12 efstu heilsubótin við að borða vínber

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum, sérstaklega C-vítamínum og K
• 2. Hátt andoxunarefni getur komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma
• 3. Plöntusambönd geta verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina
• 4. Gagnlegur fyrir hjartaheilsu á ýmsum áhrifamiklum leiðum
• Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting
• Getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli
• 5. Getur lækkað blóðsykur og verndað gegn sykursýki
• 6. Inniheldur nokkur efnasambönd sem gagnast heilsu augans
• 7. Getur bætt minni, athygli og skap
• 8. Inniheldur mörg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu
• 9. Getur verndað gegn ákveðnum bakteríum, vírusum og ger sýkingum
• 10. Má hægja á öldrun og stuðla að langlífi
• 11. Getur komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma með því að minnka bólgu
• 12. Ljúffengur, fjölhæfur og auðveldlega felldur inn í hollt mataræði
• Aðalatriðið

Vínber hafa verið ræktað í þúsundir ára og hafa verið virt af nokkrum fornum siðmenningum til að nota þau í vínframleiðslu.

Það eru margar tegundir af þrúgum þar á meðal grænum, rauðum, svörtum, gulum og bleikum. Þeir vaxa í þyrpingum og koma í fræjum og frælausum afbrigðum.

Vínber eru ræktað í tempruðu loftslagi um allan heim, þar á meðal Suður-Evrópu, Afríku, Ástralíu og Norður- og Suður-Ameríku. Meirihluti vínberja sem ræktaðir eru í Bandaríkjunum eru frá Kaliforníu.

Vínber bjóða upp á mikið af heilsufarslegum ávinningi vegna mikils næringar- og andoxunarinnihalds.

Hér eru 12 bestu heilsufarslegur ávinningur af því að borða vínber.

1. Pakkað með næringarefnum, sérstaklega C-vítamínum og K

Vínber eru mikið í nokkrum mikilvægum næringarefnum.

Einn bolli (151 grömm) af rauðum eða grænum þrúgum inniheldur eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 104
• Kolvetni: 27,3 grömm
• Prótein: 1,1 grömm
• Fita: 0,2 grömm
• Trefjar: 1,4 grömm
• C-vítamín: 27% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• K-vítamín: 28% af RDI
• Thiamine: 7% af RDI
• Ríbóflavín: 6% af RDI
• B6 vítamín: 6% af RDI
• Kalíum: 8% af RDI
• Kopar: 10% af RDI
• Mangan: 5% af RDI

Einn bolli (151 grömm) af þrúgum veitir meira en fjórðung af RDI fyrir K-vítamín, fituleysanlegt vítamín sem er mikilvægt fyrir blóðstorknun og heilbrigt bein (2).

Þeir eru einnig góð uppspretta C-vítamíns, nauðsynleg næringarefni og öflugt andoxunarefni sem er nauðsynlegt fyrir heilsu stoðvefs (3).

Yfirlit Vínber innihalda mörg mikilvæg vítamín og steinefni, þar á meðal meira en fjórðungur RDI fyrir C-vítamín og K.

2. Hátt andoxunarefni getur komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma

Andoxunarefni eru til dæmis efnasambönd sem finnast í plöntum. Þeir hjálpa til við að gera við skemmdir á frumum þínum af völdum sindurefna, sem eru skaðlegar sameindir sem valda oxunarálagi.

Oxunarálag hefur verið tengt nokkrum langvinnum sjúkdómum þar á meðal sykursýki, krabbameini og hjartasjúkdómum (4).

Vínber eru mikið í fjölda öflugra andoxunarefnasambanda. Reyndar hafa meira en 1.600 jákvæð plöntusambönd verið greind í þessum ávöxtum (5, 6).

Hæsti styrkur andoxunarefna er að finna í húð og fræjum. Af þessum sökum hafa flestar rannsóknir á þrúgum verið gerðar með fræi eða húðútdráttum (7).

Rauð vínber innihalda hærri fjölda andoxunarefna vegna antósýanínanna sem gefa þeim lit þeirra (5).

Andoxunarefnin í þrúgum eru enn til staðar jafnvel eftir gerjun, þess vegna er rauðvín einnig mikið í þessum efnasamböndum (8).

Eitt af andoxunarefnum í þessum ávöxtum er resveratrol, sem er flokkað sem fjölfenól.

Fjölmargar rannsóknir hafa verið gerðar á ávinningi þess, sem sýnir að resveratrol ver gegn hjartasjúkdómum, lækkar blóðsykur og verndar gegn krabbameini (9).

