. Þessi cardo-kjarna hringrás sameinar stökkreipiæfingar og plankavinnu fyrir hjartasnúna, abs-fókusa röð. (Hér er líkamsræktaræfing handlóða frá Calabrese ef þú vilt auka stigið með lóðum.)

Þetta er stofuvæn líkamsþjálfun sem þarfnast aðeins tveggja renna og stökkreipi. Þú getur jafnvel spunnið með því að nota pappírsplötur eða handklæði sem renna eða með ímyndaðri stökkreipi. Gerðu engin mistök: Jafnvel þó að það sé aðeins líkamsþyngd, getur þú verið viss um að það brenni til síðasta endurtekningar. Undirbúðu þig fyrir mjög lítinn hvíldartíma og fyrir að kviðarholið þitt fari að öskra við síðustu sleðann. Góðu fréttirnar: Það er aðeins 10 mínútur að lengd. Bíddu þarna og gefðu því 100 prósent. (Næst? Plyometric orkuáætlun Calabrese.)

Hvernig það virkar: Gerðu tvær umferðir af fyrstu tveimur hreyfingum án hvíldar á milli, síðan tvær umferðir af eftirfarandi þremur hreyfingum án hvíldar, svo eina umferð af síðustu fjórum hreyfingum.

Þú munt þurfa: Stökkreipi (valfrjálst) og tveir rennibrautir.

1. Einfætt stökkreipi

A. Stattu með stökkreipi sem hvílir á bak við fætur. Lyftu hægri fæti af jörðu til að byrja.

B. Hoppa á vinstri fæti, sveifla reipi fyrir ofan höfuð og sópa því undir fætur á miðju stökki. Hoppa einu sinni enn á vinstri fæti.

C. Skipta, hoppa tvisvar á hægri fótinn.

Haltu áfram að skipta til hliðar í 30 sekúndur.

2. Einfætt kraftstökk

A. Stattu í lungastöðu með hægri fótinn áfram, vinstri fótinn aftur og hægra hnéið örlítið bogið. Handleggir eru í hlaupastöðu með vinstri handlegg fram og hægri handlegg aftur.

B. Ekið vinstra hné að brjósti og dælið hægri handleggnum áfram á meðan réttið er til hægri hné og hoppað af jörðu.

C. Lentu mjúklega á hægri fæti og stígðu vinstri fæti strax aftur, beygðu hægra hné til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram að stökkva í 15 sekúndur. Skiptu um hlið; Endurtaktu. Gerðu tvær umferðir til viðbótar 1 og 2 án hvíldar á milli.

3. Pike

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með rennibraut undir hverjum fæti.

B. Taktu kjarnann til að lyfta mjöðmunum í átt að loftinu, renndu tánum í átt að höndum.

C. Renndu tánum aftur og neðri mjaðmir til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram að renna inn og út í 30 sekúndur.

4. Criss-Cross Jump Rope

A. Stattu með fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur, stökkreipi hvílir á bak við fætur.

B. Hoppaðu til að fara yfir vinstri fótinn fyrir framan hægri fótinn meðan þú sveiflar reipi upp og sópar því undir fætur í miðju stökki.

C. Hoppa fætur aftur út, sveifla reipi eina fulla snúning.

D. Hoppaðu til að fara yfir hægri fótinn fyrir framan vinstri fótinn, sveifla reipi eina fulla snúning.

E. Hoppa fæturna aftur út, sveiflaðu reipi í einum hring til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

5. Standandi fjallaklifrarar

A. Stattu á hægri fæti með hægri handlegg framlengdan í átt að loftinu, vinstri olnboga lagður inn til hliðar. Keyrðu vinstra hné að bringu til að byrja.

B. Hoppa á vinstri fótinn á meðan þú beygir hægri handlegg, réttir vinstri handlegg og keyrir hægra hné að bringu.

C. Hoppa á hægri fótinn á meðan þú beygir vinstri handlegg, réttir hægri handlegg og keyrir vinstra hné að bringu.

Haltu áfram að skipta fram og til baka í 30 sekúndur. Gerðu 2 umferðir af hreyfingum 3, 4 og 5 án hvíldar á milli.

6. Rekið hné í stól

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með rennibraut undir hverjum fæti.

B. Taktu kjarna til að lyfta mjöðmum í átt að lofti, renna fótum í átt að höndum og færa hné að brjósti.

C. Færðu þyngd í fætur og lyftu höndum yfir höfuð til að setjast í stól.

D. Látið hendur niður á jörðina og renndu fótunum aftur á bak á háan planka til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

7. Snúningsstökk

A. Stattu með stökkreipi sem hvílir á bak við fætur, tær vísar til vinstri í 45 gráðu horn, hné bogin.

B. Hoppaðu til lands með tærnar bentar til hægri í 45 gráðu horni, sveiflaðu reipi upp og undir fætur í miðju stökki.

C. Hoppaðu til lands með tærnar bentar til vinstri í 45 gráðu horni, sveiflaðu reipi eina snúning til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

8. Squat Jack

A. Standið með fæturna saman.

B. Hoppa fætur breiðari en axlarbreidd í sundur og lækka í hnébeygju, teygðu hendur til jarðar.

C. Hoppa fætur saman til að standa og farðu aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

9. Circle Over Teaser

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með vinstri fótinn krossaðan fyrir framan hægri við ökkla, renna undir hverjum fæti.

B. Beygðu hnén að brjósti, renndu fótunum í átt að höndum, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

C. Ekið vinstra hné að brjósti til að renna vinstri fæti fram, réttu síðan vinstra hné til að renna fót aftur í háa planka með fætur á breidd.

D. Ekið hægra hné að brjósti til að renna hægri fæti fram, réttu síðan hægra hné, krossaðu hægri fót fyrir framan vinstri.

E. Endurtaktu hreyfingu á gagnstæða hlið, renndu báðum hnjánum inn, síðan hvert fyrir sig til að fara aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram að skipta til hliðar í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir