7 leiðir til að taka StairMaster æfinguna þína á næsta stig

Efni.

• 1. Viðhaldið líkamsstöðu þinni
• 2. Ekki halda áfram
• 3. Gerðu tvisvar í einu
• 4. Skiptu um það
• 5. Bæta við lóðum
• 6. Practice Intervals
• 7. Fylgstu með hjartslætti þínum
• Umsögn fyrir

Þú-og fæturna-þekkir kannski inn og út á hlaupabretti og sporöskjulaga vél, en það er önnur leið til að nota hjartsláttar hjartalínurit í ræktinni sem þú gætir gleymt öllu: StairMaster æfingar. Ef þú hefur verið hrædd / ur við að efla líkamsræktaráætlun þína áður, þá skaltu ekki óttast meira.

Hér er Adam Friedman, þjálfari fræga fólksins í Feneyjum, Kaliforníu, með grunnatriði fyrir hvernig á að nota StairMaster og gera sem mest úr æfingum þínum fyrir stigaklifrara. (Tengt: Er stigagangurinn virði tíma þinn?)

1. Viðhaldið líkamsstöðu þinni

Til að setja álag á rétta hluta líkamans - glutes og hamstrings í stað baksins - hægðu á þér og fáðu rétta líkamsstöðu. "Þegar þú ert hneigður, þá ertu að setja álag á bakið og lækka glutana þína," segir hann. (Svo ekki sé minnst á þá staðreynd að þú ert líklega að leggja góðan skammt af þyngd þinni á stigagönguvélina.) Það er í lagi að beygja sig svolítið áfram í mjöðmunum-hreyfingu sem mun virkja glutes enn meira-svo lengi sem eins og þú heldur hryggnum beint, segir hann. (BTW, hér er ástæðan fyrir því að þú gætir viljað íhuga róðravélina næst.)

2. Ekki halda áfram

Þú veist ferðina: félagi í líkamsræktarstöðinni klifrar upp stigana og grípur í hliðar vélarinnar fyrir lífið. "Það hjálpar ekki líkamanum að vinna erfiðara - það er að svindla," segir Friedman. Ef þú finnur fyrir ójafnvægi, hjálpar þér að komast stöðugt í létta átt að hliðunum. En ekki treysta á að þeir haldi þér uppi. Það dregur úr álagi líkamans á stigann og dregur úr árangri StairMaster líkamsþjálfunarinnar. Að lokum viltu byggja hæfileika þína til að halda ekki yfirleitt.

3. Gerðu tvisvar í einu

Þegar þú ert tilbúinn til að taka stiga-klifraþjálfun þína á næsta stig, reyndu að sleppa skrefi. „Með því að stíga stór, risastór skref muntu miða á glutes og efri læri, þar sem vöðvamassinn er,“ segir Friedman. "Því fleiri vöðvar sem þú tekur þátt, því fleiri kaloríum brennir þú." Byrjaðu rólega og einbeittu þér að því að klifra aðferðafræðilega upp á meðan þú heldur jafnvægi, segir hann.

4. Skiptu um það

Að halda áfram miðar á glutes og hamstrings, en ef þú ert að leita að því að vinna fjórhjólin skaltu snúa við og ljúka hluta af StairMaster líkamsþjálfuninni aftur á bak. „Þetta er frábært skref ef þú ert að leita að því að slíta líkamsþjálfuninni vegna eintóna eða vegna þess að þú vilt tóna fjórfölduna þína,“ segir Friedman. Eða prófaðu krossþrep þar sem líkamanum er snúið til hægri eða vinstri þegar þú stígur upp. Þessi hreyfing mun lemja brottnámsmenn, stöðugleika og gluteus medius. (Tengt: Heill handbók um rassvöðvana þína)

5. Bæta við lóðum

Finnst þér sjálfstraust, stöðugt og þægilegt? Gríptu par af lóðum áður en þú ferð yfir til að hefja StairMaster líkamsþjálfun þína. Þegar þú stígur upp skaltu bæta við biceps krullu, loftþrýstingi eða hliðarhækkunum. Fjölverkavinnsla eins og þetta virkar enn fleiri vöðvahópa og hækkar hjartslátt þinn, segir Friedman. (Tilbúinn til að auka enn frekar? Prófaðu þessar 9 erfiðustu og bestu æfingar frá þjálfurum.)

6. Practice Intervals

Það er ekkert leyndarmál að við erum aðdáendur intervalþjálfunar. (ICYW, hér er hvernig bil er frábrugðið hringrásum.) Þú getur þýtt ávinninginn af millibili í stigann líka. Fyrir fullkomna StairMaster æfingu skaltu skjóta í 20 til 30 mínútur á vélinni. Byrjaðu á 10 mínútna upphitun til að virkja hjarta þitt og vöðva. Ræstu síðan með 10 til 15 mínútna millibili. Byrjaðu með 1:1 hlutfalli mikils styrks til bata - segjum 1 mínútu á, 1 mínútu burt - fylgt eftir með 5- til 10 mínútna kælingu, bendir Friedman.

7. Fylgstu með hjartslætti þínum

Eftir að þú hefur bætt StairMaster við vikulega líkamsræktarrútínu skaltu byrja að taka eftir því hvernig líkaminn þinn bregst við. Með því að nota hjartsláttarmæli mælirðu þann tíma sem það tekur að hjartsláttur þinn fari aftur í hvíld eftir æfingu, bendir Friedman á. Eftir því sem líkaminn verður skilyrðari mun sá bati tími minnka. „Þetta snýst allt um að lækka hjartsláttinn og batatímann styttri,“ segir hann.

Umsögn fyrir