9 Aukaverkanir af of miklu koffíni

Efni.

• 1. Kvíði
• 2. Svefnleysi
• 3. Meltingarvandamál
• 4. Vöðvabrot
• 5. Fíkn
• 6. Hár blóðþrýstingur
• 7. Hraður hjartsláttur
• 8. Þreyta
• 9. Tíð þvaglát og brýnt
• Aðalatriðið

Kaffi og te eru ótrúlega hollir drykkir.

Flestar tegundir innihalda koffein, efni sem getur aukið skap þitt, efnaskipti og andlega og líkamlega frammistöðu (, 2,).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að það er öruggt fyrir flesta þegar það er neytt í litlu til í meðallagi miklu magni ().

Hins vegar geta stórir skammtar af koffíni haft óþægilegar og jafnvel hættulegar aukaverkanir.

Rannsóknir hafa sýnt að genin þín hafa mikil áhrif á umburðarlyndi þitt gagnvart því. Sumir geta neytt miklu meira koffíns en aðrir án þess að hafa neikvæð áhrif (,).

Það sem meira er, einstaklingar sem eru ekki vanir koffíni geta fundið fyrir einkennum eftir að hafa neytt þess sem venjulega er talinn í meðallagi skammtur (,).

Hér eru 9 aukaverkanir af of miklu koffíni.

1. Kvíði

Vitað er að koffein eykur árvekni.

Það virkar með því að hindra áhrif adenósíns, heilaefna sem gerir þig þreyttan. Á sama tíma kemur það af stað adrenalíni, „baráttunni eða fluginu“ hormóninu sem tengist aukinni orku ().

Hins vegar, í stærri skömmtum, geta þessi áhrif orðið meira áberandi og leitt til kvíða og taugaveiklunar.

Reyndar er kvíðaröskun vegna koffíns eitt af fjórum koffíntengdum heilkennum sem skráð eru í Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), sem gefin er út af American Psychiatric Association.

Mjög hátt daglegt inntöku, 1.000 mg eða meira á dag, hefur verið greint frá því að valda taugaveiklun, titringi og svipuðum einkennum hjá flestum, en jafnvel hófleg neysla getur leitt til svipaðra áhrifa hjá koffínviðkvæmum einstaklingum (9,).

Að auki hefur verið sýnt fram á að hóflegir skammtar valda hraðri öndun og auka streitu þegar þeir eru neyttir í einni setu (,).

Ein rannsókn á 25 heilbrigðum körlum leiddi í ljós að þeir sem tóku um það bil 300 mg af koffíni upplifðu meira en tvöfalt streitu hjá þeim sem tóku lyfleysu.

Athyglisvert er að streitustig var svipað hjá venjulegum og sjaldgæfari neytendum koffíns, sem bendir til þess að efnasambandið geti haft sömu áhrif á streitustig óháð því hvort þú drekkur það venjulega ().

Engu að síður eru þessar niðurstöður bráðabirgða.

Innihald koffíns í kaffi er mjög breytilegt. Til viðmiðunar inniheldur stórt („grande“) kaffi á Starbucks um það bil 330 mg af koffíni.

Ef þú tekur eftir því að þér finnst þú oft kvíðinn eða kátinn gæti það verið góð hugmynd að skoða koffínneyslu og skera hana niður.

Yfirlit: Samt
lágir til í meðallagi stórir skammtar af koffíni geta aukið árvekni, stærra magn getur verið
leiða til kvíða eða svima. Fylgstu með eigin viðbrögðum til að ákvarða
hversu mikið þú þolir.

2. Svefnleysi

Hæfileiki koffeins til að hjálpa fólki að vera vakandi er einn af dýrmætustu eiginleikum þess.

Á hinn bóginn getur of mikið koffein gert það erfitt að fá nægan endurnærandi svefn.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að meiri inntaka koffíns virðist auka þann tíma sem það tekur að sofna. Það getur einnig dregið úr heildar svefntíma, sérstaklega hjá öldruðum (,).

Aftur á móti virðist lítið eða í meðallagi mikið koffein ekki hafa mikil áhrif á svefn hjá fólki sem er álitið „góðir svefnslóðir“ eða jafnvel þeir sem eru með sjálfskýrða svefnleysi ().

Þú áttir þig kannski ekki á því að of mikið koffein truflar svefn þinn ef þú vanmetur magn koffíns sem þú tekur inn.

Þó að kaffi og te séu einbeittasta uppspretta koffíns, þá er það einnig að finna í gosi, kakói, orkudrykkjum og nokkrum tegundum lyfja.

