12 náttúrulegar leiðir til að koma jafnvægi á hormóna þína

Efni.

• 1. Borðaðu nóg prótein við hverja máltíð
• 2. Taktu þátt í venjulegri hreyfingu
• 3. Forðist sykur og hreinsað kolvetni
• 4. Lærðu að stjórna streitu
• 5. Neyttu hollra fitu
• 6. Forðist ofát og ofát
• 7. Drekktu grænt te
• 8. Borða oft feitan fisk
• 9. Fáðu stöðugan og hágæða svefn
• 10. Vertu í burtu frá sykruðum drykkjum
• 11. Neyttu trefjaríkrar megrunarkúrs
• 12. Borða egg hvenær sem er
• Aðalatriðið

Hormónar hafa mikil áhrif á andlega, líkamlega og tilfinningalega heilsu þína.

Þessir efnafræðiboðar spila meðal annars stórt hlutverk við að stjórna matarlyst, þyngd og skapi.

Venjulega framleiða innkirtlarnir nákvæmlega magn hvers hormóns sem þarf til ýmissa ferla í líkama þínum.

Hins vegar hefur hormónaójafnvægi orðið æ algengara með hraðskreyttum nútímalífsstíl nútímans. Að auki lækka ákveðin hormón með aldrinum og sumir upplifa dramatískari lækkun en aðrir.

Sem betur fer getur næringaríkt mataræði og önnur heilbrigð lífsstílshegðun hjálpað til við að bæta hormónaheilsu þína og gert þér kleift að líða og standa sig sem best.

Þessi grein mun sýna þér 12 náttúrulegar leiðir til að koma jafnvægi á hormónin þín.

1. Borðaðu nóg prótein við hverja máltíð

Að neyta fullnægjandi próteins er mjög mikilvægt.

Prótein í fæðu veitir nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn getur ekki búið til einn og sér og verður að neyta á hverjum degi til að viðhalda heilsu vöðva, beina og húðar.

Að auki hefur prótein áhrif á losun hormóna sem stjórna matarlyst og fæðuinntöku.

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða prótein minnkar magn “hungurhormónsins” ghrelin og örvar framleiðslu hormóna sem hjálpa þér að verða full, þar með talin PYY og GLP-1 (,,, 4,,,).

Í einni rannsókn framleiddu karlar 20% meira GLP-1 og 14% meira PYY eftir að hafa borðað próteinríka máltíð en eftir að borða máltíð sem innihélt eðlilegt magn af próteini.

Það sem meira er, hungurmat þátttakenda lækkaði um 25% meira eftir próteinríku máltíðina samanborið við venjulegu próteinmáltíðina ().

Í annarri rannsókn upplifðu konur sem neyttu mataræðis sem innihélt 30% prótein aukningu á GLP-1 og meiri fyllingartilfinningu en þegar þær borðuðu mataræði sem innihélt 10% prótein.

Það sem meira er, þeir upplifðu aukningu á efnaskiptum og fitubrennslu ().

Til að hámarka heilsu hormóna mæla sérfræðingar með því að neyta að lágmarki 20–30 grömm af próteini í máltíð ().

Þetta er auðvelt að gera með því að fá fram skammt af þessum próteinríku matvælum við hverja máltíð.

Að neyta fullnægjandi próteins kallar fram framleiðslu hormóna sem bæla matarlyst og hjálpa þér að vera full. Markmið að lágmarki 20-30 grömm af próteini í máltíð.

2. Taktu þátt í venjulegri hreyfingu

Líkamleg virkni getur haft sterk áhrif á hormónaheilsu. Stór kostur við hreyfingu er hæfni þess til að draga úr insúlínmagni og auka insúlínviðkvæmni.

Insúlín er hormón sem hefur nokkrar aðgerðir. Ein er að leyfa frumum að taka upp sykur og amínósýrur úr blóðrásinni, sem síðan eru notaðar til orku og viðhalds vöðva.

Hins vegar fer smá insúlín langt. Of mikið getur verið beinlínis hættulegt.

Hátt insúlínmagn hefur verið tengt bólgu, hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini. Það sem meira er, þau eru tengd insúlínviðnámi, ástand þar sem frumur þínar svara ekki insúlínmerkjum (9).

Margar tegundir af líkamsstarfsemi hafa reynst auka insúlínviðkvæmni og draga úr insúlínþéttni, þar með talið þolþjálfun, styrktarþjálfun og þrekæfingar (,,,,).

Í 24 vikna rannsókn á offitukonum jók hreyfing insúlínviðkvæmni þátttakenda og magn adiponectins, hormón sem hefur bólgueyðandi áhrif og hjálpar til við að stjórna efnaskiptum ().

Að vera líkamlega virkur getur einnig hjálpað til við að auka magn vöðvahaldandi hormóna sem lækka með aldrinum, svo sem testósterón, IGF-1, DHEA og vaxtarhormón (,,,).

Fyrir fólk sem er ófær um að framkvæma kröftuga hreyfingu, getur jafnvel regluleg ganga aukið þessi hormónastig og hugsanlega bætt styrk og lífsgæði ().

Þrátt fyrir að sambland af mótstöðu og þolþjálfun virðist skila bestum árangri þá er reglulega gagnlegt að stunda hvers konar líkamsrækt.

Að framkvæma styrktarþjálfun, þolfimi, gönguferðir eða annars konar líkamsrækt getur breytt hormónastigi á þann hátt sem dregur úr líkum á sjúkdómum og verndar vöðvamassa meðan á öldrun stendur.

3. Forðist sykur og hreinsað kolvetni

Sykur og hreinsaður kolvetni hefur verið tengdur við fjölda heilsufarslegra vandamála.

Reyndar, að forðast eða lágmarka þessi matvæli getur haft áhrif í því að fínstilla hormónastarfsemi og forðast offitu, sykursýki og aðra sjúkdóma.

Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að frúktósi getur aukið insúlínmagn og stuðlað að insúlínviðnámi, sérstaklega hjá ofþungu og offitu fólki með sykursýki eða sykursýki (,,,).

Mikilvægt er að frúktósi er að minnsta kosti helmingur flestra sykurtegunda. Þetta felur í sér náttúruleg form eins og hunang og hlynsíróp, auk hás ávaxtasósu og hreinsaðs borðsykurs.

Í einni rannsókn upplifðu fólk með sykursýki svipaða hækkun á insúlínmagni og insúlínviðnámi hvort sem það neytti 1,8 aura (50 grömm) af hunangi, sykri eða háfrúktósakornasírópi ().

Að auki geta megrunarkúrar með mikið af fáguðum kolvetnum eins og hvítt brauð og kringlur stuðlað að insúlínviðnámi hjá stórum hluta fullorðinna og unglinga (,).

Hins vegar getur fylgt lág- eða miðlungs kolvetnamataræði byggt á heilum matvælum dregið úr insúlínmagni hjá ofþungu og offitu fólki með sykursýki og aðrar insúlínþolnar aðstæður eins og fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) (,,).

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem inniheldur mikið af sykri og hreinsuðum kolvetnum knýr insúlínviðnám. Að forðast þessi matvæli og draga úr heildar kolvetnaneyslu getur lækkað insúlínmagn og aukið insúlínviðkvæmni.

4. Lærðu að stjórna streitu

Streita getur valdið eyðileggingu á hormónum þínum. Tvö helstu hormón sem hafa áhrif á streitu eru kortisól og adrenalín, sem einnig er kallað adrenalín.

Kortisól er þekkt sem „streituhormónið“ vegna þess að það hjálpar líkama þínum að takast á við streitu til lengri tíma litið.

Adrenalín er „baráttan eða flugið“ hormónið sem veitir líkama þínum orkubylgju til að bregðast við tafarlausri hættu.

Hins vegar, ólíkt hundruðum ára þegar þessi hormón voru aðallega hrundin af stað af hótunum frá rándýrum, eru þau í dag venjulega sett af stað af uppteknum, oft yfirþyrmandi lífsstíl fólks.

Því miður veldur langvarandi streita kortisólgildum áfram að vera hækkað, sem getur leitt til óhóflegrar kaloríaneyslu og offitu, þar með talin aukin magafita (,,).

Hækkað magn adrenalíns getur valdið háum blóðþrýstingi, hraðri hjartslætti og kvíða. Þessi einkenni eru þó yfirleitt nokkuð skammlíf vegna þess að ólíkt kortisóli er minni líkur á að adrenalín hækki langvarandi.

Rannsóknir hafa sýnt að þú gætir verið fær um að lækka kortisólmagn þitt með því að taka þátt í streituminnkandi tækni eins og hugleiðslu, jóga, nudd og hlusta á afslappandi tónlist (,,,,,).

