Hvernig bananar hafa áhrif á sykursýki og blóðsykursstig

Efni.

• Bananar innihalda kolvetni, sem hækka blóðsykur
• Bananar innihalda einnig trefjar, sem geta dregið úr blóðsykurs toppa
• Grænir (óþroskaðir) bananar innihalda þola sterkju
• Áhrif banana á blóðsykur veltur á þroska hans
• Hlutastærð er mikilvægt
• Eru bananar öruggir fyrir sykursjúka?
• Hvernig á að borða banana þegar þú ert með sykursýki

Þegar þú ert með sykursýki er mikilvægt að hafa blóðsykursgildi eins stöðugt og mögulegt er.

Góð blóðsykursstjórnun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða hægja á framvindu sumra helstu læknisfræðilegra fylgikvilla sykursýki (,).

Af þessum sökum er nauðsynlegt að forðast eða lágmarka matvæli sem valda stórum blóðsykurs toppum.

Þrátt fyrir að vera heilbrigður ávöxtur eru bananar ansi háir í bæði kolvetnum og sykri, helstu næringarefnin sem hækka blóðsykursgildi.

Svo ættir þú að borða banana ef þú ert með sykursýki? Hvernig hafa þau áhrif á blóðsykurinn þinn?

Bananar innihalda kolvetni, sem hækka blóðsykur

Ef þú ert með sykursýki er mikilvægt að vera meðvitaður um magn og tegund kolvetna í mataræðinu.

Þetta er vegna þess að kolvetni hækkar blóðsykursgildi þitt meira en önnur næringarefni, sem þýðir að þau geta haft mikil áhrif á blóðsykursstjórnun þína.

Þegar blóðsykur hækkar hjá fólki sem ekki er sykursýki framleiðir líkaminn insúlín. Það hjálpar líkamanum að flytja sykur úr blóðinu og inn í frumurnar þar sem hann er notaður eða geymdur.

Hins vegar virkar þetta ferli ekki eins og það ætti að gera hjá sykursjúkum. Í staðinn framleiðir annað hvort líkaminn ekki nóg insúlín eða frumurnar þola insúlínið sem er búið til.

Ef ekki er stjórnað með réttum hætti getur þetta leitt til kolvetnamat sem veldur stórum blóðsykurshækkunum eða stöðugu háu blóðsykursgildi, sem bæði eru slæm fyrir heilsuna.

93% kaloría í banönum koma frá kolvetnum. Þessi kolvetni er í formi sykurs, sterkju og trefja (3).

Stakur meðalstór banani inniheldur 14 grömm af sykri og 6 grömm af sterkju (3).

Bananar eru háir í kolvetnum, sem valda því að blóðsykursgildi hækkar meira en önnur næringarefni.

Bananar innihalda einnig trefjar, sem geta dregið úr blóðsykurs toppa

Auk sterkju og sykurs inniheldur meðalstór banani 3 grömm af trefjum.

Allir, þar á meðal sykursjúkir, ættu að borða fullnægjandi magn af trefjum í mataræði vegna hugsanlegs heilsufarslegs ávinnings.

Hins vegar eru trefjar sérstaklega mikilvægar fyrir fólk með sykursýki, þar sem það getur hjálpað til við að hægja á meltingu og frásogi kolvetna ().

Þetta getur dregið úr blóðsykurshækkunum og bætt heildar blóðsykursstjórnun ().

Ein leið til að ákvarða hvernig matvæli sem innihalda kolvetni munu hafa áhrif á blóðsykur er með því að skoða blóðsykursvísitölu (GI).

Blóðsykursvísitalan raðar matvælum út frá því hversu mikið og hratt þau hækka blóðsykursgildi.

Stigin hlaupa frá 0 til 100 með eftirfarandi flokkun:

• Lágt GI: 55 eða minna.
• Miðlungs GI: 56–69.
• Hátt GI: 70–100.

