Ættir þú að forðast algjörlega ruslfæði?

Efni.

• 101 ruslfæði
• Ruslfæði í dulargervi
• Fíkniefni
• Tengd offitu og öðrum langvinnum sjúkdómum
• Offita
• Hjartasjúkdóma
• Sykursýki af tegund 2
• Skaðsemi mataræðiáráttu
• Allt í hófi?
• Hvernig á að borða minna af ruslfæði
• Aðalatriðið

Ruslfæði er nánast alls staðar að finna.

Það er selt í matvöruverslunum, sjoppum, vinnustöðum, skólum og í sjálfsölum.

Framboð og þægindi af ruslfæði gerir það erfitt að takmarka eða forðast.

Þú gætir hafa velt því fyrir þér hvort þú ættir að forðast það hvað sem það kostar eða fylgja þulunni til að njóta alls í hófi.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um ruslfæði og hvort fullkomin bindindi eru betri en einstaka skemmtun.

101 ruslfæði

Þó að skilgreining allra á ruslfæði geti verið breytileg, þá eru flestir sammála um að það sé ekki það hollasta fyrir þig.

Þessar mjög unnu veitingar innihalda gnægð kaloría - sérstaklega í formi fitu og sykurs - og lítið sem ekkert vítamín, steinefni eða trefjar ().

Sem dæmi má nefna:

• gos
• franskar
• nammi
• smákökur
• kleinuhringir
• köku
• sætabrauð

Þó að þessir hlutir komi venjulega upp í hugann þegar þú hugsar um ruslfæði, þá eru aðrir ekki svo auðkenndir.

Ruslfæði í dulargervi

Margir matir sem eru taldir vera hollir eru í raun ruslfæði í dulargervi.

Til dæmis eru ávaxtadrykkir með vítamín og steinefni en geta einnig haft sama magn af sykri og kaloríum og gos.

Framleiðendur markaðssetja granola og morgunverðarstengi sem lausar við hásúrópós kornasírópi og pakkað með hjartasjúkum heilkornum.

Samt geta þessir barir innihaldið eins mikinn viðbættan sykur - ef ekki meira - en sælgætisbar.

Á sama hátt markaðssetja framleiðendur glútenlausar vörur - svo sem smákökur, kökublanda og franskar - sem heilsusamlegri valkosti en kollegar þeirra sem innihalda glúten, jafnvel þó að bæði matvælin geti haft svipuð næringarform.

Jafnvel náttúrulegar glútenfríar vörur eins og ákveðinn safi, súkkulaðistykki og pylsur eru merktar sem „glútenfríar“ til að láta þær virðast heilbrigðari.

Glúten finnst aðallega í hveiti, rúgi og byggi og aðeins lítið hlutfall jarðarbúa verður að forðast glúten af ​​læknisfræðilegum ástæðum ().

Auðvelt að þekkja dæmi um ruslfæði eru franskar, kleinur, nammi og smákökur. En sumar vörur - svo sem íþróttadrykkir eða morgunverðarbarir - uppfylla einnig flokkunina, þar sem þær innihalda mikið af sykri og kaloríum en næringarefnum litlar.

Fíkniefni

Talið er að ruslfæði sé ávanabindandi.

Þessir ávanabindandi eiginleikar miðast við sykur og fitu ().

Sykur getur örvað sömu heilabununarleiðir og eiturlyf eins og kókaín (,,).

Sjálfstætt hefur ekki verið sýnt fram á að sykur sé stöðugt ávanabindandi hjá mönnum en þegar það er samsett með fitu getur samsetningin verið erfitt að standast (,,).

Rannsóknir hafa í ljós að samsetning sykurs og fitu er oftar tengd ávanabindandi einkennum - svo sem fráhvarfi eða missi stjórn á neyslu - en sykri einum (,).

Í endurskoðun á 52 rannsóknum kom í ljós að maturinn sem helst tengdist ávanabindandi einkennum var mjög unninn og innihélt mikið magn af fitu og hreinsuðum kolvetnum, svo sem sykri ().

Sem sagt, regluleg eða jafnvel með hléum neyslu á mjög unnum matvælum hefur möguleika á að örva verðlaunamiðstöðina og venjumyndun í heila þínum sem eykur þrá ().

Þetta getur leitt til ofneyslu ruslfæðis og með tímanum, þyngdaraukningu.

Það er enn margt sem þarf að læra um matarfíkn, sem hefur tilhneigingu til að vera algengari meðal fólks sem er of þung eða of feitur (,).