Vínber innihalda einnig C-vítamín, beta-karótín, quercetin, lutein, lycopene og ellagic acid, sem eru öflug andoxunarefni einnig (6).

Yfirlit Vínber eru mikið af andoxunarefnum, gagnleg plöntusambönd sem geta verndað gegn langvarandi heilsufarsástandi, svo sem sykursýki, krabbameini og hjartasjúkdómum.

3. Plöntusambönd geta verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina

Vínber innihalda mikið magn af gagnlegum plöntusamböndum, sem geta hjálpað til við að verjast ákveðnum tegundum krabbameina (6).

Resveratrol, eitt af efnasamböndunum sem finnast í þessum ávöxtum, hefur verið vel rannsakað hvað varðar forvarnir gegn krabbameini og meðferð.

Sýnt hefur verið fram á að það verndar gegn krabbameini með því að draga úr bólgu, virka sem andoxunarefni og hindra vöxt og útbreiðslu krabbameinsfrumna í líkamanum (10).

Hins vegar getur hin einstaka samsetning plantnaefnasambanda sem finnast í þrúgum verið ábyrg fyrir ávinningi þeirra gegn krabbameini. Auk resveratrol innihalda vínber einnig quercetin, anthocyanins og catechins - sem öll geta haft jákvæð áhrif gegn krabbameini (11).

Sýnt hefur verið fram á að þrúgaútdráttur hindrar vöxt og útbreiðslu krabbameinsfrumna í ristli í rannsóknarrörum (12, 13).

Að auki sýndi ein rannsókn á 30 einstaklingum eldri en 50 ára að borða 1 pund (450 grömm) af þrúgum á dag í tvær vikur minnkaði merki um hættu á ristilkrabbameini (14).

Rannsóknir hafa einnig komist að því að vínberarútdráttur hindrar vöxt og útbreiðslu brjóstakrabbameinsfrumna, bæði á rannsóknarstofum og músum (15, 16, 17).

Þó að rannsóknir á þrúgum og krabbameini hjá mönnum séu takmarkaðar, hefur mataræði sem er mikið í andoxunarríkum matvælum, svo sem þrúgum, verið tengt við minni hættu á krabbameini (18).

Yfirlit Vínber innihalda mörg gagnleg plöntusambönd, svo sem resveratrol, sem geta verndað gegn ýmsum tegundum krabbameina, þar með talið ristilkrabbameini og brjóstakrabbameini.

4. Gagnlegur fyrir hjartaheilsu á ýmsum áhrifamiklum leiðum

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að borða vínber er gott fyrir hjarta þitt.

Getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting

Einn bolli (151 grömm) af þrúgum inniheldur 288 mg af kalíum, sem er 6% af RDI (1).

Þetta steinefni er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðu blóðþrýstingsmagni.

Lítil inntaka kalíums hefur verið tengd aukinni hættu á háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (19).

Rannsókn á 12.267 fullorðnum sýndi að fólk sem neytti hærra magn kalíums í tengslum við natríum var ólíklegra til að deyja úr hjartasjúkdómum en þeir sem neyttu minna kalíums (20).

Getur hjálpað til við að draga úr kólesteróli

Efnasambönd sem finnast í þrúgum geta hjálpað til við að verja gegn háu kólesterólmagni með því að minnka frásog kólesteróls (21).

Í einni rannsókn á 69 einstaklingum með hátt kólesteról reyndist þrír bolla (500 grömm) af rauðum þrúgum á dag í átta vikur lækka heildar og „slæmt“ LDL kólesteról. Hvít vínber höfðu ekki sömu áhrif (22).

Að auki hefur verið sýnt fram á að mataræði með mikið resveratrol, svo sem mataræði í Miðjarðarhafi, lækkar kólesterólmagn (23).

Yfirlit Efnasambönd í þrúgum og rauðvíni geta verndað gegn hjartasjúkdómum. Vínber geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og kólesteról.

5. Getur lækkað blóðsykur og verndað gegn sykursýki

Vínber innihalda 23 grömm af sykri á bolla (151 grömm), sem getur valdið því að þú veltir því fyrir sér hvort þeir séu góður kostur fyrir fólk með sykursýki (1).

Þeir hafa lága blóðsykursvísitölu (GI) 53, mælikvarði á hversu hratt fæða hækkar blóðsykur.

Ennfremur geta efnasambönd sem finnast í þrúgum jafnvel lækkað blóðsykur. Í 16 vikna rannsókn á 38 körlum, upplifðu þeir sem tóku 20 grömm af þrúguútdrátt á dag lækkun á blóðsykri, samanborið við samanburðarhóp (24).