Rannsóknir á rannsóknum árið 2005 leiddu í ljós að nuddmeðferð minnkaði ekki aðeins kortisólgildi að meðaltali um 31%, heldur jókst einnig magn sótthormónhormónsins um 28% og dópamín um 31% að meðaltali ().

Reyndu að verja að minnsta kosti 10–15 mínútum á dag til að draga úr streitu, jafnvel þótt þér finnist þú ekki hafa tíma.

Að taka þátt í streituminnkun eins og hugleiðslu, jóga, nudd og hlusta á róandi tónlist getur hjálpað til við að koma stigi streituhormónsins kortisóls í eðlilegt horf.

5. Neyttu hollra fitu

Að taka inn hágæða náttúrulega fitu í mataræði þínu getur hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi og matarlyst.

Meðalkeðju þríglýseríð (MCT) eru einstök fita sem er tekin upp beint í lifur til tafarlausrar notkunar sem orka.

Sýnt hefur verið fram á að þau draga úr insúlínviðnámi hjá of þungum og offitusjúklingum, sem og hjá fólki með sykursýki (,).

MCT eru í kókosolíu, pálmaolíu og hreinni MCT olíu.

Mjólkurfita og einómettuð fita í ólífuolíu og hnetum virðist einnig auka næmi fyrir insúlín, byggt á rannsóknum á heilbrigðum fullorðnum og þeim sem eru með sykursýki, sykursýki, fitulifur og hækkuð þríglýseríð (,,,,).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að neysla á hollri fitu við máltíðir kallar á losun hormóna sem hjálpa þér að vera fullur og ánægður, þar með talin GLP-1, PYY og kólecystokinin (CCK) (,,).

Á hinn bóginn hefur reynst að transfitusýrur stuðli að insúlínviðnámi og auki geymslu magafitu (,).

Til að hámarka heilsu hormóna skaltu neyta hollrar fituuppsprettu við hverja máltíð.

Að taka með hollri náttúrulegri fitu í mataræðið og forðast óholla transfitu getur hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi og örva framleiðslu hormóna sem hjálpa til við að stjórna matarlyst.

6. Forðist ofát og ofát

Að borða of mikið eða of lítið getur haft hormónaskipti sem leiða til þyngdarvandamála.

Sýnt er fram á að ofneysla eykur insúlínmagn og dregur úr insúlínviðkvæmni, sérstaklega hjá of þungu og offitu fólki sem er ónæm fyrir insúlíni (,,,).

Í einni rannsókn upplifðu insúlínóþolnir of feitir fullorðnir sem borðuðu 1.300 kaloría máltíð næstum tvöfalt aukningu á insúlíni sem grannir og „efnaskipta heilbrigðir“ offitufólk sem neytti sömu máltíðar ().

Aftur á móti getur það að auka kaloríainntöku of mikið aukið magn streituhormónsins kortisóls, sem vitað er að stuðlar að þyngdaraukningu þegar það er hækkað.

Ein rannsókn leiddi í ljós að takmörkun fæðuinntöku undir 1.200 kaloríum á dag leiddi til aukins kortisólgildis ().

Athyglisvert er að rannsókn frá 1996 bendir meira að segja til að mjög kaloríusnauð fæði gæti hugsanlega kallað fram insúlínviðnám hjá sumum, áhrif sem þú gætir búist við að sjá hjá fólki með sykursýki ().

Að borða innan eigin kaloríusviðs getur hjálpað þér að viðhalda hormónajafnvægi og heilbrigðu þyngd.

Að neyta of margra eða of fára kaloría getur leitt til hormónaójafnvægis. Markmiðið að borða að minnsta kosti 1.200 hitaeiningar á dag til að ná sem bestri heilsu.

7. Drekktu grænt te

Grænt te er einn hollasti drykkur sem til er.

Auk koffíns sem eflir efnaskipti, inniheldur það andoxunarefni sem kallast epigallocatechin gallate (EGCG), sem hefur verið álitinn með nokkur heilsufarslegur ávinningur.

Rannsóknir benda til þess að neysla á grænu tei geti aukið insúlínviðkvæmni og lækkað insúlínmagn bæði hjá heilbrigðu fólki og þeim sem eru með insúlínþolna sjúkdóma eins og offitu og sykursýki (,,,,).

Í einni ítarlegri greiningu á 17 rannsóknum tengdu hágæða rannsóknirnar grænt te við verulega lægri fastandi insúlínmagn ().