Sjálfstætt er ekki sýnt fram á að sykur og fita hafi ávanabindandi eiginleika, en saman geta þau örvað verðlaunamiðstöðina í heilanum sem eykur löngun í ruslfæði.

Tengd offitu og öðrum langvinnum sjúkdómum

Offita er flókinn og margþættur sjúkdómur - án þess að orsökin sé nokkur (,).

Að því sögðu er auðvelt aðgengi, mikill smekkleiki og lítill kostnaður við ruslfæði talinn vera stór þátttakandi ásamt öðrum aðstæðum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,,).

Offita

Ruslfæði hefur lítið mettunargildi, sem þýðir að hann er ekki mjög mettandi.

Fljótandi kaloríur - gos, íþróttadrykkir og sérkaffi - eru verstir þar sem þeir geta skilað hundruðum kaloría án þess að hafa áhrif á matarlyst þína.

Í endurskoðun á 32 rannsóknum kom í ljós að fyrir hvern skammt af sykursætum drykk sem neytt var, þyngdist 0,25-0,5 pund (0,12-0,22 kg) á einu ári ().

Þó að það virðist óverulegt, getur þetta samsvarað nokkrum pundum í nokkur ár.

Aðrar umsagnir hafa bent á svipaðar niðurstöður sem benda til þess að ruslfæði - sérstaklega sykursykra drykkir - tengist marktækt þyngdaraukningu bæði hjá börnum og fullorðnum (,,,).

Hjartasjúkdóma

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsökin um allan heim.

Sykurneysla er einn af nokkrum áhættuþáttum fyrir þennan sjúkdóm.

Sýnt hefur verið fram á að viðbætt sykur eykur ákveðna tegund fitu í blóði þínu - kallað þríglýseríð - og eykur blóðþrýsting, sem báðir eru helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma (,).

Reglulega hefur reynst að borða skyndibita reglulega auka þríglýseríð og draga úr HDL (góðu) kólesteróli - annar áhættuþáttur hjartasjúkdóma ().

Sykursýki af tegund 2

Sykursýki af tegund 2 kemur fram þegar líkami þinn verður ónæmur fyrir áhrifum insúlíns, hormónsins sem lækkar blóðsykur.

Umfram líkamsfitu, háan blóðþrýsting, lágt HDL (gott) kólesteról og sögu um hjartasjúkdóma eða heilablóðfall eru leiðandi áhættuþættir sykursýki af tegund 2 ().

Neysla ruslfæðis tengist umfram líkamsfitu, háum blóðþrýstingi og lágu HDL kólesteróli - sem allt eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 (,,,).

Þó að enginn orsök vaxandi offitu og langvinnra sjúkdóma sé hægt að staðfesta, þá er auðveldur aðgangur að jafnt sem litlum tilkostnaði og mikilli smekkleysi ruslfæðis stórt.

Skaðsemi mataræðiáráttu

Þó að það sé mikilvægt að vita hvaða matvæli geta stuðlað að slæmri heilsu og þyngdaraukningu, þá er það stöðugt þráhyggja fyrir mat sem er óhollt.

Að flokka matvæli sem hreinan eða óhreinan, eða góðan eða vondan, getur orðið til þess að þú myndar óheilsusamlegt samband við matinn.

Ein rannsókn leiddi í ljós að eftir stranga, allt eða ekkert nálgun á megrun var tengd ofát og þyngdaraukningu ().

Með öðrum orðum, fólk sem takmarkaði sig átti erfiðara með að viðhalda heilbrigðu þyngd miðað við þá sem voru sveigjanlegri með matarval sitt.

Í annarri rannsókn kom fram að strangt megrunarkúra tengdist einkennum óreglulegrar átu, kvíða og þunglyndis ().

Það sem meira er, fólk sem fór í megrun með strangari hátt um helgar var líklegra til að auka þyngd sína á einu ári en það sem mataræði minna strangt um helgar ().

Þessar rannsóknir benda til þess að of ströng mataræði sem útrýma einstaka meðferðum hindri ekki aðeins þyngdartapsviðleitni heldur hafi einnig neikvæð áhrif á heilsuna.

Sem sagt, margir taka í auknum mæli sveigjanlegri nálgun á megrun.

Með því að nota þessa aðferð ættu 80–90% af kaloríunum þínum að koma úr heilum og lágmarks unnum matvælum. Eftirstöðvar 10-20% ættu að koma frá hverju sem þér líkar - hvort sem það er ís, kaka eða súkkulaðistykki.

Þessi aðferð gerir þér einnig kleift að njóta hátíðisdaga, sérstakra viðburða eða félagslegrar skemmtunar án þess að þurfa að hafa áhyggjur af því hvort þú getir borðað matinn sem í boði er ().

Stöðug þráhyggja fyrir mat - sem oft er tengd ströngum megrunarkúrum - hefur áhrif á þyngdartap og getur leitt til óheilsusamra tengsla við mat.

Allt í hófi?

Allt í hófi er dæmigert ráð þegar kemur að ruslfæði.

Að borða uppáhaldssnakkinn þinn í hófi getur hjálpað þér að halda fast við mataræðið (sérstaklega til langs tíma), notið hátíðar og annarra sérstakra viðburða og forðast óheilbrigða áhyggjur af mat.

Að auki, það að vera algjörlega hjá frá ruslfæði er ekki sjálfbært, ánægjulegt eða heilsusamlegt.

En ekki er víst að allir fái að njóta allra matvæla í hófi.

Sumir hafa tilhneigingu til að neyta matar of mikið þar til þeim líður óþægilega. Þetta er það sem er þekkt sem ofát.

Ofáti fylgir oft tilfinning um stjórnleysi ásamt óþægilegum tilfinningum og tilfinningum ().

Mismunandi tilfinningalegir eða líffræðilegir kallar af stað - svo sem þunglyndi, kvíði eða hungur - eru þekktir fyrir að hrinda af stað ofsatapi, en viss matvæli geta einnig virkað sem kveikja (,,).

Sumar vísbendingar benda til þess að ákveðin matvæli - til dæmis pizzur, ís eða smákökur - geti kallað fram þetta svar og leitt til þáttar í binging. Rannsóknir á þessu sviði vantar þó (,).

Að því sögðu, ef þú ert með ofsóknartruflanir, gæti verið best að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn eða ráðgjafa fyrst til að ákveða hvort best sé að forðast algjörlega kveikjufæði en að hafa þau í hófi.

Ef þú ert með ofátröskun skaltu tala við lækninn þinn eða annan heilbrigðisstarfsmann til að ákveða besta leiðin til að forðast ruslfæði.

Hvernig á að borða minna af ruslfæði

Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr ruslfæðisneyslu þinni.

Reyndu fyrst að láta það liggja á hillunni í búðinni. Að hafa það ekki heima hjá þér fjarlægir freistinguna með öllu.

Í öðru lagi, forðastu að borða franskar eða annað snakk beint úr pokanum. Í staðinn skaltu skammta lítið magn í skál og njóta.

Skiptu einnig um ruslfæði með heilbrigðari kostum. Fylltu upp á:

• Ávextir: epli, bananar, appelsínur og ber
• Grænmeti: laufgræn grænmeti, paprika, spergilkál og blómkál
• Heilkorn og sterkja: hafrar, brún hrísgrjón, kínóa og sætar kartöflur
• Fræ og hnetur: möndlur, valhnetur og sólblómafræ
• Belgjurtir: baunir, baunir og linsubaunir
• Heilbrigðar próteingjafar: fiskur, skelfiskur, tofu, steik og alifuglar
• Mjólkurvörur: Grísk jógúrt, ostur og gerjaðar mjólkurafurðir eins og kefir
• Heilbrigð fita: ólífuolía, hnetusmjör, avókadó og kókos
• Hollir drykkir: vatn, freyðivatn, grænt te og jurtate

Mundu að best er að framkvæma litlar breytingar með tímanum til að tryggja varanlegan árangur.

Þú getur dregið úr neyslu ruslfæðis með því að láta hann liggja á hillunni, æfa skammtastjórnun og bæta fleiri hollum mat við mataræðið.

Aðalatriðið

Ruslfæði inniheldur mikið af kaloríum, sykri og fitu, en skortir mikilvæg næringarefni eins og trefjar, vítamín og steinefni.

Þeir eru taldir vera lykilþáttur í offitufaraldri og drifkraftur í þróun ákveðinna langvinnra sjúkdóma.

Samsetning fitu og sykurs gerir ruslfæði ávanabindandi og auðvelt að neyta þeirra of mikið.

Samt getur verið að það sé ekki til bóta að forðast þau alveg. Að njóta uppáhalds skemmtunarinnar við tækifæri er heilbrigðari og sjálfbærari nálgun fyrir flesta.

Ef þú hefur áhyggjur af kveikjufæðum skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann.