12 Vísindalegur ávinningur af hugleiðslu

Efni.

• 1. Dregur úr streitu
• 2. Stýrir kvíða
• 3. Stuðlar að tilfinningalegri heilsu
• 4. Bætir sjálfsvitund
• 5. Lengir athygli
• 6. Getur dregið úr aldurstengdu minnisleysi
• 7. Getur myndað góðvild
• 8. Getur hjálpað til við að berjast við fíkn
• 9. Bætir svefn
• 10. Hjálpar til við að stjórna sársauka
• 11. Getur lækkað blóðþrýsting
• 12. Aðgengilegt hvar sem er
• Aðalatriðið

Hugleiðsla er venjulegt ferli við að þjálfa hugann til að einbeita sér og beina hugsunum þínum áfram.

Vinsældir hugleiðslu aukast eftir því sem fleiri uppgötva marga heilsufarslega kosti þess.

Þú getur notað það til að auka vitund um sjálfan þig og umhverfi þitt. Margir hugsa um það sem leið til að draga úr streitu og þroska einbeitingu.

Fólk notar einnig æfinguna til að þróa aðrar gagnlegar venjur og tilfinningar, svo sem jákvætt skap og viðhorf, sjálfsaga, heilbrigt svefnmynstur og jafnvel aukið sársaukaþol.

Þessi grein fer yfir 12 heilsufar vegna hugleiðslu.

1. Dregur úr streitu

Álagslækkun er ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk prófar hugleiðslu.

Ein endurskoðunin komst að þeirri niðurstöðu að hugleiðsla stenst orðspor sitt vegna minnkunar streitu ().

Venjulega veldur andlegt og líkamlegt streitu auknu magni streituhormónsins kortisóls. Þetta hefur í för með sér mörg skaðleg áhrif streitu, svo sem losun bólguefna sem kallast cýtókín.

Þessi áhrif geta truflað svefn, stuðlað að þunglyndi og kvíða, hækkað blóðþrýsting og stuðlað að þreytu og skýjaðri hugsun.

Í 8 vikna rannsókn minnkaði hugleiðsluháttur sem kallaður er „hugleiðsla hugleiðslu“ bólgusvörun af völdum streitu (2).

Ennfremur hafa rannsóknir sýnt að hugleiðsla getur einnig bætt einkenni streitutengdra sjúkdóma, þ.m.t. pirraða þörmum, áfallastreituröskun og vefjagigt (3,,).

Margir hugleiðslustílar geta hjálpað til við að draga úr streitu. Hugleiðsla getur sömuleiðis dregið úr einkennum hjá fólki með streituvaldandi sjúkdómsástand.

2. Stýrir kvíða

Hugleiðsla getur dregið úr streitustigi, sem þýðir að minni kvíði.

Meta-greining með nærri 1.300 fullorðnum kom í ljós að hugleiðsla gæti dregið úr kvíða. Sérstaklega voru þessi áhrif sterkust hjá þeim sem höfðu mestan kvíða ().

Ein rannsókn leiddi einnig í ljós að 8 vikna hugleiðsla meðvitundar hjálpaði til við að draga úr kvíðaeinkennum hjá fólki með almenna kvíðaröskun ásamt því að auka jákvæðar sjálfsyfirlýsingar og bæta streituviðbrögð og takast á við ().

Önnur rannsókn á 47 einstaklingum með langvarandi verki leiddi í ljós að við að ljúka 8 vikna hugleiðsluáætlun leiddi til áberandi endurbóta á þunglyndi, kvíða og verkjum yfir 1 ár ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir benda til þess að margvíslegar hugsanir og hugleiðsluæfingar geti dregið úr kvíðastigi ().

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að jóga hjálpar fólki að draga úr kvíða. Þetta er líklega vegna ávinnings af bæði hugleiðslu og líkamlegri virkni ().

Hugleiðsla getur einnig hjálpað til við að stjórna kvíða í starfi. Ein rannsókn leiddi í ljós að starfsmenn sem notuðu hugleiðslu hugleiðslu app í 8 vikur upplifðu bætta líðan og minnkaði vanlíðan og álag í starfi, samanborið við þá sem voru í samanburðarhópi ().

Venjuleg hugleiðsla getur hjálpað til við að draga úr kvíða og bæta streituviðbrögð og viðbragðsgetu.

3. Stuðlar að tilfinningalegri heilsu

Sumar tegundir hugleiðslu geta leitt til bættrar sjálfsmyndar og jákvæðari lífsviðhorfa.

Til dæmis kom fram í einni umfjöllun um meðferðir sem gefnar voru meira en 3.500 fullorðnum að hugleiðsla með hugleiðingum bætti einkenni þunglyndis ().

