Hvaða vöðvar virka bekkpressur?

Efni.

• Ávinningur af bekkpressum
• Hvaða áhrif hafa afbrigði bekkpressu á vöðvana?
• Hvernig á að gera bekkpressu
• Hefðbundin, flöt bekkpressa
• Þröngt grip bekkpressa
• Halla bekkpressu
• Hafna bringuþrýstingi
• Að fella bekkpressur inn í venjurnar þínar
• Taka í burtu

Ávinningur af bekkpressum

Bekkpressur eru æfingar sem hægt er að nota til að tóna vöðva í efri hluta líkamans, þar á meðal í bringu, handlegg og axlir.

Það fer eftir markmiðum þínum, það eru mismunandi afbrigði af bekkpressum sem virka aðeins mismunandi vöðva. Til dæmis virkar þrengri bekkpressa einnig þríhöfða og framhandlegg.

Annað af því að bæta við bekkþrýstingum við þyngdarþjálfunaráætlun þína felur í sér aukinn styrk á efri hluta líkamans, að bæta vöðvaþol og jafnvel að undirbúa efri hluta líkamans til hreyfinga eins og armbeygjur. Þeir geta líka verið árangursríkar styrktaræfingar fyrir íþróttir eins og spretthlaup, íshokkí og fótbolta.

Lestu áfram til að læra meira um bekkpressur og hvernig á að fá sem mest út úr þessari æfingu.

Hvaða áhrif hafa afbrigði bekkpressu á vöðvana?

Hver breyting á bekkpressu virkar aðeins mismunandi vöðvahópa. Afbrigði fela í sér:

• Hefðbundin bekkpressa. Þessi æfing er gerð liggjandi á sléttum bekk og þrýst á lyftistöng upp og niður í bringuhæð. Það vinnur bringuvöðva, axlir og handleggi.
• Halla bekkpressu. Fyrir þessa breytingu er framhlið bekkjarins á milli 45 og 60 gráður þannig að þú hallar þér aðeins aftur. Það miðar á vöðva í efri bringu og herðum.
• Hafna bekkpressu. Fyrir þessa breytingu er framhlið bekkjarins hallað upp á við, þannig að þegar þú leggur þig eru fæturnir í hærri stöðu en höfuðið. Það vinnur neðri brjóstvöðva og axlir.
• Þröngt grip bekkpressa. Meðan á þessu tilbrigði stendur eru hendur þínar þrengri saman á útigrillinu. Það vinnur þríhöfða og framhandleggi.

Það er ekki nauðsynlegt að gera öll þessi tilbrigði á sömu æfingu. Ofnotkun vöðvahóps getur leitt til meiðsla. Það á sérstaklega við ef þú ert að vinna með þungar lóðir.

Ef þú vilt fjölbreytni geturðu valið tvö afbrigði á hverja æfingu. Reyndu að gefa þér hvíldardag sem gerir vöðvunum kleift að jafna sig áður en þú skiptir á milli annarra afbrigða.

Hvernig á að gera bekkpressu

Hefðbundin, flöt bekkpressa

Búnaður sem þarf: Útigrill (viðbótarþyngd valfrjálst), flatur bekkur

1. Leggðu þig á bakinu á sléttum bekk. Taktu á lyftistöng með höndum aðeins breiðari en axlarbreidd.
2. Ýttu fótunum þétt niður í jörðina og haltu mjöðmunum á bekknum alla hreyfinguna.
3. Lyftu stönginni hægt af grindinni, ef hún er notuð, og lækkaðu stöngina að bringunni og leyfðu olnbogunum að beygja út til hliðar.
4. Hættu að lækka þegar olnbogar eru rétt fyrir neðan bekkinn. Ýttu fótum í gólfið þegar þú ýtir stönginni aftur upp til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Framkvæma 5-10 reps, háð þyngd sem notuð er. Framkvæma allt að þrjú sett.

Þröngt grip bekkpressa

Búnaður sem þarf: Útigrill (viðbótarþyngd valfrjálst), flatur bekkur

Notaðu skrefin hér að ofan fyrir hefðbundna bekkpressu, en gripu útigrill með höndum axlabreidd alla hreyfinguna.

