9 Áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af rófum

Efni.

• 1. Mörg næringarefni í fáum kaloríum
• 2. Hjálpaðu til við að halda blóðþrýstingi í skefjum
• 3. Getur bætt árangur íþróttamanna
• 4. Getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu
• 5. Getur bætt meltingarheilbrigði
• 6. Getur hjálpað til við að styðja við heilaheilsu
• 7. Getur haft nokkra eiginleika gegn krabbameini
• 8. Getur hjálpað þér að léttast
• 9. Ljúffengt og auðvelt að hafa í mataræði þínu
• Aðalatriðið

Rauðrófur, almennt þekktar sem rófur, eru vinsæl rótargrænmeti sem notað er í mörgum matargerðum um allan heim.

Rauðrófur eru fullar af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum og plöntusamböndum, sem sum hafa læknandi eiginleika.

Það sem meira er, þau eru ljúffeng og auðvelt að bæta við mataræðið.

Þessi grein listar 9 heilsufar af rófum, allt studd af vísindum.

1. Mörg næringarefni í fáum kaloríum

Rauðrófur státa af glæsilegri næringaruppsetningu.

Þeir eru með lítið af kaloríum en samt mikið af dýrmætum vítamínum og steinefnum. Reyndar innihalda þau svolítið af næstum öllum vítamínum og steinefnum sem þú þarft (1).

Hér er yfirlit yfir næringarefnin sem finnast í 3,5 aura (100 gramma) skammti af soðnum rauðrófum (1):

• Hitaeiningar: 44
• Prótein: 1,7 grömm
• Feitt: 0,2 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• C-vítamín: 6% af RDI
• Folate: 20% af RDI
• B6 vítamín: 3% af RDI
• Magnesíum: 6% af RDI
• Kalíum: 9% af RDI
• Fosfór: 4% af RDI
• Mangan: 16% af RDI
• Járn: 4% af RDI

Rauðrófur innihalda einnig ólífræn nítröt og litarefni sem bæði eru plöntusambönd sem hafa fjölda heilsufarslegs ávinnings.

Rauðrófur eru hlaðnar vítamínum og steinefnum og lítið af kaloríum og fitu. Þau innihalda einnig ólífræn nítröt og litarefni sem bæði hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

2. Hjálpaðu til við að halda blóðþrýstingi í skefjum

Hjartasjúkdómar, þar með talin hjartaáföll, hjartabilun og heilablóðfall, er ein helsta orsök dauða um allan heim.

Og hár blóðþrýstingur er einn helsti áhættuþáttur fyrir þróun þessara aðstæðna.

Rannsóknir hafa sýnt að rauðrófur geta lækkað blóðþrýsting verulega um allt að 4–10 mmHg á aðeins nokkrum klukkustundum ((,,)).

Áhrifin virðast vera meiri fyrir slagbilsþrýsting eða þrýsting þegar hjarta þitt dregst saman, frekar en þanbilsþrýstingur, eða þrýstingur þegar slakað er á hjarta þínu. Áhrifin geta einnig verið sterkari fyrir hrárófur en soðnar rófur (,,,).

Þessi blóðþrýstingslækkandi áhrif eru líklega vegna mikils styrks nítrata í rófum. Í líkama þínum breytast nítröt í fæði í köfnunarefnisoxíð, sameind sem víkkar út æðar og veldur því að blóðþrýstingur lækkar ().

Blóðnítratmagn er áfram hækkað í um það bil sex klukkustundir eftir að hafa borðað nítrat í fæðunni. Þess vegna hafa rófur aðeins tímabundin áhrif á blóðþrýsting og regluleg neysla er nauðsynleg til að upplifa langtíma lækkun á blóðþrýstingi ().

Rauðrófur innihalda háan styrk nítrata sem hafa blóðþrýstingslækkandi áhrif. Þetta getur leitt til minni hættu á hjartaáföllum, hjartabilun og heilablóðfalli.

3. Getur bætt árangur íþróttamanna

Nokkrar rannsóknir benda til þess að nítröt í fæðu geti aukið árangur í íþróttum.

Af þessum sökum eru rófur oft notaðar af íþróttamönnum.

Nítrat virðist hafa áhrif á líkamlega frammistöðu með því að bæta skilvirkni hvatbera, sem sjá um að framleiða orku í frumunum þínum ().

Í tveimur rannsóknum, þar á meðal sjö og átta körlum, sem neyttu 17 aura (500 ml) af rófusafa daglega í sex daga lengdi tími til þreytu við mikla áreynslu um 15-25%, sem er 1-2% bati í heildarafköstum ( ,,).