Að sama skapi sýndi endurskoðun á 18 rannsóknum að fólk sem fékk hugleiðsluaðferðir upplifði skert einkenni þunglyndis samanborið við þá sem voru í samanburðarhópi ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fólk sem lauk hugleiðsluæfingu upplifði færri neikvæðar hugsanir til að bregðast við því að skoða neikvæðar myndir, samanborið við þá sem voru í samanburðarhópi ().

Ennfremur geta bólgueyðandi efni kallað cýtókín, sem losna til að bregðast við streitu, haft áhrif á skap og leitt til þunglyndis. Yfirlit yfir nokkrar rannsóknir bendir til þess að hugleiðsla geti einnig dregið úr þunglyndi með því að lækka magn þessara bólguefna ().

Sumar tegundir hugleiðslu geta bætt þunglyndi og dregið úr neikvæðum hugsunum. Það getur einnig lækkað magn bólgufrumnafæra, sem gætu stuðlað að þunglyndi.

4. Bætir sjálfsvitund

Sumar tegundir hugleiðslu geta hjálpað þér að þróa sterkari skilning á sjálfum þér og hjálpa þér að vaxa í þitt besta sjálf.

Til dæmis, hugleiðsla með sjálfsrannsóknum miðar beinlínis að því að hjálpa þér að þróa meiri skilning á sjálfum þér og hvernig þú tengist þeim sem eru í kringum þig.

Aðrar gerðir kenna þér að þekkja hugsanir sem geta verið skaðlegar eða sigrað. Hugmyndin er sú að þegar þú öðlast meiri meðvitund um hugsunarvenjur þínar, getur þú stýrt þeim í átt að uppbyggilegra mynstri (,,).

Ein endurskoðun 27 rannsókna sýndi að iðkun tai chi gæti tengst bættri sjálfsvirkni, sem er hugtak sem notað er til að lýsa trú manns á eigin getu eða getu til að sigrast á áskorunum ().

Í annarri rannsókn fundu 153 fullorðnir sem notuðu hugleiðsluforrit hugleiðslu í 2 vikur minni tilfinningu fyrir einmanaleika og auknu félagslegu sambandi samanborið við þá sem voru í samanburðarhópi ().

Að auki getur reynsla af hugleiðslu ræktað meira skapandi vandamál til að leysa vandamál ().

Sjálfspurning og tengdir hugleiðsluaðferðir geta hjálpað þér að „þekkja sjálfan þig“. Þetta getur verið upphafspunktur fyrir aðrar jákvæðar breytingar.

5. Lengir athygli

Hugleiðsla með einbeittri athygli er eins og lyftingar fyrir athygli þína. Það hjálpar til við að auka styrk og úthald athygli þinnar.

Til dæmis, ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem hlustaði á hugleiðsluband upplifði bætta athygli og nákvæmni þegar verkefninu var lokið, samanborið við þá sem voru í samanburðarhópi ().

Sambærileg rannsókn sýndi að fólk sem reglulega stundaði hugleiðslu stóð sig betur í sjónrænu verkefni og hafði meiri athygli en þeir sem höfðu enga hugleiðslureynslu ().

Ennfremur komst ein endurskoðun að þeirri niðurstöðu að hugleiðsla gæti jafnvel snúið við mynstri í heilanum sem stuðlað að hugarflakki, áhyggjum og lélegri athygli ().

Jafnvel hugleiðsla í stuttan tíma á hverjum degi gæti gagnast þér. Ein rannsókn leiddi í ljós að hugleiðsla í aðeins 13 mínútur daglega jók athygli og minni eftir 8 vikur ().

Nokkrar tegundir hugleiðslu geta byggt upp getu þína til að beina athygli og viðhalda athygli.

6. Getur dregið úr aldurstengdu minnisleysi

Bætt athygli og skýrleiki hugsunar getur hjálpað til við að halda huga þínum ungum.

Kirtan Kriya er aðferð við hugleiðslu sem sameinar þula eða söng við endurtekna hreyfingu fingra til að einbeita hugsunum þínum. Rannsóknir á fólki með aldurstengt minnistap hafa sýnt að það bætir árangur á taugasálfræðilegum prófum ().

Ennfremur kom í ljós við endurskoðun bráðabirgðagögn um að margskonar hugleiðsluaðferðir geti aukið athygli, minni og andlega fljótleika hjá eldri sjálfboðaliðum ().

Auk þess að berjast gegn eðlilegu aldurstengdu minnistapi getur hugleiðsla að minnsta kosti bætt minni hjá sjúklingum með heilabilun. Það getur sömuleiðis hjálpað til við að stjórna streitu og bæta umgengni hjá þeim sem sjá um fjölskyldumeðlimi með heilabilun (,).

