Leiðbeiningar fyrir byrjendur til að samþykkja grænmetisfæði

Efni.

• Grænmetisfæðiáætlunin þín
• Byrjaðu rólega og stöðugt.
• Skipta um kjötið fyrir baunir.
• Einbeittu þér að heilu, óunnuðu korni.
• Ekki vera hræddur við kolvetni.
• Vertu meðvitaður um gervi kjötvörur.
• Ekki stressa þig á próteinum.
• Vertu meðvitaður um hugsanlega skort á næringarefnum.
• Vertu reiðubúinn að gera málamiðlanir við fjölskyldu þína.
• Hugmyndir um mataræði fyrir grænmetisfæði
• Umsögn fyrir

Undanfarin ár hefur jurtabundið mataræði náð svo miklum vinsældum að allir, frá Lizzo og Beyoncé til næsta nágranna þíns, hafa prófað einhverja útgáfu af mataræðinu. Reyndar kom fram í könnun 2017 frá Nielsen að 39 prósent Bandaríkjamanna reyna að borða meira af plöntu. Og af góðri ástæðu: Grænmetisfæði - sem á rætur að rekja til jurtaafurða - býður upp á nóg af heilsufarslegum ávinningi, allt frá því að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum og stuðla að jafnvægi í þörmum.

Ef þessi fríðindi-ásamt vaxandi vinsældum gervikjötsafurða og óteljandi Instagram reikninga sem tileinkaðir eru slefavörðum plöntutengdum uppskriftum-hafa sannfært þig um að stökkva á vagninn, fylgdu þessari grænmetisfæðiáætlun til að hefja umskipti úr jurtaríkinu. Lofa, það mun gera skurðarkjöt algjörlega streitulaust.

Grænmetisfæðiáætlunin þín

Áður en þú lærir hvernig til að verða grænmetisæta ættirðu líklega að fá fljóta samantekt á því nákvæmlega hvað grænmetisfæði felur í sér. Almennt mun sá sem fylgir grænmetisfæði aðallega borða plöntufæði og forðast dýraprótein, þar á meðal kjöt og sjávarafurðir, en þeir munu borða egg og mjólkurvörur, segir Alex Caspero, M.A., R.D., skráður næringarfræðingur og matreiðslumeistari. Þetta er stundum kallað lacto-ovo grænmetisfæði.

Það eru önnur smávægileg afbrigði á mataræðinu, þar á meðal mjólkurgrænmetisætur (sá sem borðar jurtamat og mjólkurvörur, en ekki egg) og egg-grænmetisætur (einhver sem borðar jurtamat og egg, en ekki mjólkurvörur). Þetta má ekki rugla saman við vegan mataræði, sem útilokar almennt allt dýraafurðir, þar með talið kjöt, alifugla, fisk, mjólkurvörur, egg og stundum aðrar dýraafurðir eins og hunang. (Tengd: Munurinn á vegan og grænmetisfæði)

Byrjaðu rólega og stöðugt.

Þegar þú hefur ákveðið hvaða dýraafurðir þú vilt geyma í matinn eða ekki, þá er kominn tími til að þú byrjar á grænmetisfæði. Þó að niðurskurður á köldum kalkúni virki fyrir suma, mælir Caspero með því að flestir breytist smám saman yfir í að vera fullgild grænmetisæta, sem getur hjálpað til við að gera mataræðið sjálfbærara, segir hún. Fyrsta skrefið: Skoðaðu vel og vandlega matinn á disknum þínum. Ef þú borðar venjulega þrjú grænmeti á viku, magnaðu þá neyslu upp í fimm eða sex næstu tvær vikurnar. Þaðan skaltu halda áfram að borða meira af jurtafæðu (hugsaðu: grænmeti, ávexti, heilkorn, baunir og belgjurtir, hnetur og fræ) þar til allt mataræði þitt er plöntubundið, útskýrir hún.

Þó að þessi stefna ætti að gera umskipti þín auðveldari, getur það samt verið yfirþyrmandi að taka á sig matarstíl sem byggir á plöntum alveg á eigin spýtur. Þess vegna er Maya Feller, MS, R.D.N., C.D.N., skráður næringarfræðingur og Lögun Meðlimur í Brain Trust, mælir með að spjallað sé um grænmetisæta mataráætlun þína við skráðan næringarfræðing eða heilbrigðisstarfsmann. „Ég held að það sé gagnlegt að vera eins frjálslyndur og mögulegt er og tryggja að þú farir ekki inn í það frá hræðslusjónarmiði, heldur að ákveðin matvæli séu „góð“ og önnur „slæm,“ útskýrir hún.

