Hver er 5K tími að meðaltali?

Efni.

• Meðaltal eftir aldri og kyni
• Meðaltal fyrir byrjendur
• Meðaltími og hraði
• Ráð til að verða hraðari
• Tímamenntun
• Að undirbúa sig
• Aðalatriðið

Að keyra 5K er nokkuð náð árangur sem er tilvalið fyrir fólk sem er að komast í hlaup eða vill einfaldlega hlaupa viðráðanlegri vegalengd.

Jafnvel þó að þú hafir aldrei hlaupið 5K hlaup geturðu líklega komist í form innan nokkurra mánaða með því að helga þig réttu æfingaáætluninni.

Ef þú keyrir 5K ættirðu að vera ánægður með sjálfan þig sama hver árangurinn er, en það er eðlilegt að þú viljir vita hvort tíminn þinn er yfir eða undir meðallagi.

Þættir eins og aldur, kyn og hæfni geta haft áhrif á 5K tíma þinn. Margir hlauparar klára 5K á 30 til 40 mínútum og margir hlauparar eru ánægðir með tíma sinn ef það er í kringum þetta viðmið. Meðal göngugrindin klárar 5K á 45 til 60 mínútum.

Meðaltal eftir aldri og kyni

Aldur spilar þegar kemur að því að ákvarða 5K meðaltöl, en eins og sjá má á töflunni hér að neðan, þá fara sumir aldurshópar betur en yngri starfsbræður þeirra. Notaðu þessi 5K meðaltöl að leiðarljósi til að sjá nokkurn veginn hvar þú getur búist við að vera þegar þú byrjar.

Meðaltal fyrir byrjendur

Ef þú hleypur mílu um það bil 8 mínútna fresti getur þú treyst því að 5K tími þinn sé undir eða í kringum 25 mínútur. Þetta er þó ekki auðvelt fyrir marga og því ættu byrjendur að stefna að því að hlaupa mílu á um 9 til 13 mínútum.

Settu upp líkamsræktaráætlun sem byggist upp á nokkrum vikum eða mánuðum. Komdu jafnvægi á hlaupaleiðina þína með lítil áhrif æfinga eins og sund, hjólreiðar og sporöskjulaga þjálfun.

Meðaltími og hraði

Hlauparar hversdags geta stefnt að því að klára kílómetra á um það bil 9 til 12 mínútum. Þetta þýðir að þú munt klára 5K á um það bil 28 til 37 mínútum.

Göngufólk getur búist við að klára kílómetra á um það bil 15 til 20 mínútum. Að ganga hratt ætti að gera þér kleift að klára 5K í kringum klukkutímann.

Ráð til að verða hraðari

Til að komast í form og bæta hlaupahraða, einbeittu þér að því að byggja þig smám saman upp í nokkrar vikur eða mánuði. Þú gætir líka viljað íhuga nokkur fleiri ráð til að bæta tíma þinn, þar á meðal:

• Taktu heilbrigða lífsstílsval, svo sem að borða hollt mataræði og fá nóg af gæðasvefni.
• Hitaðu alltaf í að minnsta kosti 10 til 15 mínútur áður en þú byrjar að hlaupaþjálfun og kláraðu niðurfellingu.
• Bættu þol þitt og hraða með því að stunda bilæfingar og skipta því upp til að hlaupa á hlaupabretti, ójöfnu landslagi og hæðum.
• Komdu jafnvægi á hlaupaleiðina þína með styrktaræfingum og láttu nóg af teygjum fylgja til að halda líkama þínum lausum og sveigjanlegum.
• Til að byggja upp hraða skaltu vinna að því að auka þol og vöðvamassa. Breyttu líkamsþjálfun þinni á milli hæfilegra og mikilla áreynsluæfinga og taktu við aðrar gerðir þrekæfinga, svo sem hjólreiðar, blak eða sund.
• Prófaðu jóga, tai chi eða dans að minnsta kosti einu sinni í viku til að hreyfa líkama þinn á mismunandi hátt.
• Leyfðu alltaf að hafa að minnsta kosti einn heilan hvíldardag í hverri viku.
• Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa skaltu byrja á 20 til 30 mínútna lotum og lengja tímalengdina hægt eftir því sem þú verður hæfari.
• Þú getur bætt samhæfingu þína og jafnvægi með eftirfarandi formæfingum:
  • ganga og hlaupa hátt á hnjánum
  • takmarka, eða hlaupa með ýktri hreyfingu
  • bein-fótur jaðar
  • rassaspyrnur
  • hoppa- og hoppæfingar
  • stýrðir sprettir
  • inseam togar

Tímamenntun

Breyttu æfingum þínum með því að breyta styrk, fjarlægð og tíma. Notaðu bilþjálfun til að þreyta vöðvana með því að þrýsta á þig eins fast og þú getur í ákveðinn tíma og leyfðu þér síðan bata.

Eitt dæmi er að stunda 1 mínútu mikla hreyfingu og síðan 2 mínútna bata. Gerðu þetta í 4 umferðir í alls 12 mínútur. Eða þú getur hlaupið á miklum hraða í 2 til 5 mínútur og síðan jafn jafn skokk. Gerðu þetta 4 til 6 sinnum.

Að undirbúa sig

Þú getur fundið nokkur dæmi um 5K þjálfunaráætlanir hér. Haltu utan um framfarir þínar með því að skrá upplýsingar um líkamsþjálfun þína í dagbók eða app. Skráðu hlaupatímann þinn, æfingarnar og mataræðið.

Næring á þátt í 5K undirbúningi. Meðan á þjálfun stendur skaltu innihalda nóg af magruðu próteinum, hollri fitu og flóknum kolvetnum. Haltu ferskum ávöxtum, grænu grænmeti og hollum próteinhristingum reglulega. Draga úr neyslu áfengis og unnum, sykruðum mat.

Aðalatriðið

Að keyra 5K er frábær leið til að ögra sjálfum sér ef þú ert nú þegar hlaupari, eða setja þér markmið ef þú ert að byrja að hlaupa í fyrsta skipti.

Haltu sjálfum þér þegar þú byggir upp hraða þinn, þrek og styrk, en vertu einnig viss um að skora á sjálfan þig í leiðinni. Skemmtu þér við það og notaðu framfarir þínar sem hvatning til að hitta þitt persónulega besta.