Bættur fókus sem þú getur fengið með reglulegri hugleiðslu getur aukið minni þitt og andlega skýrleika. Þessir kostir geta hjálpað til við að berjast gegn aldurstengdu minnisleysi og heilabilun.

7. Getur myndað góðvild

Sumar tegundir hugleiðslu geta sérstaklega aukið jákvæðar tilfinningar og aðgerðir gagnvart sjálfum sér og öðrum.

Metta, ein tegund hugleiðslu, einnig þekkt sem hugleiðsla um kærleika og góðvild, byrjar á því að þróa góðar hugsanir og tilfinningar gagnvart sjálfum sér.

Með æfingu læra menn að auka þessa góðvild og fyrirgefningu að utan, fyrst til vina, síðan kunningja og að lokum óvina.

Metagreining 22 rannsókna á þessu hugleiðsluformi sýndi fram á getu þess til að auka samkennd fólks gagnvart sjálfum sér og öðrum ().

Ein rannsókn á 100 fullorðnum sem var úthlutað af handahófi í áætlun sem innihélt hugleiðslu af kærleiks góðvild kom í ljós að þessi ávinningur var skammtaháður.

Með öðrum orðum, því meiri tíma sem fólk eyddi í vikulegri metta hugleiðslu æfingu, þeim mun jákvæðari tilfinningar upplifðu þeir (31).

Önnur rannsókn á 50 háskólanemum sýndi að iðkun metta-hugleiðslu 3 sinnum á viku bætti jákvæðar tilfinningar, mannleg samskipti og skilning á öðrum eftir 4 vikur ().

Þessir kostir virðast einnig safnast upp með tímanum við iðkun ástúðlegrar hugleiðslu ().

Metta, eða hugleiðsla af góðvild, er að æfa jákvæðar tilfinningar, fyrst gagnvart sjálfum þér og síðan gagnvart öðrum. Metta eykur jákvæðni, samkennd og samúð með hegðun gagnvart öðrum.

8. Getur hjálpað til við að berjast við fíkn

Andlegur agi sem þú getur þróað með hugleiðslu getur hjálpað þér að rjúfa ósjálfstæði með því að auka sjálfsstjórnun þína og meðvitund um kveikjur fyrir ávanabindandi hegðun ().

Rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla getur hjálpað fólki að læra að beina athygli sinni, stjórna tilfinningum sínum og hvötum og auka skilning þeirra á orsökum að baki (,).

Ein rannsókn á 60 einstaklingum sem fengu meðferð vegna áfengisnotkunar leiddi í ljós að ástundun íhugunar hugleiðslu tengdist lægra magni streitu, sálrænum vanlíðan, áfengisþrá og áfengisneyslu eftir 3 mánuði ().

Hugleiðsla getur einnig hjálpað þér við að stjórna matarþrá. Í endurskoðun á 14 rannsóknum kom fram hugleiðsla hugleiðslu hjálpaði þátttakendum að draga úr tilfinningalegum og ofát ().

Hugleiðsla þróar andlega vitund og getur hjálpað þér að stjórna kveikjum fyrir óæskilegum hvötum. Þetta getur hjálpað þér að jafna þig eftir fíkn, stjórna óhollum mat og beina öðrum óæskilegum venjum.

9. Bætir svefn

Næstum helmingur þjóðarinnar mun glíma við svefnleysi einhvern tíma.

Ein rannsókn bar saman hugleiðsluáætlanir sem byggjast á huga og kom í ljós að fólk sem hugleiddi var sofandi lengur og hafði bætt alvarleika svefnleysis, samanborið við þá sem höfðu ómeðhöndlað stjórnunarástand (39).

Að verða hæfur í hugleiðslu getur hjálpað þér að stjórna eða beina kappakstri eða flótta hugsunum sem oft leiða til svefnleysis.

Að auki getur það hjálpað til við að slaka á líkama þínum, losa um spennu og koma þér í friðsælt ástand þar sem þú ert líklegri til að sofna.

Margskonar hugleiðslutækni getur hjálpað þér að slaka á og stjórna flóttahugsunum sem geta truflað svefn. Þetta getur stytt þann tíma sem það tekur að sofna og aukið svefngæði.

10. Hjálpar til við að stjórna sársauka

Skynjun þín á sársauka tengist hugarástandi þínu og það getur verið hækkað við streituvaldandi aðstæður.

Sumar rannsóknir benda til þess að innleiðing hugleiðslu í venjurnar þínar gæti verið gagnleg til að stjórna sársauka.

Til dæmis komst ein rannsókn yfir 38 rannsóknir að þeirri niðurstöðu að hugleiðsla með núvitund gæti dregið úr sársauka, bætt lífsgæði og minnkað einkenni þunglyndis hjá fólki með langvarandi verki ().