Nokkrar samanburðarrannsóknir leiddu í ljós að grænt te virtist ekki draga úr insúlínviðnámi eða insúlínmagni miðað við lyfleysu. Þessar niðurstöður geta þó verið vegna einstakra svara (,).

Þar sem grænt te hefur aðra heilsufarslega ávinning og flestar rannsóknir benda til þess að það geti veitt einhverja bata á insúlínviðbrögðum, gætirðu viljað íhuga að drekka einn til þrjá bolla á dag.

Grænt te hefur verið tengt við aukið insúlínviðkvæmni og lægra insúlínmagn hjá fólki sem er of þungt, of feit eða með sykursýki.

8. Borða oft feitan fisk

Feitur fiskur er langbesta uppspretta langkeðja omega-3 fitusýra, sem hafa áhrifamikla bólgueyðandi eiginleika.

Rannsóknir benda til þess að þær geti einnig haft jákvæð áhrif á hormónaheilsu, þar með talið að draga úr magni streituhormóna kortisóls og adrenalíns.

Í lítilli rannsókn kom fram áhrif neyslu á omega-3 fitu á frammistöðu karla á andlegu álagsprófi.

Rannsóknin leiddi í ljós að eftir að karlar neyttu mataræðis sem var ríkur í omega-3 fitu í þrjár vikur, fundu þeir fyrir marktækt minni aukningu á kortisóli og adrenalíni meðan á prófinu stóð en þegar þeir fylgdu venjulegu mataræði sínu ().

Að auki hafa sumar rannsóknir leitt í ljós að aukin neysla langvarandi omega-3 fitusýra getur dregið úr insúlínviðnámi sem tengist offitu, fjölblöðruheilkenni eggjastokka og meðgöngusykursýki (,,,).

Meðgöngusykursýki kemur fram á meðgöngu hjá konum sem ekki voru með sykursýki áður en þær voru þungaðar. Eins og sykursýki af tegund 2, einkennist það af insúlínviðnámi og hækkuðu blóðsykursgildi.

Í einni rannsókninni tóku konur með meðgöngusykursýki 1.000 mg af omega-3 fitusýrum daglega í sex vikur.

Omega-3 hópurinn upplifði verulega lækkun á insúlínmagni, insúlínviðnámi og bólgumarkmiði C-viðbragðs próteini (CRP) samanborið við konur sem fengu lyfleysu ().

Til að fá bestu heilsu skaltu hafa tvo eða fleiri skammta á viku af feitum fiski eins og laxi, sardínum, síld og makríl.

Langkeðjur af omega-3 fitusýrum geta hjálpað til við að lækka kortisól og adrenalín, auka insúlínviðkvæmni og lækka insúlínmagn hjá offitu og insúlínþolnum einstaklingum.

9. Fáðu stöðugan og hágæða svefn

Sama hversu næringarríkt mataræði þitt er og hversu mikla hreyfingu þú færð, heilsan þín verður fyrir ef þú færð ekki nægan endurnærandi svefn.

Lélegur svefn hefur verið tengdur við ójafnvægi margra hormóna, þar með talið insúlín, kortisól, leptín, ghrelin og vaxtarhormón (,,,,,, 74).

Í einni rannsókn á körlum þar sem svefn var takmarkaður við fimm klukkustundir á nóttu í eina viku lækkaði insúlínviðkvæmni að meðaltali um 20% ().

Önnur rannsókn kannaði áhrif svefntakmarkana á heilbrigða unga menn.

Þegar svefn þeirra var takmarkaður í tvo daga lækkaði leptín þeirra um 18%, ghrelin þeirra jókst um 28% og hungur þeirra jókst um 24%. Að auki þráðu mennirnir hitaeiningaríkt, kolvetnaríkan mat ().

Þar að auki er það ekki aðeins svefnmagnið sem skiptir máli. Gæði svefns eru líka mikilvæg.

Heilinn þinn þarf samfelldan svefn sem gerir honum kleift að fara í gegnum öll fimm stig hverrar svefnferils. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir losun vaxtarhormóns, sem kemur aðallega fram á nóttunni í djúpum svefni (, 74).

Til að viðhalda bestu hormónajafnvægi skaltu miða við að minnsta kosti sjö tíma hágæða svefn á nóttunni.

Sýnt hefur verið fram á að ófullnægjandi eða lélegur svefn dregur úr fyllingarhormónum, eykur hungur og streituhormón, dregur úr vaxtarhormóni og eykur insúlínviðnám.