Skipta um kjötið fyrir baunir.

Þegar þú ert nýbyrjaður er gagnlegt að hugsa um jurtafæðu sem þú getur notað í staðinn fyrir kjöt, frekar en að reyna að finna kjötlausar uppskriftir. „Ef þú elskar kjúklinganúðlusúpu, búðu til kjúklingabaunanúðlusúpu og ef þú borðar nautahakk, búðu til þá linsubaunataco,“ segir Caspero. Almennt eru svartar baunir og linsubaunir góðir hlutir fyrir nautahakk, kjúklingabaunir virka sem kjúklingur og tofu - framleitt úr sojabaunum - getur skipt út kjöti í samlokum, hrærðum kartöflum og buddha skálum, bætir hún við.

Og allar þessar baunir koma með fullt af fríðindum. Til að byrja með eru þau stútfull af plöntupróteinum og trefjum, lykilnæringarefnum sem hjálpa þér að líða fullur - ekki hungraður, segir Caspero. Plús, „því fleiri baunir sem þú borðar, þeim mun leysanlegri og óleysanlegri trefjum sem þú ætlar að fá, og þeim mun náttúrulegri andoxunarefnum sem þú neytir, sem öll munu ekki aðeins auka heilsu þína á náttúrulegan hátt, heldur einnig hjálpa til við að draga úr langvinnum sjúkdómum áhættu,“ bætir hún við. Lykillinn hér er trefjar, tegund ómeltanlegs kolvetnis sem lætur þig líða ánægðan eftir máltíð, hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og gegnir einnig hlutverki í forvörnum gegn sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. (BTW, hér er hversu mikið af trefjum þú þarft í raun.

Einbeittu þér að heilu, óunnuðu korni.

Þar sem kjötbitar taka ekki lengur hálfan diskinn gætu nýjar grænmetisætur byrjað að fylla þetta tóma pláss með gömlu góðu kolvetnum. Þó að það sé ekkert athugavert við að borða sneið af súrdeigi eða pastaskál úr hvítum hveiti þá mælir Caspero með því að núlla inn á heil, óhreinsuð korn, svo sem farro, bókhveiti og hafrar, sem státa af meiri trefjum, próteinum og vítamínum en fágaða hliðstæða þeirra.

„Í staðinn fyrir kornskál á morgnana - sem er grænmetisæta - ertu kannski með hafraskál,“ segir Caspero. „Og ofan á það bætirðu kannski ristað bókhveiti, sem eru svo ljúffeng eða stökk, ásamt hampfræjum, chiafræjum og nokkrum berjum. Jafnvel þótt sú brekkie sé kolvetnisþung, mun hafrinn sjálfur veita þér 4 grömm af trefjum (eða 14 prósent af ráðlögðum dagpeningum þínum) í hverjum skammti og ávextir og fræ munu bæta enn meira við.

Ekki vera hræddur við kolvetni.

Áminning: Grænmeti og baunir státa af ansi mörgum kolvetnum. Ein miðlungs sæt kartafla hefur til dæmis 25 grömm af kolvetnum en hálf bolli af svörtum baunum inniheldur 20 grömm. En jafnvel þó að kolvetnissalan í buddha skál eða kornskál endi í samræmi við skammt af pasta, hvetur Caspero þá sem fylgja grænmetisæta mataráætlun til að færa aftur áherslu sína á * tegundir * matvæla sem þeir borða , ekki macronutrient profile. Þegar öllu er á botninn hvolft innihalda þessi heilu plöntufæði einnig u.þ.b. 4 og 7 grömm af trefjum.

Vertu meðvitaður um gervi kjötvörur.