Til dæmis getur orkuskot innihaldið allt að 350 mg af koffíni, en sumir orkudrykkir veita allt að 500 mg á dós ().

Mikilvægt er að magn koffíns sem þú getur neytt án þess að hafa áhrif á svefn þinn fer eftir erfðafræði þínum og öðrum þáttum.

Að auki getur koffein sem neytt er seinna um daginn truflað svefn vegna þess að áhrif þess geta tekið nokkrar klukkustundir að líða.

Rannsóknir hafa sýnt að á meðan koffín er í kerfinu þínu í fimm klukkustundir að meðaltali getur tímabilið verið frá einum og hálfum tíma til níu klukkustunda, allt eftir einstaklingum ().

Ein rannsókn kannaði hvernig tímasetning inntöku koffíns hefur áhrif á svefn. Vísindamenn gáfu 12 heilbrigðum fullorðnum 400 mg af koffíni annaðhvort sex klukkustundum fyrir svefn, þremur tímum fyrir svefn eða strax fyrir svefn.

Bæði tíminn sem það tók alla þrjá hópana að sofna og tíminn sem þeir voru vakandi á nóttunni jókst verulega ().

Þessar niðurstöður benda til þess að mikilvægt sé að huga bæði að magni og tímasetningu koffíns til að hámarka svefn þinn.

Yfirlit: Koffeinidós
hjálpa þér að vera vakandi á daginn, en það getur haft neikvæð áhrif á svefn þinn
gæði og magn. Skertu koffínneyslu snemma síðdegis
til að forðast svefnvandamál.

3. Meltingarvandamál

Margir finna að kaffibolli á morgnana hjálpar til við að koma iðrum sínum í gang.

Hægðaráhrif kaffi hafa verið rakin til losunar gastríns, hormóns sem maginn framleiðir sem flýtir fyrir virkni í ristli. Það sem meira er, koffínlaust kaffi hefur verið sýnt fram á svipað viðbrögð (,,).

Hins vegar virðist koffein sjálft örva hægðir með því að auka peristalsis, samdráttinn sem færir mat um meltingarveginn ().

Í ljósi þessara áhrifa kemur það ekki á óvart að stórir skammtar af koffíni geta leitt til lausra hægða eða jafnvel niðurgangs hjá sumum.

Þó að í mörg ár hafi verið talið að kaffi valdi magasári, fannst stór rannsókn á meira en 8.000 manns engin tengsl þar á milli ().

Á hinn bóginn benda sumar rannsóknir til þess að koffein drykkir geti versnað bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi (GERD) hjá sumum. Þetta virðist eiga sérstaklega við um kaffi (,,).

Í lítilli rannsókn, þegar fimm heilbrigðir fullorðnir drukku koffeinvatn, upplifðu þeir slökun á vöðvanum sem heldur magainnihaldi frá því að hreyfast upp í hálsinn - aðalsmerki GERD ().

Þar sem kaffi getur haft mikil áhrif á meltingarstarfsemi gætirðu viljað skera niður magnið sem þú drekkur eða skipta yfir í te ef þú lendir í vandræðum.

Yfirlit: Þó lítið sé
til í meðallagi magn af kaffi getur bætt hreyfanleika í þörmum, stærri skammtar geta leitt
að lausum hægðum eða GERD. Það getur verið að draga úr kaffiinntöku eða skipta yfir í te
gagnlegur.

4. Vöðvabrot

Rabdomyolysis er mjög alvarlegt ástand þar sem skemmdir vöðvaþræðir komast í blóðrásina, sem leiðir til nýrnabilunar og annarra vandamála.

Algengar orsakir rákvöðvalýsu eru áföll, sýking, vímuefnaneysla, vöðvaspenna og bit af eitruðum ormar eða skordýr.

Að auki hafa nokkrar tilkynningar verið um rákvöðvalýsingu sem tengist of mikilli koffeinneyslu, þó að þetta sé tiltölulega sjaldgæft (,,,).

Í einu tilvikinu fékk kona ógleði, uppköst og dökkt þvag eftir að hafa drukkið 32 aura (1 lítra) af kaffi sem innihélt u.þ.b. 565 mg af koffíni. Sem betur fer náði hún sér eftir að hafa verið meðhöndluð með lyfjum og vökva ().

Mikilvægt er að þetta er stór skammtur af koffíni til að neyta á stuttum tíma, sérstaklega fyrir einhvern sem er ekki vanur því eða er mjög viðkvæmur fyrir áhrifum þess.

