Beat the Binge

Efni.

• Umsögn fyrir

Einhvern tíma á hverjum degi er kona að bráðna í næringarfræðinni. Hjá sumum slær hungur á síðdegis, sem kallar á ferð í sjálfsala til að borða eitthvað - hvað sem er. Aðrir finna fyrir snakkárás sem kemur vel fyrir hádegi og byrjar að þvælast úr nestispokunum sínum, til að verða hneykslaðir aftur seinna. Það sem gæti byrjað sem þrá getur fljótt farið í fyllingu.

Oft eru það tilfinningar okkar sem fá okkur til að borða meira. Streita, leiðindi og kvíði eru oft rangtúlkuð sem hungur. Við teljum okkur þurfa eldsneyti þegar við viljum virkilega þægindi. Vandamálið er að þægindamatur (smákökur, franskar, kökur osfrv.) Eru venjulega unnin kolvetni sem innihalda mikið af sykri, fitu og salti. Sérfræðingar segja að við þráum kolvetni vegna þess að þau örva framleiðslu á serótóníni (heilaefni sem stjórnar skapi og syfju og virðist róa kvíða og valda slökun). Matardagbók er frábær leið til að berjast gegn þessu. Að skrifa niður hvenær og hvað þú borðar getur leitt í ljós óvænt mynstur: pizzu fyrir stóra kynningu eða kartöfluflögur á letilegum síðdegis.

Sérfræðingar eru líka sammála um að við séum orðin svo upptekin af því að borða ekki, það er allt sem við hugsum um. Svipting breytist í þráhyggju.Staðreyndin er sú að þegar þú útilokar uppáhalds matinn úr mataræðinu, þá þráir þú aðeins meira. Lausnin? Borðaðu lítið magn af slíkum mat og þú munt ekki líða skort. Eða finndu fitusnauðar og kaloríuríkar útgáfur.

Næringarefnisþétt, jafnvægi mataráætlun (rík af flóknum kolvetnum, magurt kjöt, alifugla og fisk, fitusnauðar mjólkurvörur, hnetur, fræ og ferska ávexti og grænmeti) mun leiða af sér öll kvöl sem koma niður hungurveginn og skildu eftir pláss fyrir nokkrar eftirlátsstundir. Þegar þú skipuleggur máltíðir skaltu velja gott jafnvægi flókinna kolvetna og próteina og bæta við fullt af ferskum afurðum. Einföld kolvetni, eins og sykur og hunang, geta gefið þér orkuskot vegna þess að þau umbrotna hratt, en fljótlega munu þeir skjóta þér í sjálfsala til að fá meira eldsneyti. Flókin kolvetni (belgjurtir, heilkorn, ávextir og grænmeti) tekur lengri tíma að brjóta niður og veitir varanlega orku. Þeir bæta einnig við skammti af trefjum, sem gleypir vatn á leið sinni í gegnum meltingarveginn og lætur þér líða fyllra. Auk þess tekur það lengri tíma að tyggja flest trefjarík matvæli, hægja á matnum og gefa heilanum tækifæri til að þekkja merki um mettun. Bættu smá próteini við kolvetnamáltíðina og eldsneytið sem þú færð gæti verið nóg til að berjast gegn narta á milli máltíða (ef ekki, ekki hika - við höfum frábærar snakkhugmyndir).

Með smá skipulagningu geturðu byggt upp dag af hollum og næringarríkum fæðu frá því að þú vaknar til svefns svo þú munt verða ánægður - og kyssa fyllilega bless.

Dagur mikils matar

Morgunmatur Það eru í grundvallaratriðum tvenns konar fólk - morgunverðarætur og morgunverðarstjórar. Meðal morgunverðarætenda eru „kleinuhringir“ og „kornungar“. Vitanlega er hið síðarnefnda æskilegt. Rannsóknir sýna að fólk sem fær sér hollan morgunmat borðar minna af fitu í heildina og hefur færri hvatvísar árásir á snarl en þeir sem gera það ekki. Borðaðu eitthvað og miðaðu við kolvetni (þau bjóða upp á skjótan orku). Bættu við smá próteini sem tekur lengri tíma að brjóta niður svo morgunverðarorkan endist lengur. Nokkrar hugmyndir: beygla með matskeið af léttum rjómaosti, ristað brauð með matskeið af hnetusmjöri, morgunkorn með fitulausri mjólk, ávextir með fitulausri jógúrt eða ensk muffins með þremur eggjahvítum. Ef þú getur bara ekki ímyndað þér að maga neitt fyrir klukkan tíu, prófaðu „byrjenda morgunmat“: ávaxtasléttu (mauk fitulausa mjólk, jarðarber og banana), heilkorn kex með fitusnauðu hnetusmjöri eða handfylli af háu -trefjakorn og glas af appelsínusafa.

