Tíðahvörf mataræði: Hvernig það sem þú borðar hefur áhrif á einkenni þín

Efni.

• Hvaða breytingar eiga sér stað á tíðahvörfum?
• Matur til að borða
• Mjólkurvörur
• Heilbrigð fita
• Heilkorn
• Ávextir og grænmeti
• Plöntuestrógen sem inniheldur matvæli
• Gæðaprótein
• Matur sem ber að forðast
• Bætt við sykrum og unnum kolvetnum
• Áfengi og koffein
• Kryddaður matur
• Matarsalt með háum salti
• Aðalatriðið

Tíðahvörf eru náttúruleg umskipti í lífi konu þar sem tíðahringir hennar ljúka.

Það er staðfest 12 mánuðum eftir síðasta tímabil. Hins vegar geta umskipti og einkenni sem tengjast tíðahvörfum staðið í nokkur ár (1).

Þó að tíðahvörf er tengd mörgum óþægilegum einkennum og eykur hættuna á ákveðnum sjúkdómum, getur mataræðið þitt hjálpað til við að draga úr einkennum og auðvelda umskipti.

Þessi grein fjallar um það hvað þú borðar getur haft áhrif á einkenni þín.

Hvaða breytingar eiga sér stað á tíðahvörfum?

Við umskipti yfir í tíðahvörf og víðar byrjar hormónið estrógen að lækka og truflar eðlilegt hringrásarmynstur estrógen og prógesteróns (1).

Að lækka estrógenmagn hefur neikvæð áhrif á umbrot þitt, sem getur hugsanlega leitt til þyngdaraukningar. Þessar breytingar geta einnig haft áhrif á kólesterólmagn og hvernig líkami þinn meltir kolvetni (2).

Margar konur finna fyrir einkennum eins og hitakófum og svefnörðugleikum á þessu aðlögunartímabili (3, 4).

Að auki leiða hormónabreytingar til minnkaðs beinþéttni, sem getur aukið hættu á beinbrotum (5).

Sem betur fer getur það gert til að létta einkenni tíðahvarfa ef þú gerir breytingar á mataræði þínu.

Yfirlit Tíðahvörf eru náttúruleg umskipti í lífi konu þar sem tíðahringir hennar ljúka. Breytingar á hormónum geta valdið einkennum eins og hitakófum og slæmum svefni og geta haft neikvæð áhrif á umbrot og beinþéttni.

Matur til að borða

Vísbendingar eru um að tiltekin matvæli geti hjálpað til við að létta sum einkenni tíðahvörf, svo sem hitakóf, lélegan svefn og lágan beinþéttni.

Mjólkurvörur

Lækkun estrógenmagns í tíðahvörf getur aukið hættu á konum á beinbrotum.

Mjólkurafurðir, svo sem mjólk, jógúrt og ostur, innihalda kalsíum, fosfór, kalíum, magnesíum og vítamín D og K - sem öll eru nauðsynleg fyrir beinheilsu (6, 7).

Í rannsókn á næstum 750 konum eftir tíðahvörf höfðu þeir sem borðuðu meira mjólkur- og dýraprótein marktækt hærri beinþéttleika en þær sem borðuðu minna (8).

Mjólkurvörur geta einnig hjálpað til við að bæta svefninn. Rannsóknarrannsókn leiddi í ljós að matur sem var hátt í amínósýru glýsíninu - til dæmis í mjólk og osti - ýtti undir dýpri svefn hjá konum í tíðahvörfum (9).

Ennfremur, nokkrar vísbendingar tengja mjólkurneyslu við minni hættu á ótímabærum tíðahvörfum, sem eiga sér stað fyrir 45 ára aldur.

Í einni rannsókn voru konur með mesta inntöku D-vítamíns og kalsíums - sem ostur og styrkt mjólk eru rík af - í 17% minni hættu á snemma tíðahvörf (10).

