Hvatningamyndun: 5 skref til að gera heilbrigða venju

Efni.

• Áður en þú byrjar
• Á þínu marki (fyrir íhugun)
• Vertu tilbúinn (íhugun)
• Vertu tilbúinn (undirbúningur)
• Farðu! (Aðgerð)
• Þú átt þetta! (Viðhald)
• Ábendingar til að vera á réttri leið
• Umsögn fyrir

Fyrir utan gamlársdag, ákvörðun um að komast í form gerist venjulega ekki á einni nóttu. Auk þess, þegar þú ert byrjaður með nýja æfingaáætlun, getur hvatningin aukist og minnkað frá viku til viku. Samkvæmt vísindamönnum hjá Penn State geta þessar sveiflur orðið þér að falli.

Vísindamenn skoðuðu fyrirætlanir háskólanema um að vinna út eins og raunverulegt virkni þeirra og komust að tveimur megin niðurstöðum: Í fyrsta lagi sveiflast hvatning til að æfa vikulega.Og í öðru lagi eru þessar sveiflur í beinum tengslum við hegðun-þeir sem hafa sterkustu áformin um að æfa sýndu bestu líkurnar á því að fylgjast með í raun en þeir sem voru með mestan mun á hvatningu áttu erfiðast með að halda sig við hreyfingu.

„Það er hugmynd um að þegar þú vilt hefja nýja líkamsrækt er það allt eða ekkert, en breytingar eru röð mismunandi stiga með mismunandi leiðum til að koma þér á hvert næsta stig,“ segir Elizabeth R. Lombardo, doktor, sálfræðingur og höfundur af Hamingjusamur þú: fullkominn lyfseðill þinn fyrir hamingju. Þessir nemendur hafa kannski reynt að sleppa einu eða fleiri af fimm skrefunum eða „stigunum“ sem þarf til að gera varanlega breytingu.

Þetta snýst allt um hvatningu, segir Lombardo. "Hefur þú meiri hvöt til að gera jákvæðar breytingar eða hefurðu meiri hvöt til að vera í sófanum og borða franskar?"

Áður en þú byrjar

Skrifaðu ávinninginn af æfingu áður en þú byrjar, segir Lombardo. "Skráðu þær líkamlegu, félagslegu, framleiðni og andlega endurbætur sem þú munt upplifa-öll þessi svæði njóta góðs af reglulegri líkamsþjálfun." Til dæmis líður þér félagslega betur, þú ert betri vinur, þú ert afkastameiri, þú ræktar sjálfan þig osfrv. tilfinning á bak við yfirlýsingar þínar, segir Lombardo.

Að hefja nýja venja eða heilbrigða venja krefst þess að fylgja eftir með eftirfarandi fimm stigum. (Upprunalega fyrirmyndin að breytingum var þróuð seint á áttunda áratugnum af áfengissjúkdómaráðgjöfum til að hjálpa sérfræðingum að skilja fíknivanda viðskiptavina sinna). Hvert stig inniheldur hindranir sem þú ert líklegri til að lenda í.

Tilbúinn til að gera ævilanga breytingu? Sérfræðingar deila bestu ráðum sínum til að komast í gegnum hvert stig svo þú getir komið út sem sigurvegari.

Á þínu marki (fyrir íhugun)

Á þessu upphafsstigi ertu ekki einu sinni að hugsa um að breyta hegðun þinni.

Hvatning masher: Stór hindrun á fyrirhugsunarstigi er meðvitund eða viðurkenning á því að vandamál sé jafnvel til, segir John Gunstad, PhD, lektor í sálfræði við Kent State University, Ohio. „Við getum öll greint vandamál þegar kreppir að (t.d. læknir greinir læknisvandamál, uppáhalds fatnaður passar ekki lengur), en það getur verið krefjandi að vera frumkvöðull til að bera kennsl á litla og neikvæða hegðun. Þú heldur með sjálfum þér að þú hafir gert þetta áður og gætir aldrei haldið þessu áður, svo hvers vegna að nenna því núna?

Hvatningamyndun: Tveir auðveldir hlutir geta hjálpað til við að hefja heilbrigða hegðunarbreytingu þína, segir Gunstad. "Byrjaðu fyrst á samtali. Talaðu við vini þína og fjölskyldu um heilsu, hreyfingu, megrun, osfrv. Auk þess að vera frábær stuðningskerfi, gætu þau veitt aðeins þær upplýsingar sem þú þarft til að koma þér á rétta braut." Plús, leyfðu þér að dagdrauma, bætir Lombardo við. „Ímyndaðu þér hvernig líf þitt væri ef þú værir hraustari, grennri og heilbrigðari.

Vertu tilbúinn (íhugun)

Þú ert farin að íhuga að þú gætir átt við vandamál að stríða sem þú þarft að takast á við, en þú ert samt á villigötum um að taka fyrsta skrefið.

Hvatning masher: Þú ert farinn að hugsa um hvernig þyngdartap og líkamsrækt getur hjálpað þér að líta betur út í bikiníi, en þú ert með of margar „buts“, segir Lombardo. Þú heldur áfram að afsaka hvers vegna þú getur ekki byrjað, eins og í „ég vil en Ég hef ekki tíma."

Hvatningamyndun: Þú þarft að skoða ástæður þínar fyrir breytingum og íhuga það neikvæða sem og það jákvæða sem getur komið upp, segir Lombardo. Til dæmis, ef þú byrjar að æfa eða bætir við núverandi æfingu, hvernig muntu passa í þann aukatíma? Ef það er raunin, finndu leiðir til að hámarka tíma þinn svo þú sleppir afsökunum þínum. „Það getur verið erfitt að fara frá því að hugsa um að breyta leiðunum í að gera það í raun og veru,“ segir Gunstad. „Margir finna að það að finna réttan hvatningarþátt getur byrjað framfarir þeirra.“ Fyrir sumt fólk lítur vel út fyrir komandi ættarmót. Fyrir aðra getur það verið að draga úr (eða jafnvel geta hætt) sumum lyfjum. Finndu út hvað raunverulega kveikir þig og þú ert á leiðinni á næsta stig.

