Prófaðu þessa einstöku lóðaæfingu fyrir byrjendur úr nýjustu prógrammi Kayla Itsines

Efni.

• Kayla Itsines 'BBG byrjandi heimaþrautarþraut heima
• Hringrás
• Goblet Sit Squat
• Hallandi planki
• Glute Bridge
• Halla Push-Up
• Beygður röð
• Umsögn fyrir

Kayla Itsines eyddi tíu árum af lífi sínu sem einkaþjálfari og íþróttamaður áður en hún fæddi dóttur sína, Örnu, fyrir sjö mánuðum. En að verða mamma breytti öllu. Hin 28 ára gamla fann sjálfa sig að byrja á byrjunarreit og í fyrsta skipti á ævinni segist hún hafa fundið fyrir máttleysi. Höfundur BBG æfingaprógrammsins sagði frá Lögun, að þessi tími í lífi hennar var það sem hvatti hana til að búa til eitt af glænýjum forritum sínum: BBG Beginner.

„Þegar ég lít til baka þá held ég að það hefði verið ósanngjarnt af mér að búa til forrit eins og þetta áður en ég eignaðist barn,“ sagði hún okkur. „Ég þurfti virkilega að fara í gegnum þá tilfinningu um varnarleysi og byrja upp á nýtt til að raunverulega skilja hvað konur þurfa að ganga í gegnum það sama í raun og veru.

Itsines segir að hún hafi hægt og rólega byrjað aftur í líkamsrækt þegar læknirinn hafði fengið leyfi til að æfa, en hún gat ekki lengur stundað mikla æfingu sem gerði hana fræga. (Tengt: 10 ótrúlegar umbreytingar frá BBG æfingaáætlun Kayla Itsines)

Það er einmitt þess vegna sem BBG Byrjendaáætlunin hennar samanstendur af átta vikna æfingum með litlum áhrifum. Í stað þriggja æfinga á viku eins og upprunalega BBG forritunin hennar, mun BBG byrjandi hafa einn neðri hluta líkamans og einn mótstöðu í fullum líkama. Það er líka einn valfrjáls dagur í efri hluta líkamans fyrstu sex vikurnar, þar sem Itsines segir að henni hafi fundist að jafnvel tvær æfingarnar í viku gætu verið mikið fyrir einhvern sem er alveg nýr að æfa. Hún mælir þó með því að bæta við þriðju æfingunni fyrir síðustu tvær vikur áætlunarinnar. (Tengd: Vertu tilbúinn fyrir fleiri þungar lyftingar með nýjustu uppfærslunum á Sweat appinu)

Það eru einnig hjartalínurit (LISS) með lágri styrkleiki, svo sem að hjóla eða ganga fléttað inn í áætlunina. Besti hlutinn? Fyrri helmingur dagskrárinnar hefur ekkert stökk (skopp er yfirleitt undirskrift Itines) og inniheldur 30- og 60 sekúndna hvíldartíma, svo þú getur virkilega einbeitt þér að formi og byggingu á grundvallarstyrk, útskýrir hún. Þegar þú hefur lokið BBG byrjandi, segir Itsines að þú munt líklega vera tilbúinn fyrir BBG, annað heimaprógramm sem er aðeins ákafara og getur þaðan unnið að því að mylja BBG sterkara forritið, sem leggur áherslu á þyngdarþjálfun. „Ég held virkilega að þetta forrit muni hjálpa konum sama hvar þær eru í líkamsræktarferðinni,“ segir Itsines.

Skoðaðu þessa einkaréttar líkamsþjálfun frá Itsines sem er sérstaklega hönnuð fyrir byrjendur til að gefa þér smekk á nýju BBG byrjendaprógramminu. Fylgdu með og taktu fyrsta skrefið í átt að því að byggja upp meiri heildarstyrk. (Þegar þú hefur náð tökum á formi með líkamsþyngd þinni og léttum lóðum, skoðaðu þessa byrjendahandbók um að lyfta þungum lóðum.)

Kayla Itsines 'BBG byrjandi heimaþrautarþraut heima

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja af æfingunum fimm bak á bak fyrir eins margar endurtekningar og úthlutað er, kláraðu eins margar lotur og þú getur í samtals 10 mínútur. Einbeittu þér að forminu þínu og mundu að þessi æfing snýst ekki um hraða heldur að byggja upp styrkleikagrunn.

Það sem þú þarft: Sett af lóðum og stól

Hringrás

Goblet Sit Squat

A. Byrjaðu í standandi stöðu með stól beint fyrir aftan þig. Notaðu báðar hendur til að halda handlóð upp að brjósti þínu í uppréttri stöðu, plantaðu báða fætur aðeins lengra en axlarbreidd í sundur. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér og styrktu kjarnann. Haltu uppréttum búk, beygðu bæði mjaðmir og hné þar til þú getur sest á stólinn fyrir aftan þig. Hallaðu þér aðeins aftur til að sitja uppi.

C. Andaðu frá þér og hallaðu þér aðeins fram til að þrýsta jafnt í gegnum fæturna til að lengja mjaðmir og hné og fara aftur í upphafsstöðu. Meðan á æfingunni stendur ættir þú að draga saman glúta og hafa hnén í takt við tærnar.

Endurtaktu í 15 reps.

Hallandi planki

A. Með stól fyrir framan þig skaltu setja framhandleggina (úlnlið við olnboga) þétt á sæti stólsins og tryggja að olnbogar séu beint fyrir neðan axlir. Teygðu báða fætur beint á bak við þig, jafnvægi á fótbolta þínum.

B. Andaðu að þér og styrktu kjarnann og tryggðu að hryggurinn þinn haldist hlutlaus. Haltu í 30 sekúndur, stjórnaðu öndun þinni allan tímann.

Glute Bridge

A. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu á jógamottu. Beygðu hnén og leggðu fæturna þétt á mottuna og tryggðu að mjaðmarnar séu á milli þeirra og hryggurinn sé í hlutlausri stöðu. Leggðu lóðir yfir mjöðmbein og styðjið það með handfangi (lófarnir snúa að líkama þínum). Þetta er upphafsstaða þín. (Tengt: Hvernig á að gera Glute Bridge með þremur einföldum framförum)

B. Andaðu að þér og styrktu kjarnann. Andaðu frá þér þegar þú þrýstir hælunum inn í mottuna, virkjaðu glutes og lyftu mjaðmagrindinni frá gólfinu þar til líkaminn þinn myndar eina beina línu frá höku að hné, hvílir á öxlum þínum.

C. Andaðu að þér þegar þú lækkar mjaðmagrindina til að fara aftur í upphafsstöðu. Þú ættir að finna fyrir spennu í gegnum glutes og hamstrings meðan á þessari æfingu stendur.

Endurtaktu í 15 reps.

Halla Push-Up

A. Með stól fyrir framan þig, settu báðar hendur á sæti stólsins örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur með fæturna teygða lengi fyrir aftan þig, jafnvægi á fótboltum þínum, glufar í fanginu. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér og styrktu kjarnann. Meðan þú heldur hlutlausum hrygg, beygðu olnboga og lægri bol í átt að stól þar til handleggir mynda tvö 90 gráðu horn.

C. Andaðu út og ýttu í gegnum bringuna og teygðu olnboga til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu. Þrýstu frá stólnum eins mikið og mögulegt er. Þú ættir að finna fyrir spennu í þríhöfða og öxlum alla æfinguna.

Endurtaktu í 10 reps.

Beygður röð

A. Haltu lóð í hvorri hendi með handfangi (lófar snúa að líkamanum), plantaðu báða fætur á gólfið með axlabreidd í sundur. Þó að þú haldir smá beygju í hnjánum skaltu beygja þig fram frá mjöðmunum þannig að bolurinn sé samsíða gólfinu. Teygðu handleggina beint fyrir neðan bringuna í átt að gólfinu. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér; anda frá sér. Beygðu olnboga til að koma lóðum inn að hliðum líkamans. Þú ættir að finna fyrir smá kreista á milli axlarblaðanna.

C. Andaðu að þér. Teygðu olnboga til að lækka lóðir og farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 10 reps.

Umsögn fyrir