Heilbrigð fita

Heilbrigð fita, svo sem omega-3 fitusýrur, getur gagnast konum sem fara í tíðahvörf.

Rannsóknarrannsókn hjá 483 konum á tíðahvörfum komst að þeirri niðurstöðu að omega-3 fæðubótarefni lækkuðu tíðni hitakóf og alvarleika nætursvita (11).

Í annarri úttekt á 8 rannsóknum á omega-3 og tíðahvörfseinkennum studdu þó aðeins nokkrar rannsóknir jákvæð áhrif fitusýrunnar á hitakóf. Þess vegna voru niðurstöður ófullnægjandi (12).

Það gæti samt verið þess virði að prófa hvort aukin inntaka omega-3 bætir einkenni þín á tíðahvörf.

Matur sem er mestur í omega-3 fitusýrum eru feitur fiskur, svo sem makríll, lax og ansjósar, og fræ eins og hörfræ, chiafræ og hampfræ (13, 14).

Heilkorn

Heilkorn er mikið af næringarefnum, þar með talið trefjum og B-vítamínum, svo sem tíamíni, níasíni, ríbóflavíni og pantóþensýru (15).

Mataræði sem er hátt í heilkorni hefur verið tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og ótímabærum dauða (16).

Í yfirliti komust vísindamenn að því að fólk sem borðaði þrjár eða fleiri skammta af heilkorni á dag hafði 20–30% minni hættu á að fá hjartasjúkdóm og sykursýki, samanborið við fólk sem borðaði aðallega hreinsað kolvetni (17).

Rannsókn hjá yfir 11.000 konum eftir tíðahvörf benti á að það að borða 4,7 grömm af heilkornstrefjum á 2.000 hitaeiningar á dag minnkaði hættuna á dauða snemma um 17% samanborið við að borða aðeins 1,3 grömm af fullkornstrefjum á 2.000 kaloríur (18).

Heilkorn matvæli eru brún hrísgrjón, heilhveitibrauð, bygg, kínóa, Khorasan hveiti (kamut & circledR;) og rúg. Leitaðu að „heilkorni“ sem er skráð sem fyrsta innihaldsefnið á merkimiðanum þegar þú metur hvaða pakkað matvæli innihalda aðallega heilkorn.

Ávextir og grænmeti

Ávextir og grænmeti er pakkað með vítamínum og steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Af þessum sökum mæla bandarískar leiðbeiningar um mataræði með því að fylla helming plötunnar með ávöxtum og grænmeti (19).

Í eins árs íhlutunarrannsókn hjá yfir 17.000 konum á tíðahvörfum, upplifðu þær sem borðuðu meira grænmeti, ávexti, trefjar og soja 19% minnkun á hitaköstum samanborið við samanburðarhópinn. Lækkunin var rakin til heilbrigðara mataræðis og þyngdartaps (20).

Krúsíferískt grænmeti getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir konur eftir tíðahvörf. Í einni rannsókn minnkaði borða spergilkál stig af tegund estrógens sem tengd er brjóstakrabbameini, en eykur magn estrógengerðar sem verndar gegn brjóstakrabbameini (21).

Dökk ber geta einnig gagnast konum sem fara í tíðahvörf. Í átta vikna rannsókn á 60 tíðahvörf kvenna lækkaði 25 grömm á dag frystþurrkað jarðarberduft blóðþrýsting miðað við samanburðarhóp. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum (22).

Í annarri átta vikna rannsókn á 91 miðaldra konu, upplifðu þær sem tóku 200 mg af fæðubótarefni úr þrúgu fræ daglega færri hitakóf, betri svefn og lægra hlutfall þunglyndis, samanborið við samanburðarhóp (23).

Plöntuestrógen sem inniheldur matvæli

Plöntuóstrógen eru efnasambönd í matvælum sem virka sem veik estrógen í líkama þínum.

