Ávinningur og áhætta af avókadói fyrir fólk með sykursýki

Efni.

• Ávinningur af avókadó fyrir fólk með sykursýki af tegund 2
• 1. Það mun ekki valda toppum í blóðsykri
• 2. Það er góð uppspretta trefja
• 3. Það getur hjálpað til við þyngdartap og bætt insúlínviðkvæmni
• 4. Það er fullt af hollri fitu
• Lárperaáhætta
• Hvernig á að borða avókadó
• Að tína út avókadó
• Að opna avókadó
• Að borða avókadó
• Skipta út fyrir avókadó
• Hvernig á að skera avókadó
• Taka í burtu

Yfirlit

Lárperur njóta vaxandi vinsælda. Rjómalöguð græni ávöxturinn er pakkaður af vítamínum, næringarefnum og hjartasjúkri fitu. Þótt þær séu fituríkar er það góða fitan sem gagnast fólki með sykursýki af tegund 2.

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 getur bætt lárperu við mataræðið hjálpað þér að léttast, lækka kólesteról og auka insúlínviðkvæmni. Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af avókadó fyrir fólk með sykursýki.

Ávinningur af avókadó fyrir fólk með sykursýki af tegund 2

1. Það mun ekki valda toppum í blóðsykri

Avókadó er lítið af kolvetnum, sem þýðir að það hefur lítil áhrif á blóðsykursgildi. Nýleg rannsókn, sem birt var í Nutrition Journal, lagði mat á áhrif þess að bæta hálfu avókadó við venjulegan hádegismat hjá heilbrigðu, of þungu fólki. Þeir komust að því að avókadó hefur ekki veruleg áhrif á blóðsykursgildi.

Hluti af því sem gerir avókadó að góðum valkosti fyrir fólk með sykursýki er að þrátt fyrir að þeir séu lágir í kolvetnum eru þeir trefjaríkir. Margir aðrir trefjaríkir matvæli geta enn aukið blóðsykursgildi.

2. Það er góð uppspretta trefja

Helmingur af litlu avókadói, sem er venjulegt magn sem fólk borðar, inniheldur um það bil 5,9 grömm af kolvetni og 4,6 grömm af trefjum.

Samkvæmt National Academies er lágmarks ráðlagður daglegur trefjaneysla fullorðinna:

• konur 50 ára og yngri: 25 grömm
• konur yfir 50: 21 grömm
• karlar 50 ára og yngri: 38 grömm
• karlar yfir 50: 30 grömm

Í endurskoðun frá 2012, sem birt var í Journal of the American Board of Family Medicine, var litið til niðurstaðna 15 rannsókna sem tengdu trefjaruppbót (um 40 grömm af trefjum) hjá fólki með sykursýki af tegund 2. Þeir komust að því að trefjauppbót fyrir sykursýki af tegund 2 getur dregið úr fastandi blóðsykursgildi og A1c magni.

Þú þarft ekki að taka fæðubótarefni til að ná þessum árangri. Reyndu frekar að borða trefjaríkt mataræði. Þú getur auðveldlega aukið trefjaneyslu þína með því að borða meira af kolvetnalítlum ávöxtum, grænmeti og plöntum, eins og avókadó, laufgrænu grænmeti, berjum, chiafræjum og hnetum. Hér eru 16 leiðir sem þú getur bætt fleiri trefjum í mataræðið.

3. Það getur hjálpað til við þyngdartap og bætt insúlínviðkvæmni

Að léttast - jafnvel aðeins - getur aukið insúlínviðkvæmni þína og dregið úr líkum á að þú fáir alvarlega fylgikvilla.

Holla fitan sem er að finna í avókadói getur hjálpað þér að vera full lengur. Í einni rannsókn, eftir að hafa bætt hálfu avókadói við hádegismatinn, höfðu þátttakendur 26 prósent aukningu á máltíð ánægju og 40 prósent minni löngun til að borða meira.

Þegar þér líður lengur fullur eftir máltíð ertu ólíklegri til að snarl og neyta auka kaloría. Heilbrigða fitan í avókadói, sem kallast einómettuð fita, getur einnig hjálpað líkamanum að nota insúlín á áhrifaríkari hátt.

Metin voru mismunandi þyngdartapsáætlanir hjá fólki með skert insúlínviðkvæmni. Rannsakendur komust að því að megrunarfæði með mikið af einómettaðri fitu bætir insúlínviðkvæmni á þann hátt sem ekki sést í sambærilegu kolvetnaríku mataræði. Þyngdartap mataræði er mataræði með takmörkuðum hitaeiningum.

4. Það er fullt af hollri fitu

Það eru nokkrar mismunandi gerðir af fitu, almennt flokkaðar sem heitar fitur og óhollar fitur. Að neyta of mikið magn af mettaðri fitu og hvaða magni transfitu sem er, hækkar slæmt (LDL) kólesterólgildi í blóði. Transfitu lækkar á sama tíma HDL (heilbrigt) magn. Hátt LDL og lágt HDL kólesterólgildi tengist meiri hættu á hjartasjúkdómum hjá fólki bæði með og án sykursýki.