Þökk sé útbreiddu framboði þeirra hafa gervi kjötvörur gert það auðveldara fyrir grænmetisæta nýliða að gefast upp á alvöru samningnum. En Feller varar við því að ekki séu allar vörur jafnar búnar til og þú ættir að leita að vörum sem nota hágæða hráefni, eru í lágmarksvinnslu og hafa takmarkað viðbætt salt. „Þegar þú ert með þá skaltu gera það viljandi,“ bætir hún við. Semsagt, ekki borða á sama hátt og þú gerðir þegar þú varst að borða kjöt, bara skiptu um gervi kjötvörur. „Þú vilt ganga úr skugga um að diskurinn þinn sé miðaður í kringum heilar og í lágmarki unnar plöntur,“ segir hún. (Tengt: Hér er það sem þú þarft virkilega að vita um gervikjötshamborgarastefnuna, samkvæmt mataræði)

Ekki stressa þig á próteinum.

Það hefur lengi verið misskilningur að grænmetisætur og jurtaætur geti ekki borðað nægjanlegt prótein, rökvillan Caspero segir að gæti ekki verið fjær sannleikanum. „Plöntur hafa prótein og það er betra en dýraprótín því það inniheldur einnig trefjar,“ segir hún. Þessi hálfbolli skammtur af trefjaríkum svörtum baunum inniheldur 7,6 grömm af próteini, en einn kjúklingavængur inniheldur engar trefjar og nokkurn veginn sama magn af próteini. BTW, venjuleg kona þarf aðeins 46 grömm af próteini á dag, samkvæmt USDA, og rannsókn á meira en 6.600 grænmetisætum kom í ljós að þátttakendur fengu að meðaltali 70 grömm af næringarefnunum daglega. Þýðing: Ekki svitna við að fá nóg prótein.

Auk þess ertu enn fær um að fá allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar - byggingareiningar próteina sem líkaminn þinn þarfnast og þú getur aðeins fengið með því að neyta matar - í gegnum jurtafæðu, segir Caspero. Í raun rannsókn sem birt var í tímaritinu Næringarefni fram að öll matvæli úr jurtaríkinu innihaldi allar 20 amínósýrurnar (nauðsynlegar og ónauðsynlegar), þrátt fyrir almenna fullyrðingu um að tiltekin matvæli úr jurtaríkinu „vanti“ sérstakar amínósýrur. Þó að sumar amínósýrur séu að finna í minna magni í tilteknum matvælum, tryggir það að borða fjölbreytt úrval af jurtafæðu að allir sem fylgja grænmetisfæði fái nóg af þeim, segir hún. „Jafnvel hlutir eins og sojamatur munu innihalda allar amínósýrurnar í nógu miklu magni þar sem það mun ekki hafa áhyggjur,“ bætir hún við.

Vertu meðvitaður um hugsanlega skort á næringarefnum.

Jafnvel þó að þér sé ætlað að uppfylla trefjakvóta þinn á grænmetisæta mataráætlun gætirðu skort önnur nauðsynleg næringarefni. Til dæmis, vítamín B12, næringarefni sem hjálpar til við að halda taugum og blóðfrumum líkamans heilbrigðum, er fyrst og fremst að finna í dýrafóður og í sumum styrktum matvælum eins og korni, sem gerir það erfitt að fá nóg af jurtafæðu eingöngu. Þess vegna mælir Caspero þeim sem fylgja grænmetisæta mataræði að taka B12 viðbót til að ná daglegum ráðlögðum fæðubótum upp á 2,4 míkrógrömm.

Að sama skapi geta grænmetisætur einnig átt í erfiðleikum með að fá nóg járn, steinefni sem er notað til að búa til prótein í rauðum blóðkornum sem flytja súrefni frá lungum um líkamann og til vöðva. Á meðan þar er járn í plöntum, nákvæmlega gerð frásogast ekki eins vel og gerð járns sem finnast í kjöti, segir Feller. Það þýðir að grænmetisætur þurfa að neyta næstum tvöfalt meira af járni úr jurtum til að fyllast, samkvæmt NIH. „Almennt séð er það sem við segjum fólki að hafa C-vítamín með því [svo líkaminn gleypi það betur] og vera viljandi,“ segir Feller. "Þú gætir viljað íhuga að hafa einhverjar styrktar kornvörur eða taka fæðubótarefni ef þú sérð klínískar einkenni járnskorts." Ef þú ert með lítið næringarefni gætirðu fundið fyrir slappleika og þreytu, einbeitingarörðugleikum eða uppnámi í meltingarvegi, samkvæmt NIH.

