11 heilsubætur banana og hvernig á að neyta
Efni.
- Upplýsingar um næringarfræði banana
- Hvernig á að neyta bananans
- Hvernig á að borða banana án þess að fitna
- Bananauppskriftir
- 1. Sykurlaus bananafatakaka
- 2. Bananasmóði
Bananinn er suðrænn ávöxtur ríkur í kolvetnum, vítamínum og steinefnum sem veita nokkra heilsufarslegan ávinning, svo sem að tryggja orku, auka tilfinningu um mettun og vellíðan.
Þessi ávöxtur er mjög fjölhæfur, hann má neyta þroskaðrar eða grænnar og eiginleikar geta verið mismunandi, sérstaklega á meltingarstigi. Þessa ávexti er einnig hægt að borða hrátt eða soðið, heilt eða maukað og nota við undirbúning sætra rétta eða í salöt.
Regluleg neysla á sætum kartöflum gæti haft nokkra heilsufarslega ávinning, þar á meðal:
- Þarmareglun, þar sem það er ríkt af trefjum sem hjálpa til við að meðhöndla hægðatregðu, sérstaklega þegar það er þroskað og niðurgangur, þegar það er neytt grænna;
- Minnkuð matarlyst, þar sem það eykur mettun vegna þess að það er trefjaríkt, sérstaklega þegar það er grænna;
- Kemur í veg fyrir vöðvakrampa, þar sem það er ríkt af kalíum og magnesíum, mikilvæg steinefni fyrir heilsu og vöðvaþróun;
- Lækkun blóðþrýstings, þar sem það er ríkt af magnesíum og kalíum, sem hjálpa til við að slaka á æðum;
- Bætir skap og hjálpar til við að berjast gegn þunglyndi, vegna þess að það inniheldur tryptófan, amínósýru sem tekur þátt í myndun hormóna sem bæta skap og hjálpa til við að slaka á, svo og magnesíum, sem er steinefni sem er í lægri styrk hjá fólki með þunglyndi;
- Efling ónæmiskerfisins, þar sem það er ríkt af C-vítamíni, öflugu andoxunarefni og B6 vítamíni, sem stuðlar að myndun mótefna og varnarfrumna;
- Koma í veg fyrir ótímabæra öldrunvegna þess að það stuðlar að myndun kollagens og er ríkur í andoxunarefnum, auk þess að stuðla að lækningu;
- Hjálpar til við að stjórna kólesteróli og viðheldur heilsu hjartans, vegna þess að það er ríkt af trefjum sem vinna með því að draga úr frásogi kólesteróls í þarmastigi, og kalíuminnihaldi þess, sem er grundvallaratriði fyrir starfsemi hjartans og hjálpar til við að draga úr hættu á hjartadrepi;
- Forvarnir gegn ristilkrabbameini, fyrir að vera ríkur í leysanlegum og óleysanlegum trefjum og andoxunarefnum, sem hjálpa til við að halda meltingarfærunum heilbrigt;
- Veitir orku til að framkvæma líkamlegar athafnir, vegna þess að það er frábær uppspretta kolvetna og hægt er að neyta þess áður en þú æfir;
- Koma í veg fyrir myndun magasára, þar sem bananar hafa efni sem kallast leukocyanidin, flavonoid sem eykur þykkt meltingarvegsins og hlutleysir sýrustig.
Munurinn á þroskuðum og grænum banönum er sá að þeir síðarnefndu innihalda mikið magn af trefjum, bæði óleysanlegt og leysanlegt (aðallega pektín). Þegar bananinn þroskast minnkar trefjamagnið og verður að náttúrulegum sykrum í ávöxtunum.