Þó nokkrar deilur hafi verið uppi um það að fella þetta í mataræðið, benda nýjustu rannsóknir til þess að þær gætu gagnast heilsu - sérstaklega fyrir konur sem fara í tíðahvörf (24).

Matur sem inniheldur náttúrulega plöntuóstrógen eru sojabaunir, kjúklingabaunir, jarðhnetur, hörfræ, bygg, vínber, ber, plómur, grænt og svart te og margt fleira (24).

Í endurskoðun 21 rannsóknar á soja, höfðu konur eftir tíðahvörf sem tóku ísóvílavóna fæðubótarefni í að minnsta kosti fjórar vikur 14% hærra estradíól (estrógen) samanborið við þær sem tóku lyfleysu. Niðurstöður voru þó ekki marktækar (25).

Í annarri úttekt á 15 rannsóknum á bilinu 3 til 12 mánuðir reyndist fýtó estrógen, þar með talið soja, ísóflavón viðbót og rauðsmári, lækka tíðni hitakófanna samanborið við samanburðarhópa, án alvarlegra aukaverkana (26).

Gæðaprótein

Lækkun estrógens frá tíðahvörf tengist minnkuðum vöðvamassa og beinstyrk (27).

Af þessum sökum ættu konur sem fara í tíðahvörf að borða meira prótein. Viðmiðunarreglur mæla með því að konur yfir 50 borði 0,45–0,55 grömm af próteini á hvert pund (1–1,2 grömm á hvert kg) af líkamsþyngd daglega - eða 20–25 grömm af hágæða próteini á máltíð (28).

Í Bandaríkjunum er mælt með mataræði (RDA) fyrir prótein 0,36 grömm á pund (0,8 grömm á kg) af líkamsþyngd fyrir alla fullorðna eldri en 18 ára, sem er lágmarksheilsufar sem þarf.

Mælt er með dreifingarmarki fyrir næringarefni fyrir prótein er 10–35% af heildar kaloríum á dag (29).

Í nýlegri eins árs rannsókn á 131 konu eftir tíðahvörf höfðu þeir sem tóku 5 grömm af kollagenpeptíðum daglega marktækt betri beinþéttni samanborið við þær sem tóku lyfleysuduft (30).

Kollagen er það mikið prótein í líkamanum.

Í stórri rannsókn á fullorðnum eldri en 50 var það að borða mjólkurprótein tengt 8% minni hættu á mjaðmarbroti, en að borða plöntuprótein tengdist 12% lækkun (31).

Matur í próteini er egg, kjöt, fiskur, belgjurt belgjurt og mjólkurafurðir. Að auki geturðu bætt próteindufti við smoothies eða bakaðar vörur.

Yfirlit Að fella mjólkurafurðir, heilbrigt fita, heilkorn, ávexti, grænmeti, mat sem er mikið af plöntuóstrógenum og gæðapróteina í mataræði þínu getur hjálpað til við að létta einkenni tíðahvörf.

Matur sem ber að forðast

Að forðast ákveðna fæðu getur hjálpað til við að draga úr sumum einkennum sem tengjast tíðahvörfum, svo sem hitakófum, þyngdaraukningu og lélegum svefni.

Bætt við sykrum og unnum kolvetnum

Hár blóðsykur, insúlínviðnám og efnaskiptaheilkenni hefur verið tengt við hærri tíðni hitakóf hjá konum á tíðahvörfum (32, 33, 34).

Vitað er að unnar matvæli og viðbætt sykur hækka blóðsykurinn hratt. Því meira sem matur er unninn því meira áberandi geta áhrif hans á blóðsykur verið (35).

Þess vegna getur takmarkað neyslu þína á viðbættum sykri og unnum matvælum, svo sem hvítt brauð, kex og bakaðar vörur, hjálpað til við að draga úr hitakófum í tíðahvörf.