10. Vertu í burtu frá sykruðum drykkjum

Sykur í hvaða mynd sem er er óhollur. Hins vegar virðist fljótandi sykur vera það versta.

Rannsóknir benda til þess að mikið magn af sykursætum drykkjum geti stuðlað að insúlínviðnámi, sérstaklega hjá fullorðnum og börnum í yfirþyngd og offitu (,,,,,,,).

Í einni rannsókn, þegar of þungt fólk neytti 25% af hitaeiningum sínum í formi ávaxta drykkja, upplifði það hærra blóðinsúlínmagn, lækkun á insúlínviðkvæmni og aukinni magafitageymslu ().

Að auki hafa rannsóknir sýnt að drykkja sykraðra drykkja leiðir til óhóflegrar kaloríaneyslu vegna þess að það kallar ekki fram sömu fyllingarmerki og að borða fastan mat gerir (,).

Að forðast sykursykra drykki getur verið það besta sem þú getur gert til að bæta hormónajafnvægið.

Mikil neysla á sykruðum drykkjum hefur stöðugt verið tengd hærri insúlínþéttni og insúlínviðnámi hjá ofþungum og of feitum fullorðnum og börnum.

11. Neyttu trefjaríkrar megrunarkúrs

Trefjar, sérstaklega leysanleg tegund, er mikilvægur þáttur í hollu mataræði.

Rannsóknir hafa komist að því að það eykur insúlínviðkvæmni og örvar framleiðslu hormóna sem láta þig finna fyrir fullri og fullnægingu (,,,).

Þó að leysanlegar trefjar hafi tilhneigingu til að skila sterkustu áhrifum á matarlyst og át, geta óleysanlegar trefjar einnig gegnt hlutverki.

Ein rannsókn á ofþungu og offitu fólki leiddi í ljós að neysla á tegund af leysanlegum trefjum sem kallast oligofructose jók PYY gildi og neysla óleysanlegra trefja sellulósa hafði tilhneigingu til að auka GLP-1 gildi.

Báðar tegundir trefja ollu minni matarlyst ().

Vertu viss um að borða trefjaríkan mat daglega til að vernda gegn insúlínviðnámi og ofát.

Mikil trefjaneysla hefur verið tengd við bætt insúlínviðkvæmni og hormónin sem stjórna hungri, fyllingu og fæðuinntöku.

12. Borða egg hvenær sem er

Egg eru ein næringarríkasta fæða á jörðinni.

Sýnt hefur verið fram á að þau hafa jákvæð áhrif á hormón sem stjórna fæðuinntöku, þar með talið að lækka magn insúlíns og ghrelin og auka PYY (,,,).

Í einni rannsókn voru karlar með lægra magn ghrelin og insúlín eftir að hafa borðað egg í morgunmat en eftir að hafa borðað beyglu í morgunmat ().

Það sem meira er, þeim fannst þeir fullari og átu færri hitaeiningar næsta sólarhringinn eftir að hafa borðað eggin ().

Mikilvægt er að þessi jákvæðu áhrif á hormón virðast eiga sér stað þegar fólk borðar bæði eggjarauðu og eggjahvítu.

Sem dæmi má nefna að önnur rannsókn leiddi í ljós að neysla á heilum eggjum sem hluti af lágkolvetnamataræði jók insúlínviðkvæmni og bætti nokkur hjartaheilsumerki meira en lágkolvetnamataræði sem innihélt aðeins eggjahvítu ().

Flestar rannsóknir hafa skoðað áhrifin af því að borða egg í morgunmat því það er þegar fólk neytir þess venjulega. Hins vegar er hægt að borða þessi næringarstöðvar við hvaða máltíð sem er og harðsoðin egg eru frábært færanlegt snarl.

Egg eru afar næringarrík og geta hjálpað til við að draga úr insúlínviðnámi, bæla matarlystina og láta þig finna fyrir mettun.

Aðalatriðið

Hormónin þín taka þátt í öllum þáttum heilsunnar. Þú þarft þá í mjög sérstöku magni til að líkami þinn starfi sem best.

Hormónaójafnvægi getur aukið hættuna á offitu, sykursýki, hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarsvandamálum.

Þrátt fyrir þá staðreynd að öldrun og aðrir þættir eru óviðráðanlegir eru mörg skref sem þú getur tekið til að hjálpa hormónum þínum að virka sem best.

Að neyta næringarríks matar, æfa reglulega og stunda aðra heilbrigða hegðun getur náð langt í að bæta hormónaheilsuna.