Hver er ávinningurinn af þolfimi?

Efni.

• 13 fríðindi
• 1. Bætir hjarta- og æðasjúkdóma
• 2. Lækkar blóðþrýsting
• 3. Hjálpar til við að stjórna blóðsykri
• 4. Dregur úr einkennum um asma
• 5. Dregur úr langvinnum verkjum
• 6. Aids svefn
• 7. Stjórnar þyngd
• 8. Styrkir ónæmiskerfið
• 9. Bætir heilakraftinn
• 10. Uppörvar skapið
• 11. Dregur úr fallhættu
• 12. Öruggt fyrir flesta, líka börn
• 13. Hagkvæm og aðgengileg
• Er þolfimi örugg?
• Takeaway

Hversu mikla þolþjálfun þarftu?

Loftháð hreyfing er öll sú hreyfing sem fær blóðið til að dæla og stórum vöðvahópum vinna. Það er einnig þekkt sem hjarta- og æðavirkni. Dæmi um þolfimi eru:

• rösk ganga
• sund
• mikil þrif eða garðyrkja
• hlaupandi
• hjóla
• spila fótbolta

Sérfræðingar mæla með að fá að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi þolþjálfun, eða 75 mínútur af kröftugri virkni í hverri viku. Hröð ganga eða sund eru dæmi um hóflega virkni. Hlaup eða hjólreiðar eru dæmi um öfluga virkni.

En af hverju er mælt með þolfimi? Lestu áfram til að læra um ávinninginn og fá ráð um leiðir til að fella þolþjálfun í venjurnar þínar.

13 fríðindi

1. Bætir hjarta- og æðasjúkdóma

Loftþjálfun er mælt af bandarísku hjartasamtökunum og af flestum læknum fólki með eða í hættu á hjartasjúkdómum. Það er vegna þess að hreyfing styrkir hjarta þitt og hjálpar því að dæla blóðinu um líkamann á skilvirkari hátt.

Hjarta- og æðaræfingar geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og halda slagæðum þínum tærum með því að hækka „gott“ háþéttni lípóprótein (HDL) kólesteról og lækka „slæmt“ lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról í blóði.

Ef þú ert að leita sérstaklega að blóðþrýstingi og kólesteróli skaltu miða við 40 mínútur af þolþjálfun í meðallagi til kröftugum á milli 3 og 4 sinnum í hverri viku.

2. Lækkar blóðþrýsting

Hjarta- og æðaræfingar geta hjálpað þér við að stjórna einkennum háþrýstings. Það er vegna þess að hreyfing getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Hér eru aðrar leiðir til að lækka blóðþrýsting án lyfja.

3. Hjálpar til við að stjórna blóðsykri

Regluleg hreyfing hjálpar til við að stjórna insúlínmagni og lækka blóðsykur, allt á meðan líkamsþyngd er í skefjum. Í rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 komust vísindamenn að því að hverskonar hreyfing, annað hvort loftháð eða loftfirrð, gæti haft þessi áhrif.

4. Dregur úr einkennum um asma

Loftháð hreyfing getur hjálpað fólki með asma að draga úr bæði tíðni og alvarleika astmaáfalla. Þú ættir samt að ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju ef þú ert með astma. Þeir geta mælt með sérstökum aðgerðum eða varúðarráðstöfunum til að tryggja öryggi þitt meðan þú vinnur.

5. Dregur úr langvinnum verkjum

Ef þú ert með langvarandi bakverki, færðu hjarta- og æðasjúkdómar - sérstaklega hreyfingar sem hafa ekki áhrif eins og sund eða vatnafimi - aftur vöðvastarfsemi og þrek. Hreyfing getur einnig hjálpað þér að léttast, sem getur dregið enn úr langvarandi bakverkjum.

6. Aids svefn

Ef þú ert í vandræðum með að sofa á nóttunni skaltu prófa hjarta- og æðaræfingar á vökutímanum.

Rannsókn á einstaklingum með langvarandi svefnvandamál leiddi í ljós að reglulegt æfingaáætlun ásamt svefnþjálfun er árangursrík meðferð við svefnleysi.

Þátttakendur stunduðu þolþjálfun í 16 vikur og fylltu síðan spurningalista um svefn sinn og almennt skap. Virknihópurinn tilkynnti um betri svefngæði og lengd auk bata á vöku sinni og orku á daginn.

Að æfa of nálægt háttatíma getur þó gert það erfiðara að sofa. Reyndu að klára líkamsþjálfun þína að minnsta kosti tveimur tímum fyrir svefn.

7. Stjórnar þyngd

Þú hefur kannski heyrt að mataræði og hreyfing séu byggingareiningar þyngdartaps. En loftháð hreyfing ein og sér getur haft kraftinn til að hjálpa þér að léttast og halda henni frá.

Í einni rannsókn báðu vísindamenn þátttakendur í yfirþyngd að halda mataræði sínu eins, en að taka þátt í líkamsrækt sem myndi brenna annaðhvort 400 til 600 hitaeiningar, 5 sinnum í viku, í 10 mánuði.

Niðurstöðurnar sýndu verulegt þyngdartap, milli 4,3 og 5,7 prósent af byrðarþyngd þeirra, bæði fyrir karla og konur. Flestir þátttakendur gengu eða skokkuðu á hlaupabrettum meirihluta æfinga sinna. Ef þú hefur ekki aðgang að hlaupabretti skaltu prófa að fara örfáar gönguferðir eða skokka á dag, svo sem í hádegishléi eða fyrir kvöldmat.

Það fer eftir þyngd þinni og hraða, þú gætir þurft að ganga eða skokka allt að 4 mílur til að brenna 400 til 600 kaloríum. Að skera niður hitaeiningar auk þolþjálfunar getur dregið úr þeirri hreyfingu sem þarf til að léttast jafn mikið.

8. Styrkir ónæmiskerfið

Vísindamenn við Pennsylvania State University skoðuðu virkar og kyrrsetukonur og áhrif hreyfingar á ónæmiskerfi þeirra.

• einn hópur æfði sig á hlaupabretti í 30 mínútur
• annar hópur gerði mikla sprengingu í 30 sekúndur
• síðasti hópurinn æfði sig ekki

Allar konur létu taka blóð sitt fyrir, eftir og með mismunandi millibili dagana og vikurnar eftir þessar æfingar.

Niðurstöðurnar sýndu að regluleg og í meðallagi þolþjálfun eykur ákveðin mótefni í blóði sem kallast ónæmisglóbúlín. Það styrkir að lokum ónæmiskerfið. Kyrrsetuhópur kvenna sá engan bata í ónæmiskerfinu og kortisólmagn þeirra var mun hærra en í virku hópunum.

9. Bætir heilakraftinn

Vissir þú að heilinn byrjar að tapa vefjum eftir að þú hefur náð 30 ára aldri? Vísindamenn hafa uppgötvað að þolþjálfun getur dregið úr þessu tapi og bætt vitræna frammistöðu.

Til að prófa þessa kenningu lögðu 55 eldri fullorðnir fram segulómskoðun (MRI) til mats. Þátttakendur voru síðan skoðaðir til að meta heilsu sína, þar á meðal þolþjálfun. Fullorðna fólkið sem var í mesta formi sýndi færri fækkun í framhlið, paríta og tíma svæði heilans. Á heildina litið var heilavefur þeirra sterkari.

Hvað þýðir þetta fyrir þig? Þolþjálfun gerir líkamann og heila góður.

10. Uppörvar skapið

Að hreyfa líkama þinn gæti einnig bætt skap þitt. Í einni rannsókn á einstaklingum með þunglyndi gengu þátttakendur á hlaupabretti og gerðu millibili í 30 mínútur á fundi. Eftir 10 daga voru þeir beðnir um að tilkynna um breytingar á skapi sínu.

Allir þátttakendur tilkynntu um verulega fækkun á einkennum þunglyndis. Þessar niðurstöður benda til þess að þátttaka í hreyfingu, jafnvel í stuttan tíma, geti haft mikil áhrif á skapið.

Þú þarft ekki að bíða í næstum tvær vikur til að sjá framför. Niðurstöður rannsóknarinnar leiddu í ljós að jafnvel ein æfing gæti verið nóg til að veita þér uppörvun.

11. Dregur úr fallhættu

Þriðji hver einstaklingur eldri en 65 ára fellur á ári hverju. Foss getur leitt til beinbrota og hugsanlega skapað ævilangt meiðsli eða fötlun. Hreyfing getur hjálpað til við að draga úr hættu á falli. Og ef þú hefur áhyggjur af því að þú sért of gamall til að byrja að æfa, ekki vera það. Þú hefur mikið að græða.

Niðurstöður rannsóknar á konum á aldrinum 72 til 87 ára leiddu í ljós að til dæmis loftháð dans getur dregið úr líkum á falli með því að stuðla að betra jafnvægi og lipurð. Konurnar unnu í klukkutíma, 3 sinnum í viku, samtals í 12 vikur. Dansatímarnir innihéldu nóg af hústökumyndum, jafnvægi á fótum og önnur helstu grófhreyfivirkni.

Í lok rannsóknarinnar stóðu konurnar í samanburðarhópnum sig verulega betur í verkefnum eins og að standa á öðrum fætinum með lokuð augun. Þeir höfðu einnig betri gripstyrk og náð, allir mikilvægir líkamlegir styrkleikar sem geta verndað líkamann frá falli.

Vertu viss um að tala við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsþjálfun og byrjaðu hægt. Hópnámskeið geta verið frábær leið til að æfa á öruggan hátt. Leiðbeinandinn getur sagt þér hvort þú ert að gera hreyfingar rétt og þeir geta einnig veitt þér breytingar, ef þess er þörf, til að draga úr hættu á meiðslum.

12. Öruggt fyrir flesta, líka börn

Mælt er með hjarta- og æðaræfingum fyrir flesta hópa fólks, jafnvel þá sem eru eldri eða hafa langvarandi heilsufar. Lykillinn er að vinna með lækninum þínum til að finna það sem hentar þér best og er öruggt í þínum aðstæðum.

Jafnvel börn ættu að stunda reglulega þolþjálfun. Reyndar eru ráðleggingar fyrir börn aðeins hærri en fyrir fullorðna. Markmiðið að láta barnið hreyfa sig að minnsta kosti eða meira á hverjum degi. Hóflegar athafnir eru góðar en krakkar ættu að komast inn í öflugt svæði að minnsta kosti þrjá daga í hverri viku.

13. Hagkvæm og aðgengileg

Þú þarft engan fínan búnað eða líkamsræktaraðild til að æfa þig. Að æfa daglega getur verið eins auðvelt og að ganga um hverfið þitt eða skokka með vini þínum á staðnum.

Aðrar leiðir til að fá þolþjálfun þína ókeypis eða ódýrt:

• Athugaðu sundlaugartíma í skólum eða félagsmiðstöðvum á staðnum. Margir bjóða upp á ókeypis aðgang að íbúum eða eru með rennihlutfall. Sumar miðstöðvar bjóða jafnvel almenningi ókeypis eða ódýra líkamsræktartíma.
• Vafraðu á netinu til að finna ókeypis æfingar á síðum eins og YouTube. Fitness Blender, Yoga með Adriene og Blogilates eru vinsæl rásir.
• Leitaðu ráða hjá vinnuveitanda þínum varðandi afslátt eða ókeypis aðild í líkamsræktarstöðvum. Ef vinnustaður þinn býður ekki upp á neitt, gætir þú átt rétt á hvatningu í gegnum heilbrigðisþjónustuna þína.

Er þolfimi örugg?

Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju. Þó að þolþjálfun henti flestum, þá eru ákveðnar aðstæður þar sem þú gætir viljað vera undir leiðsögn læknis.

Til dæmis:

• Hreyfing lækkar blóðsykur. Ef þú ert með sykursýki skaltu athuga blóðsykursgildi fyrir og eftir æfingu. Að borða hollt snarl áður en þú byrjar að svitna hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir að þéttni þín dýpi of lágt.
• Eyddu aukatíma í upphitun áður en þú byrjar að gera ef þú ert með vöðva- og liðverki, svo sem með liðagigt. Íhugaðu að fara í heita sturtu áður en þú snýrð þér saman eða heldur í ræktina. Skór með góðu púði og hreyfistýringu geta einnig hjálpað.
• Ef þú ert með astma skaltu leita að æfingum með styttri virkni eins og tennis eða hafnabolta. Þannig geturðu tekið hlé til að hvíla lungun. Og ekki gleyma að nota innöndunartæki þegar þörf krefur.
• Ef þú ert nýbyrjaður að æfa skaltu auðvelda þér hreyfingu. Byrjaðu í nokkrar vikur með því að gera 10 til 20 mínútur annan hvern dag. Þetta mun hjálpa við þreytu og eymsli í vöðvum.

Læknirinn þinn getur boðið upp á fleiri leiðbeiningar og tillögur að þínu sérstaka ástandi eða hæfni.

Takeaway

Flestir ættu að stefna að því að fá í kringum 30 mínútur í meðallagi hjarta- og æðavirkni að minnsta kosti fimm daga í hverri viku. Þetta gengur í kringum 150 mínútur eða 2 1/2 tíma á viku. Þú getur blandað saman styrkleiki og starfsemi til að halda því áhugaverðu.

Ef þú ert ný í virkni skaltu byrja stutt og hægt. Þú getur alltaf byggt eftir því sem heilsurækt þín batnar. Mundu: Hver hreyfing er betri en engin hreyfing.

Ef þú ert með tímaþröng skaltu íhuga að skipta hreyfingunni yfir daginn í nokkra 10 mínútna klumpa. Jafnvel stuttar æfingar í þolfimi eru nóg til að uppskera ávinninginn.