Að auki hefur verið sýnt fram á að resveratrol eykur insúlínnæmi, sem getur bætt getu líkamans til að nota glúkósa og þar með lækkað blóðsykur (25).

Resveratrol eykur einnig fjölda glúkósaviðtaka á frumuhimnum, sem geta haft jákvæð áhrif á blóðsykur (26).

Að stjórna blóðsykursgildum þínum með tímanum er mikilvægur þáttur til að draga úr hættu á sykursýki.

Yfirlit Þó að vínber séu mikið í sykri hafa þau lága blóðsykursvísitölu. Að auki geta efnasambönd í þrúgum verndað gegn háum blóðsykri.

6. Inniheldur nokkur efnasambönd sem gagnast heilsu augans

Plöntuefnin sem finnast í þrúgum geta verndað gegn algengum augnsjúkdómum.

Í einni rannsókn sýndu mýs sem borðuðu mataræði ásamt vínber færri merki um skemmdir á sjónu og höfðu betri sjónhimnuvirkni samanborið við mýs sem fengu ekki ávexti (27).

Í tilraunaglasrannsókn reyndist resveratrol vernda sjónufrumur í auga mannsins gegn útfjólubláu A ljósi. Þetta getur dregið úr hættunni á aldurstengdri macular hrörnun (AMD), algengum augnsjúkdómi (28).

Samkvæmt endurskoðunarrannsókn getur resveratrol einnig hjálpað til við að verjast gláku, drer og augnsjúkdómi með sykursýki (29).

Að auki innihalda vínber andoxunarefnin lútín og zeaxantín. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að þessi efnasambönd hjálpa til við að vernda augu gegn skemmdum af bláu ljósi (30).

Yfirlit Vínber innihalda nokkur efnasambönd, svo sem resveratrol, lutein og zeaxanthin, sem geta verndað gegn algengum augnsjúkdómum, þar með talið aldurstengdri macular hrörnun, drer og gláku.

7. Getur bætt minni, athygli og skap

Að borða vínber getur gagnast heilaheilsu þinni og aukið minnið þitt.

Í 12 vikna rannsókn á 111 heilbrigðum eldri fullorðnum bætti 250 mg af vínber viðbót á dag marktækt stig í vitrænum prófum sem mældu athygli, minni og tungumál samanborið við grunngildi (31).

Önnur rannsókn á heilbrigðum ungum fullorðnum sýndi að að drekka um það bil 8 aura (230 ml) af vínberjasafa bætti bæði hraða minnistækni og skap 20 mínútum eftir neyslu (32).

Rannsóknir á rottum hafa sýnt að resveratrol bætti nám, minni og skap þegar það var tekið í 4 vikur (33).

Að auki sýndu heila rottunnar merki um aukinn vöxt og blóðflæði (33).

Resveratrol getur einnig hjálpað til við að verjast Alzheimerssjúkdómi, þó að rannsóknir á mönnum séu nauðsynlegar til að staðfesta þetta (34).

Yfirlit Vínber innihalda efnasambönd sem geta bætt minni, athygli og skap og geta verndað gegn Alzheimerssjúkdómi, þó að þörf sé á frekari rannsóknum á mönnum til að staðfesta sumt af þessum ávinningi.

8. Inniheldur mörg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu

Vínber innihalda mörg steinefni sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu, þar á meðal kalsíum, magnesíum, kalíum, fosfór, mangan og K-vítamín (1, 35).

Þó rannsóknir á rottum hafi sýnt að resveratrol hafi bætt beinþéttni, hafa þessar niðurstöður ekki verið staðfestar hjá mönnum (36, 37, 38).

Í einni rannsókn höfðu rottur, sem voru frystþurrkað þrúguduft í 8 vikur, betra bein frásog og varðveisla kalsíums á móti rottum sem fengu ekki duftið (37).

Rannsóknir byggðar á mönnum á áhrifum vínberja á beinheilsu skortir eins og er.

Yfirlit Vínber innihalda mörg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu, þar á meðal kalsíum, magnesíum, fosfór og K-vítamín. Rannsóknir á rottum hafa sýnt að vínber geta haft verndandi áhrif á bein, en rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að staðfesta þennan ávinning.

9. Getur verndað gegn ákveðnum bakteríum, vírusum og ger sýkingum

Sýnt hefur verið fram á að fjölmörg efnasambönd í þrúgum vernda gegn og berjast gegn bakteríum og veirusýkingum (39, 40).

Vínber eru góð uppspretta C-vítamíns sem er vel þekkt fyrir jákvæð áhrif á ónæmiskerfið (1, 41)

Sýnt hefur verið fram á að vínberjaútdráttur verndar gegn flensuveirunni í rannsóknarrörum (42).

Að auki stöðvuðu efnasambönd í þrúgum herpes vírusa, hlaupabólu og ger sýkinga í að dreifast í prófunarrannsóknum (43).

Resveratrol getur einnig verndað gegn matarsjúkdómum. Þegar það var bætt við mismunandi tegundir matar var sýnt fram á að það kemur í veg fyrir vöxt skaðlegra baktería, svo sem E. Coli (miða = "_ auður" 44).

Yfirlit Vínber innihalda nokkur efnasambönd sem hafa sýnt jákvæð áhrif gegn ákveðnum bakteríum, vírusum og ger sýkingum.

10. Má hægja á öldrun og stuðla að langlífi

Plöntusambönd sem finnast í þrúgum geta haft áhrif á öldrun og líftíma.

Sýnt hefur verið fram á að resveratrol lengir líftíma hjá ýmsum dýrategundum (45).

Þetta efnasamband örvar fjölskyldu próteina sem kallast sirtuins og hafa verið tengd langlífi (46).

Eitt af genunum sem resveratrol virkjar er SirT1 genið. Þetta er sama gen virkjað með lágkaloríu mataræði sem hefur verið tengt við lengri líftíma í dýrarannsóknum (47, 48).

Resveratrol hefur einnig áhrif á nokkur önnur gen sem tengjast öldrun og langlífi (49).

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að resveratrol í þrúgum virkjar gen sem tengjast hægari öldrun og lengri líftíma.

11. Getur komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma með því að minnka bólgu

Langvinn bólga gegnir lykilhlutverki í þróun langvinnra sjúkdóma, svo sem krabbamein, hjartasjúkdóma, sykursýki, liðagigt og sjálfsofnæmissjúkdóma svo eitthvað sé nefnt (50).

Resveratrol hefur verið tengt við öfluga bólgueyðandi eiginleika (51).

Í rannsókn á 24 körlum með efnaskiptaheilkenni - áhættuþáttur hjartasjúkdóma, fjölgaði vínberduftþykkni sem jafngildir um það bil 1,5 bollum (252 grömm) af ferskum þrúgum fjölda bólgueyðandi efna í blóði þeirra (52).

Að sama skapi kom fram í annarri rannsókn hjá 75 einstaklingum með hjartasjúkdóm að með því að taka þrúguduftþykkni jókst magn bólgueyðandi efna, samanborið við samanburðarhóp (53).

Rannsókn á rottum með bólgusjúkdóm í þörmum sýndi að vínberjasafi bætti ekki aðeins merki um sjúkdóminn heldur jók einnig blóðþéttni bólgueyðandi efna (54).

Yfirlit Vínber innihalda efnasambönd sem geta haft bólgueyðandi áhrif, sem geta verndað gegn ákveðnum hjarta- og þarmasjúkdómum.

12. Ljúffengur, fjölhæfur og auðveldlega felldur inn í hollt mataræði

Auðvelt er að fella vínber í heilbrigt mataræði. Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur notið þeirra:

• Borðaðu vínber venjulega sem snarl.
• Frystu vínber til að fá svalan meðlæti.
• Bætið söxuðum þrúgum við grænmeti eða kjúklingasalat.
• Notaðu vínber í ávaxtasalati.
• Bættu vínberjum eða þrúgusafa við smoothie.
• Bættu vínber við ostbretti fyrir forrétt eða eftirrétt.
• Drekkið 100% þrúgusafa.

Yfirlit Vínber eru ljúffeng og auðvelt að bæta við mataræðið í morgunmat, hádegismat, kvöldmat eða einfaldlega sem þægilegt, hollt snarl.

Aðalatriðið

Vínber innihalda nokkur mikilvæg næringarefni og öflug plöntusambönd sem gagnast heilsu þinni.

Þó þeir innihaldi sykur hafa þeir lága blóðsykursvísitölu og virðast ekki hækka blóðsykur.

Andoxunarefni í þrúgum, svo sem resveratrol, draga úr bólgu og geta verndað gegn krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Það er auðvelt að setja vínber í mataræðið, hvort sem það er ferskt, frosið, sem safa eða vín.

Veldu sem mestan ávinning af ferskum, rauðum yfir hvítum þrúgum.