Sterk og sveigjanleg: Hamstring æfingar fyrir konur

Efni.

• Hvers vegna hamstrings þínir eru mikilvægir
• Deadlift
• Einbreið brú
• Box Squats
• Einfættur lyfta
• Lying Leg Curls
• Sumo Deadlift
• Takeaway
• 3 HIIT færist til að styrkja hamstrings

Þrír öflugu vöðvarnir sem liggja aftan í læri þínu eru semitendinosus, semimembranosus og bicep femoris. Saman eru þessir vöðvar þekktir sem hamstrings þinn.

Hamstringinn er ábyrgur fyrir réttri hnéstarfsemi og er notaður í gegnum daglegt líf þitt í hreyfingum eins og að ganga, hústaka og ganga upp stigann. Hvort sem þú ert mjög virkur eins og er og vilt bæta styrk þinn, eða ef þú ert bara að fara í hreyfingu og vilt tóna, þá munu þessar hamstrings hreyfingar koma þér af stað.

Hvers vegna hamstrings þínir eru mikilvægir

Eitt helsta starf hamstringsins er að beygja hnéð, svo það kemur ekki á óvart að veikir hamstrings eru ein stærsta orsök meiðsla á hné. Samkvæmt American Academy of Orthopedic Surgeons eru konur tvisvar til tíu sinnum líklegri til að þola meiðsli í hnébandi, svo sem rif í fremri krossbandi (ACL), en karlar.

Ein ástæðan er sú að konur hafa tilhneigingu til að hafa sterkari vöðva framan á læri (quadriceps) en í aftari lærvöðvum. Þetta ójafnvægi getur leitt til meiðsla. Veikir hamstrings geta einnig leitt til ástands sem kallast hné hlaupara (patellofemoral pain syndrome). Þetta sársaukafulla ástand er algengasti hlaupaskaðinn sem veldur bólgu og verkjum í kringum hnéskelina.

Auðvitað er líkami þinn flókið tengt kerfi. Veikir vöðvaspennuvöðvar hafa miklu meira áhrif en bara hnén og mjaðmirnar. Veiktir hamstrings hafa jafnvel verið tengdir við allt frá lélegri líkamsstöðu til verkja í mjóbaki. Vel í jafnvægi líkami sem inniheldur sterka hamstrings þýðir að þú getur hlaupið hratt, hoppað hátt og gert sprengifimi eins og stökkvöðva. Eða bara elta smábarnið þitt án þess að stynja!

Svo ekki sé minnst á, sterkir hamstrings búa til aðlaðandi fætur. Vel þjálfaðir hamstrings líta út fyrir að vera sléttur og kynþokkafullur í sætum stuttbuxum, svissandi pilsi eða stílhreinum baðfötum!

Til að fá sem mest út úr æfingum á hamstring, þá ættir þú að æfa nokkrar mismunandi gerðir af hreyfingum. Sumar hreyfingar hamstrings koma frá mjöðminni og aðrar eru frá hnjánum. Ekki bara gera eina hreyfingu aftur og aftur. Að þjálfa lærið á margvíslegan hátt mun ná betri árangri, hraðar.

Deadlift

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Haltu útigrill fyrir framan læri með beina handleggina.


2. Lömdu fram á mjöðmunum og stingdu rassinum út á meðan þú heldur bakinu beint.


3. Með smá beygju í hnjánum skaltu koma lyftistönginni í átt að gólfinu.


4. Þegar útigrillið er komið að þeim stað þar sem hnén beygja sig, eða líkami þinn er samsíða gólfinu, notaðu mjöðmina til að keyra aftur upp í standandi stöðu.


5. Gerðu 2 eða 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.

Einbreið brú

1. Leggðu þig á gólfið og settu hælinn á öðrum fætinum á brún bekkjarins þannig að fóturinn myndar aðeins breiðari en 90 gráðu horn.


2. Framlengdu annan fótinn beint upp. Ýttu í hælinn á bekknum og lyftu mjöðmunum upp úr jörðinni.


3. Lækkaðu mjöðmina niður fyrir einn fulltrúa.


4. Gerðu 2 eða 3 sett af 10 til 15 endurtekningum á hvorri hlið.

Lengra komnir: Þú getur gert þessa hreyfingu erfiðari með því að setja útigrill eða veginn disk á mjöðmina.

Box Squats

1. Stattu fyrir framan bekk, stól eða kassa sem er 16 til 25 tommur frá jörðu.


2. Stattu frammi fyrir kassanum með aðeins breiðari afstöðu og tærnar benda aðeins á.


3. Haltu vigtaðri útigrill fyrir framan bringuna á þér og haltu bakinu þéttu, lægðu niður í hnoð þar til rassinn snertir yfirborðið. Fara aftur í standandi. Ekki láta hnén fara yfir tærnar.


4. Ein sveit er ein fulltrúi. Gerðu 10 til 15 reps 2 eða 3 sinnum.

Einfættur lyfta

Þegar þú gerir þetta skaltu muna að hafa bakið beint og snúa frá mjöðminni.

1. Haltu lyftistöng eða ketilbjöllu í annarri hendinni, lömdu þér fram í mjöðminni og lengdu samtímis gagnstæðan fótinn beint á eftir þér.


2. Hafðu bakið beint og lækkaðu búkinn þar til fóturinn er samsíða gólfinu. Ef jafnvægi er vandamál geturðu haldið tánni á afturfótinum að snerta gólfið létt.


3. Fara aftur í standandi.


4. Gerðu 2 eða 3 sett af 10 til 15 endurtekningum á hvorri hlið.

Lying Leg Curls

Þessi vélatengda hreyfing er mjög árangursrík vegna þess að hún einangrar alveg lærlegginn. Þegar þú ert að ljúka þessari hreyfingu, vertu viss um að einbeita þér að því að stjórna hreyfingunni og farðu eins hægt og mögulegt er, þar sem þú vilt ekki nota tregðu til að færa lóðin þegar þú krullar fæturna nær að aftan.

Sumo Deadlift

1. Þessi lyftistöng tekur þrýsting á mjóbakið með því að setja fæturna lengra í sundur. Byrjaðu á því að taka ákaflega breiða afstöðu.


2. Hallaðu þér niður og gríptu útigrillið (hafðu hendurnar beint fyrir neðan axlirnar og fæturnir ættu að vera breiðir, ekki gripið).


3. Beygðu hnén, ýttu rassinum út þegar þú lyftir upp, keyrir niður í gegnum fæturna. Hallaðu þér aðeins aftur þegar þú færir hendurnar og útigrillið á mjöðm.


4. Haltu hléinu og skaltu síðan hala hægt út á gólfið með því að beygja þig á mjöðmunum.

Takeaway

Hvort sem þú ert íþróttamaður sem vilt bæta heilsuræktina þína eða vilt bara grennri og sterkari fætur, þessar kraftmiklu æfingar hjálpa þér að tóna og teygja vöðvana. Vöðvarnir sem mynda lærlegginn eru lykilatriði í hné- og fótastarfsemi. Bættu styrk og sveigjanleika þess vöðvahóps og þú munt vera á góðri leið með betri heilsurækt.

Og hey, með svakalega fætur skemmir ekki!

3 HIIT færist til að styrkja hamstrings