Hvað er mergjurtamjöl? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Semolina næring
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Styður hjartaheilsu
• Getur bætt blóðsykursstjórnun
• Ríkur í járni
• Styður meltingarheilsu
• Notkun á semolina
• Heilbrigðissjónarmið
• Aðalatriðið

Semolina er gróft hveiti framleitt úr durumhveiti, hörð tegund hveiti.

Þegar malað er í hveiti er durumhveiti þekkt sem semolina og notað um allan heim í brauði, pasta og hafragraut. Þetta hveiti er dekkra og meira gyllt á litinn en allt hveiti. Það hefur vægan, jarðbundinn ilm.

Samhliða matargerðarlegum tilgangi gagnast sermína einnig þyngdarstjórnun, hjartaheilsu og meltingarfærum þínum.

Þessi grein fjallar um næringu, ávinning, notkun og galla sem er notaður við semolina.

Semolina næring

Semikínahveiti má auðga, sem þýðir að matvælaframleiðendur bæta við næringarefnum sem týndust við vinnslu á durumhveitikorninu. Auðgað sermína inniheldur hærra magn af vítamínum og steinefnum en ó auðgað val (1).

A / 3-bolli (56 grömm) skammtur af ósoðnu, auðguðu sermínu veitir (2):

• Hitaeiningar: 198 hitaeiningar
• Kolvetni: 40 grömm
• Prótein: 7 grömm
• Fita: minna en 1 gramm
• Trefjar: 7% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Thiamine: 41% af RDI
• Folat: 36% af RDI
• Ríbóflavín: 29% af RDI
• Járn: 13% af RDI
• Magnesíum: 8% af RDI

Sermirín er mikið í próteini og trefjum - bæði hægir meltingin og eykur fyllingu á milli máltíða (3).

Það er einnig mikið af B-vítamínum eins og tíamíni og fólati, sem hafa mörg mikilvæg hlutverk í líkamanum, þar með talið að hjálpa til við að umbreyta mat í orku (4).

Að auki er semolina góð uppspretta af járni og magnesíum. Þessi steinefni styðja framleiðslu rauðra blóðkorna, hjartaheilsu og stjórnun blóðsykurs (5, 6, 7).

Yfirlit Auðgað sermínhveiti er næringarríkt og veitir mikið magn af ýmsum B-vítamínum, járni, próteini og trefjum.

Getur stuðlað að þyngdartapi

Serminiu er mikið í nokkrum næringarefnum sem geta stutt þyngdartap.

Til að byrja með veitir 1/3 bolli (56 grömm) af ósoðnu, auðguðu sermínu 7% af RDI fyrir trefjar - næringarefni sem mörg mataræði skortir. Rannsóknir tengja trefjaríkt mataræði við þyngdartap og minni líkamsþyngd (2, 8, 9, 10, 11).

Það getur dregið úr tilfinningum hungurs og komið í veg fyrir þyngdaraukningu í framtíðinni. Til dæmis sýndi rannsókn á 252 konum að hver 1 grömm hækkun á mataræðartrefjum á dag leiddi til þyngdartaps um 0,5 pund (0,25 kg) á 20 mánuðum (12, 13).

Semolina er einnig ríkt af próteini, en 1/3 bolli (56 grömm) af ósoðnu semolina gefur yfir 7 grömm (2).

Sýnt hefur verið fram á að aukning á próteini í mataræðinu stuðlar að þyngdartapi. Til dæmis, í rannsókn á 24 rannsóknum kom fram að mataræði með próteini - samanborið við venjulegt prótein mataræði - leiddi til 1,7 punda (0,79 kg) meiri þyngdartaps (14).

Að auka prótein í mataræði þínu getur einnig hjálpað til við að draga úr hungri, varðveita vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur, auka fitu tap og bæta samsetningu líkamans (15, 16, 17).

Yfirlit Matur sem er ríkur í próteini og trefjum - eins og sermi - getur aukið tilfinningu um fyllingu og dregið úr hungri. Aftur á móti gæti þetta stuðlað að þyngdartapi.