Vertu tilbúinn (undirbúningur)

Þú ert á skipulagsstigi. Þú ert ekki alveg ákveðin en þú stefnir í átt að breytingum.

Hvatningamælir: Þú ert að gera áætlanir en hindranir spretta áfram, segir Lombardo. Ef þú ætlar að byrja að vinna með þjálfara, þá getur tíminn orðið hindrun. Eða þú finnur ekki réttu líkamsræktarstöðina. Þú ert ekki skýr með smáatriðin.

Hvatningamyndun: Skrifaðu það upp, segir Lombardo. "Að skrifa út fyrirætlanir þínar hjálpar meira en að tala um það." Gerðu grein fyrir sérstökum skrefum sem þú þarft að taka og hvað þú getur gert til að gera hvert skref auðveldara. Brjótið það í smærri hluta. "Í stað þess að miða við 50 lb þyngdartap, skipuleggðu aðgerðir sem þú getur stjórnað á leiðinni," segir Lombardo. „Í hvert skipti sem þú æfir ætti að líta á það sem „vinning“ í leiðinni.“

Undirbúningur snýst allt um að hafa það einfalt, segir Gunstad. "Of oft mun fólk vilja breyta of mikilli hegðun í einu eða reyna að breyta hegðun sinni án skýrrar og einbeittrar áætlunar. Í staðinn þróa skýrt og einfalt markmið sem auðvelt er að rekja." Til dæmis, frekar en að skrifa út óljóst markmið um Ég mun æfa meira, setja sér markmið um Ég mun æfa þrisvar í viku. Að hafa skýr markmið mun koma þér af stað á hægri fæti og leyfa þér að fínstilla áætlunina síðar.

Farðu! (Aðgerð)

Þú hefur tekið skref til að hreyfa þig en þú ert ennþá byrjandi.

Hvatningamælir: Ef þú ert með allt eða ekkert viðhorf er líklegt að þú dettur hér, segir Lombardo. „Ef þú hefur æft aðeins í nokkrar vikur og ert að leita að breytingum á líkama þínum geturðu verið hugfallinn að fá ekki niðurstöður hraðar.

Hvatningamyndun: Gerðu þér grein fyrir því að þú þarft að búast við töfum þar sem þú hefur ekki tíma til að æfa. Vertu stoltur af því sem þú ert að gera og líttu á hversu langt þú ert kominn, segir Lombardo. „Verðlaunaðu sjálfan þig með nammi sem ekki er matur sem hvetur þig áfram.“ Góð dæmi: Sjáðu kvikmynd, keyptu þér nýja tónlist, farðu í nudd, farðu út að borða hollan mat, hittu gamlan vin, farðu í freyðibað eða eyddu bara þremur tímum á laugardegi í að hanga og slaka á.

Aðgerðarstigið felur í sér að hefja nýja hegðun þína og er erfiðast fyrir marga, segir Gunstad. „Hafðu í huga að það er mikil vinna að breyta hegðun og að borða hollt, fá nægan svefn og stjórna streitu gerir þér kleift að einbeita þér að því að fylgja áætluninni þinni.“

Þú átt þetta! (Viðhald)

Viðhald þýðir að þú fylgir áætlun þinni eftir en það er enn möguleiki á því að þú farir aftur.

Hvatningamælir: Það er algengt að fólk hreyfi sig aðeins og hættir síðan og lítur á sig sem mistök, segir Lombardo. Þú getur sagt, Ég var svo stressuð að ég missti af æfingu minni, svo hvers vegna að nenna að halda áfram þar sem það mun bara gerast aftur ...

Hvatningabreyting: Í stað þess að kalla sjálfan þig bilun skaltu líta á það sem „gagnaöflun“, sem þýðir einfaldlega að þú þarft að átta þig á því sem gerðist og gera ráðstafanir til að koma í veg fyrir að það gerist aftur, segir Lombardo. Skoðaðu til dæmis hvað olli því að þú slepptir æfingunni eða borðaðir kleinuhringinn og reiknaðu út hvað þú getur gert í því næst þegar sama staða kemur upp.

Ábendingar til að vera á réttri leið

Að breyta hegðun er erfitt og enginn getur bara smellt fingurna og fylgt æfingaáætlun eða heilbrigðum matarvenjum fullkomlega það sem eftir er ævinnar, segir Gunstad. "Þú ert að fara að lenda í höggum á leiðinni að heilbrigðu nýju sjálfinu þínu."

Tvær aðferðir geta hjálpað þér að ná árangri. Fyrst skaltu muna að heilbrigður lífsstíll þýðir ekki að fylgja áætluninni 100 prósent af tímanum. "Þú ætlar að renna inn í gamlar venjur-bara ekki láta miðann verða rennibraut." Segðu sjálfum þér að það sé í lagi að vera ekki fullkominn og fara einfaldlega aftur í áætlunina.

Lærðu síðan af miðanum. ("Skrítið, við getum ekki bætt okkur án þeirra," segir Gunstad) Hugsaðu um þá þætti sem urðu til þess að þú komst út af laginu. Var það stress? Léleg tímastjórnun? Með því að bera kennsl á kveikjurnar þínar geturðu þróað áætlun um að vinna í kringum þá og komast aftur á réttan kjöl. Snúðu síðan áætlanir þínar og þú ert á leiðinni að heilbrigðu nýju þér.

Umsögn fyrir