7 Ávinningur af þjálfun með háum styrkleiki (HIIT)

Efni.

• Hvað er þjálfun með mikilli millibili?
• 1. HIIT getur brennt mikið af kaloríum á stuttum tíma
• 2. Efnaskiptahraði þinn er hærri klukkustundir eftir æfingu
• 3. Það getur hjálpað þér að missa fitu
• 4. Þú gætir fengið vöðva með HIIT
• 5. HIIT getur bætt súrefnisneyslu
• 6. Það getur dregið úr hjartsláttartíðni og blóðþrýstingi
• 7. HIIT getur dregið úr blóðsykri
• Hvernig á að byrja HIIT
• Aðalatriðið

Þó að flestir viti að hreyfing sé heilsusamleg er áætlað að um 30% fólks um heim allan fái ekki nóg (1).

Nema þú hafir líkamlega krefjandi vinnu er hollur líkamsræktarvenja líklega besti kosturinn þinn til að verða virkur.

Því miður finnst mörgum að þeir hafi ekki nægan tíma til að æfa (2, 3).

Ef þetta hljómar eins og þú, þá er kannski kominn tími til að prófa háa styrkþrepþjálfun (HIIT).

HIIT er breitt hugtak fyrir líkamsþjálfun sem fela í sér stutt tímabil ákafa æfinga til skiptis með bata tímabilum.

Einn stærsti kosturinn við HIIT er að þú getur fengið hámarks heilsufarslegan ávinning á lágmarks tíma.

Þessi grein útskýrir hvað HIIT er og skoðar 7 af bestu heilsubótum hennar.

Hvað er þjálfun með mikilli millibili?

HIIT felur í sér stuttar springur af mikilli hreyfingu til skiptis með lítilli styrkleiki bata. Athyglisvert er að það er kannski skilvirkasta leiðin til að æfa (4, 5).

Venjulega er líkamsrækt HIIT á bilinu 10 til 30 mínútur að lengd.

Þrátt fyrir hversu stutt líkamsþjálfunin er, getur það valdið heilsubótum svipað og tvöfalt meiri líkamsþjálfun (6, 7).

Raunveruleg virkni sem er framkvæmd er mismunandi en getur falið í sér spretthlaup, hjólreiðar, stökk reipi eða aðrar líkamsþyngdaræfingar.

Sem dæmi má nefna að HIIT líkamsþjálfun sem notar kyrrstætt æfingarhjól gæti samanstendur af 30 sekúndna hjólreiðum eins hratt og mögulegt er gegn mikilli mótspyrnu, fylgt eftir með nokkrum mínútum hægum, auðveldum hjólreiðum með litla mótstöðu.

Þetta myndi teljast ein „umferð“ eða „endurtekning“ á HIIT og venjulega myndirðu klára 4 til 6 endurtekningar í einni líkamsþjálfun.

Sérstakur tími sem þú æfir og batnar er breytilegur eftir því hvaða virkni þú velur og hversu ákafur þú æfir.

Óháð því hvernig það er útfært, ættu háa styrkleiki að taka til stuttra tíma af kröftugri hreyfingu sem gerir hjartsláttartíðni þína hraða (8).

Ekki aðeins veitir HIIT ávinninginn af æfingum sem eru lengri tíma á miklu styttri tíma - það getur einnig veitt einstaka heilsufarslegan ávinning (4).

1. HIIT getur brennt mikið af kaloríum á stuttum tíma

Þú getur brennt hitaeiningar fljótt með HIIT (9, 10).

Ein rannsókn bar saman kaloríurnar sem voru brenndar á 30 mínútum hver af HIIT, þyngdarþjálfun, hlaupi og hjólreiðum.

Vísindamennirnir komust að því að HIIT brenndi 25–30% fleiri hitaeiningar en aðrar tegundir líkamsræktar (9).

Í þessari rannsókn samanstóð HIIT endurtekning af 20 sekúndna hámarks átaki, fylgt eftir með 40 sekúndna hvíld.

Þetta þýðir að þátttakendurnir voru í raun aðeins að æfa fyrir 1/3 af þeim tíma sem hlaupa- og hjólaflokkarnir voru.

Þrátt fyrir að hver líkamsþjálfun hafi verið 30 mínútur að lengd í þessari rannsókn, þá er það algengt að HIIT líkamsþjálfun væri miklu styttri en hefðbundnar æfingar.

Þetta er vegna þess að HIIT gerir þér kleift að brenna um sama magn hitaeininga, en eyða minna tímaæfingar.

Yfirlit: HIIT gæti hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum en hefðbundin hreyfing, eða brenna sama magn af kaloríum á skemmri tíma.

2. Efnaskiptahraði þinn er hærri klukkustundir eftir æfingu

Ein af þeim leiðum sem HIIT hjálpar þér að brenna hitaeiningum kemur í raun eftir þú ert búinn að æfa.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt glæsilega getu HIIT til að auka efnaskiptahraða í klukkustundir eftir æfingu (11, 12, 13).