Styður hjartaheilsu

Trefjaríkt mataræði getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Í endurskoðun 31 rannsóknar kom í ljós að fólk með mesta trefjarinntöku getur verið í allt að 24% minni hættu á hjartasjúkdómum, samanborið við þá sem eru með lægstu trefjainntöku (18, 19).

Trefjar geta stutt hjartaheilsu með því að lækka LDL (slæmt) kólesteról, blóðþrýsting og heildar bólgu. Í lítilli 3 vikna rannsókn kom fram að það að borða 23 grömm af trefjum á dag úr heilkornum eins og sermisolíu lækkaði LDL kólesteról um 5% (19, 20, 21, 22).

Ennfremur inniheldur semolina önnur hjartaheilbrigð næringarefni eins og fólat og magnesíum. Mataræði sem eru rík af þessum næringarefnum stuðlar að hjartaheilsu.

Rannsókn hjá yfir 58.000 manns kom í ljós að mesta inntaka fólats - samanborið við lægstu neyslu - tengdist 38% minni hættu á hjartasjúkdómum (23).

Rannsóknir benda til þess að magnesíumrík mataræði styðji hjartaheilsu almennt. Til dæmis sýndi rannsókn á yfir einni milljón manna að 100 mg á dag aukning á magnesíum í fæðu minnkaði hættu á hjartabilun um 22% og hættu á heilablóðfalli um 7% (24, 25).

Yfirlit Serminiu er ríkt af næringarefnum eins og trefjum, fólati og magnesíum - allt verndar hjarta þitt og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Getur bætt blóðsykursstjórnun

Serminiu getur bætt blóðsykursstjórnunina vegna mikils magnesíums og fæðutrefja. Að viðhalda heilbrigðu blóðsykri er mikilvægur þáttur í því að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (26, 27).

Magnesíum getur bætt stjórn á blóðsykri með því að auka viðbrögð frumna við insúlíni, hormón sem stjórnar blóðsykursgildinu. Reyndar hafa magnesíumrík mataræði verið tengd allt að 14% minni hættu á sykursýki í sumum rannsóknum (28, 29, 30).

Serminiu er einnig ríkur í trefjum, næringarefni sem er nauðsynleg til að stjórna blóðsykri. Trefjar hægja á frásogi kolvetna í blóðrásina og hjálpar til við að stjórna blóðsykri eftir máltíð. Það getur einnig lækkað fastandi blóðsykur hjá fólki með sykursýki (31, 32).

Að auki geta mataræði, sem eru rík af trefjum, dregið úr blóðrauða A1c-gildi - að meðaltali blóðsykurslestur á þriggja mánaða tímabili - hjá fólki með sykursýki um allt að 0,5% (32, 33).

Yfirlit Serminiu er frábær uppspretta magnesíums og trefja - tvö næringarefni sem geta bætt blóðsykur og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Ríkur í járni

Járn er ómissandi steinefni sem gegnir mörgum hlutverkum í líkama þínum.

Sumir af járnum fela í sér (5, 34):

• að flytja súrefni í gegnum blóðið
• DNA myndun
• vöxtur og þróun
• stuðningur við ónæmiskerfið

Semolina er frábær uppspretta af járni með 1/3 bolli (56 grömm) af ósoðnu, auðgaðu semolina sem veitir 13% af RDI fyrir þetta næringarefni (2, 35).

Án nægs járns í mataræði getur líkaminn ekki framleitt nóg af rauðum blóðkornum. Fyrir vikið getur ástand sem kallast járnskortblóðleysi myndast (36).

Járnskortur er algengasti skortur á næringarefnum um allan heim. Með því að auka neyslu þína á járnríkum matvælum getur það dregið úr hættu á skorti og blóðleysi í kjölfarið (37, 38).

Samt sem áður inniheldur semolina - eins og aðrar plöntur - járn sem ekki er heme, sem frásogast ekki og heme járnið sem finnast í dýraafurðum eins og kjöti, alifuglum og fiski (36).

Sem betur fer, með því að bæta mat sem er ríkur í C-vítamíni eins og sítrusávöxtum, berjum og tómötum í máltíðir með sermi getur það hjálpað til við að auka frásog járns sem ekki er heme (36, 39).