Góða fitan, einómettaða fitan og fjölómettaða fitan, hækkar góða (HDL) kólesterólmagn þitt. Gott kólesteról í blóði hjálpar til við að hreinsa út slæmt kólesteról, sem dregur úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli.

Góðar uppsprettur hollrar fitu eru:

• avókadó
• hnetur, eins og möndlur, kasjúhnetur og hnetur
• ólífuolía
• ólífuolía, avókadó og hörfræolía
• fræ, eins og sesam eða graskerfræ

Lárperaáhætta

Heilt Hass avókadó hefur um það bil 250–300 kaloríur. Þó að avókadó hafi góða tegund fitu geta þessar kaloríur samt leitt til þyngdaraukningar ef þær eru neytt umfram kaloríuþörf þína. Ef þú ert að reyna að léttast er nauðsynlegt að þú hafir stjórn á hlutum. Í stað þess að bæta lárperu við núverandi mataræði skaltu nota það í staðinn fyrir matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu, eins og osti og smjöri.

Þú getur til dæmis maukað avókadó og dreift því á ristuðu brauði í stað þess að nota smjör.

Hvernig á að borða avókadó

FDA fyrir miðlungs avókadó er fimmtungur ávaxtanna, sem innihalda um 50 kaloríur. Greining á gögnum úr National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) leiddi hins vegar í ljós að fólk borðar venjulega helminginn af ávöxtunum í einni setu. Meðal þessara avókadó neytenda fundu vísindamennirnir:

• betri heildar næring
• lægri líkamsþyngd
• minni hætta á efnaskiptaheilkenni

Að tína út avókadó

Lárpera tekur nokkra daga að þroskast. Flestar avókadó sem þú finnur í matvöruversluninni verða ekki þroskaðar ennþá. Venjulega kaupir fólk avókadó nokkrum dögum áður en það ætlar að borða það.

Óþroskað avókadó mun hafa solid grænan lit, nokkrum tónum dekkri en gúrku. Þegar avókadó er þroskað verður það dýpri, næstum svartur, grænn skuggi.

Snúðu lárperu við í hendinni áður en þú kaupir það til að athuga hvort mar sé eða blaut. Ef avókadóið er virkilega kreppt gæti það verið of þroskað. Óþroskað avókadó finnst erfitt, eins og epli. Látið það vera á eldhúsborðinu í nokkra daga þar til það mýkist. Þú ættir að geta kreist það eins og tómatur til að prófa þroska.

Að opna avókadó

Notaðu hníf:

1. Skerið avókadóið á lengdina, frá toppi til botns á hvorri hlið. Það er gryfja í miðjunni, þannig að þú munt ekki geta skorið alla leið í gegnum avókadóið. Þess í stað viltu setja hnífinn þar til þér finnst hann lenda í gryfjunni í miðjunni og skera síðan endilangan allan avókadóið.
2. Þegar þú hefur skorið alla leið í kring skaltu taka lárperuna í hendurnar og snúa og draga báðar hliðar í sundur.
3. Notaðu skeið til að ausa gryfjunni.
4. Afhýddu húðina frá avókadóinu með höndunum, eða notaðu hnífsoddinn til að aðskilja húðina frá ávöxtunum og ausa ávöxtinn varlega út.
5. Skerið það upp og njótið!

Að borða avókadó

Lárpera er ákaflega fjölhæfur ávöxtur. Nokkur atriði sem þú getur prófað:

• Skerið það upp og setjið það á samloku.
• Teningur það og settur í salat.
• Maukaðu það með lime safa og kryddi og notaðu það sem ídýfu.
• Smyrjið það á ristuðu brauði.
• Skerið það upp og setjið í eggjaköku.

Skipta út fyrir avókadó

Lárperur eru rjómalöguð og rík, með milt hnetukeim. Hér eru nokkrar hugmyndir um leiðir til að skipta út fitu fyrir avókadó:

• Prófaðu að setja avókadó á morgunbrauðið eða beygluna í staðinn fyrir smjör og rjómaost. Þú verður að skipta út slæmri fitu með góðri, trefjaríkri fitu.
• Bakið með avókadó í staðinn fyrir smjör og olíu. Smjör er hægt að skipta út avókadó einum á móti einum. Hér er uppskrift af lágkolvetna avókadóbrúnkökum.
• Bættu avókadó við smoothie þinn í stað mjólkur til að sprengja næringarefni, trefjar og plöntuefnafræðileg efni. Hér eru fleiri hugmyndir að sykursýki-vingjarnlegum smoothies.
• Skiptu út osti fyrir avókadó í salatinu þínu til að draga úr mettaðri fitu og láta þig finna fyrir fyllingu.

Hvernig á að skera avókadó

Lárperur eru rjómalöguð og gómsætar. Þeim er pakkað fullum af vítamínum, næringarefnum og trefjum. Lágkolvetnalegt og trefjaríkt hlutfall er frábært fyrir blóðsykursstöðugleika. Góða fitan í avókadóinu getur hjálpað þér að koma í veg fyrir fylgikvilla sykursýki, eins og hjartaáfall og heilablóðfall, og hjálpað þér að nota insúlínið á skilvirkari hátt.

Taka í burtu