Til að fá fyllingu þína, reyndu að nosja á járnríkri plöntufæði eins og tofu, kjúklingabaunum og edamame ásamt C-vítamíni pakkaðri rauðri og grænni papriku, spergilkáli og rósakáli-eða talaðu við lækni eða næringarfræðing um járnbætiefni ef þú held að þú eigir í erfiðleikum með að fá nóg.

Vertu reiðubúinn að gera málamiðlanir við fjölskyldu þína.

Að tileinka sér grænmetisfæði eftir áratuga matarpizzu er ekki bara erfitt fyrir þig heldur getur það líka sett álag á sambönd þín. „Ef þú ólst upp á stað sem er enn mjög mikið byggt á kjöti eða fjölskyldan þín eða maki vill enn borða mataræði fyrir alætur, þá getur verið einhver núningur þegar kemur að því að draga úr eða fjarlægja þessi matvæli alveg,“ segir hún.

Til að tryggja að engum finnist að þeir séu að hætta við uppáhalds matinn sinn, mælir Caspero með því að einblína á máltíðirnar sem allt heimilið nýtur sem eru bara grænmetisætur, hvort sem það eru falafel, karrý eða klassískir grænmetishamborgarar. Og mundu, ekki reyna að skamma fjölskylduna þína eða S.O. að borða nákvæmlega eins og þú gerir. „Að segja þeim að þau þurfi að borða með þessum hætti eða að þau fá hjartasjúkdóma er líklega ekki besta leiðin til að nálgast það,“ segir hún. „Í staðinn, miðaðu það í kringum sjálfan þig og segðu„ ég hef borðað á þennan hátt og mér líður betur. Ég vil hvetja okkur bæði til að gera þetta. Hverjar eru hugsanir þínar?’ Það er alltaf góð hugmynd að taka maka þinn inn í ákvarðanatökuna.“

Hugmyndir um mataræði fyrir grænmetisfæði

Þrátt fyrir útbreidda goðsögn um að grænmetisæta sé jafn bragðgóður og múrsteinn, leggja bæði Caspero og Feller áherslu á að matreiðsla úr jurtum getur verið ótrúlega ljúffeng-ef þú gerir það rétt. „Við erum svo vön því að krydda dýrapróteinin okkar og við kryddum ekki grænmetið okkar, og þá gerum við ráð fyrir að gufusoðið grænmeti á disknum okkar sé jafn ljúffengt,“ segir Feller. „Ef það er miðpunkturinn á disknum þínum þá þarf það jafn mikla ást og þú myndir gefa filet mignon.

Stráið papriku, kúmeni og chilidufti yfir blómkálssneiðar áður en þær eru steiktar, smyrjið tofu með maíssterkju og sesamfræjum áður en það er steikt eða látið marinerast í blöndu af kúmeni, túrmerik, svörtum pipar, lauk og hvítlauk, bendir Feller á. Til að búa til heimabakað, próteinpakkað patty skaltu sameina korn og baunir, eins og bygg og linsubaunir, með kryddi og mynda „kjöt“ kúlur fyrir heilhveitipasta. Og fyrir grænmetisblöndu sem verður aldrei dauf, sameinaðu afurðir eins og grænkál og spæni eða rósakál og aspas, sem hafa mismunandi bragð og munnþynningu en vinna óaðfinnanlega saman, segir hún.

Og ef þú ert enn í erfiðleikum með að hanna skapandi og mikilvægara, dýrindis grænmetisæta máltíðir eftir alla þessa tilraunir og villur, farðu þá að þessum plöntuuppskriftum.Þökk sé öflugu bragði þeirra, trefjarfylltu hráefni og einfaldleika muntu ekki missa af kjúklingi.

• Þessi grænmetisæta Paella mun flytja þig til Spánar
• 15 grænmetisuppskriftir sem jafnvel kjötætur munu elska
• Ljúffengar, heilbrigðar grænmetisuppskriftir fyrir þyngdartap
• Auðveldar Freekeh uppskriftir sem gera að borða meira af heilkorni
• 17 skapandi grænmetisuppskriftir með laufgrænu
• Próteinrík grænmetisæta kvöldverður fyrir þegar þú vilt makró án kjöts
• Ofurfylling ristuð grænmetis frittata uppskrift
• Grænmetisæta Bolognese yfir Polenta kökur
• Buddha Bowl Hugmyndir fyrir grænmetisæta hádegismat
• 10 áfyllingar grænmetissamlokur

Umsögn fyrir