Fæði sem byggist á mataræði með litla meltingarvegi er talið vera sérstaklega gott fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 (,,,,).

Þetta er vegna þess að lág-GI matvæli frásogast hægar og valda hægari hækkun á blóðsykursgildi, frekar en stórum toppum.

Á heildina litið skora bananar á milli lágs og miðlungs á meltingarvegi (milli 42–62, allt eftir þroska) (11).

Auk sykurs og sterkju innihalda bananar nokkrar trefjar. Þetta þýðir að sykur í banönum meltist hægar og frásogast, sem gæti komið í veg fyrir blóðsykursgalla.

Grænir (óþroskaðir) bananar innihalda þola sterkju

Tegund kolvetna í banananum þínum fer eftir þroska.

Grænir eða óþroskaðir bananar innihalda minni sykur og þola sterkju (,).

Þola sterkju eru langar keðjur af glúkósa (sterkju) sem eru „ónæmar“ fyrir meltingu í efri hluta meltingarfærisins ().

Þetta þýðir að þeir virka á svipaðan hátt og trefjar og munu ekki valda hækkun blóðsykurs.

Hins vegar geta þau hjálpað til við að fæða vingjarnlegu bakteríurnar í þörmum þínum, sem hefur verið tengt við bætt heilsu efnaskipta og betri blóðsykursstjórnun (,,,).

Reyndar fundu nýlegar rannsóknir á blóðsykursstjórnun hjá konum með sykursýki af tegund 2 nokkrar áhugaverðar niðurstöður. Þeir sem bættu við þolinn sterkju höfðu betri blóðsykursstjórnun en þeir sem gerðu það ekki á 8 vikna tímabili ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að ónæmur sterkja hefur jákvæð áhrif hjá fólki með sykursýki af tegund 2. Þetta felur í sér að bæta insúlínviðkvæmni og draga úr bólgu (,,,).

Hlutverk ónæmrar sterkju í sykursýki af tegund 1 er óljósara.

Grænir (óþroskaðir) bananar innihalda ónæman sterkju, sem eykur ekki blóðsykur og getur jafnvel bætt blóðsykursstjórnun til lengri tíma.

Áhrif banana á blóðsykur veltur á þroska hans

Gulir eða þroskaðir bananar innihalda minna þolinn sterkju en grænir bananar og meiri sykur sem frásogast hraðar en sterkjan.

Þetta þýðir að fullþroskaðir bananar hafa hærra meltingarvegi og munu valda því að blóðsykurinn hækkar hraðar en grænir eða óþroskaðir bananar ().

Gulir, þroskaðir bananar innihalda meira af sykri en grænir, óþroskaðir. Þetta þýðir að þeir valda meiri hækkun á blóðsykursgildi þínu.

Hlutastærð er mikilvægt

Þroski er ekki eini þátturinn þegar kemur að magni sykurs í banananum þínum.

Stærð skiptir líka máli. Því stærri sem bananinn er, því fleiri kolvetni færðu.

Þetta þýðir að stærri banani mun hafa meiri áhrif á blóðsykursgildi þitt.

Þessi hlutastærðaráhrif eru kölluð blóðsykursálag.

Blóðsykursálag er reiknað með því að margfalda blóðsykursvísitölu matar með magni kolvetna í skammti og deila síðan þeirri tölu með 100.

Einkunn undir 10 er talin lág, 11–19 er miðlungs og meira en 20 er hátt.

Hér er um það bil magn kolvetna í mismunandi stærðum af banönum (3):

• Extra lítill banani (6 tommur eða minna): 18,5 grömm.
• Lítill banani (um það bil 6–6,9 tommur að lengd): 23 grömm.
• Medium banani (7–7,9 tommur að lengd): 27 grömm.
• Stór banani (8-8,9 tommur að lengd): 31 grömm.
• Extra stór banani (9 tommur eða lengri): 35 grömm.