Hádegismatur Margt matarval hefur meira að gera með vana en hungur. Taktu til dæmis hádegismat. Það tekur 10 mínútur að búa til hollan hádegismat heima. Það þarf miklu meira en það til að ganga á kaffistofu eða matvöruverslun, panta mat, bíða í biðröð og punga yfir reiðufé. Þú segir að þú hafir ekki tíma, en þú hefur það. Skipuleggðu fram í tímann og búðu til hollan hádegismat á einni svipstundu (samhliða því að forðast freistingar sem hægt er að taka með). Njóttu afganga af fitusnauðum kvöldverðum næsta dag. Ef þeir þurfa greni skaltu bæta við bragðpökkuðum hráefnum eins og fitulausri dressingu, salsa, balsamikediki, ristuðum rauðum paprikum, ferskum kryddjurtum og heitri papriku. Búðu til salöt kvöldið áður og bættu dressingu við rétt áður en þú borðar. Endurnýjaðu venjulega salatskálina: bætið eplum, möndlum, graskerfræjum, baunum, rúsínum og fetaosti út í. Gerðu það að máltíð með því að henda í hálfri dós af túnfiski, bolla af garbanzo baunum eða afgangi af grilluðum kjúklingi.

Í sælkeraversluninni fáðu þér grillaðan eða brenndan kalkún eða kjúkling (án skinns og sósu), fitusnauta osta, súpur sem eru byggðar á seyði (án rjóma), hollt brauð og ferska ávexti og grænmeti. Cajun og svertaður matur er oft hlaðinn af bragði - ekki fitu.

Kvöldmatur Mikill hungur getur skaðað bestu fyrirætlanir þínar um kvöldmat. Ef næringarrík matvæli eru ekki aðgengileg, þá hlýturðu að grípa eitthvað hratt og óhollt. Ef þú þyrftir að búa til pizzu frá grunni, myndirðu samt velja hana? Búðu til frysti með heilkornabrauði, heilhveiti tortillum, frosnu grænmeti, hollu frosnu forrétti og fitusnauðum afgangi. Settu fitulausar og fitusnauðar mjólkurafurðir í ísskápinn, tómatsósur, hnetur, salsa, salatsósur og ferska ávexti og grænmeti. Fjölmennum skápunum með heilkorni (bulgur, kúskús, kínóa, brúnt hrísgrjón), pasta, niðursoðnar baunir, fitusnauðar súpur, sólþurrkaðir tómatar, þurrkaðir villisveppir og krukkur af brenndri rauðri papriku. Stórkostlegur kvöldverður með pasta, baunum og sveppum - með fersku spergilkáli - getur verið tilbúinn á 20 mínútum, að meðtöldum þeim tíma sem það tekur að sjóða vatn.

Þú vs. sjálfsalinn

Rannsókn við Michigan State University kom í ljós að af 133 mismunandi snakki sem boðið var upp á í kælisölum, voru aðeins fjórar taldar „næringarefnisþéttar“ (ríkar af næringarefnum miðað við kaloríuinnihald). Samt þegar vísindamenn bættu næringarríkari matvælum við vélarnar dróst sala í sjálfsölum saman. Raunveruleikinn er sá að fólk velur venjulega færastan matinn í vél.