Að borða rófur getur einnig bætt árangur hjólreiða og íþrótta og aukið súrefnisnotkun um allt að 20% (,,,).

Ein lítil rannsókn á níu keppnishjólreiðamönnum skoðaði áhrif 17 aura (500 ml) af rauðrófusafa á frammistöðu í hjólreiðum yfir 4 og 16,1 km.

Að drekka rauðrófusafa bætti afköst um 2,8% yfir 2,5 mílna (4 km) tímatökuna og 2,7% yfir 10 mílna (16,1 km) rannsókn ().

Það er mikilvægt að hafa í huga að magn nítrata í blóði nær hámarki innan 2-3 klukkustunda. Þess vegna, til að hámarka möguleika þeirra, er best að neyta rauðrófna 2-3 klukkustundum áður en þú æfir eða keppir ().

Að borða rófur getur eflt frammistöðu í íþróttum með því að bæta súrefnisnotkun og tíma til þreytu. Til að hámarka áhrif þeirra ætti að neyta beets 2–3 klukkustundum áður en þeir æfa eða keppa.

4. Getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu

Langvarandi bólga tengist fjölda sjúkdóma, svo sem offitu, hjartasjúkdómi, lifrarsjúkdómi og krabbameini ().

Rauðrófur innihalda litarefni sem kallast betalains og geta hugsanlega haft fjölda bólgueyðandi eiginleika (,,).

Hins vegar hafa flestar rannsóknir á þessu svæði verið gerðar á rottum.

Sýnt hefur verið fram á að rauðrófusafi og rauðrófuútdráttur dregur úr nýrnabólgu hjá rottum sem sprautaðar eru eitruðum efnum sem vitað er að valda alvarlegum meiðslum (,).

Ein rannsókn á mönnum með slitgigt sýndi að betalain hylki búin til með rauðrófuþykkni minnkuðu sársauka og óþægindi í tengslum við ástandið (23).

Þótt þessar rannsóknir bendi til þess að rófur hafi bólgueyðandi áhrif er þörf á rannsóknum á mönnum til að ákvarða hvort nota mætti ​​rófur til að draga úr bólgu.

Rauðrófur geta haft fjölda bólgueyðandi áhrifa. Hins vegar er krafist frekari rannsókna á mönnum til að staðfesta þessa kenningu.

5. Getur bætt meltingarheilbrigði

Matar trefjar eru mikilvægur þáttur í hollt mataræði.

Það hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættri meltingu.

Einn bolli af rauðrófu inniheldur 3,4 grömm af trefjum, sem gerir rauðrófur að góðum trefjum (1).

Trefjar framhjá meltingu og stefna niður í ristil, þar sem það annað hvort nærir vinalegu þarmabakteríurnar eða bætir magni við hægðir.

Þetta getur stuðlað að meltingarheilbrigði, haldið þér reglulega og komið í veg fyrir meltingarveiki eins og hægðatregðu, bólgusjúkdóma í meltingarvegi og ristilbólgu (,).

Ennfremur hefur trefjar verið tengd minni hættu á langvinnum sjúkdómum, þ.m.t. ristilkrabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,,).

Rauðrófur eru góð trefjauppspretta, sem er gagnleg fyrir meltingarheilbrigði, auk þess sem það dregur úr hættu á fjölda langvarandi heilsufars.

6. Getur hjálpað til við að styðja við heilaheilsu

Andleg og vitræn virkni lækkar náttúrulega með aldrinum.

Fyrir suma er þessi lækkun veruleg og getur haft í för með sér aðstæður eins og heilabilun.

Minnkun blóðflæðis og súrefnisgjafar til heilans getur stuðlað að þessari lækkun (,,).

Athyglisvert er að nítrötin í rófunum geta bætt andlega og vitræna virkni með því að stuðla að útvíkkun æða og auka þannig blóðflæði til heilans ().

Sýnt hefur verið fram á að rauðrófur bæta blóðflæði í framhlið heilans, svæði sem tengist hærri hugsun, svo sem ákvarðanatöku og vinnsluminni ().

Ennfremur kannaði ein rannsókn á sykursýki af tegund 2 áhrif rófna á einfaldan viðbragðstíma, sem er mælikvarði á vitræna virkni.

Einfaldur viðbragðstími við tölvubundið vitrænt virknipróf var 4% hraðari hjá þeim sem neyttu 8,5 aura (250 ml) af rauðrófusafa daglega í tvær vikur, samanborið við lyfleysu ().

Hins vegar verður að koma í ljós hvort nota mætti ​​rófur í klínískum aðstæðum til að bæta heilastarfsemi og draga úr líkum á vitglöpum.

Rauðrófur innihalda nítröt, sem geta hjálpað til við að auka blóðflæði til heilans, bæta vitræna virkni og mögulega draga úr hættu á heilabilun. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

7. Getur haft nokkra eiginleika gegn krabbameini

Krabbamein er alvarlegur og hugsanlega banvænn sjúkdómur sem einkennist af stjórnlausum vexti frumna.

Andoxunarinnihald og bólgueyðandi eðli rauðrófna hefur leitt til áhuga á getu þess til að koma í veg fyrir krabbamein.

Núverandi sönnunargögn eru þó nokkuð takmörkuð.

Sýnt hefur verið fram á að rauðrófuútdráttur dregur úr skiptingu og vexti æxlisfrumna í dýrum (,).

Ein tilraunaglasrannsókn með mannafrumum kom í ljós að rauðrófuútdráttur, sem er mikið í betalain litarefnum, minnkaði vöxt blöðruhálskirtils- og brjóstakrabbameinsfrumna ().

Það er mikilvægt að hafa í huga að þessar rannsóknir voru gerðar á einangruðum mannafrumum og rottum. Frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvort svipuð áhrif myndu finnast hjá lifandi mönnum sem anda.

Rannsóknir á einangruðum mannafrumum og rottum hafa sýnt að litarefni í rófum geta hjálpað til við að draga úr vexti krabbameinsfrumna.

8. Getur hjálpað þér að léttast

Rauðrófur hafa nokkra næringareiginleika sem ættu að gera þær góðar fyrir þyngdartap.

Í fyrsta lagi eru rauðrófur með litla kaloríu og mikið af vatni (1).

Aukin neysla á kaloríusnauðum matvælum eins og ávöxtum og grænmeti hefur verið tengd þyngdartapi (,).

Ennfremur, þrátt fyrir lítið kaloríuinnihald, innihalda rófur í meðallagi mikið af próteini og trefjum. Þetta eru bæði mikilvæg næringarefni til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd (,,).

Trefjar í rófum geta einnig hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi með því að draga úr matarlyst og stuðla að fyllingu og þar með draga úr heildar kaloríuinntöku (, 44,).

Þótt engar rannsóknir hafi beint prófað áhrif rófu á þyngd er líklegt að bæta rófum við mataræðið geti hjálpað til við þyngdartap.

Rófur hafa mikið vatn og lítið kaloríuinnihald. Báðir þessir eiginleikar eru gagnlegir fyrir þyngdartap.

9. Ljúffengt og auðvelt að hafa í mataræði þínu

Þessi síðasti er ekki heilsufarslegur ávinningur en samt er hann mikilvægur.

Rauðrófur eru ekki aðeins næringarríkar heldur eru þær líka ótrúlega ljúffengar og auðvelt að fella þær í mataræðið.

Rauðrófur er hægt að safa, brenna, gufa eða súrsað. Einnig er hægt að kaupa þau forsoðin og niðursoðin til hægðarauka.

Veldu rauðrófur sem eru þungar að stærð með ferskum, ófóðruðum grænum laufblöðum boli sem enn eru festir.

Nítrat í fæði er vatnsleysanlegt og því er best að forðast sjóðandi rófur til að hámarka nítratinnihald þeirra.

Hér eru nokkrar gómsætar og áhugaverðar leiðir til að bæta fleiri rófum við mataræðið:

• Rauðrófusalat: Rifinn rauðrófur er bragðmikill og litrík viðbót við coleslaw.
• Rauðrófudýfa: Rauðrófur blandaðar grískri jógúrt gera ljúffenga og holla dýfu.
• Rauðrófusafi: Ferskur rauðrófusafi er bestur, þar sem safi í búð getur verið mikill í viðbættum sykrum og getur aðeins innihaldið lítið magn af rauðrófum.
• Rauðrófublöð: Rauðlauf er hægt að elda og njóta eins og spínat, svo ekki henda þeim út.

Rauðrófur er ljúffengur og fjölhæfur grænmeti sem auðvelt er að bæta í mataræðið. Veldu rófur sem eru þungar í stærð sinni með græna boli sem enn eru festir.

Aðalatriðið

Rauðrófur veita glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Svo ekki sé minnst á, þau eru með lítið af kaloríum og frábær uppspretta næringarefna, þar með talin trefjar, fólat og C-vítamín.

Rauðrófur innihalda einnig nítröt og litarefni sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og bæta árangur í íþróttum.

Að síðustu eru rauðrófur ljúffengar og fjölhæfar og passa vel í heilbrigt og jafnvægis mataræði.