Leiðbeiningar Bandaríkjanna mæla með því að auka sykurneyslu þína við minna en 10% af daglegri kaloríuinntöku - þannig að ef þú borðar 2.000 kaloríu mataræði, þá ætti minna en 200 kaloríur, eða 50 grömm, að koma úr viðbættu sykri (36).

Áfengi og koffein

Rannsóknir hafa sýnt að koffein og áfengi geta kallað á hitakóf hjá konum sem fara í tíðahvörf (37, 38).

Í einni rannsókn á 196 tíðahvörf kvenna jók koffein og áfengisneysla alvarleika hitakóf en ekki tíðni þeirra (39).

Aftur á móti tengdist önnur rannsókn koffínneyslu með lægri tíðni hitakófa (40).

Þess vegna getur verið vert að prófa hvort útrýming koffíns hefur áhrif á hitakófin þín.

Annar þáttur sem þarf að hafa í huga er að koffein og áfengi eru þekktir truflanir á svefni og að margar konur sem fara í tíðahvörf eiga erfitt með svefn. Svo ef þetta er tilfellið fyrir þig skaltu íhuga að forðast koffein eða áfengi nálægt svefn.

Kryddaður matur

Að forðast sterkan mat er algeng meðmæli fyrir konur sem fara í tíðahvörf. En vísbendingar til stuðnings þessu eru takmarkaðar.

Ein rannsókn á 896 konum sem fóru í gegnum tíðahvörf á Spáni og Suður-Ameríku kannaði tengsl milli lífsstílsþátta og tíðni hitakósa og tengdri kryddaðri fæðuinntöku með aukningu á hitakófum (41).

Önnur rannsókn hjá 717 konum á æxli í skefjum á Indlandi tengd hitaköstum með sterkri fæðuinntöku og kvíða. Vísindamenn komust að þeirri niðurstöðu að hitakóf væru verri hjá konum með lakari heilsu í heild (42).

Þar sem viðbrögð þín við sterkum matvælum geta verið einstök skaltu nota þína bestu dómgreind þegar kemur að því að taka kryddaðan mat í mataræðið og forðastu það ef þeir virðast versna einkennin þín.

Matarsalt með háum salti

Mikil saltinntaka hefur verið tengd við minni beinþéttni hjá konum eftir tíðahvörf.

Í rannsókn á yfir 9.500 konum eftir tíðahvörf var natríuminntaka meira en 2 grömm á dag tengd 28% meiri hættu á lágum steinefnaþéttni (43).

Að auki, eftir tíðahvörf, eykur lækkun estrógen áhættu þína á að fá háan blóðþrýsting. Að minnka natríuminntöku þína getur hjálpað til við að lækka þessa áhættu (44).

Ennfremur, í slembiraðaðri rannsókn á 95 konum eftir tíðahvörf, upplifðu þær sem fylgdu miðlungs natríum mataræði betri heildarstemningu, samanborið við konur sem fylgdu almennt heilbrigðu mataræði án saltbóta (45).

Yfirlit Forðast ber unnar kolvetni, sykur, áfengi, koffein, sterkur matur og matur með mikið salt getur bætt einkenni tíðahvörf.

Aðalatriðið

Tíðahvörf eru tengd breytingum á umbrotum, minni beinþéttni og aukinni hættu á hjartasjúkdómum.

Að auki upplifa margar konur sem fara í tíðahvörf óþægileg einkenni, svo sem hitakóf og lélegur svefn.

Heil mataræði sem er mikið af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hágæða próteini og mjólkurafurðum getur dregið úr einkennum tíðahvörf. Plöntuóstrógen og heilbrigt fita, svo sem omega-3 fitusýrur úr fiski, geta einnig hjálpað.

Þú gætir líka viljað takmarka viðbætt sykur, unnar kolvetni, áfengi, koffein og natríum eða sterkan mat.

Þessar einföldu breytingar á mataræði þínu geta gert þessi mikilvægu umskipti í lífi þínu auðveldari.