Yfirlit Sermini er góð uppspretta járns sem ekki er heme. Járn er nauðsynlegt steinefni til að flytja súrefni, koma í veg fyrir blóðleysi og styðja við vöxt og þroska.

Styður meltingarheilsu

Bætt melting er einn af mörgum heilsufarslegum ávinningi af matar trefjum. A / 3-bolli (56 grömm) skammtur af ósoðnu, auðguðu sermínuhveiti pakkningum yfir 2 grömm af trefjum - eða 7% af RDI fyrir þetta næringarefni (2).

Fæðutrefjar veita mörgum kostum fyrir meltingarfærin. Til dæmis örvar það vöxt vingjarnlegra gerlabaktería. Heilbrigt jafnvægi í þarmabakteríum hefur áhrif á mörg heilsufar eins og besta meltingin, ónæmisheilsan og umbrot (40, 41, 42, 43).

Að auki stuðlar trefjainntaka reglulega fyrir þörmum og getur hjálpað til við að meðhöndla hægðatregðu. Til dæmis kom í ljós í tveggja vikna rannsókn að fólk sem borðaði 5 grömm af viðbótar heilkornstrefjum daglega hafði framfarir í hægðatregðu og minni uppþembu (44).

Yfirlit Hátt trefjarinnihald sermíns styður meltingu með því að örva vöxt gagnlegra þarmabaktería og stuðla að reglulegri hægðir.

Notkun á semolina

Semolina er ríkt af glúteni - prótein sem veitir uppbyggingu á mörgum tegundum af brauði, pasta og annarri bakaðri vöru. Erfitt og teygjanlegt áferð sermína gerir það að einni bestu tegund af hveiti til að nota til að búa til pasta (45).

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að nota semolina:

• Bætið nokkrum teskeiðum við brauðdeigið fyrir skorpu áferð.
• Blandið því saman við sjóðandi mjólk, hunangi og vanilluútdrátt fyrir bragðgóður eftirréttarpudding eða heitt korn.
• Skiptu um venjulegt hveiti með semolina til að bæta við aukinni skörpu í deiguppskriftirnar.
• Notaðu það til að þykkna plokkfisk eða sósu.
• Stráið því yfir kartöflur áður en steikt er til viðbótar marr.

Þú getur fundið sermína í mörgum matvöruverslunum við hliðina á allsherjar hveiti og sérkorni. Það er einnig aðgengilegt á netinu.

Sólgrenahveiti getur orðið harðbært ef það er opið, svo það er best að geyma sermina í ísskápnum þínum í loftþéttum umbúðum.

Yfirlit Gróft og teygjanlegt áferð sermína gerir það að framúrskarandi tegund af hveiti fyrir brauð, pasta og fleira.

Heilbrigðissjónarmið

Það eru nokkrir þættir sem þarf að hafa í huga áður en þú leggur sermínu við mataræðið.

Til að byrja með er mergsýra mikið í glúten - prótein sem getur verið skaðlegt fólki með glútenóþol eða glútennæmi. Celiac sjúkdómur hefur áhrif á u.þ.b. 1,4% íbúa um allan heim (46).

Talið er að 0,5–13% einstaklinga geti verið með glútennæmi utan glúten. Þeir sem eru með glútenóþol eða NCGS ættu að forðast að borða matvæli sem innihalda glúten eins og semolina (47).

Þar að auki, þar sem semolina er framleitt með því að mala durumhveiti, getur það verið skaðlegt einstaklingum með ofnæmi fyrir hveiti (48).

Yfirlit Semolina er glúten sem inniheldur glúten, sem hentar ekki fólki með ákveðna glútenröskun eða þá sem eru með ofnæmi fyrir hveiti.

Aðalatriðið

Semolina er hveiti unnið úr malaðri durumhveiti. Það er ríkt af próteini, trefjum og B-vítamínum og getur stutt við þyngdartap, hjartaheilsu og meltingu.

Flestir geta notið sermis með ekkert mál en lítið hlutfall íbúanna þolir það ef til vill vegna glúten eða hveiti.

Ef þú þolir það skaltu prófa að bæta sermínu við mataræðið. Hátt próteininnihald þess er frábært til að bæta uppbyggingu og áferð í uppskriftum eins og pasta og brauði.