Ef allir þessir bananar væru fullþroskaðir (GI 62), þá væri blóðsykursálag þeirra á bilinu 11 fyrir auka lítinn banana upp í 22 fyrir auka stóran banana.

Til að tryggja að þú látir ekki blóðsykurinn hækka of mikið er mikilvægt að vera meðvitaður um stærð bananans sem þú borðar.

Stærð bananans sem þú borðar ákvarðar áhrif hans á blóðsykursgildi þitt. Því stærri sem bananinn er, því meira af kolvetnum sem þú neytir og því meiri hækkun blóðsykursins.

Eru bananar öruggir fyrir sykursjúka?

Flestar almennar leiðbeiningar um mataræði fyrir sykursýki mæla með því að fylgja hollt, jafnvægi mataræði sem inniheldur ávexti (,,).

Þetta er vegna þess að borða ávexti og grænmeti hefur verið tengt við betri heilsu og minni hættu á sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdóma og sum krabbamein (,,).

Sykursýki er í enn meiri hættu á þessum sjúkdómum og því er mikilvægt að borða nóg af ávöxtum og grænmeti (,).

Ólíkt hreinsuðum sykurvörum eins og sælgæti og köku, þá koma kolvetni í ávöxtum eins og banönum með trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum.

Nánar tiltekið veita bananar þér trefjar, kalíum, B6 vítamín og C. vítamín. Þeir innihalda einnig nokkur andoxunarefni og gagnleg plöntusambönd ().

Nýleg rannsókn kannaði áhrif takmarkandi ávaxta á blóðsykursstjórnun hjá 63 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 ().

Þeir komust að því að ráðleggja fólki að borða ekki meira en 2 stykki af ávöxtum á dag leiddi til þess að fólk borðaði minna af ávöxtum.

En þeir komust einnig að því að borða minna af ávöxtum bætti ekki stjórn á blóðsykri, þyngdartapi eða mittismál.

Hjá flestum með sykursýki eru ávextir (þ.m.t. bananar) hollur kostur.

Ein undantekning frá þessu er ef þú fylgir lágkolvetnamataræði til að stjórna sykursýki. Jafnvel lítill banani inniheldur um það bil 22 grömm af kolvetnum, sem getur verið of mikið fyrir mataráætlunina þína.

Ef þú ert fær um að borða banana er mikilvægt að hafa í huga þroska og stærð bananans til að draga úr áhrifum þess á blóðsykursgildi.

Ávextir eins og bananar eru hollur matur sem inniheldur trefjar, vítamín og steinefni. Þú getur látið banana fylgja mataræði þínu, jafnvel ef þú ert með sykursýki.

Hvernig á að borða banana þegar þú ert með sykursýki

Ef þú ert með sykursýki er fullkomlega hægt að njóta ávaxta eins og banana sem hluti af hollu mataræði.

Ef þér líkar við banana gætu eftirfarandi ráð hjálpað til við að lágmarka áhrif þeirra á blóðsykursgildi:

• Fylgstu með skammtastærð þinni: Borðaðu minni banana til að draga úr sykurmagninu sem þú borðar í einni lotu.
• Veldu fastan, næstum þroskaðan banana: Veldu banana sem er ekki of þroskaður svo sykurinnihaldið sé aðeins lægra.
• Dreifðu ávaxtaneyslu þinni yfir daginn: Dreifðu ávaxtaneyslu til að draga úr blóðsykursálagi og halda blóðsykrinum stöðugum.
• Borðaðu þau með öðrum matvælum: Njóttu banananna með öðrum matvælum, svo sem hnetum eða fullri fitujógúrt, til að hægja á meltingu og frásogi sykursins.

Ef þú ert með sykursýki, mundu að allur matur sem inniheldur kolvetni getur haft mismunandi blóðsykur fólks.

Þess vegna gætirðu viljað fylgjast með því hvernig borða bananar hefur áhrif á blóðsykurinn og aðlaga matarvenjur þínar í samræmi við það.