5 jógastellingar fullkomnar fyrir byrjendur

Efni.

• Fjallaposning (Tadasana)
• Frambrot (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Hundur sem vísar niður á við (Adho Mukha Svanasana)
• Barnastelling (Balasana)

Yfirlit

Ef þú hefur aldrei gert það áður getur jóga upplifað ógnvekjandi. Það er auðvelt að hafa áhyggjur af því að vera ekki nógu sveigjanlegur, í nógu góðu formi eða jafnvel líta bara út fyrir að vera kjánalegur.

En jóga er ekki bara þessi geggjuðu armjafnvægi, kringlur sem eru svo vinsælar á samfélagsmiðlum. Það getur verið auðvelt að hefjast handa og vinna sig síðan í háþróaðri stellingar.

Hvort sem þú vilt læra nokkur grunnhreyfingar áður en þú tekur námskeið, fá ráð um hvar á að byrja heimaæfingu eða læra nokkrar stellingar til að bæta sveigjanleika, hér er röð sem getur komið þér af stað.

Þessi röð er grunnurinn að sólarkveðjum. Ef þú tekur einhvern Vinayasa eða flæðistíma, þá ertu líklegast að vinna í gegnum þessa grunnröð.

Fjallaposning (Tadasana)

Þessi stelling lítur auðvelt út, því hún er í rauninni bara standandi. En það er grundvöllur fyrir allar aðrar stellingar og öfugmæli.

Ef þú gerir þetta virkan, vinnur þú búkinn og fæturna og jarðtengir þig. Þetta getur verið frábært fyrir sjálfstraust og til að draga úr kvíða.

1. Stattu með stóru tærnar þínar sem varla snerta og hælarnir aðeins í sundur. Góð leið til að meta afstöðu þína er að sjá hvort seinni tærnar eru samsíða.
2. Ýttu í öll fjögur horn fótanna: stóra tá, litla tá, hægri hlið hæl, vinstri hlið hæl. Þegar þú ýtir í fætur skaltu finna hvernig það tengir allan fótinn og heldur þessum vöðvum virkum.
3. Andaðu djúpt og veltu öxlunum upp og aftur, slepptu þeim niður, þannig að axlarblöðin hvíla hvert á móti öðru og hálsinn á þér er langur.
4. Andaðu hérna djúpt. Lokaðu augunum ef þú vilt.

Frambrot (Uttanasana)

Þegar þú ert tilbúinn að halda áfram skaltu draga andann djúpt.

1. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta handleggjunum til hliðanna og upp, yfir höfuðið.
2. Þegar þú andar frá þér skaltu sleppa handleggjunum (annað hvort fyrir framan líkamann eða út til hliðar, eins og svanaköfun) þegar þú brýtur búkinn yfir fæturna. Í fyrsta skipti í gegnum skaltu hafa að minnsta kosti smá beygju í hnjánum. Sama hversu sveigjanlegur þú ert, hamstrings þinn verður kaldur þegar þú byrjar og þú vilt vera mildur við þá.
3. Þegar þú slakar meira á í stellingunni skaltu byrja að rétta fæturna eins langt og þér líður vel. Allt sem klípur eða er skotárás ætti strax að stöðva för þína. Láttu þyngdaraflið vinna verkið hér - ekki draga þig niður og reyndu að þvinga brettið.
4. Þú getur sett hendurnar á sköflungana, fæturna eða gólfið. Þetta lengir hrygginn og hamstrings aðgerðalaus og það er líka frábær leið til að vinna á jafnvægi.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Þetta er mjög virk stelling sem vinnur alla vöðva í framan líkamanum.

1. Frá framfellingu skaltu setja hendurnar flata á gólfið og beygja hnén eins mikið og þarf til að gera það. Stígðu aftur fótinn í einu, þar til þú ert í mikilli plankapósu.
2. Ýttu í hendurnar, haltu fótunum samsíða og tengdu þig og dragðu magahnappinn í átt að hryggnum.
3. Andaðu nokkrum sinnum djúpt hérna, vinnðu kjarnann og handleggina.

Það er auðvelt að sleppa aðeins of miklu og fá „banana til baka“ eða að beygja axlirnar. Góð leið til að átta sig á þessu sem byrjandi er að fá vin til að líta á lögunina sem þú ert að búa til frá hlið.

Efri líkami þinn, frá höndum þínum á gólfinu, upp að mjöðmum, ætti að vera tiltölulega beinn og leyfa nokkrar sveigjur vegna náttúrulegra hryggferla.

Hundur sem vísar niður á við (Adho Mukha Svanasana)

Þessi stelling lengir hrygginn, teygir aftur á fótleggina og hjálpar meltingunni. Þar sem þetta er væg hvolf getur það losað um streitu, hjálpað við höfuðverk og róað taugakerfið.

1. Frá Plank Pose, ýttu í hendurnar og lyftu mjöðmunum upp og aftur við innöndunina. Eitt sem getur verið erfiður við þessa stellingu er aftur að halda öxlum þínum virkum en vinna ekki of mikið og halda hlutlausri hrygg.
2. Fæturnir ættu að vera beinir og hælarnir vinna að gólfinu. Það verður líklega eitthvað bil á milli hælanna á þér og gólfið. Þú gætir verið mjög sveigjanlegur, en ef fæturnir eru svolítið á langhliðinni, þá hefurðu líklega ekki hælana alveg að gólfinu. Það er í lagi. Haltu fótunum virkum og hælar ná til jarðar.
3. Í fyrsta skipti sem þú ert í þessari stellingu skaltu stíga aðeins niður fæturna til að hita fótleggina.

Barnastelling (Balasana)

Í hvaða jógatíma sem er þá er þetta góð stelling til að koma til ef þú vilt hvíla þig og endurstilla taugakerfið.

1. Andaðu djúpt í hundinum sem snýr niður á við. Slepptu hnjánum á gólfið á andanum, dragðu mjöðmina aftur að hælunum og hvíldu ennið á gólfinu.
2. Þú getur annað hvort látið handleggina teygða fyrir framan þig eða dregið þá við hlið líkamans, hendur hvíla lófa upp nær fótunum.
3. Þetta er endurnærandi stelling, svo aðlagaðu það að þínum þörfum. Ef þú vilt breikka hnén aðeins, gerðu það. Eins og öll frambrot er þessi stelling nærandi. Það slakar á hrygg, axlir og háls og nuddar innri líffæri.

Gretchen Stelter hóf jógaferð sína eftir að hún áttaði sig á því að hún elskaði að starfa sem ritstjóri og rithöfundur sem sat við tölvuna hennar allan daginn, en hún elskaði ekki það sem það var að gera fyrir heilsuna eða almenna vellíðan. Sex mánuðum eftir að hafa klárað 200 tíma RYT árið 2013 fór hún í mjaðmaaðgerðir sem skyndilega veittu henni alveg nýtt sjónarhorn á hreyfingu, sársauka og jóga og upplýsti kennslu hennar og nálgun.