Sumir vísindamenn hafa jafnvel komist að því að HIIT eykur umbrot þitt eftir æfingar meira en skokk og þyngdarþjálfun (11).

Í sömu rannsókn reyndist einnig að HIIT breytti efnaskiptum líkamans í að nota fitu í orku frekar en kolvetni.

Önnur rannsókn sýndi að aðeins tvær mínútur af HIIT í formi sprints juku umbrot á 24 klukkustundum allt að 30 mínútna hlaupi (14).

Yfirlit: Vegna mikillar líkamsþjálfunar getur HIIT hækkað umbrot í klukkustundir eftir æfingu. Þetta hefur í för með sér að fleiri kaloríur brenna jafnvel eftir að þú ert búinn að æfa.

3. Það getur hjálpað þér að missa fitu

Rannsóknir hafa sýnt að HIIT getur hjálpað þér við að missa fitu.

Ein endurskoðun skoðaði 13 tilraunir og 424 fullvigtir og offitusjúklingar.

Athyglisvert fannst það að bæði HIIT og hefðbundin hreyfing í meðallagi styrkleiki geta dregið úr líkamsfitu og ummál mittis (15).

Að auki kom fram í einni rannsókn að fólk sem framkvæmdi HIIT þrisvar í viku í 20 mínútur á hverri lotu missti 4,4 pund, eða 2 kg, af líkamsfitu á 12 vikum - án breytinga á mataræði (16).

Kannski mikilvægari var 17% lækkun á innri fitu, eða sjúkdómsörvandi fita umhverfis innri líffæri þín.

Nokkrar aðrar rannsóknir benda einnig til þess að hægt sé að minnka líkamsfitu með HIIT, þrátt fyrir tiltölulega litla skuldbindingu (17, 18, 19).

Hins vegar, eins og aðrar tegundir líkamsræktar, getur HIIT verið árangursríkast fyrir fitu tap hjá þeim sem eru of þungir eða feitir (20, 21).

Yfirlit: Hátt álag getur valdið svipuðum fitumissi og hefðbundin þrekæfing, jafnvel með miklu minni tíma. Þeir geta einnig dregið úr óheilbrigðum innyfðarfitu.

4. Þú gætir fengið vöðva með HIIT

Auk þess að hjálpa við fitumissi gæti HIIT hjálpað til við að auka vöðvamassa hjá ákveðnum einstaklingum (21, 22, 23).

Hins vegar er ávinningur í vöðvamassa fyrst og fremst í þeim vöðvum sem mest eru notaðir, oft skottinu og fótleggjunum (16, 21, 23).

Að auki er mikilvægt að hafa í huga að aukning á vöðvamassa er líklegri til að koma fram hjá einstaklingum sem voru minna virkir til að byrja með (24).

Sumar rannsóknir hjá virkum einstaklingum hafa ekki sýnt meiri vöðvamassa eftir HIIT forrit (25).

Þyngdarþjálfun er áfram „gullstaðalformið“ líkamsræktar til að auka vöðvamassa, en með mikilli álag gæti stutt lítið magn vöðva vöxt (24, 26).

Yfirlit: Ef þú ert ekki mjög virkur gætirðu fengið smá vöðva með því að byrja HIIT en ekki eins mikið og ef þú stundaðir þyngdarþjálfun.

5. HIIT getur bætt súrefnisneyslu

Súrefnisnotkun vísar til getu vöðva þinna til að nota súrefni og þrekþjálfun er venjulega notuð til að bæta súrefnisnotkun þína.

Hefð samanstendur af löngum fundum með stöðugu hlaupi eða hjólreiðum með jöfnum hraða.

Hins vegar virðist sem HIIT geti framleitt sömu ávinning á skemmri tíma (20, 21, 27).

Ein rannsókn kom í ljós að fimm vikna líkamsrækt HIIT fór fram fjóra daga í viku í 20 mínútur á hverri lotu bætti súrefnisnotkun um 9% (6).

Þetta var næstum því eins og bæting súrefnisneyslu í hinum hópnum í rannsókninni sem hjólaði stöðugt í 40 mínútur á dag, fjóra daga á viku.

Önnur rannsókn kom í ljós að átta vikna líkamsrækt á kyrrstæða hjólinu með hefðbundinni hreyfingu eða HIIT jók súrefnisnotkun um 25% (7).

Enn og aftur var heildartíminn að æfa munur á milli hópa: 120 mínútur á viku fyrir hefðbundna æfingu á móti aðeins 60 mínútur á viku af HIIT.

Viðbótarannsóknir sýna einnig að HIIT getur bætt súrefnisnotkun (25, 28).

Yfirlit: Háþéttni millibrautaræfing getur bætt súrefnisneyslu eins mikið og hefðbundin þrekþjálfun, jafnvel þó að þú æfir aðeins um það bil helming eins lengi.

6. Það getur dregið úr hjartsláttartíðni og blóðþrýstingi

HIIT getur einnig haft mikilvæga heilsufarslegan ávinning.

