Hversu hratt get ég keyrt eina mílu? Meðaltöl eftir aldurshópum og kyni

Efni.

• Míla hlaupatímar eftir aldurshópum
• Meðalhraði á mílu í 5K
• Meðaltal mílu sinnum fyrir karla á móti konum
• Gangur fyrir fjarlægðarhlaup
• Varúðarráðstafanir
• Takeaway

Yfirlit

Hversu hratt þú getur hlaupið eina mílu veltur á fjölda þátta, þar á meðal hæfni og erfðafræði.

Hæfni þín skiptir venjulega meira máli en aldur þinn eða kyn. Það er vegna þess að þú þarft þrek til að ljúka hlaupinu. Hve hratt þú hleypur fer líka eftir hraða og heildarvegalengd sem þú ert að reyna að klára.

Hlaupakappi, sem er ekki samkeppnishæfur, tiltölulega í formi, klárar að jafnaði eina mílu á um það bil 9 til 10 mínútum. Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa gætirðu hlaupið eina mílu nær 12 til 15 mínútum þegar þú byggir upp þol.

Elite maraþonhlauparar eru að meðaltali í mílu á um 4 til 5 mínútum. Núverandi heimsmet í einni mílu er 3: 43,13, sett af Hicham El Guerrouj frá Marokkó árið 1999.

Míla hlaupatímar eftir aldurshópum

Aldur getur haft áhrif á hversu hratt þú hleypur. Flestir hlauparar ná hraðasta hraða á aldrinum 18 til 30. Meðalhraði á hverja mílu í 5K (5 kílómetra eða 3,1 mílna hlaupi) er undir.

Þessum gögnum var safnað í Bandaríkjunum árið 2010 og er byggt á hlaupatímum 10.000 hlaupara.

Meðalhraði á mílu í 5K

Meðaltal mílu sinnum fyrir karla á móti konum

Mismunur á kynjum getur haft áhrif á hlaupahraða. Ein af ástæðunum fyrir því að úrvals karlkyns íþróttamenn hlaupa oft hraðar en kvenkyns úrvalsíþróttamenn hafa með vöðvamassa að gera. Að hafa fleiri hraðvirka vöðva í fótunum getur valdið hraðari hraða.

En á lengri vegalengd geta konur haft forskot. Eitt stórt kom í ljós að í maraþoni voru karlar sem ekki eru úrvalsdeildar líklegri en konur til að hægja á sér í gegnum hlaupið. Vísindamenn telja að það geti verið vegna lífeðlisfræðilegs og / eða ákvarðanatöku á milli karla og kvenna.

Gangur fyrir fjarlægðarhlaup

Í fjarhlaupi er hraði mikilvægt. Hraði, eða sá fjöldi mínútna sem það tekur að hlaupa eina mílu eða kílómetra, getur haft áhrif á hversu hratt þú klárar hlaupið. Til dæmis gætirðu viljað hægja á þér í upphafi hlaupsins fyrstu mílurnar.

Þetta getur hjálpað þér að spara orku til að hlaupa síðustu mílurnar sterkar. Úrvalshlauparar geta haldið íhaldssamara tempói í upphafi atburðar og aukið hraðann undir lokin.

Til að reikna út meðaltals míluhraða skaltu prófa þetta hæfnispróf: Kortaðu eina mílu á sléttu yfirborði nálægt heimili þínu, eða kláruðu hlaupið á braut á þínu svæði.

Hitaðu upp í 5 til 10 mínútur. Tímaðu sjálfan þig þegar þú hleypur eina mílu. Skipuleggðu að fara á þeim hraða þar sem þú ýtir á þig en hleypur ekki á fullum hraða.

Þú getur notað þennan mílutíma sem hraðamarkmið fyrir þjálfun þína. Þegar þú byggir upp hraða og úthald skaltu fara aftur í eins mílna lykkjuna á nokkurra vikna fresti og endurtaka tímasettu míluna.

Varúðarráðstafanir

Ef þú ert nýbyrjaður að hlaupa er mikilvægt að byggja upp mílufjöldi smám saman svo þú getir verið án meiðsla. Reyndu að bæta aðeins nokkrum mílum við vikulega hlaupaáætlun þína á tveggja vikna fresti þegar þú byggir upp hraða og úthald.

Fylgdu einnig þessum varúðarráðstöfunum til að vera öruggur og heilbrigður þegar þú hleypur:

• Ekki nota heyrnartól þegar þú keyrir á vegum. Þú þarft að geta heyrt umferð í kringum þig og vera meðvitaður um umhverfi þitt.
• Hlaupa gegn umferð.
• Fylgdu öllum umferðarreglum. Horfðu á báða vegu áður en þú ferð yfir götu.
• Hlaupa á vel upplýstum og öruggum svæðum. Notaðu endurskinsbúnað snemma morguns eða kvölds.
• Taktu vatn með þér þegar þú hleypur eða hlaupðu á leið með vatni í boði svo þú getir haldið vökva meðan þú æfir.
• Hafðu auðkenni með þér þegar þú hleypur. Segðu vini, herbergisfélaga eða fjölskyldumeðlim hvert þú ert að fara.
• Hlaupa með fjölskyldumeðlim eða hund, þegar mögulegt er.
• Notaðu sólarvörn þegar þú ert að hlaupa utandyra.
• Hlaupið í lausum, þægilegum fatnaði og viðeigandi hlaupaskóm.
• Slökktu á hlaupaskóm á 300 til 500 mílna fresti.
• Hitaðu upp áður en þú hleypur og teygðu á eftir.
• Þjálfa einu sinni til tvisvar á viku til að blanda saman venjum þínum og halda vöðvunum áskorun.

Takeaway

Margir þættir, þar á meðal aldur og kyn, geta haft áhrif á hlaupahraða þinn. En að auka líkamsræktina og byggja upp þol getur hjálpað þér að verða hraðari.

Ef þú vilt bæta að meðaltali mílu tíma:

• Reyndu að gera fjölbreyttar æfingar í hverri viku. Láttu til dæmis taka langan tíma í líkamsþjálfun þinni, fylgt eftir með hraða- eða bilæfingu á braut eða braut.
• Bættu við halla (hæðir) til að byggja upp meiri styrk í fótunum.
• Byggðu smám saman upp hraða og þrek til að vera laus við meiðsli.
• Vertu vökvi þegar þú hleypur.

Áður en þú byrjar á nýrri líkamsræktaraðferð skaltu fá samþykki læknisins.