Til að draga úr hættu á rákvöðvalýsingu er best að takmarka neyslu þína við um það bil 250 mg af koffíni á dag, nema þú sért vanur að neyta meira.

Yfirlit: Fólk má
þróa rákvöðvalýsu, eða niðurbrot á skemmdum vöðvum, eftir að þeir taka inn
mikið magn af koffíni. Takmarkaðu neyslu þína við 250 mg á dag ef þú ert
óviss um umburðarlyndi þitt.

5. Fíkn

Þrátt fyrir allan heilsufarslegan ávinning af koffíni er ekki hægt að neita því að það getur orðið vanabundið.

Ítarleg yfirferð bendir til þess að þó að koffein komi af stað ákveðnum efnum í heila svipað og kókaín og amfetamín gera, valdi það ekki klassískri fíkn eins og þessi lyf gera ().

Hins vegar getur það leitt til sálræns eða líkamlegs ósjálfstæði, sérstaklega í stórum skömmtum.

Í einni rannsókn tóku 16 manns sem venjulega neyttu mikið, í meðallagi eða ekkert koffein þátt í orðaprófi eftir að hafa farið án koffíns yfir nótt. Aðeins háir koffínnotendur sýndu hlutdrægni fyrir orð sem tengjast koffíni og höfðu sterka koffínþrá ().

Að auki virðist tíðni koffeinneyslu gegna hlutverki í háð.

Í annarri rannsókn fylltu 213 koffínnotendur spurningalista eftir að hafa farið í 16 klukkustundir án þess að neyta þeirra. Daglegir notendur höfðu meiri aukningu á höfuðverk, þreytu og öðrum fráhvarfseinkennum en ekki daglegir notendur ().

Jafnvel þó efnasambandið virðist ekki valda sönnu fíkn, ef þú drekkur reglulega mikið af kaffi eða öðrum koffíndrykkjum, þá eru mjög góðar líkur á að þú verðir háð áhrifum þess.

Yfirlit: Að fara án
koffein í nokkrar klukkustundir getur leitt til sálfræðilegs eða líkamlegs fráhvarfs
einkenni hjá þeim sem neyta mikið dags daglega.

6. Hár blóðþrýstingur

Á heildina litið virðist koffein ekki auka hættuna á hjartasjúkdómum eða heilablóðfalli hjá flestum.

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að það hækkar blóðþrýsting í nokkrum rannsóknum vegna örvandi áhrifa þess á taugakerfið (,,,).

Hækkaður blóðþrýstingur er áhættuþáttur fyrir hjartaáfall og heilablóðfall vegna þess að það getur skemmt slagæðar með tímanum og takmarkað blóðflæði til hjarta þíns og heila.

Sem betur fer virðast áhrif koffeins á blóðþrýsting vera tímabundin. Einnig virðist það hafa sterkustu áhrifin á fólk sem er ekki vant að neyta þess.

Einnig hefur verið sýnt fram á mikla koffeinneyslu til að hækka blóðþrýsting meðan á líkamsrækt stendur hjá heilbrigðu fólki, sem og hjá þeim sem eru með vægt hækkaðan blóðþrýsting (,).

Þess vegna er mikilvægt að gefa gaum að skammtastærð koffíns, sérstaklega ef þú ert nú þegar með háan blóðþrýsting.

Yfirlit: Koffein virðist
til að hækka blóðþrýsting þegar það er neytt í stórum skömmtum eða fyrir æfingu, eins og
vel og hjá fólki sem sjaldan neytir þess. En þessi áhrif geta aðeins verið tímabundin,
svo það er best að fylgjast með viðbrögðum þínum.

7. Hraður hjartsláttur

Örvandi áhrif mikillar koffeinneyslu geta valdið því að hjarta þitt slær hraðar.

Það getur einnig leitt til breyttra hjartsláttartakta, sem kallast gáttatif, sem greint hefur verið frá hjá ungu fólki sem neytti orkudrykkja sem innihéldu mjög stóra skammta af koffíni ().

Í einni tilviksrannsókn þróaði kona sem tók stóran skammt af koffeindufti og töflum í sjálfsvígstilraun mjög hratt hjartsláttartíðni, nýrnabilun og önnur alvarleg heilsufarsvandamál ().

Þessi áhrif virðast þó ekki eiga sér stað hjá öllum. Reyndar, jafnvel sumir með hjartasjúkdóma geta þolað mikið magn af koffíni án þess að hafa nein skaðleg áhrif.