Mikið af rannsóknum bendir til þess að það geti lækkað hjartsláttartíðni og blóðþrýsting hjá of þungum og offitusjúkum einstaklingum, sem oft eru með háan blóðþrýsting (20).

Ein rannsókn kom í ljós að átta vikna HIIT á kyrrstæðum hjóli lækkaði blóðþrýsting eins mikið og hefðbundin þrekþjálfun hjá fullorðnum með háan blóðþrýsting (7).

Í þessari rannsókn æfði þrekþjálfunarhópurinn fjóra daga í viku í 30 mínútur á dag, en HIIT hópurinn æfði aðeins þrisvar í viku í 20 mínútur á dag.

Sumir vísindamenn hafa komist að því að HIIT gæti jafnvel lækkað blóðþrýsting meira en æfingar sem mælast með í meðallagi styrkleiki (29).

Hins vegar virðist sem líkamsrækt með háum styrkleiki breytir yfirleitt ekki blóðþrýstingi hjá einstaklingum með eðlilega þyngd með eðlilegan blóðþrýsting (20).

Yfirlit: HIIT getur lækkað blóðþrýsting og hjartsláttartíðni, aðallega hjá of þungum eða offitusjúkum einstaklingum með háan blóðþrýsting.

7. HIIT getur dregið úr blóðsykri

Hægt er að lækka blóðsykur með HIIT forritum sem standa í minna en 12 vikur (20, 30).

Yfirlit yfir 50 mismunandi rannsóknir kom í ljós að ekki aðeins dregur HIIT úr blóðsykri, heldur bætir það einnig insúlínviðnám en hefðbundin stöðug hreyfing (31).

Byggt á þessum upplýsingum er mögulegt að hreyfing með mikilli styrkleiki sé sérstaklega gagnleg fyrir þá sem eru í hættu á sykursýki af tegund 2.

Reyndar hafa nokkrar tilraunir sérstaklega hjá einstaklingum með sykursýki af tegund 2 sýnt fram á virkni HIIT til að bæta blóðsykur (32).

Rannsóknir hjá heilbrigðum einstaklingum benda hins vegar til þess að HIIT geti hugsanlega bætt insúlínviðnám jafnvel meira en hefðbundin stöðug hreyfing (27).

Yfirlit: Þjálfun í háum styrkleika getur verið sérstaklega gagnleg fyrir þá sem þurfa að draga úr blóðsykri og insúlínviðnámi. Þessar umbætur hafa sést bæði hjá heilbrigðum og sykursjúkum einstaklingum.

Hvernig á að byrja HIIT

Það eru margar leiðir til að bæta hámarksstyrkbil við æfingarrútínuna þína, svo það er ekki erfitt að byrja.

Til að byrja þarftu bara að velja virkni þína (hlaupa, hjóla, hoppa o.s.frv.).

Síðan geturðu gert tilraunir með mismunandi lengd æfinga og bata, eða hversu lengi þú stundar ákafar æfingar og hversu lengi þú ert að jafna þig.

Hér eru nokkur einföld dæmi um HIIT æfingar:

• Notaðu kyrrstætt hjól og pedala eins hart og hratt og mögulegt er í 30 sekúndur. Haltu síðan rólega á rólega í tvær til fjórar mínútur. Endurtaktu þetta mynstur í 15 til 30 mínútur.
• Eftir að hafa skokkað til að hita upp, sprettu eins hratt og þú getur í 15 sekúndur. Gakktu síðan eða skokkaðu hægt í eina til tvær mínútur. Endurtaktu þetta mynstur í 10 til 20 mínútur.
• Framkvæma stökk stökk (myndband) eins fljótt og auðið er í 30 til 90 sekúndur. Síðan skaltu standa eða ganga í 30 til 90 sekúndur. Endurtaktu þetta mynstur í 10 til 20 mínútur.

Þó að þessi dæmi geti komið þér af stað ættirðu að breyta eigin rútínu út frá þínum eigin óskum.

Yfirlit: Það eru margar leiðir til að útfæra HIIT í æfingarrútínunni þinni. Tilraun til að finna hvaða venja hentar þér best.

Aðalatriðið

Æfingar með mikilli styrkleiki er mjög duglegur að æfa og getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum en þú myndir nota við aðrar tegundir líkamsræktar.

Sumar hitaeiningar sem eru brenndar með miklum árabilum koma frá hærra efnaskiptum, sem varir í klukkustundir eftir æfingu.

Á heildina litið framleiðir HIIT marga af sömu heilsufarslegum ávinningi og aðrar tegundir líkamsræktar á skemmri tíma.

Þessir kostir fela í sér lægri líkamsfitu, hjartsláttartíðni og blóðþrýsting. HIIT getur einnig hjálpað til við að lækka blóðsykur og bæta insúlínnæmi.

Svo ef þú ert stuttur í tíma og vilt verða virkur skaltu íhuga að prófa þjálfun með mikilli millibili.