Halla bekkpressu

Búnaður sem þarf: 2 handlóðar eða útigrill, halla bekkur hallaður á milli 45 og 60 gráður

1. Settu fætur flata á gólfið þegar þú hallar þér aðeins aftur svo bakið hvílir á bekknum með hlutlausri hrygg.
2. Byrjaðu á því að halda á handlóðum eða Útigrill í bringuhæð. Lófarnir ættu að snúa fram, með þumalfingurinn vafinn um handfangið.
3. Ýttu þyngdinni upp yfir augun eða aðeins hærra, olnbogarnir framlengdir að fullu.
4. Andaðu að þér og láttu hægt niður lóðir eða útigrill hægt og með stjórn þar til þær snerta eða ná rétt fyrir ofan bringuna, olnboga og úlnliði sem halda sér út til hliðanna.
5. Endurtaktu pressuna og farðu í kringum 5 endurtekningar, eða meira ef þú ert lengra kominn. Byggðu fjölda reps sem þú ert sáttur við á þyngdarmagninu sem þú notar líka. Framkvæma allt að 3 sett.

Hafna bringuþrýstingi

Búnaður sem þarf: Bekkur hallaður niður við -30 gráður.

1. Leggðu þig rólega á hallabekknum svo fótleggirnir séu hærri en höfuðið og haltu bakinu þétt plantað aftan á bekkinn. Settu fæturna í stígvélar sem fylgja.
2. Láttu spotter hjálpa þér að lyfta stönginni af grindinni eða grípa í lóðir, ef þú notar. Þú ættir að halda þyngdinni í bringuhæð, handleggjunum aðeins breiðari en öxlhæðina.
3. Ýttu þyngdinni upp þar til handleggirnir eru beint og læstir efst.
4. Lækkaðu þyngdina aftur niður í bringuhæð, olnbogar út til hliðanna.
5. Endurtaktu pressuna og farðu í kringum 5 endurtekningar, eða meira ef þú ert lengra kominn. Byggðu fjölda reps sem þú ert sáttur við á þyngdarmagninu sem þú notar líka. Framkvæma allt að 3 sett.

Að fella bekkpressur inn í venjurnar þínar

Ef þú vilt bæta við bekkpressum í lyftingarregluna skaltu reyna að framkvæma bekkpressur aðeins tvisvar til þrisvar á viku. Gefðu þér að minnsta kosti sólarhring á milli bekkpressu til að gera vöðvana kleift að jafna sig.

Fjöldi reps sem þú framkvæmir á hverri lotu fer eftir líkamsræktarmarkmiðum þínum. Ef þú ert að nota mjög þunga þyngd getur það verið nóg að gera bara 3 til 5 reps í einu til að skila árangri. Þú getur framkvæmt allt að 3 sett og hvílt nokkrar mínútur á milli setta.

Ef þú ert að leita að uppbyggingu hjarta- og æðasjúkdóma geturðu framkvæmt meiri fjölda reps - í kringum 5 til 10 - með lægri þyngd.

Aðrar æfingar sem þú gætir viljað framkvæma á brjósti og bakdegi eru sveigðar raðir, chinups og demantur.

Til að æfa þig í fullum líkama skaltu eyða öðrum degi í að einbeita þér að fótum og herðum með því að gera hnoð, lungu og loftþrýsting. Þú ættir einnig að hafa hjarta- og æðasjúkdómaæfingar eins og hlaup, sund eða hjólreiðar í vikulegu venjunni.

Að fylgja þessari fjölbreyttu venja er mikilvægt til að tryggja að þú vinnir allan líkamann. Þessi tegund af vikulegum venjum gerir þér einnig kleift að taka hvíldardaga til að leyfa mismunandi vöðvum að jafna sig.

Almennar venjur geta einnig verið árangursríkari en blettþjálfun eða alltaf að framkvæma sömu æfingu til að reyna að byggja upp þann vöðva. Mundu að líkami þinn aðlagast fljótt að hreyfingu og því er mikilvægt að breyta líkamsþjálfuninni til að halda líkama þínum áskorun.

Taka í burtu

Bekkpressur geta verið árangursríkar æfingar til að byggja upp vöðva á brjósti, handlegg og öxlum. Ef þú ert nýr í bekkpressunni skaltu vinna með spotter. Þeir geta fylgst með forminu þínu og gengið úr skugga um að þú hafir lyft réttri þyngd fyrir hæfni þína.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að bæta bekkpressum við árangursríka líkamsrækt skaltu vinna með löggiltum einkaþjálfara. Þeir geta búið til venja byggða á markmiðum þínum.