Í einni samanburðarrannsókn, þegar 51 hjartabilunarsjúklingur neytti 100 mg af koffíni á klukkustund í fimm klukkustundir, var hjartsláttur og taktur þeirra eðlilegur ().

Burtséð frá blönduðum niðurstöðum rannsóknarinnar, skaltu íhuga að minnka neyslu þína ef þú tekur eftir breytingum á hjartslætti eða takti eftir að hafa drukkið koffeinaða drykki.

Yfirlit: Stórir skammtar af
koffein getur aukið hjartsláttartíðni eða hrynjandi hjá sumum. Þessi áhrif koma fram
að vera mjög mismunandi eftir einstaklingum. Ef þú finnur fyrir þeim skaltu íhuga að draga úr
inntaka.

8. Þreyta

Vitað er að kaffi, te og aðrir koffíndrykkir auka orkustig.

Hins vegar geta þau einnig haft þveröfug áhrif með því að leiða til þreytu frásogs eftir að koffein yfirgefur kerfið þitt.

Ein endurskoðun á 41 rannsókn leiddi í ljós að þrátt fyrir að koffeinlausir orkudrykkir hafi aukið árvekni og bætt skap í nokkrar klukkustundir voru þátttakendur oft þreyttari en venjulega daginn eftir ().

Auðvitað, ef þú heldur áfram að drekka mikið af koffíni yfir daginn, geturðu forðast frákastsáhrifin. Á hinn bóginn getur þetta haft áhrif á svefnhæfni þína.

Til að hámarka ávinning koffíns af orku og koma í veg fyrir rebound þreytu skaltu neyta þess í meðallagi frekar en stórum skömmtum.

Yfirlit: Samt
koffein veitir orku, það getur óbeint leitt til þreytu þegar áhrif þess eru
klæðast. Markmiðið hóflega neyslu koffíns til að hjálpa til við að lágmarka þreytu frákastsins.

9. Tíð þvaglát og brýnt

Aukin þvaglát er algeng aukaverkun af mikilli koffeinneyslu vegna örvandi áhrifa efnasambandsins á þvagblöðru.

Þú gætir hafa tekið eftir því að þú þarft að pissa oft þegar þú drekkur meira kaffi eða te en venjulega.

Flestar rannsóknir á áhrifum efnasambandsins á þvagtíðni hafa beinst að eldra fólki og þeim sem eru með ofvirka þvagblöðru eða þvagleka (,,).

Í einni rannsókn upplifðu 12 ungir til miðaldra einstaklinga með ofvirka þvagblöðru sem neyttu 2 mg af koffíni á pund (4,5 mg á hvert kíló) af líkamsþyngd daglega marktæka aukningu á þvagtíðni og bráðni ().

Fyrir einhvern sem vegur 68 kg (150 pund) jafngildir það um 300 mg af koffíni á dag.

Að auki getur mikil neysla aukið líkurnar á þvagleka hjá fólki með heilbrigða þvagblöðru.

Ein stór rannsókn kannaði áhrif mikillar koffeinneyslu á þvagleka hjá meira en 65.000 konum án þvagleka.

Þeir sem neyttu meira en 450 mg á dag höfðu verulega aukna hættu á þvagleka samanborið við þá sem neyttu minna en 150 mg á dag ().

Ef þú drekkur mikið af koffeinuðum drykkjum og telur að þvaglát þitt sé tíðara eða brýnna en það ætti að vera, þá gæti verið góð hugmynd að draga úr neyslu þinni til að sjá hvort einkennin batna.

Yfirlit: Mikið koffein
neysla hefur verið tengd aukinni tíðni þvaglætis og bráðni hjá nokkrum
nám. Að draga úr neyslu þinni getur bætt þessi einkenni.

Aðalatriðið

Létt til miðlungs mikil neysla koffeins virðist veita glæsilegum heilsufarslegum ávinningi hjá mörgum.

Á hinn bóginn geta mjög háir skammtar valdið aukaverkunum sem trufla daglegt líf og gætu jafnvel valdið alvarlegum heilsufarslegum vandamálum.

Þrátt fyrir að svör séu breytileg eftir einstaklingum sýna áhrif mikillar inntöku að meira er ekki endilega betra.

Til að fá ávinninginn af koffíni án óæskilegra áhrifa skaltu gera heiðarlegt mat á svefni þínum, orkustigi og öðrum þáttum sem gætu haft áhrif og draga úr neyslu ef þörf krefur.