Upplýsingar um næringarfræði banana
Eftirfarandi tafla inniheldur næringarupplýsingar fyrir hverja 100 g af þroskuðum banana:
Hluti | 100 g af banana |
Orka | 104 kkal |
Prótein | 1,6 g |
Feitt | 0,4 g |
Kolvetni | 21,8 g |
Trefjar | 3,1 g |
A-vítamín | 4 míkróg |
B1 vítamín | 0,06 mg |
B2 vítamín | 0,07 mg |
B3 vítamín | 0,7 mg |
B6 vítamín | 0,29 mg |
C-vítamín | 10 mg |
Folate | 14 míkróg |
Kalíum | 430 mg |
Magnesíum | 28 mg |
Kalsíum | 8 mg |
Járn | 0,4 mg |
Bananahýðið hefur tvöfalt meira af kalíum og er minna kalorískt en ávextirnir sjálfir og er einnig hægt að nota í uppskriftir eins og köku og brigadeiro.
Til að ná öllum þeim ávinningi sem áður var getið, verða bananar að vera með í heilbrigðu og jafnvægi mataræði.
Hvernig á að neyta bananans
Ráðlagður hluti af þessum ávöxtum er 1 lítill banani eða 1/2 banani á dag.
Ef um er að ræða sykursjúka einstaklinga er mælt með því að bananinn sé grænari en þroskaður, þar sem sykurmagnið þegar það er grænt er minna. Að auki er einnig til grænt bananalífmassi og grænt bananamjöl, sem einnig er hægt að nota ekki aðeins af sykursýki, heldur einnig til að koma í veg fyrir hægðatregðu, stuðla að þyngdartapi og stjórna sykursýki.
Sjáðu hvernig á að búa til og hvenær á að nota grænan bananalífmassa.
Hvernig á að borða banana án þess að fitna
Til þess að neyta banana án þess að þyngjast er mikilvægt að blanda þeim saman við mat sem er uppspretta próteina eða góðrar fitu, svo sem eftirfarandi samsetningar:
- Banani með hnetum, kastaníuhnetum eða hnetusmjöri, sem eru uppsprettur góðrar fitu og B-vítamína;
- Banani maukaður með höfrum, þar sem hafrar eru ríkir af trefjum sem hjálpa til við að stjórna áhrifum banansykurs;
- Banani barinn með ostsneið, þar sem osturinn er próteinríkur og feitur;
- Banana eftirréttur í aðalmáltíðir, vegna þess að þegar þú borðar mikið magn af salati og kjöti, kjúklingi eða fiski, munu kolvetni bananans ekki örva framleiðslu líkamsfitu.
Að auki eru önnur ráð að borða banana fyrir eða eftir æfingu og velja litla og ekki of þroskaða banana, þar sem þeir verða ekki ríkir af sykri.
Bananauppskriftir
Sumar uppskriftir sem hægt er að búa til með banönum eru:
1. Sykurlaus bananafatakaka
Þessi kaka er frábær valkostur til að nota í hollu snakki og hún er einnig hægt að neyta í litlu magni af fólki með sykursýki.
Innihaldsefni:
- 3 meðal þroskaðir bananar
- 3 egg
- 1 bolli af rúlluðum höfrum eða hafraklíð
- 1/2 bolli rúsínur eða döðlur
- 1/2 bolli af olíu
- 1 msk kanill
- 1 grunn matskeið af geri
Undirbúningsstilling:
Þeytið allt í blandara, hellið deiginu yfir smurða pönnu og farið með það í meðalhitaða ofninn í 30 mínútur eða þar til tannstöngullinn kemur þurr út, sem gefur til kynna að kakan sé tilbúin
2. Bananasmóði
Þetta vítamín er hægt að nota sem frábært fyrir æfingu, þar sem það er ríkt af orku og kolvetnum sem halda þér gangandi alla þína hreyfingu.
Innihaldsefni:
- 1 meðalstór banani
- 2 msk hafrar
- 1 msk hnetusmjör
- 200 ml köld mjólk
Undirbúningsstilling:
Þeytið öll innihaldsefnin í blandara og drekkið strax.
Horfðu á eftirfarandi myndband og komdu að því hver önnur matvæli eru sem bæta einnig skapið: