5 sannaðir kostir BCAAs (greinóttar amínósýrur)

Efni.

• 1. Auka vöðvavöxt
• 2. Minnka eymsli í vöðvum
• 3. Draga úr líkamsþreytu
• 4. Koma í veg fyrir eyðingu vöðva
• 5. Gagnið fólki með lifrarsjúkdóm
• Matur mikill í BCAA
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það eru 20 mismunandi amínósýrur sem mynda þúsundir mismunandi próteina í mannslíkamanum.

Níu af þeim 20 eru talin ómissandi amínósýrur, sem þýðir að þær geta ekki verið framleiddar af líkama þínum og verður að fá í gegnum mataræðið.

Af níu nauðsynlegum amínósýrum eru þrjár greinóttar amínósýrur (BCAA): leucín, isoleucine og valine.

„Kvísluð keðja“ vísar til efnafræðilegrar uppbyggingar BCAA, sem er að finna í próteinríkum matvælum eins og eggjum, kjöti og mjólkurafurðum. Þau eru einnig vinsæl fæðubótarefni sem aðallega eru seld í duftformi.

Hér eru fimm sannaðir kostir BCAA.

1. Auka vöðvavöxt

Ein vinsælasta notkun BCAA er að auka vöðvavöxt.

BCAA leucín virkjar ákveðna leið í líkamanum sem örvar nýmyndun vöðvapróteina, sem er ferlið við að búa til vöðva (,).

Í einni rannsókn var 22% meiri aukning á nýmyndun vöðva próteina samanborið við þá sem neyttu lyfleysudrykkjar ().

Að því sögðu er þessi aukning á nýmyndun vöðvapróteina um það bil 50% minni en sást í öðrum rannsóknum þar sem fólk neytti mysupróteinhristings sem innihélt svipað magn af BCAA (,).

Mysuprótein inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem þarf til að byggja upp vöðva.

Þess vegna, þó að BCAA geti aukið nýmyndun vöðvapróteina, þá geta þau ekki gert það sem mest án hinna nauðsynlegu amínósýranna, svo sem þær sem finnast í mysupróteini eða öðrum fullum próteingjafa (,).

Yfirlit BCAAs gegna mikilvægu hlutverki
hlutverk í uppbyggingu vöðva. Vöðvarnir þínir þurfa þó öll nauðsynleg amínó
sýrur til að ná sem bestum árangri.

2. Minnka eymsli í vöðvum

Sumar rannsóknir benda til að BCAA geti hjálpað til við að draga úr eymslum í vöðvum eftir æfingu.

Það er ekki óalgengt að þú finnir til sárs dag eða tvo eftir æfingu, sérstaklega ef æfingarferlið þitt er nýtt.

Þessi eymsli eru kölluð seinkun á vöðva eymsli (DOMS), sem þróast 12 til 24 klukkustundir eftir áreynslu og getur varað í allt að 72 klukkustundir ().

Þó að nákvæm orsök DOMS sé ekki skýr skiljanleg, telja vísindamenn að það sé afleiðing af örlitlum tárum í vöðvunum eftir æfingu (,).

Sýnt hefur verið fram á að BCAA minnkar vöðvaskemmdir, sem geta hjálpað til við að draga úr lengd og alvarleika DOMS.

Nokkrar rannsóknir sýna að BCAA minnkar niðurbrot próteina við áreynslu og lækkar magn kreatín kínasa, sem er vísbending um vöðvaskemmdir (,,)

Í einni rannsókn, upplifði fólk sem bætti við sig með BCAA áður en líkamsþjálfun var með skerta DOMS og vöðvaþreytu samanborið við lyfleysuhópinn ().

Þess vegna getur viðbót við BCAA, sérstaklega fyrir æfingu, flýtt fyrir bata tíma (,).

Yfirlit Viðbót með BCAA
getur minnkað eymsli í vöðvum með því að draga úr skemmdum á vöðvum sem eru í hreyfingu.

3. Draga úr líkamsþreytu

Rétt eins og BCAA geta hjálpað til við að draga úr eymslum í vöðvum frá hreyfingu, geta þau einnig hjálpað til við að draga úr þreytu sem orsakast af hreyfingu.

Allir upplifa einhvern tíma þreytu og þreytu af hreyfingu. Hversu fljótt þú dekkir fer eftir nokkrum þáttum, þar á meðal áreynslustyrk og lengd, umhverfisaðstæðum og næringu og hæfni þinni ().

Vöðvar þínir nota BCAA meðan á æfingu stendur og veldur því að blóðþéttni minnkar. Þegar blóðþéttni BCAA lækkar hækkar magn nauðsynlegu amínósýrunnar tryptófan í heilanum ().

Í heilanum breytist tryptófan í serótónín, heilaefni sem er talið stuðla að þreytu við hreyfingu (,,).

Í tveimur rannsóknum bættu þátttakendur sem bættust við BCAA andlega fókusinn á æfingum, sem er talið stafa af þreytu-minnkandi áhrifum BCAAs (,).

Hins vegar er ólíklegt að þessi minnkun á þreytu geti skilað sér í framförum á æfingum (,).

Yfirlit BCAA geta verið gagnlegar í
minnkandi þreytu af völdum hreyfingar, en ólíklegt er að þær bæti hreyfingu
frammistaða.

4. Koma í veg fyrir eyðingu vöðva

BCAA geta hjálpað til við að koma í veg fyrir eyðingu vöðva eða bilun.

Vöðvaprótein er stöðugt brotið niður og endurbyggt (tilbúið). Jafnvægið milli niðurbrots vöðvapróteins og nýmyndunar ákvarðar magn próteins í vöðvum ().

Vöðvarýrnun eða niðurbrot á sér stað þegar niðurbrot próteina er meira en nýmyndun vöðvapróteina.

Vöðvarýrnun er merki um vannæringu og á sér stað við langvarandi sýkingar, krabbamein, tíma á föstu og sem náttúrulegur hluti af öldrunarferlinu ().

Hjá mönnum eru BCAA 35% nauðsynlegra amínósýra sem finnast í vöðvapróteinum. Þeir eru 40% af heildar amínósýrum sem líkami þinn krefst ().

Þess vegna er mikilvægt að skipt sé um BCAA og aðrar nauðsynlegar amínósýrur þegar vöðvarýrnun er stöðvuð eða til að hægja á framgangi hennar.

Nokkrar rannsóknir styðja notkun BCAA fæðubótarefna til að hamla niðurbroti á vöðvapróteinum. Þetta getur bætt heilsufar og lífsgæði í ákveðnum íbúum, svo sem öldruðum og þeim sem eru að sóa sjúkdómum eins og krabbameini (,,).

Yfirlit Að taka BCAA viðbót
getur komið í veg fyrir að prótein brotni niður í ákveðnum stofnum með vöðva
eyða.

5. Gagnið fólki með lifrarsjúkdóm

BCAA getur bætt heilsu hjá fólki með skorpulifur, langvinnan sjúkdóm þar sem lifrin starfar ekki rétt.

Talið er að 50% fólks með skorpulifur muni þróa heilabólgu í lifur, sem er tap á heilastarfsemi sem á sér stað þegar lifrin er ófær um að fjarlægja eiturefni úr blóðinu ().

Þó að ákveðin sykur og sýklalyf séu meginstoðir meðferðar við heilabólgu í lifur, geta BCAA einnig gagnast fólki sem þjáist af sjúkdómnum (,).

Ein endurskoðun á 16 rannsóknum, þar á meðal 827 manns með lifrarheilakvilla, leiddi í ljós að inntöku BCAA fæðubótarefna hafði jákvæð áhrif á einkenni og einkenni sjúkdómsins, en hafði engin áhrif á dánartíðni ().

Lifrarskorpulifur er einnig stór áhættuþáttur fyrir þróun lifrarfrumukrabbameins, sem er algengasta lifrarkrabbameinið, sem BCAA viðbót getur einnig verið gagnlegt fyrir (,).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að inntaka BCAA viðbótarefna getur veitt vörn gegn lifrarkrabbameini hjá fólki með skorpulifur (,).

Sem slík mæla vísindayfirvöld með þessum fæðubótarefnum sem næringaríhlutun vegna lifrarsjúkdóms til að koma í veg fyrir fylgikvilla (, 41).

Yfirlit BCAA viðbót getur
bæta heilsufarslega niðurstöður fólks með lifrarsjúkdóm, en hugsanlega einnig
vernda gegn lifrarkrabbameini.

Matur mikill í BCAA

BCAA er að finna í matvælum og heilprótín viðbótum.

Að fá BCAA frá fullum próteingjafa er gagnlegra, þar sem þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur.

Sem betur fer er BCAA ríkulega að finna í mörgum matvælum og heilprótín viðbótum. Þetta gerir BCAA fæðubótarefni óþarfa fyrir flesta, sérstaklega ef þú neytir nægs próteins í mataræði þínu þegar ().

Neysla próteinríkrar fæðu mun einnig veita þér önnur mikilvæg næringarefni sem BCAA fæðubótarefni skortir.

Bestu fæðuheimildir BCAA eru meðal annars ():

Yfirlit Margar próteinríkar matvörur
innihalda mikið magn af BCAA. Ef þú neytir næga próteins í mataræði þínu, BCAA
fæðubótarefni eru ólíkleg til að veita viðbótarbætur.

Aðalatriðið

Kvísluðu amínósýrurnar (BCAA) eru hópur þriggja nauðsynlegra amínósýra: leucín, isoleucine og valine.

Þau eru nauðsynleg, sem þýðir að þau geta ekki verið framleidd af líkama þínum og þau verða að fá úr mat.

Sýnt hefur verið fram á að BCAA fæðubótarefni byggja upp vöðva, draga úr vöðvaþreytu og draga úr eymslum í vöðvum.

Þau hafa einnig verið notuð með góðum árangri á sjúkrahúsi til að koma í veg fyrir eða hægja á vöðvatapi og til að bæta einkenni lifrarsjúkdóms.

Hins vegar, vegna þess að flestir fá nóg af BCAA í mataræði sínu, er ólíklegt að bæta við BCAA til viðbótar.

Verslaðu BCAA viðbót á netinu.