Vertu tilbúinn - komdu með þitt eigið snarl (ávextir, grænmeti, jógúrt, hnetur og fræ, eða jafnvel skammt af fitusnauðum eða fitulausum smákökum eða englamatsköku). Fyrir daga þegar sjálfsali er eini kosturinn þinn, veldu meðlæti þitt skynsamlega. Fita, sykur og salt svífa á bak við glasið; jafnvel fitulaus og fitulítil val (smákökur, kökur, nammi) eru mjög sykurríkar (og nánast lausar við vítamín og steinefni). En hafðu þá ef þú vilt virkilega. Takmarkaðu bara tíðni þína og skiptu á öðrum valkostum. Sjá lista okkar yfir bestu hnappana til að ýta á (og haltu áfram að biðja vinnuveitendur þína um að geyma ferska ávexti, jógúrt og samlokur).

Hvers vegna ættir þú að snarl

Það er næstum ómögulegt að fella öll þau meira en 40 næringarefni sem líkami okkar þarfnast í nokkrum máltíðum. Það er þar sem snakk kemur inn. Auktu næringarefnaneyslu þína með snarli sem inniheldur mikið af trefjum, kalsíum, fólati, beta karótíni og E-vítamíni (fitulítil mjólkurvörur, ávextir, grænmeti, hnetur og fræ eru frábærir kostir). Gakktu úr skugga um að þau séu fullnægjandi - ekki koma með gulrætur og sellerí í vinnuna ef þér líkar það ekki. Hér eru nokkrar hugmyndir að sætum snakk- og saltkátum.

Snarl fyrir sæta tönn

* Blandaðir þurrkaðir ávextir -- apríkósur, sveskjur, rúsínur, epli

* Ferskar eða þurrkaðar fíkjur með geitaosti

* Sæt kartafla með hlynsírópi

* Ósykrað eplamauk með engifersmellum

* Fitulaus eða fitusnauð jógúrt með ferskum hindberjum

* Englamatskaka með kiwi, jarðarberjum eða ávaxtabrauði

* Einn skammtur af fitulausu eða fitusnauðu brúnköku

* Fitulausar eða fitusnauðar smákökur án of mikils sykurs: dýrakex, grahamskökur, fíkju- og aðrar ávaxtastangir, vanillu- og sítrónukökur

* Gelatín með ferskum ferskjum í sneiðum

* Pudding (gerður úr fitulausri mjólk) og niðurskornum bananum

Snarl fyrir saltlöngun

* Hrátt grænmeti (pipar, spergilkál, gulrætur, kúrbít) með fitulausri búgarðsdressingu

* 1/2 bakaðri kartöflu með fitulausum sýrðum rjóma

* Bakaðar heilkornakex með fituskertum osti

* Rækjukokteill

* Blanched möndlur

* Sólblóma-/graskerfræ

* Bakaðar kornflögur með salsa

* Heilhveiti kringlur með krydduðu sinnepi

* Fitulaus eða „létt“ popp

* Hrískökur með mangó chutney

* Ry-Krisp og kryddaðar flatbrauðs kex með súpu sem byggir á seyði

* Matzo og gos kex með fitulausum kotasælu (bætið Old Bay kryddinu út fyrir bragðið)

* Tómatar og kotasæla

Vinalegt sjálfsala

Í staðinn fyrir: Kökur

Veldu: Fitulitlir granóla barir. Veit bara að þær eru sykurríkar.

Í staðinn fyrir: Kartöfluflögur, maísflögur eða nacho-ostur tortillaflögur

Veldu: Bakaðar kartöfluflögur. Frábært með fitulausri laukdýfu (komið með tannkrem ef þú ert með síðdegisfund).

Í staðinn fyrir: Osturpuffs eða krulla

Veldu: Bakaðar beyglur. Frábær toppað með fitulausum rjómaosti og brenndri rauðri papriku.

Í staðinn fyrir: Olíuristaðar hnetur

Veldu: Pretzels heilhveiti og hafraklíð eru best; veljið harða kringlur, kringluhnetur og þunna útúrsnúninga og hafið kryddaðan sinnep við skrifborðið. Forðastu kringlur með sykri eða feita húð (eins og hunangssinnep).

Í staðinn fyrir: Flestir súkkulaði sælgætisbarir

Veldu: Tootsie rúlla, piparmyntubolla eða 3 musketeers. Ef þú verður að hafa súkkulaði, þá er fitusnauð leið.

Í staðinn fyrir: Bollakökur eða snakkkökur með sleikju

Veldu: Rauður eða svartur lakkrís eða Life Savers

Umsögn fyrir