Stór metagreining rannsókna þar sem tæplega 3.500 þátttakendur voru skráðir komust að þeirri niðurstöðu að hugleiðsla tengdist minni verkjum ().

Hugleiðendur og ekki hugleiðendur upplifðu sömu orsakir sársauka en hugleiðendur sýndu meiri getu til að takast á við sársauka og fundu jafnvel fyrir minni verkjatilfinningu.

Hugleiðsla getur dregið úr skynjun sársauka í heila. Þetta getur hjálpað til við að meðhöndla langvarandi verki þegar það er notað til viðbótar læknisþjónustu eða sjúkraþjálfun.

11. Getur lækkað blóðþrýsting

Hugleiðsla getur einnig bætt líkamlega heilsu með því að draga úr álagi á hjartað.

Með tímanum gerir háþrýstingur hjartað til að vinna erfiðara með að dæla blóði, sem getur leitt til lélegrar hjartastarfsemi.

Hár blóðþrýstingur stuðlar einnig að æðakölkun, eða þrengingu í slagæðum, sem getur leitt til hjartaáfalls og heilablóðfalls.

Meta-greining á 12 rannsóknum sem skráðu nærri 1000 þátttakendur í ljós að hugleiðsla hjálpaði til við að lækka blóðþrýsting. Þetta var árangursríkara meðal eldri sjálfboðaliða og þeirra sem höfðu hærri blóðþrýsting fyrir rannsóknina ().

Ein niðurstaða komst að þeirri niðurstöðu að nokkrar tegundir hugleiðslu hafi framkallað svipaðar blóðþrýstingsbætur ().

Að hluta til virðist hugleiðsla stjórna blóðþrýstingi með því að slaka á taugaboðum sem samræma hjartastarfsemi, spennu í æðum og svöruninni „berjast eða flýja“ sem eykur árvekni við streituvaldandi aðstæður ().

Blóðþrýstingur lækkar ekki aðeins við hugleiðslu heldur einnig með tímanum hjá einstaklingum sem hugleiða reglulega. Þetta getur dregið úr álagi á hjarta og slagæðar og komið í veg fyrir hjartasjúkdóma.

12. Aðgengilegt hvar sem er

Fólk stundar margs konar hugleiðslu, sem flest þurfa ekki sérhæfðan búnað eða rými. Þú getur æft með örfáum mínútum daglega.

Ef þú vilt byrja að hugleiða skaltu prófa að velja hugleiðsluform út frá því sem þú vilt fá út úr því.

Það eru tveir helstu hugleiðingar:

• Hugleiðsla með áherslu-athygli. Þessi stíll einbeitir athyglinni að einum hlut, hugsun, hljóði eða sjón. Það leggur áherslu á að losa hugann við truflun. Hugleiðsla getur einbeitt sér að öndun, þula eða róandi hljóði.
• Hugleiðsla með opnu eftirliti. Þessi stíll hvetur til aukinnar vitundar um alla þætti umhverfis þíns, hugsunarhátt og sjálfsvitund. Það getur falið í sér að verða varir við bældar hugsanir, tilfinningar eða hvatir.

Til að komast að því hvaða stíl þér líkar best, skoðaðu fjölbreytni ókeypis leiðbeininga í hugleiðslu sem Háskólinn í Kaliforníu býður upp á í Los Angeles. Það er frábær leið til að prófa mismunandi stíl og finna einn sem hentar þér.

Ef venjulegt vinnu- og heimilisumhverfi þitt leyfir ekki stöðugan og rólegan tíma einn skaltu íhuga að taka þátt í tímum. Þetta getur einnig bætt líkurnar á árangri með því að veita stuðnings samfélag.

Einnig, íhugaðu að stilla vekjaraklukkuna nokkrar mínútur snemma til að nýta kyrrðarstund á morgnana. Þetta getur hjálpað þér að þróa stöðugan vana og gera þér kleift að byrja daginn jákvætt.

Ef þú hefur áhuga á að fella hugleiðslu inn í venjurnar þínar skaltu prófa nokkra mismunandi stíla og íhuga leiðbeinandi æfingar til að byrja með þann sem hentar þér.

Aðalatriðið

Hugleiðsla er eitthvað sem allir geta gert til að bæta andlega og tilfinningalega heilsu sína.

Þú getur gert það hvar sem er, án sérstaks búnaðar eða félagsaðildar.

Að öðrum kosti eru hugleiðslunámskeið og stuðningshópar víða í boði.

Það er líka mikið úrval af stílum, hver með mismunandi styrkleika og ávinning.

Að prófa sáttamiðlun sem hentar markmiðum þínum er frábær leið til að bæta lífsgæði þín, jafnvel þó að þú hafir aðeins nokkrar mínútur til að gera það á hverjum degi.